Ballaststoffe sind unglaublich wichtig.
Sie passieren Ihren Magen unverdaut und landen in Ihrem Dickdarm, wo sie freundliche Darmbakterien füttern, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.
Bestimmte Arten von Ballaststoffen können auch die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen.
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Neue Gerichte entdeckenDie Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, pro 1.000 Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, etwa 14 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren. Dies entspricht etwa 24 Gramm Ballaststoffen für Frauen und 38 Gramm für Männer.
Leider erreichen schätzungsweise 95 % der amerikanischen Erwachsenen und Kinder nicht die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme. In Amerika wird die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme auf 16,2 Gramm geschätzt.
Glücklicherweise ist es relativ einfach, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen – integrieren Sie einfach ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung.
Was ist Faser?
Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für alle Arten von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Die Tatsache, dass Ihr Körper keine Ballaststoffe als Brennstoff verwendet, macht sie nicht weniger wertvoll für Ihre allgemeine Gesundheit.
Ballaststoffe können die folgenden Vorteile bieten, wenn Sie sie konsumieren:
- Cholesterin senken. Die Anwesenheit von Ballaststoffen im Verdauungstrakt kann dazu beitragen, die Cholesterinaufnahme des Körpers zu reduzieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Statine einnehmen, die Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels sind, und Ballaststoffe wie Flohsamen verwenden.
- Förderung eines gesunden Gewichts. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse haben in der Regel weniger Kalorien. Außerdem kann die Anwesenheit von Ballaststoffen die Verdauung im Magen verlangsamen, sodass Sie sich länger satt fühlen.
- Hinzufügen von Masse zum Verdauungstrakt. Personen, die mit Verstopfung oder einem allgemein trägen Verdauungstrakt zu kämpfen haben, möchten möglicherweise Ballaststoffe in ihre Ernährung aufnehmen. Ballaststoffe erhöhen auf natürliche Weise die Masse im Verdauungstrakt, da Ihr Körper sie nicht verdaut. Das stimuliert den Darm.
- Förderung der Blutzuckerkontrolle. Es kann länger dauern, bis Ihr Körper ballaststoffreiche Lebensmittel abbaut. Dies hilft Ihnen, einen konstanteren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was besonders für Diabetiker hilfreich ist.
- Reduzierung des Magen-Darm-Krebsrisikos. Der Verzehr von genügend Ballaststoffen kann eine schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten haben, einschließlich Dickdarmkrebs. Dafür gibt es viele Gründe, einschließlich der Tatsache, dass einige Arten von Ballaststoffen, wie das Pektin in Äpfeln, antioxidative Eigenschaften haben können.
Ballaststoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile, aber es ist wichtig, ballaststoffhaltige Lebensmittel nach und nach über einige Tage aufzunehmen, um Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden.
Viel Wasser zu trinken, während Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, kann ebenfalls dazu beitragen, diese Symptome in Schach zu halten.
Hier sind 22 ballaststoffreiche Lebensmittel, die sowohl gesund als auch sättigend sind.
1. Birnen (3,1 Gramm)
Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl lecker als auch nahrhaft ist. Sie ist eine der besten Fruchtquellen für Ballaststoffe.
Faserinhalt: 5,5 Gramm in einer mittelgroßen, rohen Birne oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm.
2. Erdbeeren (2 Gramm)
Erdbeeren sind eine köstliche, gesunde Option, die frisch gegessen werden kann.
Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die Sie essen können, und rühmen sich mit viel Vitamin C, Mangan und verschiedenen starken Antioxidantien. Probieren Sie diesen Bananen-Erdbeer-Smoothie.
Faserinhalt: 3 Gramm in 1 Tasse frischen Erdbeeren oder 2 Gramm pro 100 Gramm.
3. Avocado (6,7 Gramm)
Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist sie voller gesunder Fette.
Avocados sind sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Sie haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Probieren Sie sie in einem dieser köstlichen Avocado-Rezepte.
Faserinhalt: 10 Gramm in 1 Tasse roher Avocado oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm.
4. Äpfel (2,4 Gramm)
Äpfel gehören zu den leckersten und sättigendsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind auch relativ ballaststoffreich.
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Wir mögen sie besonders gerne in Salaten.
Faserinhalt: 4,4 Gramm in einem mittelgroßen, rohen Apfel oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm.
5. Himbeeren (6,5 Gramm)
Himbeeren sind sehr nahrhaft mit einem intensiven Geschmack. Sie sind voller Vitamin C und Mangan.
Versuchen Sie, etwas in dieses Himbeer-Estragon-Dressing zu mischen.
