Cashews sind ein nierenförmiger Samen, der aus dem Cashewbaum gewonnen wird – einem tropischen Baum, der in Brasilien heimisch ist, aber heute in verschiedenen warmen Klimazonen auf der ganzen Welt kultiviert wird.
Während „rohe“ Cashews weit verbreitet sind, sind wirklich rohe Cashewnüsse nicht sicher zu essen, da sie eine Substanz namens Urushiol enthalten, die auch in Giftefeu vorkommt. Urushiol ist giftig, und der Kontakt damit kann bei manchen Menschen eine Hautreaktion auslösen.
Cashewkerne werden bei der Verarbeitung gekocht, um diese giftige Flüssigkeit zu entfernen, und dieses resultierende Produkt wird als „roh“ verkauft.
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Neue Gerichte entdeckenObwohl Cashewkerne allgemein als Baumnüsse bezeichnet werden und ernährungsphysiologisch mit ihnen vergleichbar sind, sind sie Samen. Sie sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen und lassen sich leicht zu vielen Gerichten hinzufügen.
Wie die meisten Nüsse können auch Cashewnüsse dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Sie wurden mit Vorteilen wie Gewichtsverlust, verbesserter Blutzuckerkontrolle und einem gesünderen Herzen in Verbindung gebracht.
In diesem Artikel werden die Nährstoffe, Vorteile und Nachteile von Cashewnüssen untersucht, um festzustellen, ob sie gut für Sie sind.
Inhaltsverzeichnis
Cashewnüsse sind reich an Nährstoffen
Cashewnüsse sind reich an einer Reihe von Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) ungeröstete, ungesalzene Cashewnüsse liefert Ihnen rund:
- Kalorien: 157
- Protein: 5 Gramm
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Kupfer: 67 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI)
- Magnesium: 20 % der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 20 % der empfohlenen Tagesdosis
- Zink: 15 % der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 13 % der empfohlenen Tagesdosis
- Eisen: 11 % der empfohlenen Tagesdosis
- Selen: 10 % der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin: 10 % der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin K: 8 % der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 7 % der empfohlenen Tagesdosis
Cashewnüsse sind besonders reich an ungesättigten Fetten – einer Fettkategorie, die mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod und Herzerkrankungen verbunden ist.
Sie haben auch wenig Zucker, sind eine Ballaststoffquelle und enthalten fast die gleiche Menge an Protein wie eine äquivalente Menge an gekochtem Fleisch.
Darüber hinaus enthalten Cashewkerne eine erhebliche Menge an Kupfer, einem Mineral, das für die Energieproduktion, eine gesunde Gehirnentwicklung und ein starkes Immunsystem unerlässlich ist. Sie sind auch eine großartige Quelle für Magnesium und Mangan, Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind.
Zusammenfassung: Cashewkerne sind zuckerarm und reich an Ballaststoffen, herzgesunden Fetten und pflanzlichem Protein. Sie sind auch eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium und Mangan – Nährstoffe, die für die Energieproduktion, die Gesundheit des Gehirns, die Immunität und die Knochengesundheit wichtig sind.
Cashewkerne enthalten nützliche Pflanzenstoffe
Nüsse und Samen gelten als antioxidative Kraftpakete, und Cashewnüsse sind keine Ausnahme.
Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die Ihren Körper gesund halten, indem sie schadensverursachende Moleküle, die als freie Radikale bekannt sind, neutralisieren. Dies hilft wiederum, Entzündungen zu reduzieren und erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, gesund und frei von Krankheiten zu bleiben.
Cashewnüsse sind eine reiche Quelle für Polyphenole und Carotinoide – zwei Klassen von Antioxidantien, die auch in anderen Baumnüssen vorkommen.
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Studien verbinden Antioxidantien in Nüssen wie Walnüssen, Pekannüssen und Mandeln mit einer geringeren oxidativen Zellschädigung.
Aufgrund ihres ähnlichen antioxidativen Profils kann man erwarten, dass Cashews ähnliche Vorteile im Kampf gegen die Oxidation bieten. Dies gilt insbesondere für geröstete Cashewnüsse, die im Vergleich zu ihren „rohen“ Gegenstücken eine erhöhte antioxidative Aktivität zu haben scheinen.
Allerdings ist die Zahl der Cashew-spezifischen Studien begrenzt, und es sind weitere Forschungen erforderlich, bevor aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Cashews sind reich an Carotinoiden und Polyphenolen, zwei Kategorien von Antioxidantien, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und vor Krankheiten zu schützen. Es ist jedoch mehr Cashew-spezifische Forschung erforderlich.
Cashewnüsse können beim Abnehmen helfen
Nüsse sind kalorien- und fettreich. Daher wird traditionell empfohlen, die Menge an Nüssen in der Ernährung zu begrenzen, wenn man abnehmen möchte.
Die Forschung beginnt jedoch, eine nussreiche Ernährung mit größerer Gewichtsabnahme und einem insgesamt niedrigeren Körpergewicht im Vergleich zu einer nussfreien Ernährung in Verbindung zu bringen.
