Quinoa ist eines der beliebtesten gesunden Lebensmittel der Welt.
Quinoa ist glutenfrei, proteinreich und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält.
Es ist auch reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und verschiedenen nützlichen Antioxidantien.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenHier sind 11 gesundheitliche Vorteile von Quinoa.
1. Quinoa ist sehr nahrhaft
Quinoa ist eine Getreidepflanze, die wegen ihrer essbaren Samen angebaut wird.
Es ist technisch gesehen kein Getreidekorn, sondern ein Pseudogetreide.
Mit anderen Worten, es ist ein Samenkorn, das ähnlich wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.
Quinoa war eine wichtige Nutzpflanze für das Inkareich. Sie nannten es die „Mutter aller Körner“ und hielten es für heilig.
Es wird seit Jahrtausenden in Südamerika gegessen und ist erst seit kurzem ein Trendfood, das sogar den Status eines Superfoods erreicht hat.
Heute findet man Quinoa und Quinoa-Produkte auf der ganzen Welt, vor allem in Reformhäusern und Restaurants, die Wert auf natürliche Lebensmittel legen.
Es gibt drei Haupttypen: Weiß, Rot und Schwarz.
Dies ist der Nährstoffgehalt in 1 Tasse (185 Gramm) gekochtem Quinoa:
- Protein: 8 Gramm.
- Faser: 5 Gramm.
- Mangan: 58 % der empfohlenen Tagesdosis (RDA).
- Magnesium: 30% der empfohlenen Tagesdosis.
- Phosphor: 28% des RDA.
- Folat: 19% des RDA.
- Kupfer: 18% des RDA.
- Eisen: 15% des RDA.
- Zink: 13% des RDA.
- Kalium: 9% des RDA.
- Über 10 % der empfohlenen Tagesdosis für die Vitamine B1, B2 und B6.
- Kleine Mengen an Kalzium, B3 (Niacin) und Vitamin E.
Dies kommt mit insgesamt 222 Kalorien, mit 39 Gramm Kohlenhydraten und 4 Gramm Fett. Es enthält auch eine kleine Menge Omega-3-Fettsäuren.
Quinoa ist gentechnikfrei, glutenfrei und wird normalerweise aus biologischem Anbau angebaut. Auch wenn es technisch gesehen kein Getreidekorn ist, gilt es dennoch als Vollkornfutter.
NASA-Wissenschaftler haben es als eine geeignete Kulturpflanze für den Weltraum angesehen, hauptsächlich aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts, seiner Benutzerfreundlichkeit und seiner einfachen Züchtung.
Die Vereinten Nationen (UN) haben das Jahr 2013 zum „Internationalen Jahr der Quinoa“ erklärt, da es einen hohen Nährwert hat und einen Beitrag zur weltweiten Ernährungssicherheit leistet.
Zusammenfassung: Quinoa ist ein essbarer Samen, der bei gesundheitsbewussten Menschen immer beliebter wird. Es ist mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen.
2. Quinoa enthält die Pflanzenstoffe Quercetin und Kaempferol
Die gesundheitlichen Auswirkungen echter Lebensmittel gehen über die Vitamine und Mineralstoffe hinaus, mit denen Sie vielleicht vertraut sind.
Es gibt Tausende von Spurennährstoffen, von denen einige äußerst gesund sind.
Dazu gehören pflanzliche Antioxidantien namens Flavonoide, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Zwei besonders gut untersuchte Flavonoide sind Quercetin und Kaempferol, die beide in hohen Mengen in Quinoa vorkommen.
Der Quercetingehalt von Quinoa ist sogar höher als in typischen quercetinreichen Lebensmitteln wie Preiselbeeren.
In Tierstudien wurde gezeigt, dass diese wichtigen Moleküle entzündungshemmende, antivirale, krebshemmende und antidepressive Wirkungen haben.
Indem Sie Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen, erhöhen Sie Ihre Gesamtaufnahme dieser (und anderer) wichtiger Nährstoffe erheblich.
Zusammenfassung: Quinoa enthält große Mengen an Flavonoiden, darunter Quercetin und Kaempferol. Dies sind starke pflanzliche Antioxidantien mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.
3. Quinoa ist sehr ballaststoffreich, viel höher als die meisten Körner
Ein weiterer wichtiger Vorteil von Quinoa ist sein hoher Ballaststoffgehalt.
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Eine Studie, die vier Quinoa-Sorten untersuchte, fand einen Bereich von 10–16 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Dies entspricht 17–27 Gramm pro Tasse, was sehr hoch ist – mehr als doppelt so viel wie die meisten Körner. Gekochte Quinoa enthält viel weniger Ballaststoffe, Gramm für Gramm, weil es so viel Wasser aufnimmt.
Leider sind die meisten Ballaststoffe unlöslich, was nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu haben scheint wie lösliche Ballaststoffe.
