Wenn du Akne hast, bist du nicht allein. Akne vulgaris, allgemein als Akne bekannt, betrifft bis zu 80% der Menschen irgendwann zwischen 11 und 30.
Akne, insbesondere Akne bei Erwachsenen, wird oft als hormonell bedingte Akne bezeichnet. Hormone und viele andere Faktoren wie Bakterien, Hautzellanomalien, Genetik und Stress spielen eine Rolle bei der Entstehung von Akne.
Obwohl die Krankheit in der Regel mit Medikamenten behandelt wird, können Lebensstilfaktoren, einschließlich deiner Ernährung, eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle und Reduzierung der Symptome spielen.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel gibt einen Überblick über die beste Ernährung bei Akne, einschließlich der Lebensmittel, die man essen und meiden sollte, sowie der Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Akne vulgaris?
Akne vulgaris, oder Akne, ist eine Hautkrankheit, die durch Mitesser, Mitesser, Entzündungen, Ausschläge, rote Haut und manchmal tiefe Läsionen gekennzeichnet ist.
Sie wird nach ihrem Schweregrad klassifiziert:
- Milde Akne: nicht-entzündliche Läsionen, wenige entzündliche Läsionen oder beides
- Moderate Akne: mehr entzündliche Läsionen, gelegentlich Knötchen - harte, schmerzhafte Läsionen, oder beides, und leichte Narbenbildung
- Schwere Akne: Ausgedehnte entzündliche Läsionen, Knötchen oder beides und Narbenbildung, anhaltende mittelschwere Akne, die sich mit einer Behandlung nach 6 Monaten nicht gebessert hat, oder Akne, die schwere psychische Probleme verursacht
Akne tritt typischerweise an Körperstellen auf, die Talgdrüsen haben. Das sind winzige ölproduzierende Drüsen, die von Hormonen beeinflusst werden. Diese befinden sich in deinem Gesicht, auf dem Rücken, der Brust, dem Hals und den Oberarmen.
Schwere Fälle von Akne können zu entstellenden, dauerhaften Narben auf der Haut und zu schwerem emotionalen Leid führen, das zu Depressionen und Rückzug aus sozialen Situationen führen kann.
Obwohl der Zustand am häufigsten während der Teenagerjahre auftritt, kann er sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen, und manche erleben ihn sogar ihr ganzes Leben lang.
Was Akne verursacht?
Die Faktoren, die zu Akne führen, sind komplex und multifaktoriell.
Genetische Veranlagung, hormonelle Schwankungen, die zu einer übermäßigen Talg- oder Ölproduktion der Talgdrüsen führen, Entzündungen, follikuläre Hyperkeratinisierung und bakterielle Besiedlung können Akne auslösen.
Follikuläre Hyperkeratinisierung - die abnorme Ablösung von Hautzellen der Talgdrüsen und des oberen Teils der Haarfollikel in der Nähe der Porenöffnung - ist die Hauptursache.
Diese Hautzellen verstopfen die Pore und bilden das, was medizinisch als Mikrokomedone bezeichnet wird.
Propionibacterium acnes (P. acnes) ist ein Bakterium, das normalerweise auf deiner Haut wächst.
Bei Menschen mit Akne wächst sie abnormal, was zu Entzündungen, Hautschäden, follikulärer Hyperkeratinisierung und einer Veränderung der Talgproduktion führt.
Auch Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Akne, weshalb sie oft als “hormonelle Akne” bezeichnet wird. Sie tritt typischerweise in der Pubertät auf, weil der Sexualhormonspiegel während der Pubertät ansteigt, unabhängig vom Geschlecht.
Bei Frauen tritt Akne auch später im Leben auf, und zwar aufgrund von Hormonschwankungen während der Schwangerschaft, vor der Menopause und bei Verwendung hormoneller Verhütungsmittel.
Es wird angenommen, dass auch Entzündungen und die Ernährung eine Rolle spielen, obwohl manche behaupten, dass die Ernährung weniger wichtig ist. Es gibt jedoch deutliche Hinweise darauf, dass einige Ernährungsumstellungen die Aknebehandlung erheblich beeinflussen.
