Egal, ob Sie abnehmen, Ihre Ernährung verbessern oder einfach nur Ihre Essgewohnheiten ein wenig besser verstehen möchten, ein Ernährungstagebuch kann unglaublich nützlich sein.
Es kann auch ein großartiges Werkzeug sein, wenn Sie herausfinden möchten, welche Lebensmittel bei Ihnen negative Symptome verursachen können. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine Erkrankung wie Reizdarmsyndrom oder sauren Reflux haben.
Auch wenn die Idee, alles aufzuschreiben, was man isst, ziemlich abschreckend klingen kann, ist es vielleicht viel einfacher, als es scheint.
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Neue Gerichte entdeckenIn diesem Artikel erfahren Sie, was ein Food Journal ist, wie es Ihnen helfen kann und wie Sie anfangen können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Food Journal?
Ein Ernährungstagebuch ist ein Werkzeug, mit dem du den Überblick darüber behalten kannst, was du den ganzen Tag über isst und trinkst.
Neben der Protokollierung bestimmter Speisen und Getränke kannst du dir auch notieren:
- Wie viel du verbrauchst.
- Mit wem du gegessen hast oder ob du alleine gegessen hast.
- Zeit und Ort.
- Wie du dich vor, während und nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack gefühlt hast.
Ernährungsjournale werden manchmal von Ärzten und Ernährungsberatern empfohlen, die sie verwenden können, um deine Essgewohnheiten besser zu verstehen. In einigen Fällen wird ein Arzt sie auch verwenden, um festzustellen, auf welche Lebensmittel oder Zutaten du möglicherweise empfindlich reagierst.
Während viele Menschen ein Ernährungstagebuch nur für ein paar Tage oder Wochen führen, können andere es nützlich finden, ihre Aufnahme länger zu verfolgen. Zum Beispiel könntest du das Gefühl haben, dass es dich für deine Ernährungsentscheidungen verantwortlich macht oder bei einem Gewichtsverlustprozess hilft.
Zusammenfassung: Du kannst Lebensmitteltagebücher verwenden, um zu verfolgen, was du isst und trinkst, und um deine Essgewohnheiten und Lebensmittelempfindlichkeiten zu verstehen. Du kannst die Art und Menge der Nahrung, die du isst, wann und wo du isst und wie du dich während jeder Mahlzeit fühlst, festhalten.
Vorteile von Food Journals
Lebensmitteljournale wurden mit mehreren potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Hilft beim Aufbau gesunder Gewohnheiten
Das Verfolgen deiner Nahrungs- und Getränkeaufnahme kann dir dabei helfen, dir deiner Essgewohnheiten bewusster zu werden. So können ungesunde Gewohnheiten leichter erkannt und durch gesündere ersetzt werden.
Es kann auch ein großartiges Werkzeug sein, um den ganzen Tag über bewusstere Mahlzeiten zu wählen und dich davon abzuhalten, zwischen den Mahlzeiten gedankenlos zu naschen.
Bis du zum Beispiel anfängst, es in dein Ernährungstagebuch zu schreiben, wirst du möglicherweise nicht erkennen, wie viele kalorienreiche Lebensmittel du über den Tag verteilt isst.
Nachdem du dies zur Kenntnis genommen hast, wirst du bewusster und besser gerüstet sein, um nahrhaftere Entscheidungen zu treffen, wie z. B. nährstoffreiche frische oder gefrorene Früchte oder ungesüßten Joghurt.
Darüber hinaus kann das Aufschreiben, was du isst, dir dabei helfen, Lücken in deinem Essverhalten zu erkennen und sicherzustellen, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst. Dies kann besonders nützlich sein, wenn du bestimmte Gesundheitsziele hast oder versuchst, deine Aufnahme bestimmter Nährstoffe wie Ballaststoffe oder Proteine zu erhöhen.
Fördert die Gewichtskontrolle
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Option, ein Ernährungstagebuch zu führen, um deine Nahrungsaufnahme zu überwachen.
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Tatsächlich ist laut einer Übersicht von 15 Studien die Verwendung von Methoden zur Selbstüberwachung der Ernährung – wie das Führen eines Papier- oder elektronischen Ernährungstagebuchs – mit einem erheblichen Gewichtsverlust verbunden.
