Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, wie Knoblauch, Zwiebeln, gebackene Bohnen, Roggen und mehr, verursachen bei bestimmten Gruppen Verdauungsprobleme. Versuche, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt durch Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus derselben Gruppe zu ersetzen, um herauszufinden, ob diese Diät passt.

Lebensmittel sind ein häufiger Auslöser von Verdauungsproblemen. Vor allem Lebensmittel mit einem hohen Anteil an fermentierbaren Kohlenhydraten können bei manchen Menschen Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Magenschmerzen verursachen.

Eine Gruppe dieser fermentierbaren Kohlenhydrate wird als FODMAPs bezeichnet. Lebensmittel können als reich oder arm an diesen fermentierbaren Kohlenhydraten klassifiziert werden.

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Die Einschränkung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Anteil kann die Darmsymptome deutlich lindern, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS).

In diesem Artikel werden zehn häufig vorkommende Lebensmittel und Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt besprochen sowie Möglichkeiten, sie zu ersetzen, wenn sie zu Verdauungsproblemen führen.

Hoch FODMAP bedeutet

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Dies sind die wissenschaftlichen Namen für Kohlenhydrate, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Lebensmittel werden anhand von vordefinierten Grenzwerten als hoch FODMAP eingestuft.

Veröffentlichte Grenzwerte deuten darauf hin, dass ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil mehr als einen der folgenden Kohlenhydrate enthält:

• Oligosaccharide: 0,3 Gramm Fruktane und Galakto-Oligosaccharide (GOS), (0,2 Gramm für Obst und Gemüse)
• Disaccharide: 1,0 Gramm Laktose
• Monosaccharide: 0,15 Gramm Fruktose mehr als Glukose (0,4 Gramm bei Obst und Gemüse, wenn Fruktose die einzige FODMAP ist)
• Polyole: 0,2 Gramm entweder Mannit oder Sorbit oder 0,4 Gesamtpolyole

Zwei Universitäten bieten validierte FODMAP-Lebensmittellisten und Apps an - die Monash University und das King’s College London.

FODMAPS neigen dazu, den Wassergehalt im Dünndarm zu erhöhen, die Gasproduktion durch Fermentation zu steigern und können zu einer übermäßigen Produktion von kurzkettigen Fettsäuren führen.

Dies kann zu Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen und Veränderungen der Stuhlgewohnheiten bei einigen Personen führen, die Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil essen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.

Empfohlener Artikel: FODMAP: Ein ausführlicher Anfängerleitfaden

Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder FODMAPs meiden sollte. FODMAPs sind für die meisten Menschen von Vorteil.

Zunächst ist es wichtig zu entscheiden, ob die Einschränkung von FODMAPs für dich richtig ist. Bei dieser Entscheidung solltest du dich von einer medizinischen Fachkraft beraten lassen, z. B. von einem Gastroenterologen (GI), einem Ernährungsberater (RD) oder anderen Spezialisten, die dir dabei helfen können, herauszufinden, ob Low-FODMAP die richtige Wahl ist. Wenn du dich für die Low-FODMAP-Diät entscheidest, solltest du auf die folgenden 10 Lebensmittel achten.

Liste der FODMAP-reichen Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel und Zutaten enthalten viele FODMAPs:

1. Weizen

Weizen ist einer der größten Verursacher von FODMAPs in der westlichen Ernährung.

Das liegt daran, dass Weizen in großen Mengen verzehrt wird - nicht daran, dass er eine konzentrierte Quelle von FODMAPs ist.

Im Vergleich zu den anderen neun Quellen, die in diesem Artikel besprochen werden, enthält Weizen eine der niedrigsten FODMAPs nach Gewicht.

Aus diesem Grund gelten Lebensmittel, die Weizen als Nebenbestandteil enthalten, wie Verdickungsmittel und Aromastoffe, als Low-FODMAP.

Häufige Weizenquellen sind Brot, Nudeln, Frühstücksflocken, Kekse und Gebäck.

Empfohlene FODMAP-arme Alternativen für Weizen:

• Naturreis
• Buchweizen
• Mais
• Hirse
• Hafer
• Polenta
• Quinoa
• Tapioka

Zusammenfassung: Weizen ist die Hauptquelle für FODMAPs in der westlichen Ernährung. Er kann jedoch durch andere FODMAP-arme Vollkornprodukte ersetzt werden.

