Wenn du schon einmal eine Avocado gegessen hast, weißt du, dass sie anders ist als andere Früchte.
Anders als die meisten anderen Früchte ist sie reich an gesunden Fetten und wird oft zur Herstellung von Avocadoöl verwendet. Obwohl es nicht so bekannt ist wie Olivenöl, ist dieses Öl genauso lecker.
Avocadoöl hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die vor allem mit seinem Gehalt an Antioxidantien und gesunden Fetten zusammenhängen.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 8 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von Avocadoöl.
1. Avocadoöl enthält gesunde Fette
Avocadoöl ist das natürliche Öl, das aus dem Fruchtfleisch der Avocado gepresst wird. Fast 70% des Avocadoöls besteht aus der herzgesunden Ölsäure, einer einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure.
Diese Fettsäure ist auch der Hauptbestandteil von Olivenöl und wird für seine gesundheitlichen Vorteile mitverantwortlich gemacht. Avocadoöl besteht zu etwa 12 % aus gesättigten Fettsäuren und zu etwa 13 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Avocadoöl hat ein hohes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis (13:1), während wir für eine bessere Gesundheit normalerweise ein Verhältnis von 3:1 oder 2:1 anstreben. Das sollte aber kein Grund zur Sorge sein, denn die Gesamtmenge an Omega-6 ist relativ gering.
Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten ist, der Gesundheit zugute kommt und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Demenz verringern kann.
Zusammenfassung: Die am häufigsten vorkommende Fettsäure im Avocadoöl ist die Ölsäure, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
2. Avocadoöl senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Herzgesundheit
Avocadoöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
In einer kleinen Crossover-Studie mit 13 Probanden bekamen die Teilnehmer zunächst entweder eine Kontrollmahlzeit mit Butter (25 Gramm gesättigte Fette) oder eine Testmahlzeit (25 Gramm ungesättigte Fette) mit Avocadoöl.
In einem Zeitraum von 240 Minuten nach der Mahlzeit zeigten die Blutproben, dass die Testmahlzeit-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich niedrigere Triglycerid-, Gesamt- und LDL-(schlechtes) Cholesterin-, Entzündungszytokin- und Blutzuckerwerte aufwies.
In einer Rattenstudie wurde Avocadoöl 45 Tage lang mit Losartan, einem Blutdruckmedikament, verglichen. Sie ergab, dass Avocadoöl den diastolischen und systolischen Blutdruck um 21,2 % bzw. 15,5 % senkte und eine ähnliche Wirkung wie Losartan bei der Blutdrucksenkung hatte.
In einer anderen Rattenstudie wurde festgestellt, dass Avocadoöl den Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) wirksam senkt und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) nicht beeinflusst. Dies war vergleichbar mit Olivenöl, einem anderen herzgesunden Öl.
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es werden noch größere klinische Studien am Menschen benötigt.
Zusammenfassung: Einige Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass Avocadoöl die Gesundheit des Herzens fördern kann, indem es den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt.
3. Avocadoöl kann deinen Augen gut tun
Avocado und ihr Öl sind relativ gute Quellen für Lutein, ein Carotinoid und Antioxidans, das natürlicherweise in deinen Augen vorkommt.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Lutein und einem anderen Carotinoid namens Zeaxanthin ist, wichtig für die Gesundheit der Augen ist und das Risiko von Katarakt und Makuladegeneration, den häufigsten altersbedingten Augenkrankheiten, verringern kann.
Da dein Körper Lutein nicht selbst herstellen kann, musst du es über deine Ernährung aufnehmen. Zum Glück ist die Aufnahme von Avocado und Avocadoöl in deine Ernährung eine gute und einfache Möglichkeit, deine Augengesundheit zu unterstützen.
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Zusammenfassung: Lutein ist ein Carotinoid, das in Avocadoöl enthalten ist. Dieser Nährstoff verbessert die Gesundheit der Augen und kann das Risiko von altersbedingten Augenkrankheiten senken.
4. Avocadoöl verbessert die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen
Einige Nährstoffe müssen mit Fett kombiniert werden, damit sie vom Körper aufgenommen werden können, z. B. die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Insbesondere Carotinoide wie Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin werden ohne Fett nur schlecht aufgenommen. Leider sind viele Obst- und Gemüsesorten, die reich an Carotinoiden sind, wie z. B. Wassermelone und Tomaten, fettarm.
Deshalb kann die Zugabe von Avocadoöl oder anderen Fetten zu deiner Mahlzeit dazu beitragen, dass du diese Nährstoffe besser aufnehmen kannst.
Eine kleine Studie ergab, dass die Zugabe von Avocadoöl zu einem Salat mit Karotten, Römersalat und Spinat die Aufnahme von Carotinoiden erhöhte. Der Anstieg war erheblich - 4,3- bis 17,4-fach - im Vergleich zu einem Salat ohne Fett.
Andere Studien haben gezeigt, dass Olivenöl, das einen sehr ähnlichen Ölsäuregehalt wie Avocadoöl hat, die Bioverfügbarkeit von Carotinoiden sehr wirksam erhöht.
Deshalb kann die Zugabe von Avocadoöl zu einem Salat, einer Marinade oder einem anderen Gericht deinem Körper helfen, mehr Nährstoffe aufzunehmen.
Zusammenfassung: Es gibt gute Gründe, eine gesunde Fettquelle wie Avocadoöl in den Gemüseverzehr einzubeziehen, da es die Aufnahme von Carotinoid-Antioxidantien um das bis zu 17-fache erhöhen kann.
