Fischöl ist eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel.
Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für Ihre Gesundheit sehr wichtig sind.
Wenn Sie nicht viel fettigen Fisch essen, kann die Einnahme einer Fischölergänzung Ihnen helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 13 gesundheitliche Vorteile von Fischöl.
Was ist Fischöl?
Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe gewonnen wird.
Es stammt normalerweise von fettem Fisch wie Hering, Thunfisch, Sardellen und Makrelen. Manchmal wird es jedoch aus der Leber anderer Fische hergestellt, wie es bei Lebertran der Fall ist.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt den Verzehr von 1-2 Portionen Fisch pro Woche. Dies liegt daran, dass die Omega-3-Fettsäuren in Fisch viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich des Schutzes vor mehreren Krankheiten.
Wenn Sie jedoch nicht 1-2 Portionen Fisch pro Woche essen, können Fischölergänzungen Ihnen helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Etwa 30 % des Fischöls bestehen aus Omega-3-Fettsäuren, während die restlichen 70 % aus anderen Fetten bestehen. Außerdem enthält Fischöl normalerweise etwas Vitamin A und D.
Es ist wichtig zu beachten, dass die in Fischöl enthaltenen Arten von Omega-3-Fettsäuren größere gesundheitliche Vorteile haben als die Omega-3-Fettsäuren, die in einigen pflanzlichen Quellen enthalten sind.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während die Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Quellen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA .) sind).
Obwohl ALA eine essentielle Fettsäure ist, haben EPA und DHA noch viele weitere gesundheitliche Vorteile.
Es ist auch wichtig, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da die westliche Ernährung viele Omega-3-Fettsäuren durch andere Fette wie Omega-6 ersetzt hat. Dieses verzerrte Verhältnis von Fettsäuren kann zu zahlreichen Krankheiten beitragen.
1. Fischöl kann die Herzgesundheit unterstützen
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache.
Studien zeigen, dass Menschen, die viel Fisch essen, viel weniger Herzerkrankungen haben.
Mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen scheinen durch den Verzehr von Fisch oder Fischöl reduziert zu werden. Zu den Vorteilen von Fischöl für die Herzgesundheit gehören:
- Cholesterinspiegel: Es kann den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins erhöhen. Es scheint jedoch nicht den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken.
- Triglyceride: Es kann die Triglyceride um etwa 15–30 . senken%.
- Blutdruck: Auch in kleinen Dosen hilft es, den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten zu senken.
- Plakette: Es kann die Plaques verhindern, die Ihre Arterien verhärten, sowie die Arterienplaques bei denen, die sie bereits haben, stabiler und sicherer machen.
- Tödliche Arrhythmien: Bei gefährdeten Personen kann es tödliche Arrhythmie-Ereignisse reduzieren. Arrhythmien sind Herzrhythmusstörungen, die in bestimmten Fällen zu Herzinfarkten führen können.
Obwohl Fischölergänzungen viele der Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern können, gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass sie Herzinfarkten oder Schlaganfällen vorbeugen können.
Zusammenfassung: Fischölergänzungen können einige der mit Herzerkrankungen verbundenen Risiken reduzieren. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass es Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern kann.
2. Fischöl kann bei der Behandlung bestimmter psychischer Störungen helfen
Ihr Gehirn besteht zu fast 60 % aus Fett, und ein Großteil dieses Fetts besteht aus Omega-3-Fettsäuren. Daher sind Omega-3-Fettsäuren für eine normale Gehirnfunktion unerlässlich.
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Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit bestimmten psychischen Störungen einen niedrigeren Omega-3-Blutspiegel haben.
Interessanterweise deutet die Forschung darauf hin, dass Fischölergänzungen das Auftreten einiger psychischer Störungen verhindern oder die Symptome verbessern können. Zum Beispiel kann es die Wahrscheinlichkeit von psychotischen Störungen bei Risikopatienten verringern.
Darüber hinaus kann die Einnahme von Fischöl in hohen Dosen einige Symptome von Schizophrenie und bipolarer Störung lindern.
Zusammenfassung: Fischölergänzungen können die Symptome bestimmter psychiatrischer Störungen verbessern. Dieser Effekt kann auf eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein.
3. Fischöl kann beim Abnehmen helfen
Fettleibigkeit ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30. Weltweit sind etwa 39 % der Erwachsenen übergewichtig, während 13 % fettleibig sind. In einkommensstarken Ländern wie den USA sind die Zahlen sogar noch höher.