2. Knoblauch

Knoblauch ist eine der am stärksten konzentrierten Quellen von FODMAPs.

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Leider ist es schwierig, Knoblauch in deiner Ernährung einzuschränken, da er in vielen Soßen, Bratensoßen und Gewürzen enthalten ist.

In verarbeiteten Lebensmitteln kann Knoblauch unter den Zutaten als Geschmacksstoff oder natürliches Aroma aufgeführt sein. Daher musst du diese Zutaten meiden, wenn du eine strenge Low-FODMAP-Diät einhältst.

Fruktane sind die Hauptart von FODMAP in Knoblauch.

Die Menge der Fruktane hängt jedoch davon ab, ob der Knoblauch frisch oder getrocknet ist, denn getrockneter Knoblauch enthält etwa dreimal so viele Fruktane wie frischer Knoblauch.

Obwohl Knoblauch einen hohen Anteil an FODMAPs enthält, wird er mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Deshalb sollte er nur bei FODMAP-empfindlichen Menschen gemieden werden.

Empfohlene FODMAP-arme Alternativen für Knoblauch:

• mit Knoblauch versetztes Öl
• Knoblauchschotenpulver
• Chili
• Schnittlauch
• Koriander
• Kreuzkümmel
• Bockshornklee
• Ingwer
• Zitronengras
• Senfsamen
• Oregano
• Paprika
• Safran
• Kurkuma

Zusammenfassung: Knoblauch ist eine der am stärksten konzentrierten Quellen von FODMAPs. Allerdings hat Knoblauch viele gesundheitliche Vorteile und sollte nur FODMAP-empfindlichen Menschen vorbehalten sein.

3. Zwiebel

Zwiebeln sind eine weitere konzentrierte Quelle von Fruktanen.

Wie Knoblauch wird auch die Zwiebel häufig zum Würzen einer Vielzahl von Gerichten verwendet, so dass es schwierig ist, sie.

Schalotten sind eine der höchsten Quellen von Fruktanen, während eine spanische Zwiebel eine der niedrigsten Quellen ist.

Obwohl die verschiedenen Zwiebelsorten unterschiedliche Mengen an FODMAPs enthalten, gelten alle Zwiebeln als hoch FODMAP.

Empfohlene FODMAP-arme Alternativen für Zwiebeln:

• Schnittlauch
• grüne Zwiebelspitzen und Schalotten (nicht die Zwiebel, die viele FODMAPs enthält)
• Lauchblätter (nicht die Zwiebel, die einen hohen Anteil an FODMAPs hat)
• asafoetida

Zusammenfassung: Verschiedene Zwiebelsorten enthalten unterschiedliche Mengen an FODMAPs, aber alle enthalten hohe Mengen.

4. Obst

Alle Früchte enthalten FODMAP-Fructose.

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Interessanterweise enthalten aber nicht alle Früchte einen hohen Anteil an FODMAPs. Das liegt daran, dass manche Früchte weniger Fruktose enthalten als andere.

Außerdem enthalten einige Früchte einen hohen Anteil an Glukose, einem Nicht-FODMAP-Zucker. Das ist wichtig, denn Glukose hilft deinem Körper, Fruktose aufzunehmen.

Deshalb verursachen Früchte mit hohem Fruktose- und Glukosegehalt normalerweise keine Darmsymptome. Das ist auch der Grund, warum nur Früchte mit mehr Fruktose als Glukose als High FODMAP gelten.

Dennoch können auch Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt Darmbeschwerden verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Das hat mit der gesamten Fruktosebelastung in deinem Darm zu tun.

Daher wird empfindlichen Menschen empfohlen, nur eine Portion Obst pro Sitzung zu essen, d.h. etwa 80 Gramm (3 Unzen).