Zusätzlich dazu, dass du dein Bewusstsein dafür erhöhst, wie viel du isst, kann es Details darüber liefern, welche Lebensmittel, Gefühle oder andere externe Faktoren dich dazu bringen könnten, Lebensmittel mit einem höheren Fett-, Zucker- oder Kaloriengehalt zu konsumieren.
Ernährungstagebücher können auch ein großartiges Werkzeug sein, wenn du versuchst, an Gewicht zuzunehmen. Die Verwendung eines solchen kann dir dabei helfen, festzustellen, wie viel du isst, und Wege zu finden, wie du deine Aufnahme erhöhen kannst, um eine gesunde Gewichtszunahme zu unterstützen.
Wenn dein Ziel beispielsweise darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen. Das Protokollieren deiner täglichen Nahrungs- und Getränkeaufnahme kann dir dabei helfen, herauszufinden, ob du dies tust.
Identifiziert Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Lebensmitteltagebücher werden oft verwendet, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu identifizieren.
Wenn du beispielsweise ein Reizdarmsyndrom hast, können bestimmte Lebensmittel Verdauungsprobleme wie Magenschmerzen, Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall auslösen.
In ähnlicher Weise können andere Erkrankungen wie Nahrungsmittelallergien, saurer Reflux oder Glutensensitivität ohne Zöliakie durch bestimmte Lebensmittel oder Getränke verschlimmert werden.
Ziehe, wenn möglich, in Betracht, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren. Diese Person kann dein Ernährungstagebuch auswerten, um festzustellen, ob es Zutaten gibt, die du möglicherweise nicht verträgst und die du einschränken oder vermeiden solltest.
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Zusammenfassung: Ernährungsjournale können dir dabei helfen, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, Nahrungsmittelempfindlichkeiten zu erkennen und deine Gewichtsabnahme- oder Gewichtszunahmeziele zu erreichen.
Tipps für den Anfang
Ein Ernährungstagebuch zu führen muss nicht schwierig oder übermäßig zeitaufwändig sein. Hier sind ein paar schnelle Tipps, die dir den Einstieg erleichtern.
1. Behalte den Überblick, während du gehst
Wenn du bis zum Ende des Tages wartest, um deine Mahlzeiten und Getränke aufzuschreiben, besteht eine gute Chance, dass du hier und da ein paar Dinge vergisst.
Außerdem kann es viel schwieriger sein, die Portionsgrößen abzuschätzen, wenn du dein Essen bereits gegessen hast.
Daher ist die Aktualisierung deines Ernährungstagebuchs im Laufe des Tages der beste Weg, um sicherzustellen, dass es so genau wie möglich ist.
Wenn du dein Ernährungstagebuch nicht bei dir führen kannst, mache dir nach dem Essen Notizen auf Papier oder in deinem Smartphone und füge sie später am selben Tag deinem Protokoll hinzu.
2. Schreibe alles auf
Auch wenn ein schnelles Knabbern oder Happen während des Tages vielleicht keine große Sache ist, ist es wichtig, es in dein Essenstagebuch aufzunehmen.
Dies ist wichtig, wenn du versuchst, Nahrungsmittelallergien oder -empfindlichkeiten in deiner Ernährung zu erkennen – selbst kleine Mengen bestimmter Lebensmittel können deine Symptome beeinflussen.
Ebenso können sich Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker vom Snacken über einen ganzen Tag schnell summieren. Dies ist wichtig, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder deine Makronährstoffzufuhr zu überwachen.
Laut einer Übersicht kann das Naschen während Ablenkung – wie beim Fernsehen – zu übermäßigem Essen, einem verringerten Bewusstsein für die Qualität und Quantität der konsumierten Snacks sowie einer erhöhten Kalorienaufnahme führen.
3. Sei spezifisch
Wenn du deine Einnahme verfolgst, ist es am besten, so genau wie möglich zu sein und so viele Details wie möglich aufzuschreiben.
Dazu musst du nicht nur alle Zutaten, Gewürze oder Aromen aufschreiben, die in deinen Mahlzeiten verwendet werden, sondern auch deine Portionsgrößen festlegen.
