Phosphor ist ein wichtiger Mineralstoff, den dein Körper für den Aufbau gesunder Knochen, die Energiegewinnung und die Bildung neuer Zellen benötigt.1
Der Tageswert für Phosphor liegt bei etwa 700–1.250 mg pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht. Die meisten Erwachsenen in westlichen Ländern nehmen mehr als genug Phosphor auf – ein Mangel ist selten.
Phosphor kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber einige sind besonders gute Quellen. Dabei unterscheidet sich die Bioverfügbarkeit je nach Lebensmittelart erheblich: Aus tierischen Produkten kann der Körper etwa 40–60% aufnehmen, aus verarbeiteten Lebensmitteln mit Phosphatzusätzen sogar bis zu 100%, während pflanzliche Quellen oft unter 40% Aufnahme liegen.1
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Lisa C.
Verfügbar im App StoreMenschen mit Nierenerkrankungen können Schwierigkeiten haben, Phosphor aus dem Blut zu filtern und müssen ihre Aufnahme möglicherweise einschränken.2
TABLEOFCONTENTHier sind 12 Lebensmittel, die besonders viel Phosphor enthalten.
1. Huhn und Pute
Eine Portion (85 g) gebratenes Huhn oder Truthahn enthält 194–196 mg Phosphor, was etwa 16% des Tagesbedarfs entspricht. Geflügel ist außerdem reich an hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen und Selen.
Helles Geflügelfleisch enthält etwas mehr Phosphor als dunkles Fleisch, aber beide sind gute Quellen.
Die Garmethode beeinflusst den Phosphorgehalt: Beim Braten bleibt der meiste Phosphor erhalten, während Kochen den Gehalt um etwa 25% reduziert.
2. Schweinefleisch
Eine 85-g-Portion gekochtes Schweinefleisch (Koteletts oder Filet) enthält etwa 230 mg Phosphor – rund 18% des Tagesbedarfs.
Beim Garen mit trockener Hitze bleiben etwa 90% des Phosphors erhalten. Kochen reduziert den Gehalt um etwa 25%.
3. Innereien
Innereien wie Leber und Hirn sind ausgezeichnete Quellen für gut resorbierbaren Phosphor.
- Rinderhirn (85 g): fast 26% des Tagesbedarfs
- Hühnerleber (85 g): etwa 30% des Tagesbedarfs
Innereien sind außerdem reich an Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und anderen Spurenelementen.
4. Meeresfrüchte
Viele Meeresfrüchte sind gute Phosphorquellen. Tintenfisch (Sepia) ist eine der reichhaltigsten Quellen: 493 mg bzw. 39% des Tagesbedarfs pro 85-g-Portion.
Weitere gute Quellen (pro 85 g):
| Lebensmittel | Phosphor | % Tageswert |
|---|---|---|
| Karpfen | 451 mg | 36% |
| Sardinen | 417 mg | 33% |
| Jakobsmuscheln | 362 mg | 29% |
| Miesmuscheln | 287 mg | 23% |
| Wels | 258 mg | 21% |
| Pollack | 241 mg | 19% |
| Makrele | 236 mg | 19% |
| Flusskrebse | 230 mg | 18% |
| Lachs | 214 mg | 17% |
| Krabben | 149 mg | 12% |
Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen und Makrele liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz schützen können.
5. Milchprodukte
Milchprodukte gehören zu den wichtigsten Phosphorquellen in der westlichen Ernährung. Dabei bieten sie ein günstiges Verhältnis von Kalzium zu Phosphor, was für die Knochengesundheit vorteilhaft ist.3
- Romano-Käse (28 g): 215 mg (17% des Tagesbedarfs)
- Magermilch (244 ml): etwa 21% des Tagesbedarfs
- Joghurt (245 g): 10–15% des Tagesbedarfs
Fettarme Milchprodukte enthalten tendenziell etwas mehr Phosphor als Vollfettversionen.
6. Sonnenblumen- und Kürbiskerne
Eine Portion (28 g) geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne enthält etwa 26–27% des Tagesbedarfs an Phosphor.
Allerdings liegt 60–90% des Phosphors in Samen als Phytinsäure (Phytat) vor – eine Speicherform, die der menschliche Körper schlecht verwerten kann, da wir keine Phytase produzieren.4
Trotzdem sind Kürbis- und Sonnenblumenkerne als Snack, im Salat oder als Nussbutter-Alternative für Allergiker eine nahrhafte Ergänzung.
7. Nüsse
Die meisten Nüsse sind gute Phosphorquellen. Paranüsse führen die Liste an: 28 g liefern 16% des Tagesbedarfs.
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Weitere Nüsse mit mindestens 10% des Tagesbedarfs pro 28 g:
- Cashews
- Mandeln
- Pinienkerne
- Pistazien
Nüsse liefern außerdem gesunde Fette, Antioxidantien und Mineralien. Regelmäßiger Verzehr wird mit besserer Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Wie bei Samen liegt auch in Nüssen der meiste Phosphor als Phytinsäure vor. Einweichen kann die Bioverfügbarkeit verbessern, wobei die Studienlage hierzu nicht eindeutig ist.4
8. Vollkorngetreide
Vollkornprodukte wie Weizen, Hafer und Reis enthalten nennenswerte Mengen Phosphor:
- Dinkel (194 g gekocht): 291 mg (23% des Tagesbedarfs)
- Hafer (234 g gekocht): etwa 14% des Tagesbedarfs
- Naturreis (202 g gekocht): etwa 8% des Tagesbedarfs
Der Phosphor konzentriert sich in der Aleuronschicht und im Keim – diese werden beim Raffinieren entfernt. Deshalb sind Vollkornprodukte gute Quellen, Weißmehlprodukte hingegen nicht.
