Inhaltsverzeichnis
Im Folgenden finden Sie einen einfachen, aber sehr genauen wissenschaftlichen Kalorienrechner sowie fünf evidenzbasierte Tipps, wie Sie Ihre Kalorienaufnahme nachhaltig reduzieren können.
Geben Sie Ihre Daten in den folgenden Rechner ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu halten oder zu verlieren.
Der Rechner basiert auf der Mifflin-St Jeor-Gleichung, einer Formel, die zahlreiche Studien als genaue Methode zur Schätzung des Kalorienbedarfs erwiesen haben.
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Gib deine Daten in den folgenden Rechner ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag zu dich nehmen sollst, um dein Gewicht zu halten, zu verlieren oder zuzunehmen.
Wie viele Kalorien sollte man im Durchschnitt essen?
Die Antwort auf diese Frage hängt von zahlreichen Faktoren ab, darunter Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr aktuelles Gewicht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Stoffwechselgesundheit.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist eine allgemeine Faustregel, Ihre Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien weniger zu reduzieren, als Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dies wird Ihnen helfen, etwa 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht pro Woche zu verlieren.
Unten sind die durchschnittlichen Kalorienbereiche, die diese Faktoren berücksichtigen.
Frauen
Die durchschnittliche, mäßig aktive Frau im Alter zwischen 26 und 50 Jahren muss etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und 1.500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) Gewicht pro Woche zu verlieren.
Frauen, die aktiv sind und mehr als 5 km pro Tag laufen, müssen täglich 2.200 Kalorien oder mehr zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, und mindestens 1.700 Kalorien, um 1 Pfund (0,45 kg) Gewicht pro Woche zu verlieren.
Junge Frauen Anfang 20 haben einen höheren Kalorienbedarf. Sie benötigen etwa 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.
Frauen über 50 benötigen in der Regel weniger Kalorien. Die durchschnittliche, moderat aktive Frau über 50 braucht etwa 1.800 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und 1.300 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren.
Diese Schätzungen gelten nicht für schwangere oder stillende Frauen, da sie einen deutlich höheren Kalorienbedarf haben.
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Männer
Der durchschnittliche, mäßig aktive Mann zwischen 26 und 45 Jahren benötigt 2.600 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, und 2.100 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren.
Aktive Männer, die mehr als 5 km pro Tag laufen, benötigen möglicherweise 2.800–3.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und 2.300–2.500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund (0,45 kg) Gewicht pro Woche zu verlieren.
Junge Männer im Alter von 19 bis 25 Jahren haben einen höheren Energiebedarf. Sie benötigen durchschnittlich 2.800 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und bis zu 3.000, wenn sie aktiv sind. Um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren, sollten mäßig aktive junge Männer täglich 2.300–2.500 Kalorien zu sich nehmen.
Der Energiebedarf sinkt mit zunehmendem Alter der Männer. Im Alter zwischen 46 und 65 Jahren benötigen mäßig aktive Männer durchschnittlich 2.400 Kalorien pro Tag. Nach 66 Jahren muss die durchschnittliche Kalorienaufnahme eines Mannes auf etwa 2.200 Kalorien pro Tag sinken.
Kinder
Kinder haben je nach Alter, Größe und Aktivitätsgrad einen sehr unterschiedlichen Kalorienbedarf.
Während ein durchschnittliches Kleinkind 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag benötigt, benötigt ein durchschnittlich aktiver Teenager 2.000 bis 2.800 Kalorien pro Tag. Aktive Jungs im Teenageralter brauchen noch mehr.
Kinder, die normal wachsen und sich normal entwickeln und sich regelmäßig körperlich betätigen, müssen normalerweise keine Kalorien zählen. Wenn ihnen eine Reihe von gesunden Ernährungsoptionen geboten wird, essen die meisten mäßig aktiven Kinder von Natur aus die Menge an Nahrung, die ihr Körper benötigt.
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst. Kalorien werden normalerweise verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen. Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper jeden Tag verbrennt.