Davon abgesehen ist der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Quinoa mit etwa 2,5 Gramm pro Tasse oder 1,5 Gramm pro 100 Gramm immer noch recht ordentlich.
Zahlreiche Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu steigern und beim Abnehmen zu helfen.
Zusammenfassung: Quinoa enthält viel mehr Ballaststoffe als die meisten Getreidesorten. Eine Studie ergab 17–27 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (185 Gramm). Die meisten Ballaststoffe sind unlöslich, aber eine Tasse Quinoa enthält immer noch 2,5 Gramm unlösliche Ballaststoffe.
4. Quinoa ist glutenfrei und perfekt für Menschen mit Glutenunverträglichkeit
Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2013 versucht etwa ein Drittel der Menschen in den USA, Gluten zu minimieren oder zu vermeiden.
Eine glutenfreie Ernährung kann gesund sein, solange sie auf natürlich glutenfreien Lebensmitteln basiert.
Probleme treten auf, wenn Menschen glutenfreie Lebensmittel essen, die mit raffinierter Stärke hergestellt wurden.
Diese Lebensmittel sind nicht besser als ihre glutenhaltigen Gegenstücke, da glutenfreies Junkfood immer noch Junkfood ist.
Viele Forscher haben Quinoa als geeignete Zutat in glutenfreier Ernährung für Menschen untersucht, die nicht auf Grundnahrungsmittel wie Brot und Nudeln verzichten möchten.
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Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischen glutenfreien Zutaten wie raffiniertem Tapioka-, Kartoffel-, Mais- und Reismehl den Nähr- und Antioxidanswert Ihrer Ernährung dramatisch erhöhen kann.
Zusammenfassung: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei. Die Verwendung anstelle typischer glutenfreier Zutaten kann den Antioxidans- und Nährwert Ihrer Ernährung erhöhen, wenn Sie Gluten vermeiden.
5. Quinoa ist reich an Proteinen und enthält alle essentiellen Aminosäuren
Protein besteht aus Aminosäuren, von denen neun als essentiell bezeichnet werden, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss.
Enthält ein Lebensmittel alle neun essentiellen Aminosäuren, spricht man von einem vollständigen Protein.
Das Problem ist, dass vielen pflanzlichen Lebensmitteln bestimmte essentielle Aminosäuren wie Lysin fehlen.
Quinoa bildet hier jedoch eine Ausnahme, da es alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Aus diesem Grund ist es eine ausgezeichnete Proteinquelle. Es hat sowohl mehr als auch besseres Protein als die meisten Körner.
Mit 8 Gramm Qualitätsprotein pro Tasse (185 Gramm) ist Quinoa ein ausgezeichnetes pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
Zusammenfassung: Quinoa ist im Vergleich zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln proteinreich. Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren, die Sie brauchen, was es zu einer ausgezeichneten Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht.
6. Quinoa hat einen niedrigen glykämischen Index, was gut für die Blutzuckerkontrolle ist
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index kann den Hunger anregen und zu Fettleibigkeit beitragen.
Solche Lebensmittel wurden auch mit vielen der häufigsten chronischen westlichen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Quinoa hat einen glykämischen Index von 53, der als niedrig gilt.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es immer noch ziemlich viele Kohlenhydrate enthält. Daher ist es keine gute Wahl, wenn Sie einem folgen wenig-Kohlenhydrate-Diät.
Zusammenfassung: Der glykämische Index von Quinoa liegt bei 53, was als niedrig gilt. Allerdings ist es immer noch relativ kohlenhydratreich.
7. Quinoa enthält viele wichtige Mineralien wie Eisen und Magnesium
Viele Menschen bekommen nicht genug von bestimmten wichtigen Nährstoffen.
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Dies gilt insbesondere für einige Mineralien, insbesondere Magnesium, Kalium, Zink und (für Frauen) Eisen.
Quinoa ist sehr reich an allen 4 Mineralstoffen, insbesondere Magnesium, wobei eine Tasse (185 Gramm) etwa 30% der empfohlenen Tagesdosis liefert.
Das Problem ist, dass es auch eine Substanz namens Phytinsäure enthält, die diese Mineralien binden und ihre Aufnahme reduzieren kann.
Durch Einweichen und/oder Keimen der Quinoa vor dem Kochen können Sie jedoch den Phytinsäuregehalt reduzieren und diese Mineralien bioverfügbarer machen.
Quinoa ist auch ziemlich reich an Oxalaten, die die Aufnahme von Kalzium reduzieren und bei bestimmten Personen mit wiederkehrenden Nierensteinen Probleme verursachen können.
Zusammenfassung: Quinoa ist sehr reich an Mineralien, aber ihre Phytinsäure kann deren Aufnahme teilweise verhindern. Einweichen oder Keimen baut den größten Teil der Phytinsäure ab.
