Mehrere Lebensmittel tragen nachweislich zur Verbesserung der Durchblutung und zur Förderung der Herzgesundheit bei, darunter Knoblauch, Zwiebeln, Rote Bete, Beeren, Zitrusfrüchte und Blattgemüse.
Schlechte Durchblutung ist ein häufiges Problem, das durch verschiedene Bedingungen verursacht wird.
Periphere Arterienerkrankung (PAD), Diabetes, Fettleibigkeit, Rauchen und Raynaud-Krankheit sind einige der vielen Ursachen für eine schlechte Durchblutung.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenEine verminderte Durchblutung kann unangenehme Symptome wie Schmerzen, Muskelkrämpfe, Taubheit, Verdauungsprobleme und Kälte in Händen oder Füßen verursachen.
Nicht nur Menschen mit schlechter Durchblutung, sondern auch Sportler und aktive Menschen möchten die Durchblutung verbessern, um ihre Leistung und Erholung zu steigern.
Obwohl Durchblutungsstörungen oft mit Medikamenten behandelt werden, kann auch der Verzehr bestimmter Lebensmittel den Blutfluss verbessern.
Hier sind die 14 besten Lebensmittel zur Optimierung des Blutflusses.
1. Cayennepfeffer
Cayennepfeffer erhält seinen würzigen Geschmack von einem sekundären Pflanzenstoff namens Capsaicin.
Capsaicin fördert die Durchblutung des Gewebes, indem es den Blutdruck senkt und die Freisetzung von Stickstoffmonoxid und anderen gefäßerweiternden Substanzen anregt, die die Blutgefäße erweitern.
Vasodilatatoren lassen das Blut leichter durch deine Venen und Arterien fließen, indem sie die kleinen Muskeln in den Blutgefäßwänden entspannen.
Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Cayennepfeffer die Durchblutung steigert, die Stärke der Blutgefäße verbessert und die Ablagerung von Plaque in den Arterien reduziert.
Außerdem sind diese scharfen Paprika häufig in schmerzlindernden Cremes enthalten, weil sie die Durchblutung der betroffenen Stelle fördern können.
2. Granatapfel
Granatäpfel sind saftige, süße Früchte, die besonders reich an Polyphenol-Antioxidantien und Nitraten sind, die die Blutgefäße stark erweitern.
Der Verzehr von Granatapfel - als Saft, rohe Frucht oder als Nahrungsergänzungsmittel - kann die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes verbessern, was aktiven Menschen sehr helfen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 19 aktiven Menschen ergab, dass der Verzehr von 1.000 Milligramm (mg) Granatapfelextrakt 30 Minuten vor dem Training den Blutfluss, den Durchmesser der Blutgefäße und die Trainingsleistung erhöht.
Eine andere Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von 500 Milliliter Granatapfelsaft während oder vor dem Krafttraining Muskelkater, Muskelschäden und Entzündungen bei Elite-Kraftdreikämpfern reduziert.
3. Zwiebeln
Zwiebeln sind eine hervorragende Quelle für flavonoide Antioxidantien, die der Herzgesundheit zugute kommen.
Dieses Gemüse verbessert die Durchblutung, indem es dazu beiträgt, dass sich deine Arterien und Venen weiten, wenn der Blutfluss zunimmt.
In einer älteren, 30-tägigen Studie mit 23 Männern verbesserte die tägliche Einnahme von 4,3 Gramm (g) Zwiebelextrakt den Blutfluss und die Arterienerweiterung nach den Mahlzeiten deutlich.
Zwiebeln haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die den Blutfluss und die Herzgesundheit fördern, indem sie Entzündungen in Venen und Arterien reduzieren.
4. Zimt
Zimt ist ein wärmendes Gewürz mit vielen gesundheitlichen Vorteilen - einschließlich einer erhöhten Durchblutung.
In Tierversuchen verbesserte Zimt die Erweiterung der Blutgefäße und den Blutfluss in den Koronararterien, die das Herz mit Blut versorgen.
In einer Tierstudie aus dem Jahr 2014 zeigten Ratten, die 8 Wochen lang täglich 91 mg Zimtrindenextrakt pro Pfund (lb.) Körpergewicht oder 200 mg pro Kilogramm (kg) erhielten, im Vergleich zu Ratten in der Kontrollgruppe eine bessere Herzleistung und einen besseren Blutfluss in den Koronararterien nach anstrengenden Übungen.
Empfohlener Artikel: 15 unglaublich herzgesunde Lebensmittel
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Zimt den menschlichen Blutdruck senken kann, indem er die Blutgefäße entspannt. Das verbessert die Durchblutung und hält dein Herz gesund.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 mit 59 Menschen mit Typ-2-Diabetes senkten 1.200 mg Zimt pro Tag den systolischen Blutdruck (die oberste Zahl einer Messung) nach 12 Wochen um durchschnittlich 3,4 Millimeter Quecksilber (mmHg).
5. Knoblauch
Knoblauch ist bekannt für seine positive Wirkung auf den Kreislauf und die Herzgesundheit.