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So reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
Kalorien sind einfach ein Maß für Energie. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Umgekehrt nimmt man ab, wenn man mehr Kalorien verbraucht als man zu sich nimmt.
Das heißt, Kalorien zu reduzieren, ohne zu berücksichtigen, welche Lebensmittel Sie essen, ist normalerweise kein nachhaltiger Weg, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich beispielsweise für nährstoffreichere Lebensmittel entscheiden, profitieren Sie mehr von Ihrer Gesundheit, als sich für nährstoffarme zu entscheiden.
Obwohl es bei manchen Menschen funktioniert, werden die meisten hungrig und kehren schließlich zu ihren alten Gewohnheiten zurück.
Aus diesem Grund ist es dringend zu empfehlen, ein paar andere dauerhafte Veränderungen vorzunehmen, um langfristig ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, ohne sich hungern zu lassen.
Die folgenden evidenzbasierten Ernährungs- und Lebensstiländerungen haben gezeigt, dass sie Menschen beim Abnehmen helfen.
1. Iss mehr Protein
Wenn es ums Abnehmen geht, ist Protein der König der Nährstoffe.
Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass Protein sowohl Ihren Stoffwechsel erhöht als auch hilft, Ihren Appetit zu zügeln.
Da Protein für den Stoffwechsel Energie benötigt, kann eine proteinreiche Ernährung die Anzahl der verbrannten Kalorien um 80–100 Kalorien pro Tag erhöhen.
Der Verzehr von Protein hilft Ihnen, länger satt zu bleiben und kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Eine ältere Studie zeigte, dass Menschen, die 30% der Kalorien aus Proteinen zu sich nahmen, 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen.
Mit anderen Worten, Sie können die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, verringern, indem Sie einfach Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Protein kann auch helfen, Heißhunger zu bekämpfen.
In einer Studie aus dem Jahr 2011 reduzierte der Verzehr von 25 % der täglichen Kalorien aus Protein die zwanghaften Gedanken über Essen um 60 % sowie den Wunsch, spät in der Nacht zu naschen, um 50 %.
Empfohlener Artikel: Proteinaufnahme – Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?
Wenn du nachhaltig und mit minimalem Aufwand abnehmen möchtest, erwäge, deine Proteinzufuhr zu erhöhen.
Es kann Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch eine Gewichtszunahme verhindern oder reduzieren.
Zusammenfassung: Eine erhöhte Proteinzufuhr kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken bekämpfen und den Appetit deutlich reduzieren. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte
Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie vornehmen können, besteht darin, flüssige Zuckerkalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Dazu gehören Limonaden, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere Getränke mit Zuckerzusatz.
Dein Gehirn registriert flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise wie feste Kalorien.
Aus diesem Grund führt das Trinken von zuckerhaltiger Limonade nicht dazu, dass dein Gehirn automatisch kompensiert, indem du stattdessen kleinere Mengen anderer Dinge isst.
Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, wobei eine Studie bei Kindern ein um 60 % erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines zuckergesüßten Getränks zeigte.
Die schädlichen Wirkungen von Zucker gehen über die Gewichtszunahme hinaus. Es kann negative Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit haben und Ihr Risiko für viele Krankheiten erhöhen.
Der Verzehr von Obst, das auch Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe enthält, hat nicht die gleichen negativen Auswirkungen wie das Trinken von Fruchtsaft oder anderen gesüßten Getränken. Der Verzehr großer Mengen von zugesetztem Zucker und zuckerhaltigen Getränken kann jedoch auf verschiedene Weise Ihrer Gesundheit schaden.
Es gibt keinen physiologischen Bedarf an diesen Getränken und die langfristigen Vorteile, sie zu vermeiden, können enorm sein.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, da flüssiger Zucker der am meisten fettende Aspekt der westlichen Ernährung ist.
3. Trinken Sie mehr Wasser
Ein sehr einfacher Trick, um die Gewichtsabnahme zu steigern, besteht darin, mehr Wasser zu trinken.
Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der verbrannten Kalorien für bis zu 90 Minuten erhöhen kann.
