Etwa 14% der Menschen leiden irgendwann an chronischer Verstopfung.
Zu den Symptomen gehören Stuhlgang weniger als dreimal pro Woche, Anstrengung, klumpiger oder harter Stuhlgang, ein Gefühl unvollständiger Stuhlentleerung, Gefühl der Blockade oder Unfähigkeit, einen Stuhlgang zu bekommen.
Art und Schwere der Symptome können von Person zu Person unterschiedlich sein. Manche Menschen haben nur selten Verstopfung, während es für andere eine chronische Erkrankung ist.
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Neue Gerichte entdeckenVerstopfung hat verschiedene Ursachen, ist jedoch oft das Ergebnis der langsamen Bewegung der Nahrung durch das Verdauungssystem.
Dies kann auf Dehydration, falsche Ernährung, Medikamente, Krankheiten, Erkrankungen des Nervensystems oder psychische Störungen zurückzuführen sein.
Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel helfen, Verstopfung zu lindern, indem sie Masse hinzufügen, den Stuhl erweichen, die Darmtransitzeit verkürzen und die Stuhlfrequenz erhöhen.
Hier sind 17 Lebensmittel, die helfen können, Verstopfung zu lindern und Sie regelmäßig zu halten.
1. Pflaumen
Getrocknete Pflaumen, bekannt als Pflaumen, werden häufig als natürliches Heilmittel gegen Verstopfung verwendet.
Sie enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen mit fast 3 Gramm Ballaststoffen pro 1/4-Tasse (40 Gramm) Portion. Dies sind 12 % der von der American Heart Association empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.
Die unlöslichen Ballaststoffe in Trockenpflaumen, bekannt als Zellulose, erhöhen die Wassermenge im Stuhl, was zu mehr Volumen führen kann. Währenddessen werden die löslichen Ballaststoffe in Pflaumen im Dickdarm fermentiert, um kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die auch das Stuhlgewicht erhöhen können.
Außerdem enthalten Pflaumen Sorbitol. Dieser Zuckeralkohol wird vom Körper nicht gut aufgenommen, was dazu führt, dass Wasser in den Dickdarm gezogen wird und bei einer kleinen Anzahl von Menschen zu einer abführenden Wirkung führt.
Schließlich enthalten Pflaumen auch phenolische Verbindungen, die nützliche Darmbakterien stimulieren. Es wurde vermutet, dass dies zu ihrer abführenden Wirkung beiträgt.
Eine ältere Studie mit 40 Personen mit chronischer Verstopfung ergab, dass der Verzehr von 100 Gramm Trockenpflaumen pro Tag die Stuhlfrequenz und -konsistenz im Vergleich zur Behandlung mit Flohsamen, einer Art von Ballaststoffen, signifikant verbesserte.
Pflaumen können Sie pur oder in Salaten, Müsli, Haferflocken, Backwaren, Smoothies und herzhaften Eintöpfen genießen.
Zusammenfassung: Pflaumen sind reich an Ballaststoffen, Sorbitol und Darm-gesunden Phenolverbindungen, die alle bei der Behandlung von Verstopfung helfen können.
2. Äpfel
Äpfel sind reich an Ballaststoffen. Ein mittelgroßer Apfel mit Schale (ca. 200 Gramm) enthält 4,8 Gramm Ballaststoffe, was 19% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Obwohl die meisten dieser Ballaststoffe unlöslich sind, enthalten Äpfel auch lösliche Ballaststoffe, die meistens in Form von Ballaststoffen namens Pektin vorliegen.
Im Darm wird Pektin schnell von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die Wasser in den Dickdarm ziehen können, den Stuhl weicher machen und die Darmtransitzeit verkürzen.
Eine Studie mit 80 Personen mit Verstopfung ergab, dass Pektin die Stuhlbewegung durch den Darm beschleunigt, die Symptome der Verstopfung verbessert und die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöht.
Eine weitere ältere Tierstudie ergab, dass Ratten, die mit Apfelfasern gefüttert wurden, eine erhöhte Stuhlfrequenz und ein erhöhtes Stuhlgewicht hatten, obwohl sie Morphin erhielten, was zu Verstopfung führt.
Äpfel sind eine einfache Möglichkeit, den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen und Verstopfung zu lindern. Sie können sie im Ganzen essen oder in Scheiben schneiden, um sie zu Salaten oder Backwaren hinzuzufügen. Granny Smith Äpfel haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt.