Versuche es mit Messbechern oder einer Lebensmittelwaage, um eine genauere Vorstellung davon zu bekommen, wie viel du isst und trinkst.
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Alternativ kannst du deine Portionsgrößen visuell schätzen oder dein Essen mit anderen Gegenständen vergleichen – wie einem Kartenspiel, einem Baseball oder einem Golfball – um zu messen, wie viel du isst.
4. Ziehe in Erwägung, eine App zu verwenden
Smartphone-Apps für das Essensjournal können eine bequeme Alternative sein, um alles mit Stift und Papier aufzuschreiben.
Die meisten Apps verfügen nicht nur über eine umfangreiche Auswahl an Speisen und Getränken, sondern bieten auch detaillierte Informationen über deren Nährwert und Inhaltsstoffe.
Dies kann dir Zeit sparen, jede Vermutung eliminieren und dir ermöglichen, genauere Daten über deine tägliche Aufnahme potenzieller Nahrungsmittelempfindlichkeitsauslöser, Kalorien, Makronährstoffe und Vitamine zu erhalten.
5. Beobachte deine Stimmung
Obwohl sich viele Menschen beim Ausfüllen eines Ernährungstagebuchs ausschließlich darauf konzentrieren, was sie essen oder trinken, kann es auch von Vorteil sein, zu verfolgen, wie sich deine Stimmung im Laufe des Tages und bei jeder Mahlzeit ändert.
Tatsächlich kann es einfacher sein, Muster zu erkennen und zu verstehen, wie sich deine Ernährung auf deine psychische Gesundheit auswirkt, wenn du feststellst, wie du dich vor oder nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel fühlst.
Wenn du mit emotionalem Essen zu kämpfen hast, kann die Bestimmung, welche Faktoren dich auslösen, auch dazu beitragen, die Ursache zu behandeln, um übermäßiges Essen zu verhindern.
Studien zeigen insbesondere, dass negative Emotionen wie Angst, Traurigkeit und wahrgenommener Stress die Nahrungsaufnahme erhöhen und zu übermäßigem Essen beitragen können.
Zusammenfassung: Versuche, die oben aufgeführten Tipps zu verwenden, um mit deinem Ernährungstagebuch zu beginnen.
Dinge, die man beachten muss
Während Lebensmitteltagebücher für viele ein nützliches Werkzeug sein können, sind sie möglicherweise nicht für jeden eine gute Wahl. Für manche Menschen könnten sie am Ende sogar mehr schaden als nützen.
Insbesondere Lebensmitteltagebücher können für Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie auslösend sein.
Manche Leute werden auch feststellen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs zwanghafte Gedanken oder negative Gefühle wie Schuld und Scham verursacht.
Darüber hinaus können sich manche Menschen auf bestimmte Details oder Zahlen fixieren, anstatt die Daten zu verwenden, um ihre Ernährungsqualität zu verbessern und fundiertere gesunde Entscheidungen zu treffen.
Wenn du feststellst, dass die Verwendung eines Lebensmitteltagebuchs auslösend oder nicht hilfreich ist, können andere Strategien wie achtsames Essen besser zu dir passen.
Zusammenfassung: Für manche kann das Führen eines Ernährungstagebuchs ein Auslöser sein und obsessive Gedanken oder negative Gefühle verursachen. Wenn dies bei dir der Fall ist, ist es möglicherweise besser, andere Praktiken wie achtsames Essen auszuprobieren.
Zusammenfassung
Lebensmitteltagebücher werden oft verwendet, um zu verfolgen, was du den ganzen Tag über isst und trinkst. Du kannst auch notieren, wo und wann du isst, mit wem du isst und wie du dich vor, während und nach jeder Mahlzeit fühlst.
Auch wenn diese Tagebücher nicht für jeden geeignet sind, können sie dir dabei helfen, gesunde Gewohnheiten aufzubauen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen und dein Gewicht zu kontrollieren.
Mit den oben beschriebenen Tipps kann das Führen eines Ernährungstagebuchs eine großartige Möglichkeit sein, deine Ernährung zu verbessern und die Kontrolle über deine Gesundheit zu übernehmen.
