Äpfel gehören zu den beliebtesten Früchten – und das aus gutem Grund.
Sie sind eine außergewöhnlich gesunde Frucht mit vielen forschungsgestützten Vorteilen.
Hier sind 10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Äpfeln.
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Neue Gerichte entdecken1. Äpfel sind nahrhaft
Ein mittelgroßer Apfel – mit einem Durchmesser von etwa 7,6 Zentimetern – entspricht 1,5 Tassen Früchten. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät werden zwei Tassen Obst täglich empfohlen.
Ein mittelgroßer Apfel – 6,4 Unzen oder 182 Gramm – bietet die folgenden Nährstoffe:
- Kalorien: 95
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Faser: 4 Gramm
- Vitamin C: 14% des Tageswertes
- Kalium: 6% des Tageswertes
- Vitamin K: 5% des Tageswertes
Außerdem liefert dieselbe Portion 2–4 % des Tageswertes an Mangan, Kupfer und den Vitaminen A, E, B1, B2 und B6.
Äpfel sind auch eine reiche Quelle für Polyphenole. Während die Nährwertkennzeichnungen diese Pflanzenstoffe nicht auflisten, sind sie wahrscheinlich für viele der gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.
Um das Beste aus Äpfeln herauszuholen, lassen Sie die Schale dran – sie enthält die Hälfte der Ballaststoffe und viele der Polyphenole.
Zusammenfassung: Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Sie enthalten auch Polyphenole, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben können.
2. Äpfel können gut zum Abnehmen sein
Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Wasser – zwei Eigenschaften, die sie sättigend machen.
In einer Studie fühlten sich Menschen, die vor einer Mahlzeit Apfelscheiben aßen, voller als diejenigen, die Apfelmus, Apfelsaft oder keine Apfelprodukte konsumierten.
In derselben Studie aßen diejenigen, die ihre Mahlzeit mit Apfelscheiben begannen, im Durchschnitt 200 Kalorien weniger als diejenigen, die dies nicht taten.
In einer weiteren 10-wöchigen Studie mit 50 übergewichtigen Frauen verloren Teilnehmer, die Äpfel aßen, durchschnittlich 2 Pfund (1 kg) und aßen insgesamt weniger Kalorien im Vergleich zu denen, die Haferkekse mit einem ähnlichen Kalorien- und Ballaststoffgehalt aßen.
Forscher glauben, dass Äpfel sättigender sind, weil sie weniger Energie haben, aber dennoch Ballaststoffe und Volumen liefern.
Darüber hinaus können einige natürliche Verbindungen in ihnen die Gewichtsabnahme fördern.
Eine Studie an fettleibigen Mäusen ergab, dass diejenigen, die eine Ergänzung aus gemahlenen Äpfeln und Apfelsaftkonzentrat erhielten, mehr Gewicht verloren und niedrigere Werte an „schlechtem“ LDL-Cholesterin, Triglyceriden und Gesamtcholesterin aufwiesen als die Kontrollgruppe.
Zusammenfassung: Äpfel können auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen. Außerdem sättigen sie besonders durch ihren hohen Ballaststoffgehalt.
3. Äpfel können gut für dein Herz sein
Äpfel wurden mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Ein Grund kann sein, dass Äpfel lösliche Ballaststoffe enthalten – die Art, die helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Sie enthalten auch Polyphenole, die antioxidativ wirken. Viele davon sind in der Schale konzentriert.
Eines dieser Polyphenole ist das Flavonoid Epicatechin, das den Blutdruck senken kann.
Eine Analyse von Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von Flavonoiden mit einem um 20 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war.
Flavonoide können helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem sie den Blutdruck senken, die „schlechte“ LDL-Oxidation reduzieren und als Antioxidantien wirken.
Eine andere Studie, in der die Auswirkungen des täglichen Verzehrs eines Apfels mit der Einnahme von Statinen verglichen wurden – einer Klasse von Medikamenten, die dafür bekannt sind, den Cholesterinspiegel zu senken – kam zu dem Schluss, dass Äpfel die Todesfälle durch Herzerkrankungen fast genauso wirksam reduzieren würden wie die Medikamente.
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Da es sich jedoch nicht um eine kontrollierte Studie handelte, sind die Ergebnisse mit Vorsicht zu genießen.
In einer anderen Studie wurde der Verzehr von weißfleischigem Obst und Gemüse wie Äpfeln und Birnen mit einem verringerten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Pro 25 Gramm – etwa 1/5 Tasse Apfelscheiben –, die konsumiert werden, verringerte sich das Schlaganfallrisiko um 9%.
Zusammenfassung: Äpfel fördern die Herzgesundheit auf verschiedene Weise. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken. Sie haben auch Polyphenole, die mit einem niedrigeren Blutdruck und einem niedrigeren Schlaganfallrisiko verbunden sind.
4. Sie sind mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden
Mehrere Studien haben den Verzehr von Äpfeln mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
In einer großen Studie war der tägliche Verzehr eines Apfels mit einem um 28 % geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden, verglichen mit dem Verzicht auf den Verzehr von Äpfeln. Schon der Verzehr von nur wenigen Äpfeln pro Woche hatte eine ähnlich schützende Wirkung.
Die Polyphenole in Äpfeln können dazu beitragen, Gewebeschäden an Betazellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse zu verhindern. Betazellen produzieren Insulin in Ihrem Körper und sind bei Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig geschädigt.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Äpfeln ist mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Dies liegt möglicherweise an ihrem Gehalt an Polyphenol-Antioxidantien.
5. Sie können präbiotische Wirkungen haben und gute Darmbakterien fördern
Äpfel enthalten Pektin, eine Ballaststoffart, die als Präbiotikum wirkt. Dies bedeutet, dass es die guten Bakterien in Ihrem Darm ernährt.