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Zusammenfassung: Äpfel enthalten Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe, die den Stuhl erweichen und seine Bewegung durch den Verdauungstrakt fördern können.
3. Birnen
Birnen sind eine weitere ballaststoffreiche Frucht mit etwa 5,5 Gramm Ballaststoffen in einer mittelgroßen Frucht (etwa 178 Gramm). Das sind 22% der empfohlenen Tagesdosis für Ballaststoffe.
Neben den Ballaststoffvorteilen sind Birnen im Vergleich zu anderen Früchten besonders reich an Fructose und Sorbitol.
Fruktose ist eine Zuckerart, die manche Menschen schlecht aufnehmen. Dies bedeutet, dass ein Teil davon im Dickdarm landet, wo es durch Osmose Wasser anzieht und den Stuhlgang anregt.
Birnen enthalten auch den Zuckeralkohol Sorbit. Wie Fruktose wird Sorbit vom Körper nicht gut aufgenommen und wirkt als natürliches Abführmittel, indem es Wasser in den Darm transportiert.
Sie können Birnen auf vielfältige Weise in Ihre Ernährung aufnehmen. Essen Sie sie roh oder gekocht, mit Käse oder verwenden Sie sie in Salaten, herzhaften Gerichten und Backwaren.
Zusammenfassung: Birnen sind reich an Ballaststoffen und enthalten natürliche Abführmittel wie Fructose und Sorbit.
4. Kiwi
Eine Kiwi (ca. 75 Gramm) enthält ca. 2,3 Gramm Ballaststoffe, was 9% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
In einer Studie konsumierten 19 gesunde Erwachsene 28 Tage lang ein aus Kiwi gewonnenes Nahrungsergänzungsmittel. Die Forscher fanden heraus, dass dies zu einem signifikanten Anstieg der täglichen Stuhlgänge im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von zwei Kiwis täglich für 2 Wochen bei 11 gesunden Erwachsenen mit mehr Stuhlgang und lockererem Stuhl verbunden war.
Darüber hinaus gab eine Studie aus dem Jahr 2010 54 Menschen mit Reizdarmsyndrom vier Wochen lang zwei Kiwis pro Tag. Am Ende der Studie berichteten die Teilnehmer über eine erhöhte Häufigkeit des Stuhlgangs und eine schnellere Kolontransitzeit.
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Es ist nicht nur die Faser in Kiwis, von der angenommen wird, dass sie Verstopfung bekämpft. Es wird auch angenommen, dass ein Enzym namens Actinidin für die positiven Auswirkungen von Kiwis auf die Darmmotilität und die Darmgewohnheiten verantwortlich ist.
Kiwis können roh gegessen werden. Einfach schälen oder halbieren und das grüne Fruchtfleisch und die Kerne herauskratzen. Sie sind eine tolle Ergänzung zu Obstsalaten und können Smoothies für einen Ballaststoffschub hinzugefügt werden.
Zusammenfassung: Kiwis sind eine gute Ballaststoffquelle und enthalten Actinidin, ein Enzym, das die Darmmotilität verbessern und Verstopfung reduzieren kann.
5. Feigen
Feigen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern und gesunde Darmgewohnheiten zu fördern.
Eine mittelgroße rohe Feige (ca. 50 Gramm) enthält 1,5 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus enthält nur eine halbe Tasse (80 Gramm) getrocknete Feigen 7,9 Gramm Ballaststoffe, was fast 32 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Eine ältere Studie an Hunden untersuchte die Wirkung von Feigenpaste auf Verstopfung über 3 Wochen. Es stellte sich heraus, dass Feigenpaste das Stuhlgewicht erhöhte und die Darmpassage verkürzte.
Eine weitere Studie mit 40 Personen mit Verstopfung ergab, dass die Einnahme von 10,6 Unzen (300 Gramm) Feigenpaste pro Tag über 16 Wochen den Dickdarmtransit beschleunigt, die Stuhlkonsistenz verbessert und Magenbeschwerden lindert.
Interessanterweise enthalten Feigen ein Enzym namens Ficin, das dem in Kiwis vorkommenden Enzym Actinidin ähnelt. Es wird angenommen, dass dies neben seinem hohen Ballaststoffgehalt zu seinen positiven Auswirkungen auf die Darmfunktion beitragen kann.
