“Ein Apfel pro Tag hält den Doktor fern.”
Angehörige der Gesundheitsberufe wissen, dass Obst eine sehr nahrhafte, köstliche und bequeme Ergänzung zu jeder Diät ist. Bei mehr als 2.000 verfügbaren Obstsorten fragen Sie sich vielleicht, welche Sie wählen sollten.
Jede Obstsorte bringt ihre eigenen einzigartigen Nährstoffe und Vorteile auf den Tisch. Der Schlüssel ist, Früchte in verschiedenen Farben zu essen, da jede Farbe einen anderen Satz gesunder Nährstoffe liefert.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind die 20 gesündesten Früchte, die man regelmäßig genießen kann.
1. Äpfel
Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte und stecken voller Nährstoffe.
Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen wie Pektin, Hemizellulose und Zellulose. Diese helfen Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, eine gute Verdauung zu fördern und die Darm- und Herzgesundheit zu unterstützen.
Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Vitamin C und pflanzliche Polyphenole, die krankheitsbekämpfende Verbindungen in Pflanzen sind. Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Krebs, Übergewicht, Fettleibigkeit und neurologische Störungen senken.
Beachten Sie, dass sich die meisten Polyphenole in Äpfeln direkt unter der Haut befinden, also essen Sie sie unbedingt, um die größten Vorteile zu erzielen.
2. Blaubeeren
Heidelbeeren sind bekannt für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Insbesondere sind sie reich an Anthocyanen, einem Pflanzenpigment und Flavonoiden, die Blaubeeren ihre charakteristische blau-violette Farbe verleihen. Diese Verbindung hilft, zellschädigende freie Radikale zu bekämpfen, die zu Krankheiten führen können.
Zahlreiche Studien haben auf die gesundheitlichen Vorteile einer anthocyanreichen Ernährung hingewiesen, wie z. B. ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Übergewicht, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und kognitiver Verfall.
Eine Studie mit über 200.000 Teilnehmern beobachtete beispielsweise eine Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes um 5 % pro 17 Gramm anthocyanreiche Beeren, die sie pro Tag konsumierten.
Andere Beeren mit einem hohen Gehalt an Anthocyanen sind Brombeeren, Heidelbeeren, Holunderbeeren, Kirschen und Aronia.
3. Bananen
Die Vorteile von Bananen gehen über ihren Kaliumgehalt hinaus. Bananen liefern nicht nur 7 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalium, sondern enthalten auch:
- Vitamin B6: 27% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin C: 12% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 8% der empfohlenen Tagesdosis
Darüber hinaus bieten sie eine Vielzahl von Pflanzenstoffen namens Polyphenolen und Phytosterolen, die beide Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen. Darüber hinaus sind sie reich an Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern.
Empfohlener Artikel: 9 Möglichkeiten, Ihre Darmbakterien zu verbessern
Beachten Sie, dass grüne, unreife Bananen einen höheren Gehalt an resistenter Stärke aufweisen als reife, und sie sind eine gute Quelle für den Ballaststoff Pektin. Beides wurde mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und eine bessere Verdauungsgesundheit.
Währenddessen sind reife Bananen eine ausgezeichnete Quelle für leicht verdauliche Kohlenhydrate, sodass sie sich hervorragend vor dem Training auftanken lassen.
4. Orangen
Orangen sind für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt, der 91% der empfohlenen Tagesdosis in einer einzigen Frucht liefert. Sie sind auch reich an Kalium, Folsäure, Thiamin (Vitamin B1), Ballaststoffen und pflanzlichen Polyphenolen.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von ganzen Orangen Entzündungen, Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker nach dem Essen senken kann.
Obwohl 100 % Orangensaft ein hohes Volumen an Nährstoffen und Antioxidantien liefert, fehlen ihm normalerweise Ballaststoffe. Sorten, die das Fruchtfleisch enthalten, enthalten einige Ballaststoffe, also entscheiden Sie sich für diese Säfte ohne Fruchtfleisch.