Fettleibigkeit kann das Risiko für andere Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs, erheblich erhöhen.
Fischölergänzungen können die Körperzusammensetzung und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei übergewichtigen Menschen verbessern.
Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass Fischölergänzungen in Kombination mit einer Diät oder Bewegung beim Abnehmen helfen können.
Allerdings fanden nicht alle Studien den gleichen Effekt.
Eine Analyse von 21 Studien stellt fest, dass Fischölergänzungen das Gewicht bei übergewichtigen Personen nicht signifikant reduzierten, aber den Taillenumfang und das Taillen-Hüft-Verhältnis reduzierten.
Zusammenfassung: Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl können helfen, den Taillenumfang zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen, wenn sie mit einer Diät oder Sport kombiniert werden.
4. Fischöl kann die Augengesundheit unterstützen
Wie Ihr Gehirn sind Ihre Augen auf Omega-3-Fette angewiesen. Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, ein höheres Risiko für Augenerkrankungen haben.
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Darüber hinaus nimmt die Augengesundheit im Alter ab, was zu einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führen kann. Der Verzehr von Fisch ist mit einem verringerten AMD-Risiko verbunden, die Ergebnisse bei Fischölergänzungen sind jedoch weniger überzeugend.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer hohen Dosis Fischöl für 19 Wochen das Sehvermögen bei allen AMD-Patienten verbesserte. Dies war jedoch eine sehr kleine Studie.
Zwei größere Studien untersuchten die kombinierte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen auf AMD. Eine Studie zeigte einen positiven Effekt, während die andere keinen Effekt zeigte. Daher sind die Ergebnisse unklar.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Fisch kann Augenkrankheiten vorbeugen. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen denselben Effekt haben.
5. Fischöl kann Entzündungen reduzieren
Entzündungen sind die Mittel Ihres Immunsystems, Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu behandeln.
Chronische Entzündungen werden jedoch mit schweren Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Die Reduzierung von Entzündungen kann helfen, die Symptome dieser Krankheiten zu behandeln.
Da Fischöl entzündungshemmende Eigenschaften hat, kann es bei der Behandlung chronischer Entzündungen helfen.
Bei gestressten und fettleibigen Personen kann Fischöl beispielsweise die Produktion und Genexpression von Entzündungsmolekülen, sogenannten Zytokinen, reduzieren.
Darüber hinaus können Fischölergänzungen bei Menschen mit rheumatoider Arthritis, die schmerzende Gelenke verursacht, Gelenkschmerzen, Steifheit und den Medikamentenbedarf erheblich reduzieren.
Auch wenn entzündliche Darmerkrankungen (IBD) durch Entzündungen ausgelöst werden, gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, ob Fischöl die Symptome verbessert.
Zusammenfassung: Fischöl hat eine starke entzündungshemmende Wirkung und kann helfen, die Symptome von entzündlichen Erkrankungen, insbesondere rheumatoider Arthritis, zu lindern.
6. Fischöl kann eine gesunde Haut unterstützen
Ihre Haut ist das größte Organ Ihres Körpers und enthält viele Omega-3-Fettsäuren.
Die Gesundheit der Haut kann sich im Laufe des Lebens verschlechtern, insbesondere im Alter oder nach zu viel Sonneneinstrahlung.
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Allerdings können verschiedene Hauterkrankungen von Fischölergänzungen profitieren, darunter Psoriasis und Dermatitis.
Zusammenfassung: Ihre Haut kann durch Alterung oder zu viel Sonneneinstrahlung geschädigt werden. Fischölergänzungen können helfen, eine gesunde Haut zu erhalten.
7. Fischöl kann Schwangerschaft und frühes Leben unterstützen
Omega-3-Fettsäuren sind für das frühe Wachstum und die Entwicklung unerlässlich.
Daher müssen Mütter während der Schwangerschaft und Stillzeit ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.
Fischölergänzungen bei schwangeren und stillenden Müttern können die Hand-Augen-Koordination bei Säuglingen verbessern. Es ist jedoch unklar, ob Lernen oder IQ verbessert werden.
Die Einnahme von Fischölpräparaten während der Schwangerschaft und Stillzeit kann auch die visuelle Entwicklung des Säuglings verbessern und das Allergierisiko verringern.
