Carb Loading ist der Grund, warum Marathonläufer am Abend vor einem Rennen einen Berg Pasta essen. Die Idee ist real und die Wissenschaft ist fundiert – aber sie wird auch oft von Leuten falsch angewendet, die es gar nicht brauchen. Carb Loading bedeutet, deine Muskelglykogenspeicher vor einem langen Ausdauerereignis bewusst zu überfüllen, damit du nicht mittendrin an die Wand läufst. Wenn dein Event länger als etwa 90 Minuten dauert, kann es dein Rennen wirklich retten. Wenn du eine 45-minütige Trainingseinheit im Fitnessstudio oder einen 5-km-Lauf machst, bewirkt es nichts außer zusätzlichen Kalorien. Hier ist das Protokoll und für wen es tatsächlich gedacht ist.
Kurze Antwort
- Was es bewirkt: Superkompensation des Muskelglykogens, damit du mehr gespeicherten Treibstoff für lange Anstrengungen hast.
- Protokoll: etwa 8–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag, für 1–3 Tage vor dem Event.
- Wer es braucht: Ausdauersportler, die kontinuierliche Anstrengungen über ~90 Minuten bewältigen müssen (Marathon, lange Radfahrt, Triathlon).
- Wer es nicht braucht: Jeder, der kurze Einheiten, Krafttraining oder Events unter ~90 Minuten macht.
- Kombiniere es mit: reduziertem Training (einem Taper) in den Ladetagen, damit sich das Glykogen tatsächlich ansammelt.
Warum Glykogen im Ausdauersport die Show bestimmt
Deine Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen, und dieser Speicher ist dein Hochleistungsbrennstoff für anhaltende, harte Anstrengungen. Du hast genug für etwa 90–120 Minuten moderater bis harter Arbeit, bevor die Werte niedrig werden – und wenn das passiert, ist das die gefürchtete „Wand“ oder der „Einbruch“: Die Beine werden zu Beton, das Tempo bricht zusammen, alles fühlt sich doppelt so schwer an.
Carb Loading bekämpft dies, indem es mehr Glykogen in deine Muskeln stopft, als sie normalerweise halten würden (genannt Superkompensation), was dir einen größeren Tank zum Start gibt. Für Events, die deine normalen Speicher überdauern, verzögert ein vollerer Starttank die Ermüdung direkt.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenLaut PubMed besagt der ISSN-Positionspapier zum Nährstoff-Timing, dass die endogenen Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche Ernährung von 8–12 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag maximiert werden.1 Das ist die entscheidende Zahl für das Laden.
Das moderne Protokoll
Das Old-School-Carb-Loading aus den 1960er Jahren beinhaltete eine brutale Depletionsphase – bis zur Erschöpfung trainieren, tagelang fast keine Kohlenhydrate essen, dann laden – was die Athleten elend machte und schwer umzusetzen war. Die gute Nachricht: Moderne Forschung zeigt, dass du die Depletions-Qualen größtenteils nicht brauchst.
Hier ist die praktische Version:
| Tag | Kohlenhydrate | Training |
|---|---|---|
| 3 Tage vorher | 8–12 g/kg/Tag | Leicht, abnehmend |
| 2 Tage vorher | 8–12 g/kg/Tag | Sehr leicht |
| 1 Tag vorher (Vortag) | 8–12 g/kg/Tag | Ruhetag oder kurze, leichte Einheit |
| Renntag | Normale Mahlzeit vor dem Event | Wettkampf |
Für einen 70 kg schweren Athleten bedeuten 8–12 g/kg etwa 560–840 g Kohlenhydrate pro Tag – eine große Menge, die normalerweise bedeutet, auf leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Sportgetränke) zurückzugreifen, anstatt riesige Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel, die deinen Darm durcheinanderbringen würden.
Der Taper ist wichtig. Laut PubMed ergab eine Glykogen-Lade-Studie, dass ein Protokoll, das mit einer glykogenentleerenden Einheit begann, höhere und länger anhaltende Muskelglykogenwerte produzierte als ein Taper ohne Entleerung – aber dass selbst leichtes tägliches Training während der Ladetage die Glykogen-Superkompensation nicht beeinträchtigte.2 Einfach ausgedrückt: Du kannst während des Ladens weiterhin kurze, leichte Einheiten machen; du musst nicht auf der Couch liegen.
Wie lange laden
Du brauchst keine ganze Woche. Die Glykogenspeicher können innerhalb von 1–3 Tagen nach hoher Kohlenhydratzufuhr in Kombination mit reduziertem Training erheblich erhöht werden.
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- 24 Stunden hoher Kohlenhydratzufuhr plus Ruhe erhöhen die Speicher bereits deutlich.
- 2–3 Tage bringen dich näher an die maximale Superkompensation.