Dies kann teilweise dadurch erklärt werden, dass Cashewnüsse dem Körper anscheinend weniger Kalorien liefern als bisher angenommen.
Laut der FoodData Central-Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liefern Cashewnüsse 157 Kalorien pro 1-Unze (28-Gramm)-Portion.
Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass der menschliche Körper nur etwa 84 % dieser Kalorien verdauen und aufnehmen kann. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass ein Teil des enthaltenen Fetts in der faserigen Wand der Cashewnüsse eingeschlossen bleibt, anstatt während der Verdauung aufgenommen zu werden.
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Auf der anderen Seite kann das Rösten oder Mahlen von Nüssen die Fähigkeit Ihres Körpers erhöhen, sie vollständig zu verdauen, wodurch die Anzahl der aufgenommenen Kalorien steigt.
Infolgedessen können die Vorteile der Gewichtsabnahme bei ganzen „rohen“ Cashewnüssen am stärksten sein, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um dies zu bestätigen. Dabei könnten Sie jedoch den antioxidativen Nutzen verlieren, der mit dem Rösten von Cashewnüssen einhergeht.
Nüsse liefern nicht nur weniger Kalorien als erwartet, sondern sind auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die dafür bekannt sind, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu fördern, was die Gewichtsabnahme weiter unterstützen kann.
Zusammenfassung: Cashewnüsse scheinen weniger Kalorien zu liefern als bisher angenommen. Ihr reichhaltiger Ballaststoff- und Proteingehalt kann helfen, das Hungergefühl zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Zusammengenommen können all diese Faktoren Ihnen helfen, Übergewicht zu verlieren.
Cashewnüsse können die Herzgesundheit verbessern
Eine Ernährung, die reich an Nüssen, einschließlich Cashewnüssen ist, wurde durchweg mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Einige Studien haben sich auf die spezifischen Vorteile von Cashewnüssen für die Gesundheit des Herzens konzentriert.
Eine Studie fand heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 10 % ihrer täglichen Kalorien aus Cashewnüssen zu sich nahmen, ein niedrigeres Verhältnis von LDL (schlechtem) Cholesterin zu HDL (gutem) Cholesterin hatten als diejenigen, die keine Cashewnüsse aßen.
Ein niedriges LDL-zu-HDL-Verhältnis wird in der Regel als Marker für eine gute Herzgesundheit angesehen.
Zwei weitere Studien verbinden den Verzehr von Cashewnüssen mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck sowie einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit zeigt jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Eine der eingeschlossenen Studien deutet darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Cashewnüssen den Blutdruck und die Triglyceridspiegel senken kann. Sie zeigte jedoch keinen Einfluss auf den Gesamt-, LDL- oder HDL-Cholesterinspiegel.
Auch in einer anderen Übersichtsarbeit wurden keine wesentlichen Änderungen bei Cholesterin oder Triglyceridspiegeln nach dem Verzehr von 1–3,8 Unzen (28–108 Gramm) Cashewnüssen pro Tag für 4–12 Wochen festgestellt.
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Forscher vermuten, dass diese inkonsistenten Ergebnisse auf die begrenzte Anzahl von Studien und deren geringe Teilnehmerzahl zurückzuführen sind. Sie kommen zu dem Schluss, dass Cashewnüsse, obwohl sie genauso gut für die Herzgesundheit sind wie andere Nüsse, weitere Forschung benötigen, um dies zu bestätigen.
Es kann auch Unterschiede geben, je nachdem, ob die Teilnehmer in diesen Studien ungesunde Snacks durch Cashewnüsse ersetzten oder nur Cashews zu ihrem aktuellen Essverhalten hinzufügten.
Zusammenfassung: Eine nussreiche Ernährung hat sich durchweg als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen. Cashewnüsse scheinen einige Vorteile zu bieten, um Blutdruck, Triglyceride und Cholesterin zu senken. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor stichhaltige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Cashewkerne können für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein
Menschen mit Typ-2-Diabetes können davon profitieren, Cashewnüsse in ihre Ernährung aufzunehmen.
Das liegt zum Teil daran, dass Cashewnüsse eine gute Ballaststoffquelle sind, ein Nährstoff, der Blutzuckerspitzen verhindert und von dem angenommen wird, dass er vor Typ-2-Diabetes schützt.
Studien, die sich mit den Auswirkungen von Cashewnüssen auf den Blutzuckerspiegel befassen, sind begrenzt.
In einer Studie hatten jedoch Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 10 % ihrer täglichen Kalorien aus Cashewnüssen zu sich nahmen, insgesamt niedrigere Insulinspiegel – ein Marker für die Blutzuckerkontrolle – als diejenigen, die keine Cashewnüsse aßen.
Darüber hinaus enthalten Cashewkerne nur 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion, von denen weniger als 2 Gramm aus Zucker stammen.
Netto-Kohlenhydrate beziehen sich auf die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel abzüglich der darin enthaltenen Ballaststoffe – ein Wert für die Netto-Kohlenhydratmenge, die Ihr Körper aufnehmen kann.