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Akne kann auch durch bestimmte Medikamente und berufsbedingte chemische Belastungen verursacht werden. Diese Arten von Akne unterscheiden sich jedoch von Akne vulgaris.
Zusammenfassung: Akne ist eine Hautkrankheit, die durch viele Faktoren verursacht wird, darunter hormonelle Veränderungen, Bakterien, Entzündungen, Hyperkeratinisierung und Ernährung.
Die besten Ernährungstipps zur Bekämpfung von Akne
Die Forschung hat gezeigt, dass die Änderung bestimmter Ernährungsgewohnheiten die Aknesymptome deutlich reduzieren kann.
Im Folgenden sind die evidenzbasiertesten Möglichkeiten zur Kontrolle von Akne durch deine Ernährung aufgeführt.
Essen Sie für eine optimale Blutzuckerkontrolle
Die Vermeidung von Blutzuckerschwankungen durch eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index zur Kontrolle von Akne ist eine Theorie, die in der Wissenschaft an Bedeutung gewonnen hat.
Der glykämische Index misst, wie langsam oder schnell ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.
Die Wahl von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index, wie Limonade, Weißbrot, Süßigkeiten, zuckerhaltiges Getreide und Eiscreme, verursacht dramatische Schwankungen des Blutzuckerspiegels und kann die Akne verschlimmern.
Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln erhöht den Insulinspiegel, ein Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo er zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Dies regt die Ausschüttung anderer Hormone an, wie zum Beispiel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1).
Dieser Hormonanstieg führt zu Hyperkeratinisierung und übermäßiger Talgproduktion, was die Akne verschlimmern kann.
Einige Studien haben eine deutliche Verbesserung der Akne bei Menschen gezeigt, die eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index und hohem Eiweißgehalt einhalten.
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Obwohl Akne in westlich orientierten Bevölkerungsgruppen, die sich zuckerhaltig ernähren, weit verbreitet ist, tritt sie in Bevölkerungsgruppen, die sich traditionell und ohne raffinierten Zucker oder verarbeitete Lebensmittel ernähren, nur selten auf.
Daher kann der Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie auf raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Nudeln, Gebäck und Weißbrot deine Akne-Symptome verbessern.
Verzichte auf Milchprodukte und Molkenprotein
Es wird postuliert, dass Milch und Milchprodukte die Insulinausschüttung und die Produktion von Hormonen wie IGF-1 fördern, was wesentlich zur Entwicklung von Akne beiträgt.
Eine Überprüfung von 14 Studien, an denen 78.529 Kinder und Erwachsene im Alter von 7-30 Jahren teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten, einschließlich Milch, Käse und Joghurt - unabhängig von der Häufigkeit oder Menge - mit einem höheren Aknerisiko verbunden war.
Eine weitere Auswertung von 9 Studien mit 71.819 Personen ergab, dass Menschen, die Milch tranken, eine um 16 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, Akne zu bekommen, als diejenigen, die keine Milch tranken.
Ebenso deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Molkeprotein - einem aus Milch gewonnenen Protein - mit Akne in Verbindung gebracht werden kann.
In einer zweimonatigen Studie mit 30 Personen im Alter von 18 bis 45 Jahren wurde festgestellt, dass die Einnahme von Molkenprotein mit dem Auftreten von Akne in Verbindung steht.
Mehrere Fallstudien berichten von einem Zusammenhang zwischen Molkeprotein und Akne.
Iss hauptsächlich ganze, nährstoffreiche Lebensmittel
Eine nährstoffreiche, entzündungshemmende Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, Akne natürlich zu behandeln und zu verhindern. Da Entzündungen Akne verursachen, ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die Entzündungen reduzieren.
Die Wahl von entzündungshemmenden Omega-3-Fettquellen wie fettem Fisch und Chiasamen gegenüber potenziell entzündungsfördernden Omega-6-Fettquellen wie Raps- und Sojabohnenöl kann Aknesymptome verringern.
Buntes Obst und Gemüse auf deinem Teller ist eine weitere Möglichkeit, Entzündungen zu bekämpfen und Aknesymptome zu reduzieren. Diese Lebensmittel versorgen deinen Körper mit entzündungshemmenden Antioxidantien und anderen lebenswichtigen Nährstoffen, die die Haut unterstützen, wie z. B. Vitamin C.
