Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke der Welt und enthält ein sehr beliebtes Stimulans namens Koffein.
Viele Menschen greifen direkt nach dem Aufstehen zu einer Tasse dieses koffeinhaltigen Getränks, während andere glauben, dass es vorteilhafter ist, ein paar Stunden zu warten.
Dieser Artikel erklärt, wann die beste Zeit zum Kaffeetrinken ist, um seine Vorteile zu maximieren und seine Nebenwirkungen zu minimieren.
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Cortisol und Kaffee
Viele Menschen genießen eine Tasse – oder drei – Kaffee beim Aufstehen oder kurz danach.
Es wird jedoch angenommen, dass das Trinken von Kaffee zu früh nach dem Aufstehen seine energetisierende Wirkung verringert, da Ihr Stresshormon Cortisol zu diesem Zeitpunkt auf seinem Höchststand ist.
Cortisol ist ein Hormon, das die Aufmerksamkeit und Konzentration steigern kann. Es reguliert auch Ihren Stoffwechsel, die Reaktion des Immunsystems und den Blutdruck.
Das Hormon folgt einem Rhythmus, der für Ihren Schlaf-Wach-Zyklus spezifisch ist, mit hohen Spiegeln, die 30–45 Minuten nach dem Aufstehen ihren Höhepunkt erreichen und den Rest des Tages langsam abfallen.
Es wurde vermutet, dass die beste Zeit zum Kaffeetrinken der mittlere bis späte Vormittag ist, wenn Ihr Cortisolspiegel niedriger ist.
Für die meisten Menschen, die gegen 6:30 Uhr aufstehen, liegt diese Zeit zwischen 9:30 und 11:30 Uhr.
Es mag zwar etwas Wahres sein, aber keine Studie hat eine überlegene energetisierende Wirkung beobachtet, wenn Sie Ihren Morgenkaffee hinauszögern, verglichen mit dem Trinken direkt nach dem Aufstehen.
Ein weiterer Grund, warum vorgeschlagen wurde, dass Sie Ihren Morgenkaffee verschieben sollten, ist, dass das Koffein aus Kaffee den Cortisolspiegel erhöhen kann.
Das Trinken von Kaffee, wenn Ihr Cortisolspiegel seinen Höhepunkt erreicht hat, kann den Spiegel dieses Hormons weiter erhöhen. Erhöhte Cortisolspiegel über lange Zeiträume können Ihr Immunsystem beeinträchtigen und gesundheitliche Probleme verursachen.
Dennoch gibt es keine Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von erhöhtem Cortisol durch Kaffeetrinken.
Darüber hinaus ist der koffeininduzierte Cortisolanstieg bei Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, tendenziell reduziert.
Das heißt, es schadet wahrscheinlich nicht, wenn Sie den Kaffee lieber nach dem Aufstehen trinken als mehrere Stunden danach.
Aber wenn Sie bereit sind, Ihr morgendliches Kaffeeritual zu ändern, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie mehr Energie erhalten, wenn Sie Ihren Kaffeekonsum um ein paar Stunden verschieben.
Zusammenfassung: Die beste Zeit zum Kaffeetrinken ist 9:30–11:30 Uhr, wenn der Cortisolspiegel der meisten Menschen niedriger ist. Ob das stimmt, muss noch geklärt werden. Koffein kann Cortisol erhöhen, aber die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen davon sind unbekannt.
Kaffee kann die Trainingsleistung steigern
Kaffee ist bekannt für seine Fähigkeit, die Wachsamkeit zu fördern und die Aufmerksamkeit zu erhöhen, aber das Getränk ist aufgrund seines Koffeingehalts auch ein effektiver Leistungsverstärker beim Training.
Außerdem kann Kaffee eine viel billigere Alternative zu koffeinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln wie Pre-Workout-Pulvern sein.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein die Ermüdung beim Training verzögern und die Muskelkraft und -leistung verbessern kann.