Zu den Früchten mit hohem FODMAP-Anteil gehören:

• Äpfel
• Aprikosen
• Brombeeren, Heidelbeeren und Himbeeren, je nach Menge
• Kirschen
• Feigen
• Trauben
• Mangos
• Nektarinen
• Pfirsiche
• Birnen
• Pflaumen
• Wassermelone

FODMAP-arme Früchte sind:

• unreife Bananen
• clementine
• kiwi
• Limetten
• Mandarinen
• Orangen
• Papaya
• Passionsfrucht
• Ananas
• Rhabarber
• Sternfrucht

Zusammenfassung: Alle Früchte enthalten FODMAP-Fruktose. Einige Früchte haben jedoch weniger Fruktose und können in einzelnen Portionen über den Tag verteilt genossen werden.

5. Gemüse

Einige Gemüsesorten sind reich an FODMAPs.

Gemüse enthält die meisten verschiedenen FODMAPs. Dazu gehören Fruktane, GOS, Fruktose, Mannitol und Sorbitol.

Außerdem enthalten einige Gemüsesorten mehr als eine Art von FODMAP. Spargel enthält zum Beispiel Fruktane und Fruktose.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Gemüse Teil einer nahrhaften Ernährung ist, also gibt es keinen Grund, darauf zu verzichten. Tausche stattdessen Gemüse mit hohem FODMAP-Gehalt gegen solches mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus.

Zu den FODMAP-reichen Gemüsesorten gehören:

• Spargel
• Rüben
• Rosenkohl
• Butternusskürbis
• Blumenkohl
• Fenchel
• Globus und Topinambur
• karela
• Lauch
• Champignons
• rote Paprika
• Zuckererbsen

Zu den FODMAP-armen Gemüsesorten gehören:

• Rucola
• Bohnensprossen
• chinesischer Blätterkohl
• Kraut
• Karotte
• Choy Sum
• Blattkohl
• Gurke
• Daikon-Rettich
• Aubergine
• grüne Paprika
• Jicama
• Grünkohl
• Kopfsalat
• Okra
• Tomate (gekocht oder aus der Dose)
• Spinat
• Yamswurzel

Zusammenfassung: Gemüse enthält eine Vielzahl von FODMAPs. Viele Gemüsesorten sind jedoch von Natur aus arm an FODMAPs.

6. Leguminosen und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind berüchtigt dafür, Blähungen und Völlegefühl zu verursachen, was zum Teil auf ihren hohen FODMAP-Gehalt zurückzuführen ist.

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Das wichtigste FODMAP in Hülsenfrüchten heißt GOS.

Die Art der Zubereitung beeinflusst den GOS-Gehalt von Hülsenfrüchten. Linsen in Dosen enthalten zum Beispiel nur halb so viel GOS wie gekochte Linsen.

GOS ist wasserlöslich, d.h. ein Teil sickert aus den Linsen in die Flüssigkeit.

Dennoch sind auch Hülsenfrüchte in Dosen eine wichtige Quelle für FODMAPs, auch wenn kleine Portionen (typischerweise 1/4 Tasse pro Portion) in eine Low-FODMAP-Diät aufgenommen werden können.

Hülsenfrüchte sind gute Proteinquellen für Vegetarier, aber nicht die einzige Wahl. Es gibt viele andere FODMAP-arme, proteinreiche Optionen.

Zu den Hülsenfrüchten mit hohem FODMAP-Anteil gehören:

• Mandeln
• Baked Beans
• schwarze Bohnen
• schwarzäugige Erbsen
• Puffbohnen
• Butterbohnen
• Cashews
• Kichererbsen
• Favabohnen
• Kidneybohnen
• Linsen
• Pintobohnen
• Pistazien
• Sojabohnen
• Spalterbsen

FODMAP-arme, vegetarische Eiweißquellen sind:

• Tofu
• Tempeh
• Eier
• die meisten Nüsse und Samen

Zusammenfassung: Hülsenfrüchte sind berüchtigt dafür, dass sie Blähungen und Völlegefühl verursachen. Das hängt mit ihrem hohen FODMAP-Gehalt zusammen, der durch die Zubereitung verändert werden kann.

7. Süßstoffe

Süßstoffe können eine versteckte Quelle für FODMAPs sein, da die Zugabe von Süßstoffen zu einem FODMAP-armen Lebensmittel dessen Gesamtgehalt an FODMAPs erhöhen kann.

Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, prüfe die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.