Versuchen Sie jedoch, öfter ganze Orangen zu essen und die Saftportionen auf 1 Tasse (235 ml) oder weniger pro Portion zu beschränken.
5. Drachenfrucht
Drachenfrucht, auch Pitaya oder Pitahaya genannt, ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und die Vitamine C und E. Sie ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Carotinoide wie Lycopin und Beta-Carotin.
Menschen in südostasiatischen Kulturen schätzen die Drachenfrucht seit Hunderten von Jahren als gesundheitsfördernde Frucht. In den letzten Jahrzehnten hat es in westlichen Ländern an Popularität gewonnen.
6. Mango
Als „König der Früchte“ bekannt, sind Mangos eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Folsäure, Ballaststoffe und die Vitamine A, C, B6, E und K. Sie sind auch reich an zahlreichen pflanzlichen Polyphenolen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken Eigenschaften.
Insbesondere Mangos enthalten viel Mangiferin, ein starkes Antioxidans. Studien haben gezeigt, dass es den Körper vor chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Alzheimer, Parkinson und bestimmten Krebsarten schützen kann.
Darüber hinaus enthalten Mangos Ballaststoffe, die den regelmäßigen Stuhlgang unterstützen und die Gesundheit der Verdauung unterstützen.
7. Avocado
Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten sind Avocados reich an gesunden Fetten und arm an natürlichem Zucker.
Sie bestehen hauptsächlich aus Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das mit einer besseren Herzgesundheit verbunden ist. Sie enthalten auch hohe Mengen an Kalium, Ballaststoffen, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin E und K sowie zwei Carotinoide, bekannt als Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit unterstützen.
Eine hochwertige Studie aus dem Jahr 2020 ergab einen signifikanten Rückgang des Cholesterinspiegels und einen Anstieg des Luteinspiegels im Blut bei Teilnehmern, die 5 Wochen lang täglich eine Avocado konsumierten.
Im Gewichtsvergleich haben Avocados mehr Kalorien als die meisten anderen Früchte. Studien haben sie jedoch mit einem besseren Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht. Forscher haben vorgeschlagen, dass dies daran liegt, dass ihr hoher Fett- und Ballaststoffgehalt die Fülle fördert.
8. Lychee
Lychee, die auch als Litschi und chinesische Kirsche bekannt ist, steckt voller Nährstoffe.
Insbesondere ist es eine reiche Quelle an Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und vielen Polyphenolen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Diese beinhalten:
- Gallussäure
- Chlorogensäure
- Katechine
- Kaffeesäure
Eine Portion Litschi besteht aus etwa sieben kleinen Einzelfrüchten.
9. Ananas
Ananas ist eine der beliebtesten tropischen Früchte.
Eine Tasse (165 Gramm) Ananas liefert 88% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C und 73% der empfohlenen Tagesdosis für Mangan.
Mangan unterstützt den Stoffwechsel und die Blutzuckerregulation und wirkt als Antioxidans.
Ananas enthält auch viele polyphenolische Verbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Darüber hinaus enthält Ananas ein Enzym, das als Bromelain bekannt ist und das Menschen häufig verwenden, um Fleisch zart zu machen. Anekdotische Quellen behaupten auch, dass dieses Enzym die Verdauung unterstützen kann, obwohl dies nur begrenzt erforscht ist.
10. Erdbeeren
Erdbeeren sind für viele ein beliebtes Obst. Sie sind köstlich, praktisch und sehr nahrhaft. Erdbeeren sind insbesondere eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Mangan.
Sie sind voll von pflanzlichen Polyphenolen, die als Antioxidantien wirken, wie Flavonoide, Phenolsäuren, Lignane und Tannine.
Insbesondere sind sie reich an Anthocyanen, Ellagitanninen und Proanthocyanidinen, von denen Studien gezeigt haben, dass sie das Risiko chronischer Erkrankungen verringern.
Darüber hinaus haben sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel nicht wesentlich beeinflussen.
11. Durian
Obwohl Durian für seinen stechenden Geruch bekannt ist, ist es unglaublich nahrhaft.