Feigen sind ein köstlicher Snack für sich und passen sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten. Sie können roh, gekocht oder getrocknet gegessen werden und passen gut zu Käse und Wildfleisch sowie auf Pizza, in Backwaren und Salaten.
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Zusammenfassung: Feigen können die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen und enthalten Ficin, ein Enzym, das die Regelmäßigkeit fördern kann.
6. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen sind ein erfrischender Snack und eine gute Ballaststoffquelle.
Zum Beispiel enthält eine Orange (ca. 154 Gramm) 3,7 Gramm Ballaststoffe, was 15% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Inzwischen enthält eine Grapefruit (ca. 308 Gramm) fast 5 Gramm Ballaststoffe, die 20% Ihres Tagesbedarfs decken.
Zitrusfrüchte sind außerdem reich an den löslichen Ballaststoffen Pektin, insbesondere in ihren Schalen. Pektin kann die Transitzeit im Dickdarm beschleunigen und Verstopfung reduzieren.
Darüber hinaus enthalten Zitrusfrüchte ein Flavanol namens Naringenin, das zu ihrer positiven Wirkung bei Verstopfung beitragen kann.
Tierstudien haben gezeigt, dass Naringenin die Flüssigkeitssekretion in den Dickdarm erhöht und eine abführende Wirkung hat. Es ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Um die maximale Menge an Ballaststoffen und Vitamin C zu erhalten, essen Sie Zitrusfrüchte frisch. Orangen und Mandarinen sind ein praktischer Snack, und Grapefruit passt gut in einen Salat oder halbiert zum Frühstück.
Zusammenfassung: Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Mandarinen sind reich an Ballaststoffen und enthalten mehrere Verbindungen, die Verstopfung reduzieren können, einschließlich Pektin und Naringenin.
7. Spinat und anderes Grün
Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch gute Quellen für Folsäure und die Vitamine C und K.
Diese Grüns tragen dazu bei, den Stuhl voluminöser und schwerer zu machen, was die Passage durch den Darm erleichtert.
Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat enthält 4,7 Gramm Ballaststoffe oder 19% der empfohlenen Tagesdosis.
Um Spinat in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, ihn zu einer Quiche, einem Kuchen oder einer Suppe hinzuzufügen. Babyspinat oder zartes Gemüse können roh zu Salaten oder Sandwiches hinzugefügt werden, um einen Ballaststoffschub zu erzielen.
Rosenkohl ist auch super gesund, denn nur 5 Sprossen enthalten 14% deines täglichen Ballaststoffbedarfs und nur 41 Kalorien.
Sie können gekocht, gedünstet, gegrillt oder geröstet und heiß oder kalt genossen werden.
Inzwischen enthält Brokkoli 2,4 Gramm Ballaststoffe in nur einer Tasse (91 Gramm). Dies entspricht 10 % der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.
Es kann gekocht und zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden, sowie roh in Salaten oder als Snack gegessen werden.
Zusammenfassung: Grünes wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen, um die Regelmäßigkeit zu unterstützen.
8. Topinambur und Chicorée
Topinambur und Chicorée gehören zur Familie der Sonnenblumen und sind wichtige Quellen für eine Art löslicher Ballaststoffe, die als Inulin bekannt sind.
Inulin ist präbiotisch, was bedeutet, dass es das Wachstum von Bakterien im Darm stimuliert und die Gesundheit des Verdauungssystems fördert. Es ist besonders vorteilhaft für Bifidobakterien.
Eine Überprüfung der Forschung zu Inulin und Verstopfung ergab, dass Inulin die Stuhlfrequenz erhöht, die Konsistenz verbessert und die Darmpassage verkürzt. Es hat auch eine milde Füllwirkung, indem es die Bakterienmasse im Stuhl erhöht.
Eine kürzlich durchgeführte Studie an 44 gesunden Erwachsenen mit Verstopfung ergab, dass die tägliche Einnahme von 12 Gramm Inulin aus Chicorée die Stuhlfrequenz und -weichheit erhöht.
Topinambur sind Knollen, die einen nussigen Geschmack haben. Sie finden sie in den meisten Supermärkten, manchmal unter dem Namen Sunchokes oder Topinambur. Sie können geröstet, gedünstet, gekocht oder püriert werden.
Die Chicorée-Wurzel ist in Supermärkten selten zu finden, hat sich jedoch in gemahlener Form zu einer beliebten Kaffeealternative entwickelt.
