Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass ein Kaloriendefizit erforderlich ist.
Sie fragen sich vielleicht, was genau es beinhaltet oder warum es für die Gewichtsabnahme notwendig ist.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über ein Kaloriendefizit wissen müssen, einschließlich dessen, was es ist, wie es sich auf die Gewichtsabnahme auswirkt und wie Sie es auf gesunde und nachhaltige Weise erreichen können.
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Was ein Kaloriendefizit ist und warum es für die Gewichtsabnahme wichtig ist
Kalorien sind die Energieeinheiten, die du aus Nahrungsmitteln und Getränken erhältst, und wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, erreichst du ein Kaloriendefizit.
Die Kalorien, die du verbrennst oder jeden Tag verbrauchen – auch bekannt als Kalorienverbrauch – umfassen die folgenden drei Komponenten:
- Ruheenergieverbrauch (REE). Dies bezieht sich auf die Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe für Funktionen verwendet, die Sie am Leben erhalten, wie Atmung und Blutzirkulation.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln. Dabei handelt es sich um die Kalorien, die Ihr Körper für die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Nahrung aufwendet.
- Aktivitätsenergieaufwand. Dies bezieht sich auf die Kalorien, die Sie bei Sportarten wie Sport und nicht-sportbezogenen Aktivitäten verbrauchen, einschließlich Herumzappeln und Erledigung von Hausarbeiten.
Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellen, als er benötigt, um diese drei Komponenten des Kalorienverbrauchs zu decken, versetzen Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit. Wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum konsequent tun, führt dies zu Gewichtsverlust.
Umgekehrt werden Sie zunehmen, wenn Sie Ihrem Körper regelmäßig mehr Kalorien zuführen, als er zur Unterstützung dieser Funktionen benötigt. Dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet.
Zusammenfassung: Ein Kaloriendefizit tritt auf, wenn Sie Ihrem Körper konsequent weniger Kalorien zuführen, als er benötigt, um den Kalorienverbrauch zu decken.
Kalorienbedarf berechnen
Für die meisten Menschen ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag ausreichend, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, und es ist unwahrscheinlich, dass es Ihren Hunger oder Ihr Energieniveau signifikant beeinflusst.
Um dieses Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie Ihre Erhaltungskalorien kennen. Erhaltungskalorien sind genau die Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um den Energieverbrauch zu unterstützen.
Sie können Kalorienrechner wie den Body Weight Planner des National Institute of Health verwenden. Solche Rechner schätzen Ihre Wartungskalorien basierend auf Ihrem Gewicht, Geschlecht, Alter, Größe und körperlichem Aktivitätsniveau.
Obwohl Kalorienrechner eine gute Vorstellung von Ihrem Verbrauch liefern Kalorie Sie können eine genauere Zahl erhalten, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Gewicht 10 Tage lang verfolgen.
Verwenden Sie bei gleichbleibender täglicher Aktivität eine Kalorien-Tracking-App, um Ihre Kalorien zu verfolgen und sich täglich zu wiegen. Verwenden Sie für ein genaues Ergebnis dieselbe Waage zur gleichen Tageszeit und tragen Sie die gleiche Kleidung (oder gar nichts).
Ihr Gewicht kann von Tag zu Tag schwanken, aber wenn Ihr Gewicht über die 10 Tage ansonsten stabil geblieben ist, ist die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag konsumiert haben, ein besseres Repräsentant Ihrer Erhaltungskalorien.
Teilen Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie in 10 Tagen zu sich genommen haben, durch 10, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln. Ziehen Sie dann 500 Kalorien von dieser Zahl ab, um Ihr neues tägliches Aufnahmeziel für die Gewichtsabnahme zu bestimmen.
Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Erhaltungskalorien 2.000 pro Tag betragen, wäre Ihr neues tägliches Kalorienziel 1.500.
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Wenn Sie abnehmen, nehmen Ihre Erhaltungskalorien im Laufe der Zeit ab, und Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Ihren Gewichtsverlustzielen anpassen.
Um eine gesunde Gewichtsabnahme und eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, sollten Frauen jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien.
Zusammenfassung: Sie können Ihre Wartungskalorien mit einem Online-Rechner schätzen. Alternativ können Sie für eine genauere Zahl Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Gewicht 10 Tage lang überwachen.
Kalorienrechner & Zähler
Gib deine Daten in den folgenden Rechner ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag zu dich nehmen sollst, um dein Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen.
Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen
Du kannst ein Kaloriendefizit erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst oder deine körperliche Aktivität erhöhst – oder beides.