Das Ersetzen von Lebensmitteln mit einem höheren Nettokohlenhydrat- und Zuckergehalt durch Cashewnüsse trägt wahrscheinlich dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu senken.
Allerdings ist mehr Forschung erforderlich, um die Auswirkungen einer cashewreichen Ernährung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu untersuchen.
Zusammenfassung: Cashewkerne sind zuckerarm und ballaststoffreich – zwei Faktoren, die in Kombination dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu schützen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
Cashewnüsse können sehr einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden
Sie können „roh“ oder geröstet gegessen werden und sind ein einfacher Snack für unterwegs.
Ganze oder gemahlene Cashewnüsse können auch in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden, von Rührtofu und Pfannengerichten bis hin zu Suppen, Salaten und Eintöpfen.
Cashewbutter ist eine weitere Möglichkeit, Cashews zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Verteile sie auf Toast oder rühre sie in Joghurt oder Haferflocken. Sie können Cashewbutter auch zusammen mit Haferflocken und Ihrem Lieblingstrockenobst zu hausgemachten, backfreien Energiebällchen verarbeiten.
Cashewkerne können auch eingeweicht und gemischt werden mit Apfelessig oder Zitronensaft, um Ihren eigenen milchfreien Sauerrahm oder Frischkäse herzustellen. Verwenden Sie diese, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen oder milchfreie Versionen Ihrer Lieblingsdesserts zuzubereiten.
Denken Sie nur daran, dass einige geröstete und gesalzene Cashewnüsse erhebliche Mengen an zugesetzten Ölen und Salz enthalten können. Wenn es Ihr Ziel ist, überschüssiges Salz oder zugesetzte Fette zu begrenzen, sollten Sie nach Möglichkeit trocken geröstete oder „rohe“ ungesalzene Cashew-Sorten wählen.
Zusammenfassung: Cashews sind eine vielseitige Ergänzung zu jeder Ernährung. Essen Sie sie allein, fügen Sie sie zu Ihren Lieblingsgerichten hinzu oder verwenden Sie sie, um Saucen und Desserts auf Cashew-Basis zuzubereiten. Wählen Sie nach Möglichkeit trocken geröstete oder „rohe“ ungesalzene Sorten.
Mögliche Nachteile von Cashewnüssen
Cashewnüsse sind im Allgemeinen eine sichere Ergänzung der Ernährung der meisten Menschen.
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Denken Sie daran, dass geröstete oder gesalzene Cashewkerne einen hohen Anteil an zugesetzten Ölen oder Salz enthalten können. Aus diesem Grund kann es am besten sein, sich stattdessen für ungesalzene, trocken geröstete oder „rohe“ (ungeröstete) Sorten zu entscheiden.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass geröstete Cashews einen höheren Gehalt an gesundheitsfördernden Antioxidantien enthalten können als ungeröstete Cashews. Erwägen Sie, ungeröstete Cashewnüsse ohne zusätzliche Öle selbst zu Hause zu rösten.
Verteilen Sie dazu einfach Ihre ungerösteten Cashewkerne in einer Schicht auf einem Backblech. Dann rösten Sie sie bei 350°F (188°C) auf der mittleren Schiene Ihres Ofens 8–15 Minuten lang trocken. Denken Sie daran, die Cashewkerne in Intervallen von 3–5 Minuten umzurühren, um ein Anbrennen zu vermeiden.
Alternativ können Sie Ihre Cashewkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten lang schwenken, bis die Cashewkerne leicht braun werden.
Darüber hinaus enthalten Cashewnüsse Phytate, die es Ihrem Körper erschweren können, die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Das Einweichen Ihrer Nüsse über Nacht, bevor Sie sie zu Gerichten hinzufügen, hilft dabei, ihren Phytatgehalt zu reduzieren und ihre Verdaulichkeit zu verbessern.
Schließlich werden Cashewnüsse als Baumnüsse klassifiziert. Daher können Personen, die gegen Baumnüsse wie Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse oder Haselnüsse allergisch sind, ein höheres Risiko haben, auch gegen Cashewnüsse allergisch zu sein.
Zusammenfassung: Cashews gelten allgemein als sicher. Für die meisten Vorteile sollten Sie in Erwägung ziehen, ungeröstete (als „rohe“ verkaufte), ungesalzene Cashewnüsse zu kaufen und sie nach Möglichkeit vor dem Essen einzuweichen. Cashewkerne trocken geröstet verbessern die antioxidative Aktivität.
Zusammenfassung
Cashewnüsse sind reich an Ballaststoffen, Protein und gesunden Fetten. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsschützenden nützlichen Pflanzenstoffen.
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Ähnlich wie andere Nüsse können Cashewnüsse die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die Herzgesundheit fördern. Es gibt jedoch weniger Forschung zu Cashewnüssen als zu anderen Nüssen. Daher sind weitere cashew-spezifische Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
Das heißt, es gibt wenige Nachteile, mehr Cashewnüsse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Denken Sie nur daran, wenn möglich ungesalzene, trocken geröstete oder ungeröstete Sorten zu wählen.
