Süße, farbenfrohe Zitrusfrüchte bringen Sonnenschein in die Wintertage. Aber Zitrusfrüchte sind nicht nur geschmackvoll und hübsch – sie sind auch gut für dich.
Zu dieser Obstklasse gehören Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits sowie viele weitere Hybriden und Sorten.
Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung der Immunität bis zur Bekämpfung von Krebs.
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Neue Gerichte entdeckenLesen Sie weiter, um 7 Gründe für den Verzehr von Zitrusfrüchten herauszufinden.
Was sind Zitrusfrüchte?
Zitrusfrüchte wachsen an blühenden Bäumen und Sträuchern. Sie zeichnen sich durch eine ledrige Rinde und ein weißes Mark aus, das saftige Segmente umhüllt.
Sie stammen aus Australien, Neuguinea, Neukaledonien und möglicherweise Südostasien.
Heutzutage werden sie in tropischen und subtropischen Klimazonen auf der ganzen Welt angebaut. Zu den wichtigsten Produktionszentren zählen Spanien, Brasilien, China, die USA, Mexiko und Indien.
Interessanterweise wird fast ein Drittel aller Zitrusfrüchte zur Saftherstellung verwendet.
Sie können das ganze Jahr über alle Arten von Zitrusfrüchten finden. Die Hauptsaison für Orangen und Grapefruits auf der nördlichen Hemisphäre ist zwischen Mitte Dezember und April.
Hier sind einige beliebte Sorten von Zitrusfrüchten:
- Süße Orangen: Valencia, Nabel, Blutorange, Karakara
- Mandarinen: Satsuma, Clementine, Tangor, Tangelo
- Zitronen: Persisch, Schlüssellimette, Kaffir
- Grapefruit: Weiß, Rubinrot, Oroblanco
- Zitronen: Heureka, Meyer
- Andere Arten: Citron, Sudachi, Yuzu, Pomelos
Lesen Sie weiter für 7 Gründe, diese Früchte zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
1. Sie sind reich an Vitaminen und Pflanzenstoffen
Zitrusfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein Nährstoff, der das Immunsystem stärkt und Ihre Haut glatt und elastisch hält.
Nur eine mittelgroße Orange hat all das Vitamin C, das du an einem Tag benötigst.
Zitrusfrüchte haben auch gute Mengen an anderen Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren, einschließlich B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Magnesium und Kupfer.
Darüber hinaus sind sie reich an Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung.
Zu diesen Verbindungen gehören über 60 Sorten von Flavonoiden, Carotinoiden und ätherischen Ölen, und sie sind für viele der gesundheitlichen Vorteile von Zitrusfrüchten verantwortlich.
Zusammenfassung: Zitrusfrüchte sind sehr nahrhaft und bieten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben.
2. Sie sind eine gute Ballaststoffquelle
Zitrusfrüchte sind eine gute Ballaststoffquelle. Nur eine Tasse Orangensegmente enthält vier Gramm Ballaststoffe.
Um das ins rechte Licht zu rücken, wird empfohlen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen, die Sie essen. Es wird geschätzt, dass nur 4% der Männer und 13% der Frauen in den USA diesen Betrag erhalten.
Ballaststoffe haben mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter die Verbesserung der Verdauungsgesundheit und die Unterstützung der Gewichtsabnahme.
Orangen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die Art von Ballaststoffen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten zeichnen sich Zitrusfrüchte dadurch aus, dass sie ein höheres Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen aufweisen.
Zusammenfassung: Zitrusfrüchte sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken und die Verdauung unterstützen.
3. Zitrusfrüchte sind kalorienarm
Wenn Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten, sind Zitrusfrüchte eine gute Wahl.
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Sie sind kalorienarm, aber ihr Wasser- und Ballaststoffgehalt macht satt.
So viele Kalorien enthalten die wichtigsten Zitrusfrüchte:
- 1 kleine Clementine: 35
- 1 mittelgroße Orange: 62
- 1/2 rosa Grapefruit: 52
- 1/2 weiße Grapefruit: 39
- Saft von 1 Zitrone: 12
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, die die Essgewohnheiten und das Gewicht der Menschen über 24 Jahre untersuchte, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten mit einer Gewichtsabnahme verbunden war.
