Elektrolyte sind Mineralien, die elektrische Ladungen leiten, wenn sie in Wasser gelöst werden. Sie regulieren wichtige Körperfunktionen wie Nervensignale, Muskelkontraktionen, pH-Gleichgewicht und Flüssigkeitshaushalt.1
Die wichtigsten Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Chlorid und Bikarbonat.
Dein Körper hält die Elektrolytkonzentration in einem engen Bereich. Wenn sie zu hoch oder zu niedrig ist, kann das zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdecken
Emma R.
Verfügbar im App StoreIm Alltag verlierst du Elektrolyte durch Schweiß und andere Körperflüssigkeiten. Normalerweise reicht eine mineralstoffreiche Ernährung aus, um sie wieder aufzufüllen. Aber bei intensivem Sport, Durchfall oder Erbrechen kann ein Elektrolytgetränk sinnvoll sein.
Hier sind 8 elektrolytreiche Getränke, die dir helfen können.
TABLEOFCONTENT1. Kokoswasser
Kokoswasser ist die klare Flüssigkeit im Inneren einer Kokosnuss – nicht zu verwechseln mit Kokosmilch.2
Mit nur 46 Kalorien pro Tasse (237 ml) ist es eine kalorienarme Alternative zu Sportgetränken und Limonaden. Es enthält von Natur aus:
- Kalium: Mehr als in einer Banane
- Magnesium: Wichtig für Muskelfunktion
- Natrium und Kalzium: In geringeren Mengen
Kokoswasser ist ideal nach leichtem bis moderatem Training. Für intensive Ausdauerbelastungen könnte der Natriumgehalt allerdings zu niedrig sein.
2. Milch
Milch ist ein unterschätztes Elektrolytgetränk. Entgegen dem Mythos, dass sie dehydriert, ist Milch tatsächlich ein effektives Regenerationsgetränk.3
Sie enthält:
- Elektrolyte: Kalzium, Natrium, Kalium
- Kohlenhydrate: Für die Energiewiederauffüllung
- Protein: Für die Muskelregeneration
Studien zeigen, dass Milch nach dem Training besser rehydriert als viele kommerzielle Sportgetränke – und das zu einem Bruchteil des Preises.
Wenn du Laktose nicht verträgst, wähle laktosefreie Milch. Bei einer Milcheiweißallergie oder veganer Ernährung ist Sojamilch eine Alternative mit ähnlichem Elektrolytprofil.
Nach einem intensiven Krafttraining kann ein Glas Milch zusammen mit einem kurzen Stretching-Cooldown die Regeneration unterstützen.
3. Wassermelonensaft und andere Fruchtsäfte
Wassermelonensaft liefert etwa 6% des täglichen Bedarfs an Kalium und Magnesium pro Tasse (237 ml). Er enthält auch L-Citrullin, eine Aminosäure, die den Sauerstofftransport verbessern kann.4
Andere gute Optionen sind:
- Orangensaft: Reich an Kalium und Vitamin C
- Sauerkirschsaft: Enthält Kalium, Magnesium und Phosphor
Nachteil: Fruchtsäfte enthalten oft wenig Natrium und viel Zucker. Bei längerem Schwitzen riskierst du mit natriumarmen Getränken einen niedrigen Natriumspiegel im Blut.
Tipp: Mische Fruchtsaft mit Wasser und einer Prise Salz für ein selbstgemachtes Sportgetränk.
4. Smoothies
Smoothies sind eine hervorragende Möglichkeit, mehrere elektrolytreiche Lebensmittel zu kombinieren:5
- Obst: Bananen (Kalium), Beeren (Antioxidantien)
- Gemüse: Spinat, Grünkohl
- Milchprodukte oder Alternativen: Joghurt, Milch
- Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen
Smoothies eignen sich besonders gut als Regenerationsgetränk nach dem Training oder wenn du bei einer Magenverstimmung verlorene Elektrolyte ersetzen willst.
Timing: Trinke deinen Smoothie mindestens 1 Stunde vor dem Training oder direkt danach – nicht währenddessen, da du dich sonst zu voll fühlen könntest.
Empfohlener Artikel: Die 10 besten Nahrungsmittel und Getränke zur Muskelerholung
5. Elektrolytwasser
Mit Elektrolyten angereichertes Wasser ist eine kalorienarme Option für die Hydration.
Aber Vorsicht: Nicht alle Elektrolytwässer sind gleich. Standardleitungswasser enthält bereits geringe Mengen an Natrium, Kalzium und Magnesium (etwa 2-3% des Tagesbedarfs). Manche teuren Flaschenwässer bieten nicht wesentlich mehr.