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Zusammenfassung: Topinambur und Chicorée enthalten ein Präbiotikum namens Inulin, das die Darmgesundheit verbessern und die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhls verbessern kann.
9. Artischocke
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Artischocken eine präbiotische Wirkung haben und eine gute Darmgesundheit und Regelmäßigkeit fördern.
Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate wie Inulin, die die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren, ihre Anzahl erhöhen und vor dem Wachstum schädlicher Bakterien schützen.
Eine ältere Studie ergab, dass Menschen, die 3 Wochen lang täglich 10 Gramm Ballaststoffe aus Artischocken aßen, eine größere Anzahl von nützlichen Bifidobakterien und Lactobacilli-Bakterien aufwiesen. Es stellte sich auch heraus, dass die Menge an schädlichen Bakterien im Darm abnahm.
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Präbiotika die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz bei Menschen mit Verstopfung verbessern.
Gekochte Artischocken können heiß oder kalt gegessen werden. Die äußeren Blütenblätter können abgezogen werden und der breiige Teil kann mit einer Soße oder einem Dip gegessen werden. Das Herz der Artischocke kann herausgeschöpft und in Stücke geschnitten werden.
Zusammenfassung: Artischocken sind vollgepackt mit Präbiotika wie Inulin, die die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöhen können, um die Stuhlfrequenz und -konsistenz zu erhöhen.
10. Rhabarber
Rhabarber ist eine Blattpflanze, die für ihre darmstimulierenden Eigenschaften bekannt ist.
Es enthält eine Verbindung namens Sennosid A, besser bekannt als Senna, ein beliebtes pflanzliches Abführmittel.
Eine Studie an Ratten ergab, dass Sennosid A aus Rhabarber wirkt, indem es den Spiegel von Aquaporin 3 senkt, einem Protein, das die Wasserbewegung im Darm reguliert.
Ein niedrigerer Aquaporin-3-Spiegel bedeutet, dass weniger Wasser aus dem Dickdarm zurück in den Blutkreislauf gelangt, der Stuhl weicher wird und der Stuhlgang gefördert wird.
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Darüber hinaus enthält 1 Tasse (122 Gramm) Rhabarber 2,2 Gramm Ballaststoffe, was 9% der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen liefert.
Die Blätter der Rhabarberpflanze können nicht gegessen werden, aber die Stängel können in Scheiben geschnitten und gekocht werden. Rhabarber hat einen herben Geschmack und wird oft gesüßt und zu Kuchen, Torten und Streuseln hinzugefügt. Es kann auch zu Haferflocken oder Müsli für ein ballaststoffreiches Frühstück hinzugefügt werden.
Zusammenfassung: Rhabarber ist reich an Ballaststoffen und enthält Sennosid A, eine Verbindung, die den Stuhl weicher macht und den Stuhlgang fördert.
11. Süßkartoffel
Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, um Verstopfung zu lindern.
Eine mittelgroße Süßkartoffel (ca. 150 Gramm) enthält 3,6 Gramm Ballaststoffe, was 14% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Süßkartoffeln enthalten meist unlösliche Ballaststoffe in Form von Zellulose und Lignin. Sie enthalten auch den löslichen Ballaststoff Pektin.
Unlösliche Ballaststoffe können den Stuhlgang unterstützen, indem sie dem Stuhl Volumen und Gewicht verleihen.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Süßkartoffeln auf Menschen, die sich einer Chemotherapie unterziehen, die Verstopfung verursachen können.
Nach nur 4 Tagen des Essens von 200 Gramm Süßkartoffel pro Tag verspürten die Teilnehmer verbesserte Verstopfungssymptome und berichteten von weniger Anstrengung und Beschwerden im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Süßkartoffeln können geröstet, gedünstet, gekocht oder püriert werden. Es kann auch in jedem Rezept verwendet werden, das normale Kartoffeln erfordert.
Zusammenfassung: Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die dem Stuhl Volumen verleihen können, um Verstopfung zu verhindern.
12. Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen, Erbsen und Linsen – auch bekannt als Hülsenfrüchte – sind eine der billigsten, ballaststoffreichen Lebensmittelgruppen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
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Zum Beispiel enthält 1 Tasse (182 Gramm) gekochte Marinebohnen, die für Baked Beans verwendet werden, satte 19,1 Gramm Ballaststoffe, was 76% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Darüber hinaus enthält nur eine halbe Tasse (99 Gramm) gekochte Linsen 7,8 Gramm Ballaststoffe, die 31 % Ihres Tagesbedarfs decken.