Wenn du in Großbritannien lebst, kannst du mit der Low-FODMAP-App des King’s College auch die Strichcodes auf verpackten Lebensmitteln scannen, um Lebensmittel mit hohem FODMAP-Anteil zu erkennen.

Zu den Süßungsmitteln mit hohem FODMAP-Anteil gehören:

• Agavennektar
• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• Honig
• Malzextrakt
• Melasse
• zugesetzte Polyole in zuckerfreien Pfefferminzbonbons und Kaugummis (prüfe die Etiketten auf Sorbitol, Mannitol, Xylitol oder Isomalt)

Zu den FODMAP-armen Süßungsmitteln gehören:

• Glukose
• Jaggery
• Ahornsirup
• Saccharose
• Zucker
• die meisten künstlichen Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Stevia

Zusammenfassung: Süßstoffe mit hohem FODMAP-Anteil können den FODMAP-Gehalt eines Lebensmittels erhöhen. Um diese versteckten Quellen zu vermeiden, prüfe die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln.

8. Andere Körner

Weizen ist nicht das einzige Getreide mit einem hohen Anteil an FODMAPs. Andere Getreidesorten wie Roggen enthalten fast doppelt so viele FODMAPs wie Weizen.

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Allerdings können einige Roggenbrotsorten, wie z.B. Sauerteigbrot, einen niedrigen FODMAP-Gehalt aufweisen.

Das liegt daran, dass bei der Herstellung von Sauerteig ein Gärungsprozess stattfindet, bei dem einige der FODMAPs in verdauliche Zucker aufgespalten werden.

Durch diesen Schritt wird der Fruktangehalt nachweislich um mehr als 70 % reduziert.%.

Dies untermauert die Annahme, dass bestimmte Verarbeitungsmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln verändern können.

Zu den FODMAP-reichen Getreidesorten gehören:

• Amaranth
• Gerste
• Roggen

Zu den FODMAP-armen Getreidesorten gehören:

• Naturreis
• Buchweizen
• Mais
• Hirse
• Hafer
• Polenta
• Quinoa
• Tapioka
• teff

Zusammenfassung: Weizen ist nicht das einzige Getreide mit hohem FODMAP-Gehalt. Verschiedene Verarbeitungsmethoden können jedoch den FODMAP-Gehalt von Getreide reduzieren.

9. Molkerei

Milchprodukte sind die Hauptquelle für FODMAP-Laktose.

Doch nicht alle Milchprodukte enthalten Laktose.

Dies gilt auch für viele harte und gereifte Käsesorten, da bei der Käseherstellung ein Großteil der Laktose verloren geht.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass einige Käsesorten zusätzliche Aromastoffe wie Knoblauch und Zwiebeln enthalten, wodurch sie einen hohen Anteil an FODMAPs aufweisen.

Milchprodukte mit hohem FODMAP-Anteil sind:

• Buttermilch
• Milch
• Quark (über 6,35 Unzen)
• Ricotta (über 7,05 Unzen)
• Paneer (über 7,76 Unzen)
• Pudding
• Kefir
• Joghurt

FODMAP-arme Milchprodukte sind:

• Cheddarkäse
• Schweizer Käse
• Parmesankäse
• Feta-Käse
• saure Sahne
• Schlagsahne
• Creme
• Ghee
• laktosefreie Milch

Zusammenfassung: Milchprodukte sind die Hauptquelle von FODMAP-Laktose, aber viele Milchprodukte sind von Natur aus laktosearm.

10. Getränke

Getränke sind eine weitere wichtige Quelle für FODMAPs.

Dies gilt nicht nur für Getränke mit hohem FODMAP-Gehalt. Auch Getränke aus Low-FODMAP-Zutaten können einen hohen FODMAP-Gehalt haben.

Orangensaft ist ein Beispiel dafür. Orangen sind zwar FODMAP-arm, aber für ein Glas Orangensaft werden viele Orangen verwendet, und ihr FODMAP-Gehalt ist additiv.

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Außerdem enthalten einige Teesorten und Alkohol ebenfalls viele FODMAPs.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass manche Nicht-Milchprodukte einen hohen FODMAP-Gehalt haben. Alternative Optionen wie Hafer- und Sojamilch enthalten viele FODMAPs.

