Warum solltest du Kohlenhydrate zählen?
Herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate man essen sollte, wenn man Diabetes hat, kann verwirrend sein.
Ernährungsrichtlinien aus aller Welt empfehlen traditionell, dass du etwa 45-65% deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen solltest, wenn du Diabetes hast.
Eine wachsende Zahl von Experten ist jedoch der Meinung, dass Menschen mit Diabetes viel weniger Kohlenhydrate essen sollten. Viele empfehlen weniger als die Hälfte dieser Menge.
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In diesem Artikel erfährst du, wie viele Kohlenhydrate du essen solltest, wenn du Diabetes hast.
Inhaltsverzeichnis
Was sind die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten?
Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
Zucker gehört zu einer Kategorie, die als einfache Kohlenhydrate bekannt ist. Einfache Kohlenhydrate haben ein Zuckermolekül (Monosaccharide) oder zwei Zuckermoleküle (Disaccharide).
Zucker kommt natürlich in Lebensmitteln und Getränken wie ganzen Früchten, Säften, Milchprodukten und Honig vor. Er wird auch verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten zugesetzt.
Stärke und Ballaststoffe sind beide komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate haben mindestens drei Zuckermoleküle. Der Körper braucht mehr Zeit, um Stärke zu verdauen oder abzubauen, als Zucker, und Ballaststoffe kann er überhaupt nicht verdauen.
Stärke ist in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchten, Vollkornbrot und Nudeln enthalten.
Ballaststoffe sind in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke erhöhen natürlich vorkommende Ballaststoffe deinen Blutzuckerspiegel nicht und können seinen Anstieg sogar verlangsamen.
Viele Lebensmittel und Getränke, wie zum Beispiel Reis, enthalten mehr als eine Art von Kohlenhydraten.
Zusammenfassung: Die drei Hauptarten von Kohlenhydraten sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
Wie beeinflusst Essen den Blutzuckerspiegel?
Viele Faktoren, darunter Bewegung, Stress und Krankheit, beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel. Einer der wichtigsten Faktoren ist jedoch, was du isst.
Von den drei Makronährstoffen - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - haben Kohlenhydrate den größten Einfluss auf den Blutzucker. Das liegt daran, dass dein Körper Kohlenhydrate in Zucker aufspaltet, der in deinen Blutkreislauf.
Dies gilt für alle verdaulichen Kohlenhydrate, einschließlich raffinierter Quellen wie Chips und Kekse, aber auch für ganze, unverarbeitete Quellen wie Obst und Gemüse.
Wenn Menschen mit Diabetes kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, kann ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme erfordert in der Regel hohe Dosen von Insulin oder Diabetesmedikamenten, um den Blutzucker zu kontrollieren.
Da Menschen mit Typ-1-Diabetes kein Insulin produzieren können, müssen sie mehrmals am Tag Insulin spritzen, unabhängig davon, was sie essen. Wenn sie jedoch weniger Kohlenhydrate essen, kann die Insulindosis zu den Mahlzeiten deutlich reduziert werden.
Zusammenfassung: Dein Körper zerlegt bestimmte Kohlenhydrate in Zucker, der dann in deinen Blutkreislauf gelangt. Menschen mit Diabetes, die viele Kohlenhydrate essen, brauchen Insulin oder Diabetesmedikamente, damit ihr Blutzucker nicht zu stark ansteigt.
Wie viele Kohlenhydrate sollte eine Person mit Diabetes am Tag zu sich nehmen?
Studien haben gezeigt, dass viele verschiedene Mengen an Kohlenhydraten helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, und dass die optimale Menge an Kohlenhydraten von Person zu Person variiert.
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Die American Diabetes Association (ADA) empfahl früher, dass Menschen mit Diabetes etwa 45 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.
Die ADA befürwortet jetzt jedoch einen individuellen Ansatz, bei dem die ideale Kohlenhydratzufuhr deine Ernährungspräferenzen und Stoffwechselziele berücksichtigen sollte.
Es ist wichtig, dass du die Menge an Kohlenhydraten isst, mit der du dich am besten fühlst und die du realistischerweise langfristig halten kannst.