Eine einzelne Tasse (243 Gramm) bietet:
- Faser: 9 Gramm
- Kalium: 23% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 34% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin C: 53% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 45% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin (Vitamin B1): 76% der empfohlenen Tagesdosis
Es enthält auch viele andere B-Vitamine, Kupfer, Folsäure und Magnesium.
Darüber hinaus ist es reich an pflanzlichen Polyphenolen, einschließlich:
- Flavonoide wie Anthocyane
- Phenolsäuren wie Zimtsäure
- Tannine
- andere nützliche Pflanzenstoffe wie Carotinoide
Es ist auch eine hohe Quelle an Kalium und Ballaststoffen, die beide zu einer guten Herzgesundheit beitragen. Schließlich hat Durianpulpe probiotische Wirkungen, die eine gesunde Darmdiversität unterstützen können.
12. Cherries
Cherries sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Kalium, die beide für die Gesundheit von Herz und Darm wichtig sind.
Sie sind auch reich an antioxidativen Pflanzenstoffen wie Anthocyanen und Hydroxycinnamaten, die den Körper vor oxidativem Stress schützen.
Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Serotonin, Tryptophan und Melatonin, die gute Laune und Schlaf unterstützen.
13. Oliven
Auch wenn man an Obst nicht so schnell denkt, sind Oliven eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Kupfer und einfach ungesättigtes Fett namens Ölsäure.
Sie sind auch reich an pflanzlichen Polyphenolen wie Oleuropein, Hydroxytyrosol und Quercetin, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben.
Ganze Oliven und Olivenöl machen einen großen Teil der mediterranen Ernährung aus, was Studien gezeigt hat, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, kognitiven Verfall, Übergewicht und Fettleibigkeit senken können.
14. Wassermelone
Wassermelone ist ein sehr nahrhafter Sommerliebling. Es ist eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien wie Vitamin A und C, Beta-Carotin und Lycopin. Es ist auch eine gute Quelle für Kalium und Magnesium.
Insbesondere Wassermelone ist eine der wichtigsten Quellen für Lycopin, ein Carotinoid, das der Wassermelone ihre rosa-rote Farbe verleiht.
Eine lycopinreiche Ernährung ist mit einem geringeren Maß an oxidativem Stress und Entzündungen verbunden. Der Nährstoff kann auch das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern.
Interessanterweise können Lycopin und Beta-Carotin auch einen geringfügigen Schutz der Haut vor ultravioletten (UV) Strahlen bieten, das Risiko von Sonnenbrand verringern und Ihrer Haut helfen, schneller zu heilen.
Sie müssen jedoch weiterhin Sonnencreme verwenden, um Ihre Haut vollständig zu schützen.
Schließlich hat Wassermelone einen einzigartig hohen Wassergehalt. Ein einzelner Keil (434 Gramm) liefert 13,4 Unzen (395 ml) Wasser. Da es sowohl wasser- als auch kaliumreich ist, kann es helfen, nach dem Training oder an einem heißen Sommertag mit Feuchtigkeit zu versorgen und Elektrolyte aufzufüllen.
15. Kiwi
Kiwi, auch als chinesische Stachelbeere bekannt, ist gut für Ihre Gesundheit.
Es ist reich an Vitamin C und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Folsäure und Vitamin E. Es ist auch eine gute Quelle für Carotinoide, einschließlich Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin, die die Augengesundheit unterstützen und mit zunehmender Fruchtreife dominanter werden.
Darüber hinaus wird es seit Hunderten von Jahren in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, um die Darmgesundheit und die Verdauung zu unterstützen.
Diese Vorteile sind auf seine löslichen und unlöslichen Ballaststoffe, Polyphenole und Verdauungsenzyme wie Actinidin zurückzuführen.
Eine kleine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von 2 Kiwis täglich über 3 Tage die Stuhlfrequenz erhöht und den Stuhl weicher macht, was darauf hindeutet, dass dies bei der Behandlung von leichter Verstopfung helfen kann.