Studien legen nahe, dass Knoblauch - genauer gesagt seine Schwefelverbindungen, zu denen Allicin gehört - die Gewebedurchblutung erhöhen und den Blutdruck senken kann, indem er die Blutgefäße entspannt.
Eine knoblauchreiche Ernährung wird mit einer besseren flussvermittelten Vasodilatation (FMD) in Verbindung gebracht, einem Indikator für die Effizienz des Blutflusses.
In einer Studie mit 42 Personen mit koronarer Herzkrankheit zeigte sich bei denjenigen, die 3 Monate lang zweimal täglich Knoblauchpulvertabletten mit 1.200 mg Allicin zu sich nahmen, eine 50%ige Verbesserung des Blutflusses durch die Oberarmarterie im Vergleich zu einer Placebogruppe.
6. Fetter Fisch
Fette Fische wie Lachs und Makrele sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Diese Fette sind besonders gut für den Kreislauf, weil sie Stickstoffmonoxid freisetzen, das die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss erhöht.
Omega-3-Fette tragen auch dazu bei, die Verklumpung von Blutplättchen im Blut zu verhindern, die zur Bildung von Blutgerinnseln führen kann.
Darüber hinaus werden Fischölergänzungen mit einer Senkung des Bluthochdrucks und einer verbesserten Durchblutung der Skelettmuskulatur während und nach dem Sport in Verbindung gebracht.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 mit 10 gesunden Männern verbesserte eine hohe Dosis Fischöl - 4,2 g täglich über 4 Wochen - den Blutfluss in den Beinen nach dem Sport deutlich.
Empfohlener Artikel: 5 Möglichkeiten, wie Stickoxid-Ergänzungen Gesundheit und Leistung steigern
7. Rote Beete
Viele Sportlerinnen und Sportler nehmen Rübensaft oder Rübenpulver zu sich, um ihre Leistung zu verbessern.
Das liegt daran, dass Rote Bete reich an Nitraten ist, die dein Körper in Stickstoffoxid umwandelt. Stickstoffmonoxid entspannt die Blutgefäße und erhöht die Durchblutung des Muskelgewebes.
Ergänzungspräparate aus Rübensaft verbessern die Sauerstoffzufuhr im Muskelgewebe, regen die Durchblutung an und erhöhen den Stickoxidspiegel, was die Leistung steigern kann.
Rote Bete hilft nicht nur Sportlern, sondern kann auch die Durchblutung bei älteren Menschen mit Kreislaufproblemen verbessern.
In einer Studie mit 12 älteren Erwachsenen zeigte sich, dass diejenigen, die täglich 140 ml nitratreichen Rübensaft tranken, einen deutlich geringeren Blutdruck, eine geringere Gerinnungszeit und eine geringere Entzündung der Blutgefäße hatten als diejenigen, die ein Placebo zu sich nahmen.
8. Kurkuma
Erhöhte Durchblutung ist einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma.
In der ayurvedischen und traditionellen chinesischen Medizin wird Kurkuma seit der Antike eingesetzt, um die Blutgefäße zu öffnen und die Blutzirkulation zu verbessern.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine in Kurkuma enthaltene Substanz namens Curcumin die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht, oxidativen Stress reduziert und Entzündungen verringert.
In einer Studie mit 39 Personen führte die tägliche Einnahme von 2.000 mg Curcumin über 12 Wochen zu einem Anstieg der Durchblutung im Unterarm um 37 % und im Oberarm um 36 %.
9. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat und Mangold enthält viel Nitrat, das dein Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt, einen starken Vasodilatator.
Der Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern, indem die Blutgefäße erweitert werden, sodass das Blut leichter fließen kann.
In einer Studie mit 27 Personen, die 7 Tage lang täglich Spinat mit hohem Nitratgehalt (845 mg) verzehrten, verbesserten sich Blutdruck und Blutfluss im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich.
Außerdem hat die Forschung festgestellt, dass Menschen, die eine traditionelle japanische Ernährung mit einem hohen Anteil an nitratreichem Gemüse wie Chinakohl und Spinat einhalten, einen niedrigeren Blutdruck haben als Menschen, die sich gemüsearm ernähren.
Empfohlener Artikel: 9 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Rüben
10. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits enthalten Antioxidantien, darunter Flavonoide.
Der Verzehr von flavonoidreichen Zitrusfrüchten kann Entzündungen verringern, den Blutdruck und die Steifheit der Arterien reduzieren und gleichzeitig den Blutfluss und die Stickoxidproduktion verbessern.
In einer kleinen Studie mit 15 übergewichtigen oder fettleibigen Personen zeigten sich bei denjenigen, die 2 Wochen lang zweimal täglich 200 ml Blutorangensaft tranken, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen der MKS und der Blutgefäßfunktion.
Außerdem wird der regelmäßige Verzehr von Zitrusfrüchten wie Orangen mit einem niedrigeren Blutdruck und einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht.