Zusammenfassung: Zitrusfrüchte sind kalorienarm, was sie zu einer klugen Wahl für Menschen macht, die ihr Gewicht verlieren oder halten möchten.
4. Sie können Ihr Risiko für Nierensteine verringern
Nierensteine sind schmerzhafte Mineralkristalle.
Sie können sich bilden, wenn Ihr Urin sehr konzentriert ist oder wenn Sie mehr als normale Mengen an steinbildenden Mineralien in Ihrem Urin haben.
Eine Art von Nierensteinen wird durch einen niedrigen Citratspiegel im Urin verursacht.
Viele Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Zitrusfrüchte, können den Citratspiegel im Urin erhöhen und das Risiko von Nierensteinen senken.
Das Trinken von Zitrussäften und das Essen dieser Früchte kann eine natürliche Alternative zu Kaliumcitrat-Ergänzungen bieten.
Laut Daten zu amerikanischen Essgewohnheiten der letzten 40 Jahre treten Nierensteine häufiger bei Menschen auf, die weniger Zitrusfrüchte essen.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Zitrusfrüchten kann bei manchen Menschen dazu beitragen, das Risiko von Nierensteinen zu senken, indem der Citratspiegel im Urin erhöht wird.
5. Sie können helfen, Krebs zu bekämpfen oder zu schützen
Viele Studien haben Zitrusfrüchte mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
In einer Studie hatten Menschen, die täglich eine Grapefruit aßen oder eine Portion Grapefruitsaft tranken, ein geringeres Lungenkrebsrisiko.
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Andere Studien haben gezeigt, dass Zitrusfrüchte auch vor Speiseröhren-, Magen-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs schützen können.
Diese Früchte enthalten eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, einschließlich Flavonoiden, die zum Schutz vor Krebs beitragen können.
Einige dieser Flavonoide wirken als Antioxidantien und können die Expression bestimmter Gene blockieren, die für einige degenerative Krankheiten, einschließlich Krebs, verantwortlich sind.
Zitrusfrüchte können auch helfen, Krebs zu bekämpfen, indem sie Krebs unterdrücken, die Bildung neuer Krebsarten blockieren und Karzinogene inaktiv machen.
Zusammenfassung: Zitrusfrüchte wurden umfassend auf ihre schützende Wirkung gegen eine Vielzahl von Krebsarten untersucht.
6. Sie enthalten Nährstoffe, die die Herzgesundheit fördern
Zitrusfrüchte essen könnte gut fürs Herz sein.
Eine japanische Studie ergab, dass Menschen, die größere Mengen dieser Früchte aßen, weniger Herzkrankheiten und Schlaganfälle hatten.
Darüber hinaus deutet eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 darauf hin, dass Grapefruits mit einer Abnahme des systolischen Blutdrucks verbunden sind.
Mehrere Verbindungen in Zitrusfrüchten können die Marker für die Herzgesundheit verbessern.
Zum Beispiel können ihre löslichen Ballaststoffe und Flavonoide den Cholesterinspiegel verbessern, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin und Triglyceride senken.
Und viele der Flavonoide in Zitrusfrüchten, darunter Naringin, sind starke Antioxidantien, die dem Herzen auf verschiedene Weise zugute kommen.
Zusammenfassung: Viele Verbindungen in Zitrusfrüchten können die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern und den Blutdruck senken.
7. Sie können dein Gehirn schützen
Die Flavonoide in Zitrusfrüchten können helfen, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson abzuwehren, die durch den Abbau von Zellen im Nervensystem entstehen.
Zum Teil werden diese Krankheiten durch Entzündungen verursacht.
Flavonoide in Zitrusfrüchten haben entzündungshemmende Eigenschaften, von denen angenommen wird, dass sie zum Schutz vor der Kette von Ereignissen beitragen, die zu einer Verschlechterung des Nervensystems führen.
Bestimmte Arten von Flavonoiden, einschließlich Hesperidin und Apigenin, haben gezeigt, dass sie Gehirnzellen schützen und die Gehirnfunktion in Mäusen und Reagenzglasstudien verbessern.
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Mehrere Studien bei älteren Erwachsenen haben auch gezeigt, dass Zitrussäfte die Gehirnfunktion steigern können.