Auch wenn es keinen wesentlichen Unterschied macht, ob Sie Ihren Kaffee beim Aufstehen oder mehrere Stunden danach genießen, sind die Auswirkungen des Koffeins aus dem Kaffee auf die Trainingsleistung zeitabhängig.
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Um die wohltuende Wirkung von Kaffee auf die Trainingsleistung zu optimieren, ist es am besten, das Getränk 30–60 Minuten vor einem Training oder Sportereignis zu konsumieren.
Dies ist die Zeit, die der Koffeinspiegel in Ihrem Körper benötigt, um seinen Höhepunkt zu erreichen.
Die effektive Koffeindosis zur Verbesserung der Trainingsleistung beträgt 1,4–2,7 mg pro Pfund (3–6 mg pro kg) Körpergewicht.
Für eine 68 kg schwere Person entspricht dies etwa 200–400 mg Koffein oder 2–4 Tassen (475–950 ml) Kaffee.
Zusammenfassung: Die Trainingsleistungsvorteile von Koffein aus Kaffee können innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Trinken des Getränks erfahren werden.
Angst und Schlafprobleme
Koffein im Kaffee kann die Wachsamkeit fördern und die Trainingsleistung steigern, aber es kann bei manchen Menschen auch Schlafstörungen und Angstzustände verursachen.
Die anregende Wirkung von Koffein aus Kaffee hält 3–5 Stunden an und je nach individuellen Unterschieden verbleibt nach 5 Stunden etwa die Hälfte des insgesamt konsumierten Koffeins im Körper.
Der Konsum von Kaffee zu kurz vor dem Schlafengehen, z. B. beim Abendessen, kann zu Schlafproblemen führen.
Um die störenden Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf zu vermeiden, wird empfohlen, den Konsum von Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Zusätzlich zu Schlafproblemen kann Koffein bei manchen Menschen die Angst verstärken.
Wenn Sie Angst haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass das Trinken von Kaffee die Situation verschlimmert. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise weniger trinken oder das Getränk ganz vermeiden.
Sie können auch versuchen, auf grünen Tee umzusteigen, der ein Drittel des Koffeins in Kaffee enthält.
Das Getränk liefert auch die Aminosäure L-Theanin, die entspannende und beruhigende Eigenschaften hat.
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Zusammenfassung: Koffein kann Schlafprobleme verursachen, wenn es zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Das Stimulans kann bei manchen Menschen auch die Angst verstärken.
Wie viel kaffee ist sicher?
Gesunde Personen können täglich bis zu 400 mg Koffein zu sich nehmen – etwa 4 Tassen (950 ml) Kaffee.
Schwangere und stillende Frauen empfehlen 300 mg Koffein täglich, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die sichere Obergrenze 200 mg täglich beträgt.
Diese Empfehlungen für eine sichere Koffeinaufnahme umfassen Koffein aus allen Quellen.
Andere übliche Koffeinquellen sind Tee, Erfrischungsgetränke, Energydrinks und sogar dunkle Schokolade.
Zusammenfassung: Gesunde Erwachsene können bis zu 400 mg Koffein pro Tag konsumieren, während schwangere und stillende Frauen sicher bis zu 300 mg pro Tag konsumieren können, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass 200 mg die sichere Grenze sind.
Zusammenfassung
Kaffee ist ein beliebtes Getränk, das auf der ganzen Welt genossen wird.
Es wurde vermutet, dass die beste Zeit zum Kaffeetrinken morgens ist, wenn Ihr Cortisolspiegel niedriger ist, aber es fehlt an Forschung zu diesem Thema.
Der Konsum von Kaffee 30–60 Minuten vor dem Training oder Sportereignis kann helfen, die Ermüdung hinauszuzögern und die Muskelkraft und -leistung zu steigern.
Denken Sie daran, dass die stimulierende Wirkung von Koffein aus Kaffee Schlafstörungen verursachen kann, wenn es zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird, und bei manchen Menschen die Angst erhöht.