Die typische amerikanische Ernährung liefert etwa 2.200 Kalorien pro Tag, wobei 50 % davon aus Kohlenhydraten stammen. Das entspricht 275 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Eine stark eingeschränkte Aufnahme von weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag scheint die dramatischsten Ergebnisse zu erzielen und kann den Bedarf an Insulin oder Diabetesmedikamenten reduzieren oder sogar ganz eliminieren. Dies entspricht 9-10 % der täglichen Kalorien bei einer Ernährung mit 2.000-2.200 Kalorien.
Wenn du deine Kohlenhydrataufnahme verfolgst, empfehlen Experten manchmal, sich auf die Netto-Kohlenhydrate zu konzentrieren, anstatt auf die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die du isst. Netto-Kohlenhydrate sind die gesamten Gramm Kohlenhydrate abzüglich der Gramm Ballaststoffe.
Menschen mit Diabetes können auch von einer Ernährung profitieren, bei der bis zu 26 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Für Menschen, die 2.000-2.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, entspricht dies 130-143 Gramm Kohlenhydraten.
Da Kohlenhydrate den Blutzucker in die Höhe treiben, kann es dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, wenn du sie ein wenig reduzierst. Um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate du essen sollst, musst du daher einige Tests und Bewertungen durchführen, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
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Wenn du zum Beispiel derzeit etwa 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, sollte eine Reduzierung auf 150 Gramm zu einem deutlich niedrigeren Blutzucker nach den Mahlzeiten führen.
Zusammenfassung: Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung, wie viele Kohlenhydrate Menschen mit Diabetes essen sollten. Aber wenn Kohlenhydrate nicht mehr als 26 % deiner täglichen Kalorien ausmachen, kann es dir helfen, mit deiner Krankheit umzugehen.
Wie bestimmst du deine optimale Kohlenhydratzufuhr?
Um deine ideale Kohlenhydratzufuhr zu bestimmen, messe deinen Blutzucker mit einem Blutzuckermessgerät vor einer Mahlzeit und erneut 1-2 Stunden nach dem Essen.
Um Schäden an deinen Blutgefäßen und Nerven zu vermeiden, sollte dein Blutzuckerspiegel 2 Stunden nach dem Essen maximal 180 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) oder 10 Millimol pro Liter (mmol/L) erreichen. Du kannst aber auch einen noch niedrigeren Wert anstreben.
Um deine Blutzuckerziele zu erreichen, musst du deine Kohlenhydratzufuhr möglicherweise auf weniger als 10, 15 oder 25 Gramm pro Mahlzeit beschränken. Außerdem kann es sein, dass dein Blutzucker zu bestimmten Tageszeiten stärker ansteigt. Daher kann die Obergrenze für Kohlenhydrate beim Abendessen niedriger sein als beim Frühstück oder Mittagessen.
Im Allgemeinen gilt: Je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto weniger steigt dein Blutzucker an und desto weniger Insulin oder Diabetesmedikamente benötigst du, um in einem gesunden Bereich zu bleiben.
Wenn du Insulin oder Diabetes-Medikamente einnimmst, ist es sehr wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, um die richtige Dosierung sicherzustellen, bevor du deine Kohlenhydrataufnahme reduzierst.
Zusammenfassung: Um die optimale Kohlenhydratzufuhr für den Umgang mit Diabetes zu bestimmen, musst du deinen Blutzucker testen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen, die von deiner Reaktion abhängen, auch davon, wie du dich fühlst.
Funktioniert die Einschränkung von Kohlenhydraten bei Diabetes?
Viele Studien unterstützen den Einsatz von Kohlenhydratrestriktion bei Menschen mit Diabetes. Die Forschung hat bestätigt, dass viele Stufen der Kohlenhydratbeschränkung den Blutzuckerspiegel effektiv senken können.
Sehr kohlenhydratarme ketogene Diäten
Sehr kohlenhydratarme Diäten führen in der Regel zu einer leichten bis mittelschweren Ketose, einem Zustand, in dem dein Körper Ketone und Fett statt Zucker als Hauptenergiequellen nutzt.
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Die Ketose tritt in der Regel bei einer täglichen Aufnahme von weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten auf.
Sehr kohlenhydratarme ketogene Diäten wurden schon vor der Entdeckung des Insulins im Jahr 1921 für Menschen mit Diabetes verschrieben.
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass eine Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm pro Tag den Blutzuckerspiegel deutlich senken, die Gewichtsabnahme fördern und die kardiovaskuläre Gesundheit von Menschen mit Diabetes verbessern kann.