Hülsenfrüchte enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Dies bedeutet, dass sie Verstopfung lindern können, indem sie dem Stuhl Volumen und Gewicht verleihen und ihn weich machen, um die Passage zu erleichtern.
Um mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, sie zu Suppen hinzuzufügen, sie zu gesunden Dips zu mixen, einschließlich in Salaten, oder sie zu Hackfleischgerichten hinzuzufügen, um mehr Volumen und Geschmack zu erhalten.
Zusammenfassung: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den Stuhl weicher zu machen und ihm Volumen zu verleihen.
13. Chiasamen
Chiasamen sind eines der ballaststoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Nur 28 Gramm Chiasamen enthalten 9,8 Gramm Ballaststoffe und decken 39 % Ihres Tagesbedarfs.
Die Ballaststoffe in Chia bestehen zu 85 % aus unlöslichen Ballaststoffen und zu 15 % aus löslichen Ballaststoffen.
Wenn Chia mit Wasser in Kontakt kommt, bildet es ein Gel. Im Darm kann dies dazu beitragen, den Stuhl weicher zu machen und ihn leichter passieren zu lassen.
Darüber hinaus kann Chia bis zum 12-fachen seines Eigengewichts an Wasser aufnehmen, was dazu beitragen kann, dem Stuhl Volumen und Gewicht zu verleihen.
Chiasamen sind sehr vielseitig und können vielen Lebensmitteln zugesetzt werden, wodurch der Ballaststoffgehalt ohne großen Aufwand erheblich gesteigert wird.
Sie funktionieren perfekt auf Müsli, Hafer oder Joghurt gestreut. Sie können sie auch in einen Smoothie oder Gemüsesaft geben oder in Dips, Salatdressings, Backwaren oder Desserts mischen.
Zusammenfassung: Chiasamen sind mit löslichen Ballaststoffen beladen, die im Verdauungstrakt eine gelartige Konsistenz bilden, um den Stuhlgang zu erweichen und zu erleichtern.
14. Leinsamen
Leinsamen werden dank ihrer natürlichen abführenden Wirkung seit Jahrhunderten als traditionelles Heilmittel gegen Verstopfung verwendet.
Neben zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen sind Leinsamen reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was sie zu einer idealen Verdauungshilfe macht.
Nur 1 Esslöffel (9 Gramm) ganze Leinsamen enthält 2,5 Gramm Ballaststoffe, die 10 % Ihres Tagesbedarfs decken.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 an Mäusen ergab, dass diejenigen, die eine mit Leinsamen ergänzte Diät erhielten, die Transitzeit im Dünndarm verkürzten und das Stuhlgewicht und die Stuhlfrequenz erhöhten.
Die Forscher schlugen vor, dass unlösliche Ballaststoffe im Dickdarm wie ein Schwamm wirken, Wasser zurückhalten, das Volumen erhöhen und den Stuhl weicher machen. In der Zwischenzeit fördern die löslichen Ballaststoffe das Bakterienwachstum und verleihen dem Stuhl Masse.
Zusätzlich werden bei der bakteriellen Fermentation löslicher Ballaststoffe kurzkettige Fettsäuren produziert, die die Beweglichkeit erhöhen und den Stuhlgang anregen.
Interessanterweise haben Forscher vorgeschlagen, dass die abführende Wirkung der Leinsamen auf ihren Ölgehalt zurückgeführt werden kann, der Schmiereigenschaften haben kann.
Sie können Leinsamen auf Müsli und Joghurt essen oder in Muffins, Brot und Kuchen verwenden.
Allerdings sollte nicht jeder Leinsamen verwenden. Schwangeren und stillenden Frauen wird oft geraten, bei der Verwendung von Leinsamen Vorsicht walten zu lassen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.
Zusammenfassung: Leinsamen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und können das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern.
15. Roggenvollkornbrot
Roggenbrot ist in vielen Teilen Europas ein traditionelles Brot und reich an Ballaststoffen.
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Zwei Scheiben (ca. 64 Gramm) Roggenvollkornbrot enthalten 3,7 Gramm Ballaststoffe, was 15% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Untersuchungen haben ergeben, dass Roggenbrot bei der Linderung von Verstopfung wirksamer ist als normales Weizenbrot oder Abführmittel.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 an 51 Erwachsenen mit Verstopfung untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von 240 Gramm Roggenbrot pro Tag.