16. Pfirsiche
Pfirsiche sind ein weiterer Sommerliebling. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, Ballaststoffe und die Vitamine A, C und E. Sie enthalten auch die Carotinoide Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin.
Während sowohl das Fleisch als auch die Haut nahrhaft sind, enthält die Haut höhere Mengen an Antioxidantien, die helfen können, freie Radikale in Ihrem Körper zu bekämpfen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die Pfirsichhaut essen, um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Glücklicherweise scheint der Nährstoffgehalt von Pfirsichen ähnlich zu sein, egal ob Sie sie frisch oder in Dosen verzehren. Wenn Sie sich jedoch für Dosenpfirsiche entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie in Wasser und nicht in zuckerhaltigem Sirup verpackt sind.
17. Guave
Guave ist eine fantastische Vitamin C-Quelle. Eine einzelne Frucht (55 Gramm) liefert 140 % der empfohlenen Tagesdosis für diesen Nährstoff.
Darüber hinaus enthält Guave einige der höchsten Mengen an Lycopin im Vergleich zu anderen lycopinreichen Lebensmitteln wie Tomaten, Wassermelone und Grapefruit.
Es ist auch eine hohe Quelle für andere Antioxidantien wie Beta-Carotin und verschiedene Flavonoide.
Da Guave so reich an Nährstoffen und Antioxidantien ist, kann ihr regelmäßiger Verzehr die Gesundheit von Augen, Herz, Nieren und Haut unterstützen.
Es kann auch vor chronischen Krankheiten schützen und ein gesundes Immunsystem unterstützen.
18. Trauben
Trauben sind praktisch, gesund und besonders reich an Kalium und Vitamin K, die beide die Herzgesundheit unterstützen.
Sie sind eine reichhaltige Quelle an nützlichen Pflanzenstoffen, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, wie einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten. Zu diesen Verbindungen gehören:
- Resveratrol
- Anthocyane
- Kaffeesäure
- quercetin
- kaempferol
Während alle Traubensorten Vorteile bieten, haben rote und violette Trauben den höchsten Gehalt an Antioxidantien. Insbesondere produzieren sie violett-rote Pigmente, die Anthocyane genannt werden, die mit einer besseren Gesundheit von Herz und Gehirn in Verbindung gebracht werden.
19. Granatäpfel
Granatäpfel sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien.
Sie enthalten eine lange Liste nützlicher Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Tannine und Lignane. Diese haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren.
Eine qualitativ hochwertige Studie ergab, dass Menschen, die 12 Wochen lang 250 ml Granatapfelsaft pro Tag getrunken hatten, im Vergleich zu einem Placebo deutlich weniger Entzündungen hatten.
20. Grapefruit
Grapefruit ist eine der gesündesten Zitrusfrüchte. Es ist vollgepackt mit Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen und Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.
In einer Beobachtungsstudie mit 12.789 Personen wurde der Verzehr von Grapefruit mit einem höheren HDL-Cholesterin (gutes) und einem niedrigeren Körpergewicht, Taillenumfang, Body-Mass-Index (BMI), Triglyzeriden und Entzündungen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Grapefruit das Gewichtsmanagement unterstützen und die Herzgesundheit fördern.
Obwohl Grapefruit sehr nahrhaft ist, können einige ihrer Verbindungen die Wirksamkeit bestimmter Medikamente verringern oder verändern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Grapefruit essen dürfen, wenn Sie:
- Statine
- Kalziumkanalblocker
- Kortikosteroide
- Immunsuppressiva
- Medikamente gegen Angst
In diesen Fällen müssen Sie möglicherweise Grapefruit vermeiden.
Zusammenfassung
Viele leckere und nahrhafte Früchte können zu einer guten Gesundheit beitragen.
Während diese Liste 20 der nahrhaftesten Früchte enthält, gibt es viele andere, aus denen Sie wählen können.
Um die größten Vorteile zu erzielen, essen Sie täglich eine Vielzahl von bunten Früchten.