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Wenn man bedenkt, dass Akne eng mit der westlichen Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln zusammenhängt, ist es wichtig, Vollwertkost zu wählen und stark raffinierte Produkte einzuschränken oder zu vermeiden, um deine Akne durch die Ernährung zu behandeln.
Zusammenfassung: Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, die Einschränkung oder der Verzicht auf Milchprodukte und Molkeprotein sowie eine vollwertige, nährstoffreiche Ernährung sind einige der besten Methoden, um deine Akne natürlich zu behandeln.
Lebensmittel, die man essen sollte und Lebensmittel, die man vermeiden sollte
Die Forschung zeigt, dass raffinierte Lebensmittel, Milchprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke mit der Entwicklung von Akne in Verbindung gebracht werden können und die Symptome verschlimmern.
Deshalb ist es am besten, ganze, nahrhafte Lebensmittel zu essen.
Speisen und Getränke zum Genießen
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Blumenkohl, Karotten, Rote Bete, etc.
- Obst: Beeren, Grapefruit, Orangen, Äpfel, Kirschen, Bananen, Birnen, Weintrauben, Pfirsiche, etc.
- Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffel, Quinoa, Butternusskürbis, Farro, brauner Reis, Hafer, Buchweizen, etc.
- Gesunde Fette: Volleier, Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen, Nussbutter, Kokosnussöl, etc.
- Pflanzliche Milchalternativen: Cashewmilch, Mandelmilch, Kokosnussmilch, Kokosnussjoghurt, etc.
- Hochwertiges Eiweiß: Lachs, Tofu, Huhn, Truthahn, Eier, Schalentiere, etc.
- Gemüse: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen, Kidneybohnen, etc.
- Entzündungshemmende Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Zimt, schwarzer Pfeffer, Petersilie, Knoblauch, Ingwer, Cayennepfeffer, etc.
- Ungesüßte Getränke: Wasser, Sprudel, grüner Tee, Hibiskustee, Zitronenwasser, etc.
Zu vermeidende Lebensmittel und Getränke
Milchprodukte, raffinierte Lebensmittel und stark zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollten vermieden werden:
- Milch und Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, etc.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Fast Food, Tiefkühlgerichte, Riegel, zuckerhaltige Cerealien, Chips, Mikrowellengerichte, Weißbrot, etc.
- Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke: Süßigkeiten, Kuchen, Limonade, Kekse, Haushaltszucker, Energydrinks, gesüßte Sportgetränke, Saft, etc.
Zusammenfassung: Bei der besten Ernährung gegen Akne geht es um vollwertige, nahrhafte Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Produkte und Milchprodukte.
Können Nahrungsergänzungsmittel gegen Akne helfen?
Die Forschung zeigt, dass die Ergänzung deiner Ernährung mit bestimmten Vitaminen, Mineralien und anderen Stoffen Akne lindern kann.
Akne wird mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht
Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Akne hergestellt. Forscher vermuten, dass ein Mangel an diesem Nährstoff die Aknesymptome aufgrund der starken entzündungshemmenden Eigenschaften des Vitamins verschlimmern kann.
Eine Studie mit 80 Menschen mit Akne und 80 gesunden Kontrollpersonen ergab, dass bei fast 50 % der Betroffenen ein Vitamin-D-Mangel festgestellt wurde, während es bei der Kontrollgruppe nur 23 % waren.
Ein Vitamin-D-Mangel korrelierte auch mit dem Schweregrad der Akne. Eine Folgestudie zeigte, dass die Einnahme von 1.000 IE Vitamin D pro Tag über einen Zeitraum von zwei Monaten die Akneläsionen bei Menschen mit einem Mangel an diesem Nährstoff deutlich verbesserte.
Dein medizinischer Betreuer kann deinen Vitamin-D-Mangel feststellen und dir eine geeignete Dosierung für das Ergänzungsmittel empfehlen.
Grüner Tee kann Akneläsionen verringern
Grüner Tee enthält starke Antioxidantien und hat nachweislich eine starke entzündungshemmende Wirkung.
Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von grünem Tee Menschen mit Akne helfen kann.