Darüber hinaus treten diese Verbesserungen oft sehr schnell ein.
In einer kleinen 3-monatigen Studie nahmen die Teilnehmer entweder eine kohlenhydratarme Diät mit bis zu 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag oder eine kalorienreduzierte fettarme Diät zu sich.
In der kohlenhydratarmen Gruppe sank der Hämoglobinwert A1c (HbA1c) im Durchschnitt um 0,6 % und sie verloren mehr als doppelt so viel Gewicht wie die fettarme Gruppe. Darüber hinaus setzten 44 % von ihnen mindestens ein Diabetesmedikament ab, verglichen mit 11 % der fettarmen Gruppe.
In mehreren Studien haben die Teilnehmer die Einnahme von Insulin und anderen Diabetes-Medikamenten aufgrund der verbesserten Blutzuckerkontrolle reduziert oder abgesetzt.
Auch Diäten mit 20-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag senken nachweislich den Blutzuckerspiegel und verringern das Krankheitsrisiko bei Menschen mit Prädiabetes.
Obwohl Bedenken geäußert wurden, dass eine höhere Proteinzufuhr bei Low-Carb-Diäten zu Nierenproblemen führen könnte, ergab eine 12-monatige Studie, dass eine sehr niedrige Kohlenhydratzufuhr das Risiko einer Nierenerkrankung nicht erhöht.
Eine andere Studie ergab, dass die Diät die Nierenfunktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und normaler Nierenfunktion oder leichter Nierenerkrankung verbessern könnte.
Low Carb Diäten
Viele kohlenhydratarme Diäten beschränken Kohlenhydrate auf 50-100 Gramm oder etwa 10-20% der Kalorien pro Tag.
Obwohl es nur sehr wenige Studien über die Einschränkung von Kohlenhydraten bei Menschen mit Typ-1-Diabetes gibt, haben die vorhandenen Studien beeindruckende Ergebnisse gezeigt.
Eine der größten Sorgen für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist Hypoglykämie oder ein gefährlich niedriger Blutzuckerspiegel.
In einer kleinen 12-Monats-Studie aus dem Jahr 2005 hatten Erwachsene mit Typ-1-Diabetes, die ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 90 Gramm beschränkten, 82 % weniger Episoden von Unterzuckerung als vor Beginn der Diät.
In einer Studie aus dem Jahr 2012 an Menschen mit Typ-1-Diabetes, die den Verzehr von Kohlenhydraten auf 70 Gramm pro Tag einschränkten, sank der HbA1c-Wert der Teilnehmer von 7,7 % auf 6,4 % im Durchschnitt. Darüber hinaus blieb ihr HbA1c-Wert 4 Jahre später unverändert.
Eine Senkung des HbA1c-Wertes um 1,3 % ist eine bedeutende Veränderung, die über mehrere Jahre hinweg aufrechterhalten werden muss, insbesondere bei Menschen mit Typ-1-Diabetes.
Menschen mit Typ-2-Diabetes können auch davon profitieren, ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen.
Laut einer Forschungsstudie hatten Menschen, die nicht mehr als 26 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nahmen, eine um 32 % höhere Wahrscheinlichkeit, eine Diabetesremission zu erreichen, als Menschen, die sich überwiegend fettarm ernährten. Eine Person wurde als in Remission betrachtet, wenn ihr HbA1c-Wert unter 6,5 lag.%.
Moderate Kohlenhydrat-Diäten
Eine moderatere Kohlenhydratdiät kann 130-220 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 26-44% der Kalorien in einer 2.000-Kalorien-Diät liefern.
Einige wenige Studien, die solche Diäten untersuchten, haben gute Ergebnisse bei Menschen mit Diabetes gezeigt.
In einer Studie aus dem Jahr 2010 mit 259 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte sich bei denjenigen, die eine mediterrane Ernährung mit 35 % oder weniger Kalorien aus Kohlenhydraten einhielten, eine deutliche Senkung des HbA1c-Wertes. Innerhalb von 12 Monaten sank der HbA1c-Wert im Durchschnitt um 2,0 %.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass die Einschränkung von Kohlenhydraten Menschen mit Diabetes zugutekommen kann. Je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto größer sind die Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel und andere Gesundheitsmarker.
Welche kohlenhydratreichen Lebensmittel solltest du vermeiden?