Worauf du achten solltest:
- Produkte, die speziell für Rehydration entwickelt wurden
- Zutatenliste prüfen – viele enthalten zugesetzten Zucker
- Bei Bedarf Marken mit wenig oder keinem Zucker wählen
DIY-Option: Gib frisch geschnittenes Obst und Kräuter in deine Wasserflasche für natürlichen Geschmack und leichte Elektrolyte.
6. Elektrolyt-Tabletten
Elektrolyttabletten sind praktisch, kostengünstig und einfach zu transportieren. Du gibst einfach eine Tablette in Wasser und rührst um.6
Die meisten enthalten:
- Natrium
- Kalium
- Magnesium
- Kalzium
Vorteile:
- Kalorienarm oder kalorienfrei
- Verschiedene Geschmacksrichtungen
- Exakte Dosierung
Worauf du achten solltest: Manche Tabletten enthalten Koffein oder zusätzliche Vitamine. Lies das Etikett, wenn du diese Inhaltsstoffe vermeiden willst.
7. Sportgetränke
Kommerzielle Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade gehören seit Jahrzehnten zu den beliebtesten Elektrolytgetränken.
Für wen sie geeignet sind:
- Ausdauersportler bei Belastungen über 60-90 Minuten
- Athleten, die schnell verfügbare Kohlenhydrate und Elektrolyte brauchen
Nachteile:
- Hoher Zuckergehalt (über 20g pro 355ml)
- Künstliche Farbstoffe und Aromen
- Für die meisten Freizeitsportler unnötig
Eine 355-ml-Portion enthält mehr als die Hälfte der täglich empfohlenen Zuckermenge. Zuckerfreie Versionen sind auch nicht ideal – sie enthalten oft Zuckeralkohole oder künstliche Süßstoffe, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Bessere Alternative: Mische Kokoswasser mit 100% Fruchtsaft und einer Prise Salz für ein natürliches Sportgetränk ohne künstliche Zusätze.
8. Pedialyte und Rehydrationslösungen
Pedialyte ist ein kommerzielles Elektrolytgetränk, das ursprünglich für Kinder entwickelt wurde, aber auch für Erwachsene geeignet ist.7
Es ist speziell für die Rehydration bei Durchfall oder Erbrechen konzipiert und enthält:
- Weniger Zucker als typische Sportgetränke (nur 9g)
- Natrium, Chlorid und Kalium als Hauptelektrolyte
Die aromatisierten Varianten enthalten künstliche Süßstoffe. Wenn du diese vermeiden willst, wähle die geschmacksneutrale Version.
Wann brauchst du wirklich ein Elektrolytgetränk?
Für die meisten gesunden, mäßig aktiven Menschen reichen eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser aus.8
Ein Elektrolytgetränk kann sinnvoll sein bei:
- Körperlicher Aktivität über 60 Minuten
- Aufenthalt in sehr heißer Umgebung
- Durchfall oder Erbrechen
- Starkem Schwitzen
Anzeichen für Dehydrierung:
- Trockener Mund und Zunge
- Durst
- Müdigkeit
- Trockene Haut
- Muskelschwäche
- Schwindel
- Dunkler Urin
Wenn du diese Symptome trotz ausreichender Flüssigkeitsaufnahme bemerkst, könnte ein Elektrolytgetränk helfen. Bei anhaltenden oder sich verschlimmernden Symptomen solltest du einen Arzt aufsuchen.
Zusammenfassung
Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralien für Nervensignale, Muskelkontraktionen und Flüssigkeitshaushalt.
Die besten Elektrolytquellen:
| Getränk | Vorteile | Beste Verwendung |
|---|---|---|
| Kokoswasser | Natürlich, kalorienarm | Leichtes Training |
| Milch | Protein + Elektrolyte | Regeneration |
| Fruchtsäfte | Vitamine + Kalium | Mit Wasser verdünnt |
| Smoothies | Vielseitig, nahrhaft | Vor/nach Training |
| Elektrolytwasser | Kalorienfrei | Alltag |
| Elektrolyttabletten | Praktisch, dosierbar | Unterwegs |
| Sportgetränke | Schnelle Energie | Ausdauersport >60 Min |
| Pedialyte | Niedrig in Zucker | Krankheit |
Für den Alltag gilt: Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser sind meist genug. Elektrolytgetränke sind ein Werkzeug für bestimmte Situationen – nicht für jeden Tag.
Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. PubMed ↩︎
Kalman DS, Feldman S, Krieger DR, Bloomer RJ. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):1. PubMed ↩︎
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. PubMed ↩︎
Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 2013;61(31):7522-7528. PubMed ↩︎
von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithäuser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004;20(7-8):651-656. PubMed ↩︎
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. PubMed ↩︎
Guarino A, Ashkenazi S, Gendrel D, et al. European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition/European Society for Pediatric Infectious Diseases evidence-based guidelines for the management of acute gastroenteritis in children in Europe: update 2014. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014;59(1):132-152. PubMed ↩︎
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