11. Walnüsse
Walnüsse sind reich an nützlichen Verbindungen wie L-Arginin, Alpha-Linolensäure (ALA) und Vitamin E, die alle die Produktion von Stickstoffmonoxid anregen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 kann der Verzehr von Walnüssen den Blutdruck senken, die Funktion der Blutgefäße verbessern und Entzündungen verringern, was besonders für Menschen mit Diabetes hilfreich sein kann.
Menschen mit Diabetes haben oft Kreislaufprobleme und Bluthochdruck aufgrund von Schäden an den Blutgefäßen, die durch unkontrollierte Blutzuckerwerte verursacht werden.
In einer Studie mit 112 Menschen, die ein erhöhtes Diabetesrisiko haben, zeigten sich bei denjenigen, die 6 Monate lang täglich 56 g Walnüsse aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutliche Verbesserungen der Blutgefäßfunktion.
12. Tomaten
Tomaten können dazu beitragen, die Aktivität eines Angiotensin-konvertierenden Enzyms (ACE) zu verringern, das die Verengung der Blutgefäße zur Kontrolle des Blutdrucks bewirkt.
Die Forschung zeigt, dass Tomatenextrakt ähnlich wie ACE-hemmende Medikamente wirkt, indem er die Blutgefäße öffnet und den Blutfluss verbessert.
Studien im Reagenzglas zeigen, dass Tomatenextrakt ACE hemmen, Entzündungen reduzieren und die Thrombozytenaggregation unterbrechen kann, was die Durchblutung verbessert.
13. Beeren
Beeren sind unglaublich gesund, denn sie haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die sich positiv auf den Blutfluss auswirken können.
Chronische Entzündungen können die Blutgefäße schädigen und den Blutdruck erhöhen, was zu Durchblutungsstörungen führen kann.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Beeren den Blutdruck, die Herzfrequenz, die Thrombozytenaggregation und den Blutspiegel von Entzündungsmarkern wie Interleukin-6 (IL-6) senken und gleichzeitig die Arterienerweiterung verbessern kann.
14. Ingwer
Ingwer, der in Indien und China seit Tausenden von Jahren in der traditionellen Medizin verwendet wird, kann den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern.
In Studien an Menschen und Tieren hat sich gezeigt, dass Ingwer Bluthochdruck senkt und den Blutfluss negativ beeinflusst.
In einer Studie mit 4.628 Personen hatten diejenigen, die am meisten Ingwer konsumierten - 2-4 g pro Tag - das geringste Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln.
Laut einer Tierstudie aus dem Jahr 2014 hemmt Ingwer möglicherweise die Aktivität von.
Andere Methoden
Während die Aufnahme dieser Lebensmittel in deine Ernährung die Durchblutung verbessern kann, haben andere Veränderungen in deinem Lebensstil möglicherweise einen größeren Einfluss.
Hier sind einige weitere Lebensstiländerungen, die den Blutfluss optimieren können:
- Hör auf zu rauchen: Rauchen ist ein Risikofaktor für viele chronische Krankheiten - wie Krebs - und kann sich negativ auf den Kreislauf auswirken.
- Erhöhte körperliche Aktivität: Bewegung regt die Durchblutung an und hilft, die Gefäße zu erweitern. Außerdem senkt regelmäßiger Sport dein Risiko für Herzkrankheiten.
- Erreiche oder halte ein moderates Gewicht: Übergewicht oder Fettleibigkeit wirken sich negativ auf den Blutfluss aus und können zu gefährlichen Komplikationen führen, wie z.B. Plaqueablagerungen in deinen Arterien.
- Gesunde Ernährung: Anstatt sich einfach nur mit bestimmten Lebensmitteln einzudecken, solltest du auf eine Ernährung umstellen, die reich an gesunden, vollwertigen Lebensmitteln wie Gemüse, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, die den Kreislauf verbessern und die Gesundheit des Herzens unterstützen.
- Bleib hydratisiert: Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist für alle Aspekte der Gesundheit entscheidend, auch für den Kreislauf. Dehydrierung kann die Endothelzellen schädigen und Entzündungen in deinem Körper fördern, die den Blutfluss einschränken.
- Stress abbauen: Die Forschung beweist, dass der Stresspegel den Blutdruck erheblich beeinflussen kann. Bewältige deinen Stress durch Yoga, Meditation, Gartenarbeit oder Zeit in der Natur.
Zusammenfassung
Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, die Durchblutung zu verbessern, z. B. durch die Auswahl von Lebensmitteln, die den Blutfluss anregen.
Empfohlener Artikel: 10 Kräuter, die helfen können, hohen Blutdruck zu senken
Die in den oben genannten Lebensmitteln enthaltenen Antioxidantien, Nitrate, Vitamine und andere Stoffe können sich positiv auf deinen Kreislauf auswirken.
Außerdem kann ein gesunder Lebensstil, indem du auf das Rauchen verzichtest, aktiv bleibst, ein moderates Gewicht hältst und dich ausgewogen ernährst, den Blutfluss und die allgemeine Gesundheit fördern.