Faserinhalt: Eine Tasse rohe Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe oder 6,5 Gramm pro 100 Gramm.
6. Bananen (2,6 Gramm)
Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.
Eine grüne oder unreife Banane enthält auch eine beträchtliche Menge resistenter Stärke, eine Art unverdauliches Kohlenhydrat, das wie Ballaststoffe wirkt. Probieren Sie sie auch in einem Nussbutter-Sandwich für einen Proteinschub.
Faserinhalt: 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm.
Andere ballaststoffreiche Früchte
- Blaubeeren: 2,4 Gramm pro 100-Gramm-Portion
- Brombeeren: 5,3 Gramm pro 100-Gramm-Portion
7. Karotten (2,8 Gramm)
Die Karotte ist ein Wurzelgemüse, das lecker, knackig und sehr nahrhaft ist.
Sie ist reich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, einem Antioxidans, das in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Werfen Sie ein paar gewürfelte Karotten in Ihre nächste Gemüsesuppe.
Faserinhalt: 3,6 Gramm in 1 Tasse rohen Karotten oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
8. Rüben (2,8 Gramm)
Die Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist.
Rüben sind auch mit anorganischen Nitraten beladen, bei denen es sich um Nährstoffe handelt, die nachweislich Vorteile in Bezug auf Blutdruckregulierung und Trainingsleistung haben.
Faserinhalt: 3,8 Gramm pro Tasse rohe Rüben oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
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9. Brokkoli (2,6 Gramm)
Brokkoli ist eine Art Kreuzblütler und eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Er ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitaminen, Kalium, Eisen und Mangan und enthält Antioxidantien sowie starke krebsbekämpfende Nährstoffe.
Brokkoli ist im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten auch relativ proteinreich. Wir verwandeln ihn gerne in einen Krautsalat für verschiedene Zwecke.
Faserinhalt: 2,4 Gramm pro Tasse oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm.
10. Artischocke (5,4 Gramm)
Die Artischocke macht nicht oft Schlagzeilen. Dieses Gemüse ist jedoch reich an vielen Nährstoffen und eine der besten Ballaststoffquellen der Welt.
Warte einfach, bis du sie geröstet probiert hast.
Faserinhalt: 6,9 Gramm in 1 roher Kugel oder französischer Artischocke oder 5,4 Gramm pro 100 Gramm.
11. Rosenkohl (3,8 Gramm)
Der Rosenkohl ist ein Kreuzblütlergemüse, das mit Brokkoli verwandt ist.
Er ist sehr reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und starken krebsbekämpfenden Antioxidantien.
Probieren Sie Rosenkohl mit Äpfeln und Speck gebraten oder mit Balsamico-Essig beträufelt.
Faserinhalt: 3,3 Gramm pro Tasse roher Rosenkohl oder 3,7 Gramm pro 100 Gramm.
Anderes ballaststoffreiches Gemüse
Fast alle Gemüse enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Andere bemerkenswerte Beispiele sind:
- Grünkohl: 3,6 Gramm
- Spinat: 2,2 Gramm
- Tomaten: 1,2 Gramm
Alle Werte sind für rohes Gemüse angegeben.
12. Linsen (7,3 Gramm)
Linsen sind sehr günstig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln. Sie sind sehr proteinreich und mit vielen wichtigen Nährstoffen beladen.
Diese Linsensuppe wird mit Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma und Zimt gewürzt.
Faserinhalt: 13,1 Gramm pro Tasse gekochte Linsen oder 7,3 Gramm pro 100 Gramm.
13. Kidneybohnen (6,8 Gramm)
Kidneybohnen sind eine beliebte Hülsenfrucht. Wie andere Hülsenfrüchte sind sie voll mit pflanzlichem Protein und verschiedenen Nährstoffen.
Faserinhalt: 12,2 Gramm pro Tasse gekochte Bohnen oder 6,8 Gramm pro 100 Gramm.
14. Erbsen (8,3 Gramm)
Spalterbsen werden aus den getrockneten, gespaltenen und geschälten Erbsenkernen hergestellt. Sie werden oft in Erbsensuppe nach Feiertagen mit Schinken gesehen.
Faserinhalt: 16,3 Gramm pro Tasse gekochte Erbsen oder 8,3 Gramm pro 100 Gramm.
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15. Kichererbsen (7 Gramm)
Kichererbsen sind eine andere Art von Hülsenfrüchten, die mit Nährstoffen wie Mineralien und Proteinen beladen sind.
