12 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Zucchini

Zucchini ist neben Melonen, Spaghettikürbis und Gurken ein Sommerkürbis aus der Familie der Kürbisgewächse.

Sie kann eine Länge von mehr als 1 Meter erreichen, wird aber normalerweise geerntet, wenn sie noch unreif ist – normalerweise misst sie weniger als 20 cm²).

Obwohl Zucchini oft als Gemüse angesehen wird, wird sie botanisch als Frucht klassifiziert. Es kommt in mehreren Sorten vor, deren Farbe von tiefgelb bis dunkelgrün reicht.

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Während Kürbisse aus Amerika stammen, wurde diese besondere Sorte erstmals Anfang des 19. Jahrhunderts in Italien entwickelt.

Zucchini wird in der Volksmedizin zur Behandlung von Erkältungen, Schmerzen und verschiedenen Gesundheitszuständen verwendet. Allerdings werden nicht alle seine Verwendungen von der Wissenschaft unterstützt.

Hier sind 12 evidenzbasierte Vorteile von Zucchini.

1. Zucchini ist reich an Nährstoffen

Zucchini ist reich an mehreren Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Eine Tasse (223 Gramm) gekochte Zucchini liefert:

Kalorien: 17
Protein: 1 Gramm
Fett: weniger als 1 Gramm
Kohlenhydrate: 3 Gramm
Zucker: 1 Gramm
Faser: 1 Gramm
Vitamin A: 40% der empfohlenen Tagesdosis
Mangan: 16% der empfohlenen Tagesdosis
Vitamin C: 14% der empfohlenen Tagesdosis
Kalium: 13% der empfohlenen Tagesdosis
Magnesium: 10% der empfohlenen Tagesdosis
Vitamin K: 9% der empfohlenen Tagesdosis
Folat: 8% der empfohlenen Tagesdosis
Kupfer: 8% der empfohlenen Tagesdosis
Phosphor: 7% der empfohlenen Tagesdosis
Vitamin B6: 7% der empfohlenen Tagesdosis
Thiamin: 5% der empfohlenen Tagesdosis

Es enthält auch geringe Mengen an Eisen, Kalzium, Zink und mehreren anderen B-Vitaminen.

Insbesondere sein reichlicher Vitamin-A-Gehalt kann Ihre Sehkraft und Ihr Immunsystem unterstützen.

Rohe Zucchini bietet ein ähnliches Nährwertprofil wie gekochte Zucchini, jedoch mit weniger Vitamin A und mehr Vitamin C, ein Nährstoff, der beim Kochen tendenziell reduziert wird.

Zusammenfassung: Zucchini enthält eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Gekochte Zucchini ist besonders reich an Vitamin A, obwohl rohe Zucchini etwas weniger enthält.

2. Zucchini ist reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.

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Carotinoide – wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin – sind in Zucchini besonders reichlich vorhanden.

Diese können Ihren Augen, Ihrer Haut und Ihrem Herzen zugute kommen und einen gewissen Schutz vor bestimmten Krebsarten wie Prostatakrebs bieten.

Untersuchungen haben ergeben, dass die Haut der Pflanze den höchsten Gehalt an Antioxidantien enthält. Gelbe Zucchini können etwas höhere Anteile enthalten als hellgrüne.

Zusammenfassung: Zucchini verfügt über mehrere Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können. Die höchsten Gehalte finden sich in der Schale der Frucht.

3. Zucchini trägt zu einer gesunden Verdauung bei

Zucchini kann auf verschiedene Weise eine gesunde Verdauung fördern.

Für den Anfang ist es reich an Wasser, das den Stuhl weich machen kann. Dies macht sie leichter zu passieren und verringert die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung.

Zucchini enthält auch lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe verleihen dem Stuhl Volumen und helfen, dass sich die Nahrung leichter durch den Darm bewegt, wodurch das Verstopfungsrisiko weiter reduziert wird. Dieser Vorteil wird noch verstärkt, wenn Sie genügend Flüssigkeit in Ihrer Ernährung haben.

In der Zwischenzeit ernähren lösliche Ballaststoffe die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Diese freundlichen Bakterien produzieren wiederum kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die Ihre Darmzellen nähren.

Darüber hinaus können SCFAs dazu beitragen, Entzündungen und Symptome bestimmter Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren.

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Zusammenfassung: Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, zwei Verbindungen, die eine gesunde Verdauung fördern können, indem sie das Verstopfungsrisiko und die Symptome verschiedener Darmerkrankungen reduzieren.

4. Zucchini kann den Blutzuckerspiegel senken

Zucchini kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Mit 3 Gramm Kohlenhydraten pro gekochter Tasse (232 Gramm) bietet Zucchini eine großartige kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln für diejenigen, die die Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten. Es kann spiralisiert oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagne-Nudeln in Gerichten zu ersetzen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel deutlich senken, was beide den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Bedarf an Medikamenten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern kann.

Darüber hinaus helfen die Ballaststoffe der Zucchini, den Blutzucker zu stabilisieren und verhindern, dass der Spiegel nach den Mahlzeiten ansteigt. Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Obst und Gemüse – einschließlich Zucchini – ist konsequent mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Die in Zucchini enthaltenen Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, was auch dazu beitragen kann, den Blutzucker zu stabilisieren.

Darüber hinaus weisen Tierstudien darauf hin, dass Zucchinischalenextrakt helfen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken. Dies kann an den starken Antioxidantien der Haut liegen.

Es ist jedoch Humanforschung erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Die Ballaststoffe der Zucchini können die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, wodurch möglicherweise Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringert wird.