Das Trinken von etwa acht 8-Unzen-Gläsern (2 Liter) Wasser pro Tag kann dazu führen, dass Sie etwa 96 weitere Kalorien verbrennen.
Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Trinken von Wasser die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, nicht erhöht.
Der Zeitpunkt, wann Sie Wasser trinken, ist vielleicht noch wichtiger. Wasser unmittelbar vor den Mahlzeiten zu trinken kann helfen, den Hunger zu reduzieren und weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
In einer 12-wöchigen Studie verlor das Trinken von 17 Unzen (0,5 Liter) Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten 44 % mehr Gewicht.
In Kombination mit einer gesunden Ernährung scheint es hilfreich zu sein, mehr Wasser zu trinken, insbesondere vor den Mahlzeiten, wenn Sie abnehmen müssen.
Koffeinhaltige Getränke trinken, wie z Kaffee und grüner Tee, kann den Stoffwechsel zumindest kurzfristig auch leicht ankurbeln. Dies ist mit Abnehmen und Abnehmen verbunden.
Zusammenfassung: Einige Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Stoffwechsel ankurbeln kann. Wenn Sie es eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten trinken, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
4. Trainiere und hebe Gewichte
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, gleicht Ihr Körper dies aus, indem er Energie spart, sodass Sie weniger Kalorien verbrennen.
Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorienrestriktion Ihren Stoffwechsel deutlich reduzieren.
Außerdem kann es zu einem Verlust von Muskelmasse kommen. Muskeln sind stoffwechselaktiv, daher kann dies Ihren Stoffwechsel noch weiter reduzieren.
Empfohlener Artikel: Die 30 besten Wege, um einen flachen Bauch zu bekommen
Die einzige bewährte Strategie, um diesen Effekt zu verhindern, besteht darin, Ihre Muskeln durch das Heben von Gewichten zu trainieren.
Es hat sich wiederholt gezeigt, dass dies Muskelabbau verhindert und Ihren Stoffwechsel während einer langfristigen Kalorienrestriktion daran hindert, sich zu verlangsamen.
Beim Abnehmen ist es wichtig, neben dem Fettabbau auch die Muskulatur zu erhalten oder zu stärken.
Wenn Sie kein Fitnessstudio besuchen können, sollten Sie zu Hause Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Situps machen.
Cardiotraining, einschließlich Gehen, Schwimmen oder Joggen, kann ebenfalls wichtig sein – nicht unbedingt zum Abnehmen, sondern für eine optimale Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.
Darüber hinaus hat Bewegung eine Vielzahl anderer Vorteile, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, wie z.
Zusammenfassung: Gewichtheben ist wichtig, da es den Muskelabbau reduziert und eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels verhindert.
5. Reduziere deine Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten
Das Abnehmen von Kohlenhydraten ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, da es den Appetit reduziert und Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen.
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bis zur Sättigung dazu führen kann, dass Sie etwa zwei- bis dreimal mehr Gewicht verlieren als eine kalorienreduzierte, fettarme Ernährung.
Darüber hinaus hat eine kohlenhydratarme Ernährung viele weitere Vorteile für die Gesundheit, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.
Sie müssen jedoch nicht auf Low Carb verzichten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu sich nehmen und konzentrieren Sie sich auf ganze Lebensmittel mit einer Zutat.
Wenn Sie sich an Vollwertkost halten, wird die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung weniger wichtig.
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Zusammenfassung: Das Abnehmen von Kohlenhydraten kann beim Abnehmen helfen, indem es Ihren Appetit reduziert und Sie dazu bringt, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung
Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt davon ab, ob Sie Ihr Gewicht halten, verlieren oder zunehmen möchten, sowie von verschiedenen anderen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, aktuellem Gewicht, Aktivitätsniveau und Stoffwechselgesundheit.
Kalorien zu reduzieren bedeutet nicht, sich selbst zu verhungern. Ein paar einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, einschließlich Bewegung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Erhöhung der Proteinzufuhr, können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich zufrieden zu fühlen.