Kichererbsen bilden die Basis von Hummus, einer der einfachsten Aufstriche, die man selbst herstellen kann. Sie können ihn auf Salate, Gemüse, Vollkorntoast und mehr auftragen.
Faserinhalt: 12,5 Gramm pro Tasse gekochte Kichererbsen oder 7,6 Gramm pro 100 Gramm.
Andere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte
Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Wenn sie richtig zubereitet werden, gehören sie zu den weltweit günstigsten Quellen für hochwertige Nahrung.
Andere ballaststoffreiche Hülsenfrüchte sind:
- Gekochte schwarze Bohnen: 8,7 Gramm
- Gekochtes Edamame: 5,2 Gramm
- Gekochte Limabohnen: 7 Gramm
- Gebackene Bohnen: 5,5 Gramm
16. Quinoa (2,8 Gramm)
Quinoa ist ein Pseudo-Getreide, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden ist.
Es ist mit vielen Nährstoffen beladen, darunter Protein, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.
Faserinhalt: 5,2 Gramm pro Tasse gekochter Quinoa oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
17. Hafer (10,1 Gramm)
Hafer gehört zu den gesündesten Getreidenahrungsmitteln der Welt. Er ist sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Er enthält einen starken löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der große positive Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel hat.
Overnight Oats sind zu einem Grundnahrungsmittel für einfache Frühstücksideen geworden.
Faserinhalt: 16,5 Gramm pro Tasse roher Hafer oder 10,1 Gramm pro 100 Gramm.
18. Popcorn (14,4 Gramm)
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ist Popcorn möglicherweise der beste Snack, den Sie essen können.
Air-Popped Popcorn ist sehr ballaststoffreich, kalorienbezogen. Wenn Sie jedoch viel Fett hinzufügen, sinkt das Verhältnis von Ballaststoffen zu Kalorien erheblich.
Faserinhalt: 1,15 Gramm pro Tasse luftgepopptes Popcorn oder 14,4 Gramm pro 100 Gramm.
Andere ballaststoffreiche Körner
Fast alle Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen.
19. Mandeln (13,3 Gramm)
Mandeln sind eine beliebte Nussart.
Sie sind sehr reich an vielen Nährstoffen, darunter gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium. Mandeln können auch zu Mandelmehl zum Backen mit einer Dosis zusätzlicher Nährstoffe verarbeitet werden.
Faserinhalt: 4 Gramm pro 3 Esslöffel oder 13,3 Gramm pro 100 Gramm.
20. Chiasamen (34,4 Gramm)
Chiasamen sind winzige schwarze Samen, die in der Naturheilkunde-Community sehr beliebt sind.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten viel Magnesium, Phosphor und Kalzium.
Chiasamen sind möglicherweise auch die beste Ballaststoffquelle der Welt. Probieren Sie sie in Marmelade gemischt oder in einigen hausgemachten Müsliriegeln.
Faserinhalt: 9,75 Gramm pro Unze getrocknete Chiasamen oder 34,4 Gramm pro 100 Gramm.
Andere ballaststoffreiche Nüsse und Samen
Die meisten Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen. Beispiele beinhalten:
- Frische Kokosnuss: 9 Gramm
- Pistazien: 10 Gramm
- Walnüsse: 6,7 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 11,1 Gramm
- Kürbiskerne: 6,5 Gramm
Alle Werte gelten für eine 100-Gramm-Portion.
21. Süßkartoffeln (2,5 Gramm)
Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die sehr sättigend ist und einen köstlich süßen Geschmack hat. Sie ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralien.
Süßkartoffeln können ein leckerer Brotersatz oder eine Basis für Nachos sein.
Faserinhalt: Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel (ohne Haut) hat 3,8 Gramm Ballaststoffe oder 2,5 Gramm pro 100 Gramm.
22. Dunkle Schokolade (10,9 Gramm)
Dunkle Schokolade ist wohl eines der leckersten Lebensmittel der Welt.
Sie ist auch überraschend reich an Nährstoffen und eines der antioxidativsten und nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.
Achten Sie nur darauf, dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von 70–95 % oder höher zu wählen und vermeiden Sie Produkte, die mit Zuckerzusatz beladen sind.
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Faserinhalt: 3,1 Gramm in einem 1-Unzen-Stück 70–85 % Kakao oder 10,9 Gramm pro 100 Gramm.
Zusammenfassung
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel senken und Verstopfung bekämpfen kann.
Die meisten Menschen erreichen die empfohlene Tagesdosis von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer nicht.
Versuchen Sie, einige der oben genannten Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um Ihre Ballaststoffaufnahme leicht und lecker zu erhöhen.