- Längeres Laden fügt meist nur Kalorien und oft auch Wassergewicht hinzu (Glykogen wird mit Wasser gespeichert, erwarte also, dich etwas schwerer und aufgedunsener zu fühlen – das ist normal und ist Treibstoff, nicht Fett).
Wer Carb Loading wirklich braucht
Hier machen die meisten Leute etwas falsch. Carb Loading zahlt sich nur aus, wenn das Event lang genug ist, um deine Glykogenspeicher zu gefährden.
Lohnt sich:
- Marathon und Ultra-Marathon
- Langstreckenradfahren (Century Rides, Straßenrennen)
- Triathlons, besonders längere Distanzen
- Jede kontinuierliche Ausdaueranstrengung über ~90 Minuten
Lohnt sich nicht:
- Krafttraining im Fitnessstudio
- 5-km- und die meisten 10-km-Läufe
- Hochintensive Intervalltrainings unter einer Stunde
- Mannschaftssportarten mit vielen Pausen (obwohl eine allgemeine kohlenhydratreiche Ernährung trotzdem hilft)
Wenn dein Event kurz ist, gibt dir das Laden nur zusätzliche Kalorien und Wassergewicht, das du mit dir herumschleppen musst. Für kürzere oder normale Trainingseinheiten decken deine täglichen Kohlenhydrate dich bereits ab – siehe Nährstoff-Timing, warum die täglichen Gesamtmengen die meiste Arbeit leisten. Läufer, die ihre Renntag-Ernährung planen, sollten auch was man vor dem Laufen essen sollte und unseren umfassenderen Leitfaden zur Läuferernährung lesen.
Laden ist nur die Hälfte des Plans
Das Auffüllen vor dem Start bedeutet nicht, dass du die Verpflegung während des Events ignorieren kannst. Für alles, was länger als ~90 Minuten dauert, wirst du unterwegs immer noch Kohlenhydrate brauchen – siehe Intra-Workout-Ernährung für die Dosierung während der Einheit (etwa 30–60 g/Stunde, bis zu ~90 g/Stunde für Ultra-Anstrengungen). Und lange Distanzen bedeuten Schwitzen, also vergiss nicht Elektrolyte, um Natrium zu ersetzen und Flüssigkeit zu halten.
Nachdem du die Ziellinie überquert hast, ist das schnelle Auffüllen des Glykogens wichtig, wenn du bald wieder ein Rennen oder Training hast; der Post-Workout-Ernährungsleitfaden behandelt die Erholungsnahrung. Vor all dem solltest du dich richtig aufwärmen – eine gründliche dynamische Aufwärmroutine hilft dir, stark zu starten.
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Praktische Tipps, die wirklich wichtig sind
- Übe es im Training. Mache eine vollständige Carb-Loading-Probe vor einem langen Trainingslauf oder einer langen Fahrt, damit die Rennwoche keine Überraschungen birgt – besonders für deinen Darm.
- Gehe ballaststoffärmer, je näher du kommst. Ballaststoffreiches Laden ist ein Rezept für Magenprobleme an der Startlinie. Wechsle in den letzten 24 Stunden zu weißem Reis, Nudeln, Bananen und Sportgetränken.
- Erwarte, dass die Waage nach oben ausschlägt. Eine Zunahme von 1–2 kg durch gespeichertes Glykogen und Wasser ist zu erwarten und genau das, was du willst.
- Füge nicht zusätzlich Fett und Protein hinzu. Beim Laden geht es um Kohlenhydrate; eine riesige fettreiche Mahlzeit macht dich nur träge. Die zusätzlichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
- Hydriere normal. Glykogen benötigt Wasser zur Speicherung, daher unterstützt eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr den Prozess.
Fazit
Carb Loading funktioniert, indem es das Muskelglykogen superkompensiert, sodass du ein langes Event mit einem größeren Treibstofftank beginnst und das Erreichen der Wand verzögerst. Das Protokoll sind etwa 8–12 g/kg/Tag Kohlenhydrate für 1–3 Tage, gepaart mit einem Trainings-Taper – und die brutale alte Depletionsphase ist optional, da leichte, einfache Einheiten während des Ladens deinem Glykogen nicht schaden. Es hilft wirklich bei kontinuierlichen Anstrengungen über ~90 Minuten und ist für kurze Einheiten oder Krafttraining, wo es nur Kalorien und Wassergewicht hinzufügt, nutzlos. Übe es im Training, setze in der Nähe des Renntages auf ballaststoffärmere Kohlenhydrate und kombiniere es mit Verpflegung während des Events und Elektrolyten. Für den Rest des Ausdauerbildes siehe Intra-Workout-Ernährung, Elektrolyte, Nährstoff-Timing und was man vor dem Laufen essen sollte.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI +++ ↩︎