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Allerdings kann es einfacher und nachhaltiger sein, ein Kaloriendefizit durch die Ernährung zu erreichen, als allein durch Bewegung, da Sie möglicherweise nicht die Zeit, Energie oder Motivation haben, täglich zu trainieren. Außerdem verbrennt Sport nicht so viele Kalorien, wie viele Leute glauben.
Mit anderen Worten, es kann einfacher sein, täglich 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, als diese Kalorien durch Sport zu verbrennen. Nichtsdestotrotz wird empfohlen, aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit muskelstärkende und aerobe Übungen zu machen.
Die Physical Activity Guidelines for Americans des Department of Health and Human Services empfehlen, dass Erwachsene wöchentlich 150–300 Minuten mäßig intensives Training oder 75–150 Minuten kräftiges Training absolvieren.
Bewegung mit mittlerer Intensität umfasst zügiges Gehen und bequemes Radfahren, während Beispiele für intensives Training Joggen und schnelles Radfahren sind.
Die Leitlinien empfehlen auch, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten mit ihren Hauptmuskelgruppen durchführen – einschließlich Rücken, Schultern, Brust, Armen und Beinen.
Die Teilnahme an muskelstärkenden Aktivitäten wird Ihrem Körper helfen, den Verlust von Körperfett und nicht von Muskelmasse zu priorisieren.
Zusammenfassung: Es ist wahrscheinlich nachhaltiger, ein Kaloriendefizit durch die Ernährung zu erzeugen, als allein durch Bewegung. Körperliche Aktivität ist jedoch für viele Aspekte der Gesundheit wichtig.
Tipps für weniger Kalorien
Kalorien aus der Ernährung zu streichen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, erfordert nicht unbedingt drastische Änderungen.
Mehrere Strategien können dir helfen, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren und es zu halten – und sie erfordern nicht einmal Kalorienzählen.
Trinke nicht deine Kalorien
Sie können möglicherweise mehrere hundert Kalorien aus Ihrer Ernährung eliminieren, indem Sie einfach Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade, Fruchtsäften und Kaffeespezialitäten reduzieren oder ganz eliminieren.
Alkoholische Getränke können auch eine beträchtliche Anzahl von Kalorien enthalten.
Die Kalorien aus diesen Getränken machen nicht satt, und im Übermaß können sie zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Diabetes führen.
Begrenzen Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Der Zucker, das Fett und das Salz in stark verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich zuckerhaltiger Getränke, Fast Food, Desserts und Frühstückszerealien, machen diese kalorienreichen Lebensmittel sehr schmackhaft und fördern den übermäßigen Verzehr.
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Eine Studie zeigte, dass Menschen, die so viel oder so wenig essen durften, wie sie wollten, bei einer Diät mit stark verarbeiteten Lebensmitteln 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen als bei einer Diät mit minimal fortgeschrittenen.
Minimal verarbeitete Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und umfassen Lebensmittel wie mageres Protein, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Eine Ernährung, die reich an minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist, hilft Ihnen, zu viel zu essen, und stellt sicher, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht.
Wenn Ihre derzeitige Ernährung aus vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln besteht, beginnen Sie langsam, diese durch minimal verarbeitete zu ersetzen. Tausche zum Beispiel zuckerhaltige Cerealien gegen Haferflocken mit Früchten oder Chips gegen leicht gesalzene Mandeln.
Essen Sie hauptsächlich Hausmannskost
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten und essen, können Sie die Zutaten und Ihre Portionsgrößen – und damit Ihre Kalorienzufuhr – kontrollieren.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 6–7 Mal pro Woche zu Hause gekocht haben, durchschnittlich 137 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen als Menschen, die 0–1 Mal pro Woche zu Hause gekocht haben.
Der Verzehr von hausgemachten Mahlzeiten wird auch mit einer besseren Ernährungsqualität, einer erhöhten Aufnahme von Obst und Gemüse, einem niedrigeren Körperfettspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
Außerdem kann man durch häufiges Kochen zu Hause Geld sparen.
Zusammenfassung: Wenn Sie Ihren Konsum zuckerhaltiger Getränke reduzieren, eine Diät mit hauptsächlich minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen und zu Hause essen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Zusammenfassung
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht.
Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag ist effektiv für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme.
Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke, der Verzehr von meist minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst und Gemüse und der Verzehr von hausgemachten Mahlzeiten können Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ohne Kalorien zu zählen.