Zusammenfassung: Zitrusfrüchte und -säfte können helfen, die Gehirnfunktion zu steigern und das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen.
Die Kehrseite von Zitrusfrüchten
Obwohl das Gesamtbild von Zitrusfrüchten ziemlich rosig ist, gibt es einige potenzielle Nachteile.
Hohe Mengen können zu Karies führen
Der Verzehr von vielen Zitrusfrüchten oder Säften kann das Risiko von Karies erhöhen. Denn die Säure in Zitrusfrüchten erodiert den Zahnschmelz.
Dies ist ein besonderes Risiko, wenn Sie den ganzen Tag Zitronenwasser trinken und Ihre Zähne in Säure baden.
Interessanterweise können bestimmte Verbindungen in Zitrusschalen die Bakterien bekämpfen, die Karies verursachen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist, um zu sehen, wie diese Informationen verwendet werden könnten.
Fruchtsaft ist nicht so gesund wie ganze Früchte
Orangen- und Grapefruitsäfte enthalten zwar viel Vitamin C und andere Nährstoffe, die oft in ganzen Zitrusfrüchten vorkommen, sind aber nicht ganz so gesund.
Das liegt daran, dass eine Portion Saft viel mehr Zucker und viel weniger Ballaststoffe liefert als eine Portion ganze Früchte.
Es gibt mehrere Gründe, warum das ein Problem ist.
Erstens bedeutet mehr Zucker pro Portion mehr Kalorien. Das Trinken von Fruchtsäften und anderen kalorienreichen Getränken kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Zweitens, wenn Ihr Körper große Mengen Fruktose (die Zuckerart in Fruchtsäften) aufnimmt, wird es schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und an Ihre Leber abgegeben.
Wenn Ihre Leber mehr Fructose bekommt, als sie verarbeiten kann, verwandelt sie einen Teil der zusätzlichen Fructose in Fett. Im Laufe der Zeit können diese Fettablagerungen eine Fettleber verursachen.
Fruktose aus ganzen Früchten zu bekommen ist kein Problem, da Sie jeweils eine kleinere Menge bekommen. Außerdem puffern die in Früchten enthaltenen Ballaststoffe die Fruktose, wodurch sie langsamer in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird.
Grapefruit kann mit bestimmten Medikamenten interagieren
Das Essen von Grapefruit oder das Trinken von Grapefruitsaft kann ein Problem sein, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen.
In Ihrem Darm befindet sich ein Enzym, das die Aufnahme bestimmter Medikamente verringert. Furanocumarin, eine Chemikalie in Grapefruit, bindet an dieses Enzym und verhindert, dass es richtig funktioniert.
Dadurch nimmt Ihr Körper mehr Medikamente auf, als er soll.
Furanocumarin kommt auch in Tangelos und Sevilla-Orangen vor (die Art, die für Marmelade verwendet wird).
Es gibt mehrere verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die von Grapefruit betroffen sind, darunter:
- Einige Statine bei hohem Cholesterinspiegel, einschließlich Lipitor und Zocor.
- Einige Kalziumkanalblocker gegen Bluthochdruck, einschließlich Plendil und Procardia.
- Cyclosporin, ein Immunsuppressivum.
- Einige Benzodiazepine, darunter Valium, Halcion und Versed.
- Andere Medikamente, einschließlich Allegra, Zoloft und Buspar.
Zusammenfassung: Obwohl Zitrusfrüchte im Allgemeinen gesund sind, können sie einige Nachteile haben. Ihre Säure kann den Zahnschmelz angreifen und Grapefruit kann mit einigen Medikamenten interagieren.
Zusammenfassung
Es gibt viele Gründe, Zitrusfrüchte zu essen.
Sie sind nahrhaft und enthalten Pflanzenstoffe, die vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen können, darunter Krebs, Herzkrankheiten, Hirnfunktionsstörungen und Nierensteine.
Versuchen Sie jedoch, ganze Früchte zu konsumieren, anstatt viel Fruchtsaft, da der hohe Zuckergehalt zu Problemen führen kann.
Insgesamt sind Zitrusfrüchte gesund, kalorienarm und bequem zu essen. Die meisten Menschen könnten davon profitieren, mehr Zitrusfrüchte in ihre Ernährung aufzunehmen.