5. Zucchini kann die Herzgesundheit verbessern

Zucchini kann auch zur Herzgesundheit beitragen.

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Der hohe Ballaststoffgehalt dürfte maßgeblich dafür verantwortlich sein. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Pektin, eine Art löslicher Ballaststoffe in Zucchini, scheint besonders wirksam bei der Senkung des Gesamt- und „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels zu sein.

In einer Überprüfung von 67 Studien wurde das Gesamtcholesterin um durchschnittlich 1,7 mg/dl und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 2,2 mg/dl reduziert.

Zucchini ist auch reich an Kalium, das helfen kann, Bluthochdruck zu senken, indem es Ihre Blutgefäße erweitert. Ein gesünderer Blutdruck ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden.

Darüber hinaus scheint eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, die ebenfalls in Zucchini zu finden ist, besonders schützend vor Herzkrankheiten.

Zusammenfassung: Die Ballaststoffe, Kalium und Carotinoide in Zucchini können den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken.

6. Zucchini kann Ihre Vision stärken

Das Hinzufügen von Zucchini zu Ihrer Ernährung kann Ihre Sehkraft verbessern.

Das liegt zum Teil daran, dass Zucchini reich an Vitamin C und Beta-Carotin ist – zwei Nährstoffe, die für die Augengesundheit wichtig sind.

Zucchini enthält außerdem die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich diese Antioxidantien in Ihrer Netzhaut ansammeln können, wodurch Ihr Sehvermögen verbessert und das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen verringert wird.

Dies kann ein geringeres Risiko für Makuladegeneration beinhalten, die die Hauptursache für irreversiblen Sehverlust bei älteren Erwachsenen ist.

Darüber hinaus kann eine Ernährung mit hohem Lutein- und Zeaxanthin-Gehalt auch die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Katarakten verringern, einer Trübung der Linse, die zu Sehschwäche führen kann.

Zusammenfassung: Zucchini ist reich an Mangan, Lutein, Zeaxanthin und den Vitaminen A und C – Nährstoffe, die zu einem gesunden Sehvermögen beitragen und Ihr Risiko für altersbedingte Augenerkrankungen senken können.

7. Zucchini kann beim Abnehmen helfen

Regelmäßiger Verzehr von Zucchini kann beim Abnehmen helfen.

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Diese Frucht ist reich an Wasser und hat eine geringe Kaloriendichte, was zu einem Sättigungsgefühl führen kann.

Sein Ballaststoffgehalt kann auch den Hunger reduzieren und Ihren Appetit in Schach halten.

Darüber hinaus verbinden Studien durchweg einen hohen Obst- und Gemüsekonsum mit einer Gewichtsabnahme und einer langsameren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit.

Darüber hinaus scheint die Einnahme von nicht stärkehaltigem, dunkelgrünem oder gelbem Gemüse – mit ähnlichen Nährwertprofilen wie Zucchini – besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme zu sein.

Zusammenfassung: Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen und dennoch kalorienarm, was alles dazu beitragen kann, den Hunger zu reduzieren und Ihnen dabei zu helfen, sich satt zu fühlen – was möglicherweise mit der Zeit zu Gewichtsverlust führt.

8–11. Weitere potenzielle Vorteile von Zucchini

Zucchini kann einige zusätzliche Vorteile bieten. Zu den am besten recherchierten gehören:

Knochen Gesundheit. Zucchini ist reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sowie Vitamin K und Magnesium, die alle zur Stärkung der Knochen beitragen können.
Anti-Krebs-Wirkung. Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Zucchini-Extrakte helfen können, bestimmte Krebszellen abzutöten oder das Wachstum zu begrenzen. Es ist jedoch Humanforschung erforderlich.
Eine gesunde Prostata. Tierversuche zeigen, dass Zucchinisamenextrakte dazu beitragen können, die Prostatahyperplasie zu begrenzen, eine Vergrößerung der Prostata, die bei älteren Männern häufig zu Harn- und Sexualproblemen führt.
Schilddrüsenfunktion. Tests an Ratten zeigen, dass Zucchinischalenextrakte dazu beitragen können, den Schilddrüsenhormonspiegel stabil zu halten. Das heißt, Forschung am Menschen ist erforderlich.

Zusammenfassung: Zucchini kann der Gesundheit von Knochen, Schilddrüse und Prostata zugute kommen. Es kann auch krebshemmende Eigenschaften haben. Es ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

12. Zucchini lässt sich leicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen

Zucchini ist unglaublich vielseitig und kann roh oder gekocht gegessen werden.

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Hier sind einige Möglichkeiten, es in Ihre Mahlzeiten zu integrieren:

Fügen Sie es zu Salaten hinzu.
Schmoren Sie es mit anderem Sommerobst und -gemüse, um Ratatouille zu machen.
Mit Reis, Linsen oder anderem Gemüse füllen und dann backen.
Für eine milde Pfanne hinzufügen Olivenöl und anbraten.
Kochen Sie es und mischen Sie es dann in Suppen.
Als Beilage servieren, gegrillt oder sautiert mit etwas Knoblauch und Öl.
Probieren Sie es paniert und gebraten.
Spiralisieren Sie es zu Spaghetti- oder Linguine-ähnlichen Nudeln oder schneiden Sie es in Scheiben, um Lasagneblätter zu ersetzen.
Backen Sie es zu Brot, Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen.

In manchen Kulturen gilt die Zucchiniblüte als Delikatesse. Sie können es entweder frittieren oder roh über Salate, Suppen und Eintöpfe streuen.