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Ihr Dünndarm nimmt während der Verdauung keine Ballaststoffe auf. Stattdessen gelangt es in Ihren Dickdarm, wo es das Wachstum guter Bakterien fördern kann. Es verwandelt sich auch in andere hilfreiche Verbindungen, die durch Ihren Körper zurück zirkulieren.
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies der Grund für einige der schützenden Wirkungen von Äpfeln gegen Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sein könnte.
Zusammenfassung: Die Art der Ballaststoffe in Äpfeln ernährt gute Bakterien und ist möglicherweise der Grund, warum sie vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.
6. Stoffe in Äpfeln können Krebs vorbeugen
Reagenzglasstudien haben einen Zusammenhang zwischen Pflanzeninhaltsstoffen in Äpfeln und einem geringeren Krebsrisiko gezeigt.
Darüber hinaus berichtete eine Studie an Frauen, dass der Verzehr von Äpfeln mit einer geringeren Krebssterblichkeit verbunden war.
Wissenschaftler glauben, dass ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung für ihre potenzielle krebsvorbeugende Wirkung verantwortlich sein könnte.
Zusammenfassung: Äpfel enthalten mehrere natürlich vorkommende Verbindungen, die bei der Bekämpfung von Krebs helfen können. Beobachtungsstudien haben sie mit einem geringeren Risiko für Krebs und Krebstod in Verbindung gebracht.
7. Äpfel enthalten Verbindungen, die bei der Bekämpfung von Asthma helfen können
Antioxidantienreiche Äpfel können dazu beitragen, Ihre Lunge vor oxidativen Schäden zu schützen.
Eine große Studie mit mehr als 68.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Äpfel aßen, das geringste Asthmarisiko hatten. Der Verzehr von etwa 15 % eines großen Apfels pro Tag war mit einem um 10 % geringeren Risiko für diese Erkrankung verbunden.
Apfelhaut enthält das Flavonoid Quercetin, das helfen kann, das Immunsystem zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. Dies sind zwei Möglichkeiten, wie es Asthma und allergische Reaktionen beeinflussen kann.
Zusammenfassung: Äpfel enthalten antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen, die helfen können, Immunreaktionen zu regulieren und vor Asthma zu schützen.
8. Äpfel können gut für die Knochengesundheit sein
Der Verzehr von Obst ist mit einer höheren Knochendichte verbunden, die ein Marker für die Knochengesundheit ist.
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Forscher glauben, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen in Früchten dazu beitragen können, die Knochendichte und -stärke zu fördern.
Einige Studien zeigen, dass insbesondere Äpfel die Knochengesundheit positiv beeinflussen können.
In einer Studie aßen Frauen eine Mahlzeit, die entweder frische Äpfel, geschälte Äpfel, Apfelmus oder keine Apfelprodukte enthielt. Diejenigen, die Äpfel aßen, verloren weniger Kalzium aus ihrem Körper als die Kontrollgruppe.
Zusammenfassung: Die antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen in Äpfeln können die Knochengesundheit fördern. Darüber hinaus kann der Verzehr von Obst dazu beitragen, die Knochenmasse im Alter zu erhalten.
9. Äpfel können vor Magenverletzungen durch Schmerzmittel schützen
Die Klasse der Schmerzmittel, die als nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) bekannt sind, kann die Magenschleimhaut verletzen.
Eine Studie in Reagenzgläsern und Ratten ergab, dass gefriergetrockneter Apfelextrakt dazu beiträgt, die Magenzellen vor Verletzungen durch NSAIDs zu schützen.
Zwei Pflanzenstoffe in Äpfeln – Chlorogensäure und Katechin – gelten als besonders hilfreich.
Um diese Ergebnisse zu bestätigen, ist jedoch Forschung am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung: Äpfel enthalten Verbindungen, die Ihre Magenschleimhaut vor Verletzungen durch NSAR-Schmerzmittel schützen können.
10. Äpfel können helfen, Ihr Gehirn zu schützen
Die meisten Forschungen konzentrieren sich auf Apfelschalen und -fleisch.
Apfelsaft kann jedoch Vorteile für den altersbedingten geistigen Verfall haben.
In Tierversuchen reduzierte Saftkonzentrat schädliche reaktive Sauerstoffspezies (ROS) im Hirngewebe und minimierte den geistigen Verfall.
Apfelsaft kann helfen, Acetylcholin zu erhalten, einen Neurotransmitter, der mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Niedrige Acetylcholinspiegel werden mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.
In ähnlicher Weise fanden Forscher, die ältere Ratten mit ganzen Äpfeln fütterten, dass ein Marker des Gedächtnisses der Ratten auf das Niveau jüngerer Ratten wiederhergestellt wurde.
Allerdings enthalten ganze Äpfel die gleichen Verbindungen wie Apfelsaft – und es ist immer eine gesündere Wahl, deine Früchte ganz zu essen.
Zusammenfassung: Laut Tierversuchen kann Apfelsaft helfen, den Rückgang von Neurotransmittern zu verhindern, die am Gedächtnis beteiligt sind.
Zusammenfassung
Äpfel sind unglaublich gut für Sie und ihr Verzehr ist mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten verbunden, einschließlich Diabetes und Krebs.
Darüber hinaus kann sein Gehalt an löslichen Ballaststoffen die Gewichtsabnahme und die Darmgesundheit fördern.
Ein mittelgroßer Apfel entspricht 1,5 Tassen Obst – das sind 3/4 der 2-Tassen-Tagesempfehlung für Obst.
Für den größten Nutzen essen Sie die ganze Frucht – sowohl Haut als auch Fruchtfleisch.