Zu den Getränken mit hohem FODMAP-Anteil gehören:

• Apfelsaft
• Chai-Tee
• Kamillentee
• Kokosnusswasser
• Fencheltee
• kombucha
• Hafermilch
• Orangensaft
• Sojamilch
• Dessertwein
• Rum

Zu den FODMAP-armen Getränken gehören:

• Bier
• Schwarzer Tee
• Kaffee
• Gin
• Grüner Tee
• Pfefferminztee
• Rooibostee
• Wodka
• Wasser
• weißer Tee
• Rotwein
• Weißwein

Zusammenfassung: Viele Getränke enthalten einen hohen Anteil an FODMAPs, und das beschränkt sich nicht nur auf Getränke, die aus Zutaten mit hohem FODMAP-Anteil hergestellt werden.

Sollte jeder FODMAPs meiden?

Nur eine kleine Gruppe von Menschen in der Allgemeinbevölkerung sollte FODMAPs meiden.

FODMAPs bieten für die meisten Menschen gesundheitsfördernde Vorteile. Viele FODMAPs funktionieren wie Präbiotika, das heißt, sie fördern das Wachstum gesunder Bakterien in deinem Darm.

Dennoch reagieren überraschend viele Menschen empfindlich auf FODMAPs, insbesondere Menschen mit Reizdarmsyndrom.

Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass etwa 70 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom durch eine FODMAP-arme Ernährung eine ausreichende Linderung ihrer Symptome erreichen.

Darüber hinaus deuten gepoolte Daten aus zahlreichen Studien darauf hin, dass die Diät Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall bei Menschen mit Reizdarmsyndrom wirksam bekämpft.

Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht als langfristige Vermeidungsdiät gedacht.

Vielmehr soll sie als Diagnoseinstrument genutzt werden, um herauszufinden, welche Lebensmittel eine Person verträgt und welche nicht. Auf diese Weise kann man Lebensmittel, die Verdauungssymptome auslösen, weglassen und FODMAP-Lebensmittel, die man verträgt, wieder hinzufügen.

Es sollte beachtet werden, dass nur weil eine Art von FODMAP bei einer Person Symptome verursacht, dies nicht bedeutet, dass alle FODMAPs auch Symptome verursachen.

Eine Low-FODMAP-Diät mit kontrollierter Wiedereinführung kann dir helfen herauszufinden, welche FODMAPs Symptome verursachen.

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Zusammenfassung: FODMAPs sollten nur auf eine kleine Bevölkerungsgruppe beschränkt werden. Für alle anderen sollten FODMAPs aufgrund ihrer positiven Rolle für die Darmgesundheit ohne weiteres in die Ernährung aufgenommen werden.

Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater

Eine Low-FODMAP-Diät kann bei manchen Menschen helfen, Verdauungsbeschwerden zu lindern. Allerdings ist die Diät sehr restriktiv. Es ist wichtig, dass du darauf hinarbeitest, alle Nährstoffe zu bekommen, die du brauchst.

Wenn du glaubst, dass du von der Vermeidung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Anteil profitieren könntest, solltest du nach Möglichkeit mit einem RD zusammenarbeiten. Er kann dir die verschiedenen Phasen der Low-FODMAP-Diät erklären und dir helfen, sie sicher umzusetzen.

Ein RD kann dir dabei helfen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu eliminieren, die Symptome verursachen könnten. Er kann sicherstellen, dass du während der Low-FODMAP-Diät genügend Nährstoffe zu dir nimmst und beurteilen, welche FODMAPs Symptome verursachen. Er kann dir auch dabei helfen, die Diät abzusetzen, wenn es angebracht ist.

Studien zeigen, dass eine Low-FODMAP-Diät am erfolgreichsten ist, wenn sie mit einem RD umgesetzt und verwaltet wird.

Zusammenfassung

Viele häufig verzehrte Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an FODMAPs, sollten aber nur von Menschen eingeschränkt werden, die empfindlich auf sie reagieren.

Wenn du empfindlich auf FODMAPS reagierst, solltest du Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt durch solche mit niedrigem FODMAP-Gehalt aus derselben Lebensmittelgruppe ersetzen. Eine restriktive Diät kann dein Risiko für Nährstoffmängel verringern.