Teilnehmer, die Roggenbrot aßen, zeigten eine durchschnittliche Verkürzung der Darmpassage um 23 % im Vergleich zu denen, die Weizenbrot aßen. Sie erlebten auch aufgeweichten Stuhlgang sowie eine erhöhte Häufigkeit und Leichtigkeit des Stuhlgangs.
Roggenbrot kann anstelle von normalem Weißbrot verwendet werden. Es ist normalerweise dichter und dunkler als normales Brot und hat einen stärkeren Geschmack.
Zusammenfassung: Roggenvollkornbrot ist eine gute Ballaststoffquelle und erhöht nachweislich die Häufigkeit des Stuhlgangs und verkürzt gleichzeitig die Darmpassage.
16. Haferkleie
Haferkleie ist die ballaststoffreiche Außenhülle des Haferkorns.
Er hat deutlich mehr Ballaststoffe als der häufig verwendete Schnellhafer. Ein Drittel Tasse (31 Gramm) Haferkleie enthält 4,8 Gramm Ballaststoffe, verglichen mit 2,7 Gramm in Quick Hafer.
Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, haben zwei ältere Studien die positiven Auswirkungen von Haferkleie auf die Darmfunktion gezeigt.
Erstens zeigte eine Studie aus dem Vereinigten Königreich, dass der Verzehr von zwei Haferkleie-Keksen pro Tag die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs signifikant verbesserte und die Schmerzen bei Teilnehmern im Alter von 60 bis 80 Jahren reduzierte.
Eine weitere Studie an Pflegeheimbewohnern in Österreich ergab, dass die tägliche Einnahme von 7–8 Gramm Haferkleie zu einer signifikanten Reduzierung des Abführmittelkonsums führte.
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Haferkleie lässt sich problemlos mit Müslimischungen kombinieren und zu Brot oder Muffins backen.
Zusammenfassung: Haferkleie ist voller Ballaststoffe und hat in einigen älteren Studien gezeigt, dass sie die Darmfunktion verbessert und Verstopfung reduziert.
17. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk, das seinen Ursprung im Kaukasus in Westasien hat. Das Wort Kefir leitet sich von einem türkischen Wort ab und bedeutet „angenehmer Geschmack“.”.
Es ist ein Probiotikum, was bedeutet, dass es Bakterien und Hefen enthält, die bei der Einnahme Ihrer Gesundheit zugute kommen. Kefir enthält je nach Quelle verschiedene Arten von Mikroorganismen.
In einer 4-wöchigen Studie tranken 20 Teilnehmer täglich 500 ml Kefir nach dem Morgen- und Abendessen. Am Ende der Studie verwendeten die Teilnehmer weniger Abführmittel und erlebten eine Verbesserung der Stuhlfrequenz und -konsistenz.
Eine weitere Studie an 45 Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen ergab, dass das zweimalige Trinken von 13,5 Unzen (400 ml) Kefir täglich die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verbesserte und Symptome wie Blähungen verringerte.
Kefir kann pur genossen oder zu Smoothies und Salatdressings hinzugefügt werden. Es kann auch mit Müsli gemischt und mit Früchten, Leinsamen, Chiasamen oder Haferkleie belegt werden, um etwas Ballaststoffe hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Kefir ist reich an Probiotika und verbessert nachweislich die Darmgesundheit und beugt Verstopfung vor.
Die Quintessenz
Viele Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen können helfen, Verstopfung zu lindern.
Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, dem Stuhl Volumen und Gewicht zu verleihen, ihn weicher zu machen und den Stuhlgang zu stimulieren. Bei manchen Menschen kann jedoch eine ballaststoffreiche Ernährung die Verstopfung verschlimmern, daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, was für Sie richtig ist.
Außerdem ist es wichtig, viel Wasser zu trinken. Denken Sie daran, dass Ihr Flüssigkeitsbedarf steigt, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen.
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Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer entscheidender Faktor, um Verstopfungssymptome zu verbessern und gesunde Darmgewohnheiten zu entwickeln.
Wenn Sie Verstopfung haben, versuchen Sie, einige der oben genannten Lebensmittel nach und nach in Ihre Ernährung aufzunehmen, trinken Sie viel Wasser und treiben Sie körperliche Bewegung, um Ihre Regelmäßigkeit, Stuhlkonsistenz und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
