Übelkeit ist das unangenehme Gefühl, sich übergeben zu müssen. Etwa 50 % der Erwachsenen erleben es mindestens einmal im Jahr.1
Die Ursachen sind vielfältig: Infektionen, Operationen, Medikamente, Chemotherapie, Schwangerschaft, Hormonstörungen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten können Übelkeit auslösen.
Auch wenn essen schwerfällt: Die richtigen Lebensmittel und Getränke sind wichtig für die Flüssigkeitszufuhr, den Ersatz von Elektrolyten und die Beruhigung des Magens.
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Emma R.
Verfügbar im App Store1. Ingwer
Ingwer wird seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin gegen Magenprobleme eingesetzt.
Die bioaktiven Verbindungen Gingerol, Paradol und Shogaol wirken auf das zentrale Nervensystem und den Magen-Darm-Trakt, um Übelkeit zu lindern.2
Studienergebnisse
- Reisekrankheit, OP, Chemotherapie: Ingwer reduziert Übelkeit in diesen Situationen nachweislich2
- Schwangerschaftsübelkeit: Sicher und wirksam bei Morgenübelkeit3
Empfohlene Menge
Die meisten Studien verwenden 0,5–1,5 g getrocknete Ingwerwurzel pro Tag.
Einnahmemöglichkeiten
- Ingwertee
- Ingwerkekse
- Ginger Ale (mit echtem Ingwer)
- Kapseln als Nahrungsergänzung
Ingwertee in der Schwangerschaft bietet weitere Informationen zur sicheren Anwendung.
2. Wasser und klare Getränke
Bei Übelkeit ist dir vielleicht nicht nach Essen zumute. Trotzdem ist Flüssigkeitszufuhr essenziell – besonders bei Erbrechen oder Fieber.
Empfohlene Getränke
- Wasser
- Orale Rehydrationslösungen (ORS)
- Sportgetränke
- Kohlensäurehaltiges Wasser
- Eistee
- Klare Säfte
- Kokoswasser
Was du meiden solltest
- Sehr süße Getränke
- Koffeinhaltige Getränke
- Milchhaltige Getränke
Trinke über den Tag verteilt kleine Mengen statt große Portionen auf einmal.
3-5. Cracker, Brezeln, Toast
Trockene, milde Lebensmittel wie Cracker, Brezeln und Toast werden bei Übelkeit häufig empfohlen. Etwa 90 % der Gynäkologen empfehlen Sodacracker bei morgendlicher Übelkeit.4
Warum sie helfen
- Leerer Magen: Ein leerer Magen verschlimmert Übelkeit
- Wenig Geruch: Starke Gerüche können Übelkeit auslösen
- Keine Zubereitung nötig: Kochen kann Übelkeit verstärken
Bei Übelkeit kann schon der Geruch von Essen problematisch sein. Vermeide daher das Kochen, wenn möglich.
6. Kalte Speisen
Kalte Speisen werden oft besser vertragen als warme, weil sie weniger Geruch abgeben.
Eine Studie zeigt: 41 % der Schwangeren entwickeln eine Abneigung gegen Essensgerüche, was Übelkeit verstärkt.5
Gute Optionen
- Götterspeise/Wackelpudding
- Eiscreme
- Gekühltes Obst
- Joghurt
- Eis am Stiel
Wenn dir das Essen schwerfällt, lutsche einen Eiswürfel. So führst du langsam Flüssigkeit zu.
7. Brühe und Suppen
Hühnerbrühe ist ein bewährtes Hausmittel bei Krankheit.
Vorteile von Brühe
- Flüssig und leicht verdaulich
- Liefert Wasser und Elektrolyte
- Eine Tasse (240 ml) Hühnerbrühe enthält 16 % des Tagesbedarfs an Natrium und 8 % an Kalium
Wenn es dir besser geht, füge Hühnchen oder Gemüse hinzu für mehr Nährstoffe.
8. Bananen
Bei Übelkeit ist es schwer, viel zu essen. Deshalb sind nährstoffreiche Lebensmittel wichtig.
Bananen sind ein nahrhafter Snack, der auch bei Krankheit gut verträglich ist.
Nährstoffe pro Banane (mittelgroß)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 105 kcal |
| Kohlenhydrate | 27 g |
| Kalium | 12 % des Tagesbedarfs |
| Vitamin B6 | 22 % des Tagesbedarfs |
Bananen helfen, Kalium zu ersetzen, das durch Erbrechen oder Durchfall verloren geht.
9. Apfelmus
Apfelmus ist Teil der BRAT-Diät (Bananen, Reis, Apfelmus, Toast) – eine traditionelle Empfehlung bei Magen-Darm-Beschwerden.
- Gute Kohlenhydratquelle
- Schont den Magen
- Pektin (Ballaststoff) kann bei Durchfall helfen
Eine halbe Tasse (122 g) ungesüßtes Apfelmus enthält etwa 50 Kalorien und 14 g Kohlenhydrate.