Auch hier liegt der meiste Phosphor als Phytinsäure vor. Durch Fermentation (wie bei Sauerteigbrot) wird Phytinsäure jedoch abgebaut und der Phosphor wird besser verfügbar.4
9. Amaranth und Quinoa
Amaranth und Quinoa sind eigentlich Samen (Pseudogetreide), keine echten Körner:
- Amaranth (246 g gekocht): 29% des Tagesbedarfs
- Quinoa (185 g gekocht): 22% des Tagesbedarfs
Beide liefern zusätzlich Ballaststoffe, Mineralien und vollwertiges Eiweiß – und sind von Natur aus glutenfrei.
Einweichen, Keimen oder Fermentieren kann die Phosphorverfügbarkeit erhöhen.
10. Bohnen und Linsen
Hülsenfrüchte sind gute pflanzliche Phosphorquellen:
- Linsen (198 g gekocht): 28% des Tagesbedarfs + über 15 g Ballaststoffe
- Kichererbsen, weiße Bohnen, Pintobohnen: jeweils mindestens 250 mg pro Tasse
Regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten wird mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
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Hülsenfrüchte enthalten zwar auch Phytinsäure, aber Kochen reduziert den Gehalt deutlich und verbessert die Mineralaufnahme.
11. Soja
Der Phosphorgehalt variiert je nach Sojaprodukt:
- Reife Sojabohnen (172 g): über 50% des Tagesbedarfs
- Tempeh (100 g): 253 mg
- Natto (175 g): 304 mg
- Edamame: etwa 31% weniger als reife Bohnen
- Tofu und Sojamilch: unter 15% des Tagesbedarfs
Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto haben eine bessere Phosphorbioverfügbarkeit, da die Fermentation Phytinsäure abbaut.
12. Lebensmittel mit zugesetzten Phosphaten
Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten Phosphatzusätze. Anders als natürlicher Phosphor sind diese Zusätze zu fast 100% resorbierbar – ein wichtiger Unterschied zu pflanzlichen Quellen.1
Übermäßige Phosphoraufnahme aus Zusatzstoffen wird mit negativen Auswirkungen auf die Knochengesundheit in Verbindung gebracht.3 Studien zeigen, dass Menschen, die viele phosphathaltige Lebensmittel konsumieren, höhere PTH-Werte (Parathormon) aufweisen.5
Häufige Quellen für Phosphatzusätze:
- Verarbeitetes Fleisch: Wurst, Schinken und mariniertes Fleisch werden oft mit Phosphaten behandelt
- Cola-Getränke: enthalten Phosphorsäure
- Backwaren: Kekse, Fertigteig und Backmischungen nutzen Phosphate als Triebmittel
- Fast Food: Über 80% der Gerichte großer Ketten enthalten laut Studien zugesetzte Phosphate
- Fertiggerichte: Tiefkühlprodukte wie Chicken Nuggets
Tipp: Achte auf der Zutatenliste auf Begriffe, die „Phosphat" enthalten (z.B. Natriumphosphat, Dikaliumphosphat).
Zusammenfassung
Phosphor ist wichtig für die Knochengesundheit, den Energiestoffwechsel und viele andere Körperfunktionen.
Die besten natürlichen Quellen sind tierische Proteine, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die Bioverfügbarkeit variiert dabei erheblich:
- Am höchsten (40–60%): Tierische Produkte
- Mittel: Milchprodukte (mit günstigem Kalzium-Phosphor-Verhältnis)
- Niedriger (unter 40%): Pflanzliche Quellen (wegen Phytinsäure)
- Nahezu vollständig (bis 100%): Phosphatzusätze in verarbeiteten Lebensmitteln
Für die meisten Menschen ist Phosphormangel kein Problem – eher das Gegenteil. Eine übermäßige Zufuhr durch Phosphatzusätze kann langfristig die Knochengesundheit beeinträchtigen.
Menschen mit Nierenerkrankungen sollten ihre Phosphoraufnahme mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen, da geschädigte Nieren überschüssigen Phosphor nicht mehr ausreichend filtern können.
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Itkonen ST, Lamberg-Allardt C. Phosphorus – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2023;67. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update. Am J Kidney Dis. 2020;76(3 Suppl 1):S1-S107. PubMed ↩︎
Vorland CJ, Stremke ER, Moorthi RN, Hill Gallant KM. Effects of Excessive Dietary Phosphorus Intake on Bone Health. Curr Osteoporos Rep. 2017;15(5):473-482. PubMed ↩︎ ↩︎
Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res. 2009;53 Suppl 2:S330-S375. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Takeda E, Yamamoto H, Yamanaka-Okumura H, Taketani Y. Increasing dietary phosphorus intake from food additives: potential for negative impact on bone health. Adv Nutr. 2014;5(1):92-97. PubMed ↩︎
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