Viele schmackhafte, nahrhafte, kohlenhydratarme Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel nur minimal. Diese Lebensmittel kannst du bei einer kohlenhydratarmen Ernährung in moderaten bis großen Mengen genießen.
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Allerdings solltest du die folgenden kohlenhydratreichen Lebensmittel vermeiden oder einschränken:
- Brot, Muffins, Brötchen und Bagels
- Nudeln, Reis, Mais und andere Körner
- Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Taro
- Milch und gesüßter Joghurt
- die meisten Früchte, außer Beeren
- Kuchen, Kekse, Torten, Eiscreme und andere Süßigkeiten
- Snacks wie Brezeln, Chips und Popcorn
- Saft, Limonade, gesüßter Eistee und andere mit Zucker gesüßte Getränke
- Bier, Wein und Spirituosen
Bedenke, dass nicht alle diese Lebensmittel ungesund sind. Obst ist zum Beispiel sehr nahrhaft, aber der Verzehr großer Mengen ist nicht optimal für alle, die versuchen, ihren Blutzuckerspiegel durch weniger Kohlenhydrate zu regulieren.
Zusammenfassung: Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung solltest du Lebensmittel und Getränke wie Bier, Brot, Kartoffeln, Obst und Süßigkeiten vermeiden oder einschränken.
Sind kohlenhydratarme Diäten immer das Beste für Diabetes?
Low-Carb-Diäten senken nachweislich den Blutzucker und verbessern andere Gesundheitsmarker bei Menschen mit Diabetes.
Gleichzeitig werden bestimmten kohlenhydratreicheren Diäten ähnliche Wirkungen zugeschrieben.
So deuten einige Studien darauf hin, dass eine fettarme vegane oder vegetarische Ernährung zu einer besseren Blutzuckerkontrolle und allgemeinen Gesundheit führen kann.
In einer 12-wöchigen koreanischen Studie senkte eine vegane Ernährung auf der Basis von braunem Reis mit 268,4 Gramm Kohlenhydraten pro Tag (etwa 72 % der Kalorien) den HbA1c-Wert der Teilnehmer stärker als eine Standard-Diabetes-Diät mit 249,1 Gramm Kohlenhydraten pro Tag (etwa 67 % der Kalorien).
Eine Analyse von vier Studien ergab, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die eine fettarme makrobiotische Diät mit einem Kohlenhydratanteil von 70 % einhielten, signifikante Senkungen des Blutzuckerspiegels und anderer Gesundheitsmarker erzielten.
Die mediterrane Ernährung verbessert ebenfalls die Blutzuckerkontrolle und bietet weitere gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Diabetes.
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Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die meisten dieser Diäten nicht direkt mit kohlenhydratarmen Diäten verglichen wurden, sondern eher mit fettarmen Standarddiäten, die häufig zur Behandlung von Diabetes eingesetzt werden. Mehr Forschung zu diesen Diäten ist nötig.
Zusammenfassung: Studien deuten darauf hin, dass bestimmte kohlenhydratreiche Diäten das Diabetesmanagement unterstützen können. Dennoch ist weitere Forschung nötig.
Zusammenfassung
Wenn du Diabetes hast, kann es von Vorteil sein, deine Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von bis zu 44 % der Kalorien nicht nur zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führt, sondern auch die Gewichtsabnahme und andere gesundheitliche Verbesserungen fördern kann.
Hier ist ein Beispielmenü, das etwa 113 Gramm Kohlenhydrate für den Tag liefern würde:
- Frühstück: 1 Scheibe Vollkorntoast (ca. 14 Gramm Kohlenhydrate) plus ein Omelett aus 2 großen Eiern (ca. 1 Gramm) und 1 Tasse nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli und Grünzeug (ca. 10 Gramm)
- Mittagessen: 12 Unzen Linsensuppe (etwa 33 Gramm) und 1 Apfel (etwa 15 Gramm)
- Abendessen: 4 Unzen gegrillte Hühnerbrust (0 Gramm), 1,5 Tassen nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Zucchini und Okra (etwa 15 Gramm) und 4 Unzen brauner Reis (etwa 25 Gramm)
Manche Menschen können jedoch mehr Kohlenhydrate vertragen als andere.
Wenn du deinen Blutzucker testest und darauf achtest, wie du dich bei verschiedenen Kohlenhydratmengen fühlst, kannst du deinen idealen Bereich für ein optimales Diabetesmanagement, dein Energieniveau und deine Lebensqualität finden.
