Hungergefühle nach dem Essen

Hunger ist der Weg deines Körpers, dir mitzuteilen, dass er mehr Nahrung braucht.

Viele Menschen fühlen sich jedoch auch nach dem Essen noch hungrig. Viele Faktoren, darunter deine Ernährung, Hormone oder dein Lebensstil, können dieses Phänomen erklären.

Dieser Artikel erklärt, warum du nach einer Mahlzeit hungrig bist und was du dagegen tun kannst.

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Ursachen und Lösungen

Es gibt mehrere Gründe, warum manche Menschen nach einer Mahlzeit Hunger haben.

Zusammensetzung der Mahlzeit

Zum einen könnte es an der Nährstoffzusammensetzung deines Essens liegen.

Mahlzeiten, die einen höheren Anteil an Eiweiß enthalten, lösen in der Regel ein stärkeres Sättigungsgefühl aus als Mahlzeiten mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten oder Fett - selbst wenn die Kalorienzahl ähnlich ist.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Mahlzeiten die Ausschüttung von Sättigungshormonen wie Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1), Cholecystokinin (CCK) und Peptid YY (PYY) besser anregen.).

Wenn deine Ernährung zu wenig Ballaststoffe enthält, wirst du vielleicht öfter Hunger verspüren.

Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die länger brauchen, um verdaut zu werden und die Entleerung deines Magens verlangsamen können. Wenn sie in deinem unteren Verdauungstrakt verdaut werden, fördern sie außerdem die Ausschüttung von appetitzügelnden Hormonen wie GLP-1 und PYY.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleischsorten wie Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Putenfleisch und Garnelen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Körner.

Wenn du feststellst, dass du nach einer Mahlzeit hungrig bist und merkst, dass deine Mahlzeiten eher eiweiß- und ballaststoffarm sind, versuche, mehr eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen.

Stretch-Rezeptoren

Abgesehen von der Zusammensetzung der Mahlzeit verfügt dein Magen über Dehnungsrezeptoren, die eine Schlüsselrolle bei der Förderung des Sättigungsgefühls während und unmittelbar nach einer Mahlzeit spielen.

Die Dehnungsrezeptoren erkennen, wie sehr sich dein Magen während einer Mahlzeit ausdehnt und senden Signale direkt an dein Gehirn, um ein Sättigungsgefühl auszulösen und deinen Appetit zu reduzieren.

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Diese Dehnungsrezeptoren verlassen sich nicht auf die Nährstoffzusammensetzung der Nahrung. Stattdessen verlassen sie sich auf das Gesamtvolumen der Mahlzeit.

Das von den Dehnungsrezeptoren ausgelöste Sättigungsgefühl hält jedoch nicht lange an. Sie können zwar dazu beitragen, dass du während und kurz nach einer Mahlzeit weniger isst, aber sie sorgen nicht für ein langfristiges Sättigungsgefühl.

Wenn du dich während oder unmittelbar nach einer Mahlzeit nicht satt fühlst, versuche, mehr Lebensmittel mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien zu dir zu nehmen.

Diese Lebensmittel, wie z.B. die meisten frischen Gemüsesorten, Obst, luftgepopptes Popcorn, Garnelen, Hähnchenbrust und Truthahn, haben meist einen höheren Luft- oder Wassergehalt. Wenn du vor oder zu den Mahlzeiten Wasser trinkst, wird das Volumen der Mahlzeit erhöht und die Sättigung gefördert.

Obwohl viele dieser großvolumigen, kalorienarmen Lebensmittel über die Dehnungsrezeptoren ein kurzfristiges, unmittelbares Sättigungsgefühl fördern, enthalten sie in der Regel viel Eiweiß oder Ballaststoffe, die beide das Sättigungsgefühl noch lange Zeit danach fördern, indem sie die Ausschüttung von Sättigungshormonen stimulieren.

Leptin-Resistenz

In manchen Fällen können hormonelle Probleme erklären, warum manche Menschen nach dem Essen Hunger haben.