5. Avocadoöl kann die Symptome von Arthritis lindern
Arthritis ist eine weit verbreitete Krankheit, die mit schmerzhaften Entzündungen der Gelenke einhergeht. Sie betrifft Millionen von Menschen weltweit.
Es gibt zwar viele Arten von Arthritis, aber die häufigste Form ist die Arthrose, die mit dem Abbau von Knorpel in den Gelenken einhergeht.
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Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Extrakte aus Avocado- und Sojaöl, die sogenannten Avocado/Sojabohnen-Unverseifbaren (ASU), die mit Arthrose verbundenen Schmerzen und Steifheit verringern können.
Vor allem für Menschen mit Hüft- und Kniearthrose scheint ASU von Vorteil zu sein.
Du kannst ASU-Ergänzungsmittel in den meisten Wellness-Läden und online kaufen. Aber sprich auf jeden Fall mit einer medizinischen Fachkraft, um sicherzustellen, dass es das Richtige für dich ist.
Zusammenfassung: Mehrere Studien haben berichtet, dass Avocado/Sojabohnen-Unverseifbare - eine Kombination aus Avocado- und Sojabohnenöl-Extrakten - Schmerzen bei Hüft- und Kniearthrose lindern können.
6. Avocadoöl verbessert die Haut und fördert die Wundheilung
Avocadoöl ist reich an Fettsäuren und Nährstoffen, die deiner Haut guttun können. Es ist eine gute Quelle für die Vitamine A und E, die mit der Gesundheit der Hautmembran verbunden sind.
Eine Studie mit 24 Menschen mit Plaque-Psoriasis ergab, dass eine Creme mit Avocadoöl (20%) und Vitamin B12 die Symptome der Psoriasis nach 12 Wochen Behandlung verbesserte.
Andere Studien an Menschen und Tieren haben auch die Vorteile von Avocadoöl bei der Behandlung von Schuppenflechte und der Wundheilung gezeigt.
In den meisten Studien wurde Avocadoöl in Verbindung mit anderen Inhaltsstoffen, wie B12 und feuchtigkeitsspendenden Mitteln, verwendet. Daher ist es schwer zu sagen, ob Avocadoöl zu ähnlichen Ergebnissen führen würde.
Zusätzlich zur topischen Anwendung wird eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren, den Vitaminen A und E und Antioxidantien ist, mit gesünderer Haut in Verbindung gebracht.
Am besten vermeidest du es, Avocadoöl direkt auf offene Wunden aufzutragen. Kaufe stattdessen Produkte mit Avocadoöl von seriösen Unternehmen.
Zusammenfassung: Avocado ist reich an Fettsäuren und Antioxidantien, die die Wundheilung und die allgemeine Gesundheit der Haut fördern. Einige Studien haben gezeigt, dass das Auftragen einer Creme mit Avocadoöl (20%) und Vitamin B12 die Psoriasis-Symptome deutlich verbessert.
7. Avocadoöl ist reich an Antioxidantien
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, hilft, freie Radikale zu bekämpfen, instabile Verbindungen, die mit der Zeit die Zellen schädigen können. Ein Ungleichgewicht kann zu oxidativem Stress führen und zu Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs beitragen.
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Indem sie ein Elektron an freie Radikale abgeben, können Antioxidantien sie neutralisieren und verhindern, dass sie Schaden anrichten.
Glücklicherweise enthält Avocadoöl viele Antioxidantien, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, wie z.B. Carotinoide, Tocopherole (Formen von Vitamin E) und verschiedene Pflanzensterine.
Zusammenfassung: Avocadoöl ist reich an krankheitsbekämpfenden freien Radikalen wie Carotinoiden, Tocopherolen und Pflanzensterolen. Der Verzehr von Avocadoöl und anderen antioxidantienreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dein Risiko für chronische Krankheiten zu senken.
8. Avocadoöl lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren
Auch wenn dies technisch gesehen kein gesundheitlicher Vorteil ist, ist Avocadoöl sehr vielseitig und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren.
Du kannst es zum Beispiel kalt verzehren, aber es ist auch ein sicheres und gesundes Speiseöl, weil seine Fettsäuren bei hoher Hitze stabil sind (bis zu etwa 520°F oder 271°C).
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du Avocadoöl in deinen Speiseplan aufnehmen kannst:
- Einen Esslöffel in einen Smoothie geben.
- Über einen Salat träufeln.
- Verwende es als Marinade zum Grillen von Fleisch.
- Beim Backen einbeziehen.
- Verwende es in selbstgemachter Mayo.
- Vor dem Braten über das Gemüse träufeln.
- Hummus damit toppen.
- Über kalte Suppen wie Gazpacho träufeln.
Zusammenfassung: Avocadoöl ist vielseitig und einfach zu verwenden. Du kannst es kalt in Salate oder Smoothies geben, und es eignet sich hervorragend zum Kochen, Grillen und Backen.
Zusammenfassung
Avocadoöl ist köstlich, nahrhaft und einfach zu verwenden.
Er ist reich an Ölsäure (ein einfach ungesättigtes Fett), mehrfach ungesättigten Fetten, Carotinoiden und anderen antioxidativ wirkenden Nährstoffen, die mit einer verbesserten Gesundheit von Herz, Haut und Augen in Verbindung gebracht werden.
Du kannst es ganz einfach in einem Salat, als Teil eines Dips oder einer Marinade oder als Ersatz für die meisten anderen Pflanzenöle in deinen Speiseplan aufnehmen.
Wenn du etwas Abwechslung willst, probiere Avocadoöl.