Eine Studie mit 80 Frauen mit mittelschwerer bis schwerer Akne zeigte, dass bei denjenigen, die 4 Wochen lang 1.500 mg Grüntee-Extrakt zu sich nahmen, die Akne-Läsionen deutlich zurückgingen, verglichen mit einer Placebo-Gruppe.
Grüntee-Extrakt ist weithin erhältlich, aber sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung deiner Akne ausprobierst.
Andere Ergänzungsmittel, die helfen können
Neben Vitamin D und Grüntee-Extrakt können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel helfen, Akne-Symptome zu reduzieren:
- Fischöl. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Omega-3-reichem Fischöl bei manchen Menschen die Schwere der Akne verringern kann. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich: Bei manchen Menschen verschlimmern sich die Symptome.
- B-Vitamine. Die Einnahme von B-Vitaminen kann einigen Menschen mit Akne helfen. Allerdings können hochdosierte B12-Injektionen bei manchen Menschen Akne auslösen.
- Zink. Mehrere Studien haben gezeigt, dass orale Zinkpräparate den Schweregrad von Akne verbessern, und Zink spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut.
- Vitex. Vitex agnus-castus, auch bekannt als Keuschlamm, kann Akne vor der Menstruation reduzieren, da er bestimmte Hormone, darunter Östrogen, beeinflusst. Dennoch ist mehr Forschung nötig.
- Berberitze. Berberis vulgaris L. (Berberitze) hat entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften. Einigen Studien zufolge kann die zusätzliche Einnahme von Berberitzenextrakt Akneläsionen deutlich reduzieren.
- Probiotika. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Probiotika Hautentzündungen und andere Aknesymptome reduzieren können, aber es sind weitere Studien erforderlich, um die wirksamsten Stämme zu bestimmen.
- CBD. Cannabidiol (CBD) hat starke entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften und konnte in einer Reagenzglasstudie Entzündungen reduzieren und die Talgproduktion in menschlichen Hautzellen regulieren.
Zusammenfassung: Vitamin D, Grüntee-Extrakt, B-Vitamine und Zink sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die Menschen mit Akne helfen können.
Andere Überlegungen
Neben einer gesunden, nährstoffreichen Ernährung und den oben genannten Nahrungsergänzungsmitteln kann die Änderung anderer Lebensstilfaktoren dabei helfen, deine Akne zu kontrollieren.
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Rauchen steht in engem Zusammenhang mit Akne und unzähligen anderen Gesundheitsproblemen, darunter Lungenkrebs und Herzerkrankungen. Es ist wichtig, mit dem Rauchen aufzuhören, um deine Aknesymptome zu reduzieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Es ist erwiesen, dass zu viel Alkohol, zu wenig Schlaf und Stress die Entwicklung von Akne fördern und die Symptome verschlimmern.
Auch die Hautpflege ist bei der Behandlung von Akne wichtig. Arbeite mit deinem Hautarzt zusammen, um die besten Produkte für deine Bedürfnisse zu finden, denn manche Produkte können bei bestimmten Hauttypen gut wirken, bei anderen nicht.
Zusammenfassung: Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum, Stress, Schlaf und Hautpflege können den Schweregrad der Akne beeinflussen.
Zusammenfassung
Akne vulgaris ist eine Hautkrankheit, die viele Menschen jeden Alters betrifft und dein emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen kann.
Neben traditionellen Aknebehandlungen, wie z. B. Medikamenten, kann die Ernährung eine alternative, natürliche Methode sein, um diese Krankheit in den Griff zu bekommen.
Eine nährstoffreiche Ernährung, der Verzicht auf Milchprodukte und die Einschränkung von Zuckerzusätzen sind evidenzbasierte Maßnahmen, die Aknesymptome verbessern können.
Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und Grüntee-Extrakt, ausreichend Schlaf, Raucherentwöhnung und Stressabbau sind weitere gesunde Wege, um diese Krankheit zu bekämpfen.
Das Ausprobieren einiger der in diesem Artikel aufgeführten Tipps kann zu einer deutlichen Verbesserung der Akne-Symptome - und deiner allgemeinen Gesundheit - führen.