Leptin ist das wichtigste Hormon, das deinem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisiert. Es wird von den Fettzellen gebildet, daher ist sein Blutspiegel bei Menschen mit mehr Fettmasse tendenziell erhöht.

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Das Problem ist jedoch, dass Leptin im Gehirn manchmal nicht so gut funktioniert, wie es sollte, vor allem bei manchen Menschen mit Fettleibigkeit. Dies wird gemeinhin als Leptinresistenz bezeichnet.

Das bedeutet, dass dein Gehirn, obwohl viel Leptin im Blut vorhanden ist, es nicht so gut erkennt und weiterhin denkt, dass du hungrig bist - auch nach einer Mahlzeit.

Obwohl die Leptinresistenz ein komplexes Thema ist, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität, die Reduzierung des Zuckerkonsums, die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme und ausreichender Schlaf dazu beitragen können, die Leptinresistenz zu verringern.

Verhaltens- und Lebensstilfaktoren

Neben den oben genannten Schlüsselfaktoren können verschiedene Verhaltensfaktoren erklären, warum du dich nach dem Essen hungrig fühlst, darunter:

• Abgelenkt sein beim Essen. Forschungen haben ergeben, dass Menschen, die abgelenkt essen, sich weniger satt fühlen und ein größeres Verlangen haben, den ganzen Tag über zu essen. Wenn du normalerweise abgelenkt isst, versuche dich in Achtsamkeit zu üben, um die Signale deines Körpers besser zu erkennen.
• Zu schnelles Essen. Forschungen haben ergeben, dass schnelle Esser dazu neigen, sich weniger satt zu fühlen als langsame Esser, weil sie ihr Essen nicht gründlich kauen und nicht bewusst wahrnehmen, was mit dem Sättigungsgefühl verbunden ist. Wenn du ein schneller Esser bist, solltest du dein Essen gründlicher kauen.
• Gestresst sein. Stress lässt das Hormon Cortisol ansteigen, das Hunger und Heißhunger fördern kann. Wenn du merkst, dass du oft gestresst bist, versuche, Yoga oder Meditation in deine wöchentliche Routine einzubauen.
• Viel Sport treiben. Menschen, die viel Sport treiben, haben in der Regel mehr Appetit und einen schnelleren Stoffwechsel. Wenn du viel Sport treibst, musst du möglicherweise mehr Nahrung zu dir nehmen, um dein Training zu finanzieren.
• Schlafmangel. Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Regulierung von Hormonen wie Ghrelin, dessen Spiegel bei Menschen mit Schlafmangel tendenziell höher ist. Versuche, eine gesunde Schlafroutine einzurichten oder die Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht zu begrenzen, um ausreichend Schlaf zu bekommen.
• Nicht genug gegessen. In manchen Situationen kann es sein, dass du dich nach dem Essen hungrig fühlst, einfach weil du tagsüber nicht genug gegessen hast.
• Hoher Blutzucker und Insulinresistenz. Ein hoher Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz können dein Hungergefühl erheblich steigern.

Zusammenfassung: Wenn du dich nach dem Essen hungrig fühlst, kann das an einem Mangel an Eiweiß oder Ballaststoffen in deiner Ernährung, an zu wenig voluminösen Lebensmitteln, an Hormonproblemen wie Leptinresistenz oder an Verhaltensweisen und Lebensstilentscheidungen liegen. Versuche, einige der oben genannten Vorschläge umzusetzen.

Zusammenfassung

Hungergefühl ist für viele Menschen weltweit ein häufiges Problem.

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Oft ist es das Ergebnis einer unzureichenden Ernährung, der es an Eiweiß oder Ballaststoffen mangelt. Es kann aber auch an Hormonproblemen liegen, wie einer Leptinresistenz, oder an deinem täglichen Lebensstil.

Wenn du dich nach dem Essen oft hungrig fühlst, versuche, einige der oben genannten evidenzbasierten Vorschläge umzusetzen, um deinen Appetit zu zügeln.