Zusammenfassung: Omega-3-Fettsäuren sind für das frühe Wachstum und die Entwicklung eines Säuglings von entscheidender Bedeutung. Fischölergänzungen bei Müttern oder Säuglingen können die Hand-Augen-Koordination verbessern, obwohl ihre Wirkung auf das Lernen und den IQ unklar ist.
8. Fischöl kann Leberfett reduzieren
Ihre Leber verarbeitet das meiste Fett in Ihrem Körper und kann eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.
Lebererkrankungen treten immer häufiger auf – insbesondere die nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD), bei der sich Fett in Ihrer Leber ansammelt.
Fischölergänzungen können die Leberfunktion und Entzündungen verbessern, was dazu beitragen kann, die Symptome von NAFLD und die Fettmenge in Ihrer Leber zu reduzieren.
Zusammenfassung: Lebererkrankungen treten bei übergewichtigen Personen häufig auf. Fischölergänzungen können helfen, das Fett in Ihrer Leber und die Symptome einer nichtalkoholischen Fettleber zu reduzieren.
9. Fischöl kann die Symptome einer Depression verbessern
Depressionen werden voraussichtlich bis 2030 die zweitgrößte Krankheitsursache werden.
Interessanterweise scheinen Menschen mit schweren Depressionen niedrigere Omega-3-Spiegel im Blut zu haben.
Studien zeigen, dass Fischöl und Omega-3-Ergänzungen die Symptome einer Depression verbessern können.
Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Öle, die reich an EPA sind, depressive Symptome stärker reduzieren als DHA.
Zusammenfassung: Fischölergänzungen – insbesondere EPA-reiche – können helfen, die Symptome einer Depression zu verbessern.
10. Fischöl kann die Aufmerksamkeit und Hyperaktivität bei Kindern verbessern
Mehrere Verhaltensstörungen bei Kindern, wie das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS), beinhalten Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit.
Da Omega-3-Fettsäuren einen erheblichen Anteil des Gehirns ausmachen, kann eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wichtig sein, um Verhaltensstörungen im frühen Leben zu verhindern.
Fischölergänzungen können die wahrgenommene Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Aggression bei Kindern verbessern. Dies kann dem frühen Lernen zugute kommen.
Zusammenfassung: Verhaltensstörungen bei Kindern können das Lernen und die Entwicklung beeinträchtigen. Fischölergänzungen helfen nachweislich Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit und andere negative Verhaltensweisen zu reduzieren.
11. Fischöl kann helfen, Symptome eines geistigen Verfalls zu verhindern
Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihre Gehirnfunktion und Ihr Risiko, an Alzheimer zu erkranken, steigt.
Menschen, die mehr Fisch essen, neigen dazu, im Alter einen langsameren Rückgang der Gehirnfunktion zu erfahren.
Studien über Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl bei älteren Erwachsenen haben jedoch keine klaren Beweise dafür geliefert, dass sie den Rückgang der Gehirnfunktion verlangsamen können.
Dennoch haben einige sehr kleine Studien gezeigt, dass Fischöl das Gedächtnis bei gesunden, älteren Erwachsenen verbessern kann.
Zusammenfassung: Menschen, die mehr Fisch essen, haben einen langsameren altersbedingten geistigen Verfall. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen den geistigen Verfall bei älteren Erwachsenen verhindern oder verbessern können.
12. Fischöl kann Asthmasymptome und Allergierisiko verbessern
Asthma, das Lungenschwellungen und Kurzatmigkeit verursachen kann, tritt bei Säuglingen viel häufiger auf.
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Mehrere Studien zeigen, dass Fischöl die Asthmasymptome insbesondere im frühen Leben lindern kann.
In einer Überprüfung mit fast 100.000 Menschen wurde festgestellt, dass die Einnahme von Fisch oder Omega-3-Fettsäuren einer Mutter das Asthmarisiko bei Kindern um 24-29 . verringert%.
Darüber hinaus können Fischölergänzungen bei schwangeren Müttern das Allergierisiko bei Säuglingen verringern.
Zusammenfassung: Eine höhere Aufnahme von Fisch und Fischöl während der Schwangerschaft kann das Risiko für Asthma und Allergien im Kindesalter senken.
13. Fischöl kann die Knochengesundheit verbessern
Im Alter können die Knochen beginnen, ihre essentiellen Mineralien zu verlieren, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie brechen. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose führen.
Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Knochengesundheit, aber einige Studien deuten darauf hin, dass auch Omega-3-Fettsäuren von Vorteil sein können.
Menschen mit einer höheren Omega-3-Zufuhr und einem höheren Blutspiegel haben möglicherweise eine bessere Knochenmineraldichte (BMD .).
Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen die BMD . verbessern.
Einige kleine Studien deuten darauf hin, dass Fischölergänzungen Marker für Knochenabbau reduzieren, was Knochenerkrankungen vorbeugen kann.
Zusammenfassung: Eine höhere Omega-3-Zufuhr ist mit einer höheren Knochendichte verbunden, was dazu beitragen könnte, Knochenerkrankungen vorzubeugen. Es ist jedoch unklar, ob Fischölergänzungen von Vorteil sind.
So ergänzen Sie
Wenn Sie keine 1-2 Portionen fetten Fisch pro Woche essen, sollten Sie eine Fischölergänzung in Erwägung ziehen.
Nachfolgend finden Sie eine Liste der Dinge, die Sie bei der Einnahme eines Fischölpräparats beachten sollten:
Dosierung
Die Dosierungsempfehlungen für EPA und DHA variieren je nach Alter und Gesundheit.
Die WHO empfiehlt eine tägliche Einnahme von 0,2–0,5 Gramm (200–500 mg) kombinierter EPA und DHA. Es kann jedoch erforderlich sein, die Dosierung zu erhöhen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder ein Risiko für Herzerkrankungen haben.
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Wählen Sie ein Fischölpräparat, das mindestens 0,3 Gramm (300 mg) EPA und DHA pro Portion enthält.
Bilden
Fischölergänzungen gibt es in vielen Formen, darunter Ethylester (EE), Triglyceride (TG), reformierte Triglyceride (rTG), freie Fettsäuren (FFA) und Phospholipide (PL .).
Ihr Körper absorbiert Ethylester nicht so gut wie andere, also versuchen Sie, ein Fischöl-Ergänzungsmittel zu wählen, das in einer der anderen aufgeführten Formen erhältlich ist.
Konzentration
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 1.000 mg Fischöl pro Portion – aber nur 300 mg EPA und DHA.
Lesen Sie das Etikett und wählen Sie eine Ergänzung, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthält.
Reinheit
Einige Fischölergänzungen enthalten nicht das, was sie angeblich tun.
Um diese Produkte zu vermeiden, wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das von Dritten getestet wurde oder ein Reinheitssiegel der Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED .) hat).
Frische
Omega-3-Fettsäuren neigen zur Oxidation, wodurch sie ranzig werden.
Um dies zu vermeiden, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, das ein Antioxidans wie Vitamin E enthält. Bewahren Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel außerdem lichtgeschützt auf – idealerweise im Kühlschrank.
Verwenden Sie kein Fischölpräparat, das ranzig riecht oder veraltet ist.
Nachhaltigkeit
Wählen Sie eine Fischölergänzung mit einer Nachhaltigkeitszertifizierung, z. B. vom Marine Stewardship Council (MSC) oder dem Environmental Defense Fund.
Die Herstellung von Fischöl aus Sardellen und ähnlichen Kleinfischen ist nachhaltiger als die aus Großfischen.
Zeitliche Koordinierung
Andere Nahrungsfette unterstützen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren.
Daher ist es am besten, Ihr Fischölpräparat zu einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.
Zusammenfassung: Achten Sie beim Lesen von Fischöletiketten darauf, ein Nahrungsergänzungsmittel mit einer hohen Konzentration an EPA und DHA zu wählen, das über Reinheits- und Nachhaltigkeitszertifizierungen verfügt.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen bei. Sie bekämpfen Entzündungen und können helfen, Herzkrankheiten und eine Verschlechterung der Gehirnfunktion zu verhindern.
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Da Fischöl viele Omega-3-Fettsäuren enthält, können diejenigen, die für diese Erkrankungen gefährdet sind, von der Einnahme profitieren.
Allerdings ist der Verzehr von Vollwertkost fast immer besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, und der Verzehr von zwei Portionen fetten Fischs pro Woche kann Sie mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren versorgen.
Fisch ist genauso wirksam wie Fischöl – wenn nicht sogar noch mehr – bei der Vorbeugung vieler Krankheiten.
Fischölpräparate sind jedoch eine gute Alternative, wenn Sie keinen Fisch essen.