8. Quinoa hat positive Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit
Angesichts seines hohen Gehalts an nützlichen Nährstoffen ist es sinnvoll, dass Quinoa die Stoffwechselgesundheit verbessern könnte.
Bisher haben zwei Studien an Menschen bzw. an Ratten die Auswirkungen von Quinoa auf die Stoffwechselgesundheit untersucht.
Die auf Menschen basierende Studie ergab, dass die Verwendung von Quinoa anstelle von typischem glutenfreiem Brot und Nudeln den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel signifikant senkte.
Untersuchungen an Ratten haben gezeigt, dass die Zugabe von Quinoa zu einer fruktosereichen Ernährung die negativen Auswirkungen von Fruktose fast vollständig hemmt.
Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die Auswirkungen von Quinoa auf die Stoffwechselgesundheit vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung: Zwei Studien an Menschen bzw. an Ratten zeigen, dass Quinoa die Stoffwechselgesundheit verbessern kann, indem es den Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridspiegel senkt. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
9. Quinoa ist sehr reich an Antioxidantien
Quinoa ist sehr reich an Antioxidantien, das sind Substanzen, die freie Radikale neutralisieren und von denen angenommen wird, dass sie helfen, das Altern und viele Krankheiten zu bekämpfen.
Eine Studie, die den Antioxidantiengehalt in fünf Portionen Getreide, drei Pseudo-Getreide und zwei Hülsenfrüchten untersuchte, ergab, dass Quinoa den höchsten Antioxidantiengehalt aller zehn Lebensmittel aufwies.
Das Keimenlassen der Samen scheint den Gehalt an Antioxidantien noch weiter zu erhöhen.
Zusammenfassung: Quinoa scheint sehr reich an Antioxidantien zu sein. Das Keimen erhöht ihren Antioxidantienspiegel noch weiter.
10. Quinoa kann beim Abnehmen helfen
Um zu abnehmen, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst.
Bestimmte Lebensmitteleigenschaften können die Gewichtsabnahme fördern, indem sie entweder den Stoffwechsel anregen oder den Appetit reduzieren.
Interessanterweise hat Quinoa mehrere solcher Eigenschaften.
Es ist proteinreich, die sowohl den Stoffwechsel ankurbeln als auch den Appetit deutlich reduzieren können.
Der hohe Anteil an Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl verstärken, sodass Sie weniger Kalorien essen Gesamt.
Die Tatsache, dass Quinoa einen niedrigen glykämischen Index hat, ist ein weiteres wichtiges Merkmal, da die Auswahl solcher Lebensmittel mit einer reduzierten Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht wurde.
Obwohl es derzeit keine Studie gibt, die die Auswirkungen von Quinoa auf das Körpergewicht untersucht, scheint es intuitiv, dass es ein nützlicher Bestandteil einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sein könnte.
Zusammenfassung: Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und hat einen niedrigen glykämischen Index. Diese Eigenschaften wurden alle mit Gewichtsverlust und verbesserter Gesundheit in Verbindung gebracht.
11. Quinoa lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren
Obwohl es kein direkter gesundheitlicher Vorteil ist, ist die Tatsache, dass Quinoa sehr einfach in Ihre Ernährung integriert werden kann, dennoch wichtig.
Es ist auch lecker und passt zu vielen Speisen.
Je nach Quinoa-Sorte kann es wichtig sein, diese vor dem Kochen mit Wasser abzuspülen, um Saponine loszuwerden, die sich auf der äußeren Schicht befinden und einen bitteren Geschmack haben können.
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Einige Marken wurden jedoch bereits gespült, sodass dieser Schritt überflüssig ist.
Quinoa kann man in den meisten Reformhäusern und vielen Supermärkten kaufen.
Es kann in nur 15–20 Minuten verzehrfertig sein:
- 2 Tassen (240 ml) Wasser in einen Topf geben, Hitze erhöhen.
- Fügen Sie 1 Tasse (170 Gramm) rohe Quinoa mit einer Prise Salz hinzu.
- 15–20 Minuten kochen.
- Genießen.
Es sollte jetzt das meiste Wasser aufgenommen haben und ein flauschiges Aussehen bekommen. Wenn es richtig gemacht wird, sollte es einen milden, nussigen Geschmack und eine befriedigende Knusprigkeit haben.
Viele gesunde und vielfältige Rezepte für Quinoa finden Sie ganz einfach online, darunter Frühstücksschüsseln, Mittag- und Abendessen.
Zusammenfassung
Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Mineralien, Antioxidantien und allen neun essentiellen Aminosäuren und ist eines der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel der Welt.
Es kann Ihren Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern und sogar beim Abnehmen helfen.
Außerdem ist es von Natur aus glutenfrei, lecker, vielseitig und unglaublich einfach zuzubereiten.