10-12. Reis, Kartoffeln, Nudeln
Stärkehaltige, milde Lebensmittel sind bei Übelkeit eine gute Wahl.
Empfohlener Artikel: 6 Tees, die gegen Übelkeit helfen
Warum sie helfen
- Einfach zuzubereiten
- Kalorienreich (Energiequelle)
- Milder Geschmack und Geruch
Zubereitungstipps
- Reis: Gekocht oder gedämpft, pur oder mit wenig Gewürz – auch kalt genießbar
- Kartoffeln: Gekocht, gebacken oder püriert mit etwas Butter
- Nudeln: In leichter Brühe oder pur
13. Proteinreiche Mahlzeiten
Studien zeigen: Proteinreiche Mahlzeiten reduzieren Übelkeit besser als kohlenhydrat- oder fettreiche Mahlzeiten.6
- Studie mit Schwangeren: Proteinmahlzeiten verringerten Übelkeitssymptome signifikant
- Reisekrankheits-Studie: Proteingetränke unterdrückten Übelkeit am effektivsten
Protein erhöht vermutlich die Gastrin-Ausschüttung, was die Magenaktivität normalisiert.
Bei chronischer Übelkeit mit Gewichtsproblemen ist ausreichend Protein besonders wichtig, um Mangelernährung zu vermeiden.
14. Kräutertee
Kräutertee wird häufig gegen Übelkeit empfohlen. 21,7 % der Gynäkologen empfehlen ihn Schwangeren.4
Wirksame Teesorten
- Pfefferminztee: Reduziert nachweislich Übelkeit nach Kaiserschnitt7
- Kamillentee: Beruhigende Wirkung
- Zitrone: Hilft bei Schwangerschaftsübelkeit
Auch wenn die Kräuter selbst nicht immer wirken – die warme Flüssigkeit unterstützt die Hydration.
Tee gegen Übelkeit bietet weitere Empfehlungen.
Zusätzliche Tipps bei Übelkeit
Das hilft
- Alle 1–2 Stunden kleine Mengen essen: Ein leerer Magen verschlimmert Übelkeit
- Langsam essen und trinken: Nicht hastig essen
- Nach dem Essen 30 Minuten aufrecht bleiben: Hinlegen übt Druck auf den Magen aus
- Mundpflege: Regelmäßig Zähne putzen und Mundwasser verwenden
Das solltest du meiden
- Fettiges und Frittiertes
- Sehr süße Speisen
- Scharfes Essen
- Stark riechende Lebensmittel
- Alkohol
- Koffein
Zusammenfassung
Bei Übelkeit helfen diese Lebensmittel:
- Ingwer: Wissenschaftlich belegte Wirkung gegen Übelkeit
- Klare Getränke: Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzen
- Cracker, Toast: Mild und geruchsarm
- Kalte Speisen: Weniger Geruch, besser verträglich
- Brühe, Bananen, Reis: Leicht verdaulich und nährstoffreich
- Proteinreiche Mahlzeiten: Wirksamer als Kohlenhydrate/Fett
Das Wichtigste: Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. Trinke über den Tag verteilt kleine Mengen.
Empfohlener Artikel: 15 Lebensmittel bei Erkältung und Grippe | Was essen bei Krankheit
Lebensmittel bei Krankheit bietet weitere hilfreiche Tipps.
Quigley EM, Hasler WL, Parkman HP. AGA technical review on nausea and vomiting. Gastroenterology. 2001;120(1):263-286. PubMed ↩︎
Lete I, Allué J. The Effectiveness of Ginger in the Prevention of Nausea and Vomiting during Pregnancy and Chemotherapy. Integr Med Insights. 2016;11:11-17. PubMed ↩︎ ↩︎
Viljoen E, Visser J, Koen N, Musekiwa A. A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting. Nutr J. 2014;13:20. PubMed ↩︎
Jednak MA, Shadigian EM, Kim MS, et al. Protein meals reduce nausea and gastric slow wave dysrhythmic activity in first trimester pregnancy. Am J Physiol. 1999;277(4):G855-G861. PubMed ↩︎ ↩︎
Heinrichs L. Linking olfaction with nausea and vomiting of pregnancy, recurrent abortion, hyperemesis gravidarum, and migraine headache. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(5 Suppl Understanding):S215-S219. PubMed ↩︎
Levine ME, Chillas JC, Stern RM, Knox GW. The effects of serotonin (5-HT3) receptor antagonists on gastric tachyarrhythmia and the symptoms of motion sickness. Aviat Space Environ Med. 2000;71(11):1111-1114. PubMed ↩︎
Tate S. Peppermint oil: a treatment for postoperative nausea. J Adv Nurs. 1997;26(3):543-549. PubMed ↩︎
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