Natrium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch in der Regel gesunden Erwachsenen, die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg (etwa einen Teelöffel Salz) pro Tag zu begrenzen, um Erkrankungen wie Bluthochdruck vorzubeugen.
Natrium – oft einfach als Salz bezeichnet – ist in fast allem enthalten, was Sie essen und trinken.
Es kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, wird anderen während der Herstellung zugesetzt und wird als Aromastoff zu Hause und in Restaurants verwendet.
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Neue Gerichte entdeckenSeit einiger Zeit wird Natrium mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, der bei chronisch erhöhtem Blutdruck Ihre Blutgefäße und Arterien schädigt. Dies erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Herzinsuffizienz und Nierenerkrankungen.
Daher haben mehrere Gesundheitsbehörden Richtlinien zur Begrenzung der Natriumaufnahme aufgestellt.
Diese Richtlinien waren jedoch umstritten, da möglicherweise nicht jeder von einer natriumreduzierten Ernährung profitiert.
Dieser Artikel erklärt die Bedeutung von Natrium, die potenziellen Risiken einer Über- oder Unterversorgung und wie viel Natrium Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Inhaltsverzeichnis
Natrium ist für die Gesundheit notwendig
Trotz seiner anhaltenden Verleumdung ist Natrium ein notwendiger Nährstoff für eine gute Gesundheit.
Es ist einer der Elektrolyte Ihres Körpers, Mineralien, die elektrisch geladene Ionen erzeugen.
Eine bedeutende Natriumquelle in den meisten Diäten ist zugesetztes Salz in Form von Natriumchlorid – das zu 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid besteht.
Da Salz in der Lebensmittelverarbeitung und -herstellung weit verbreitet ist, machen verarbeitete Lebensmittel schätzungsweise 75 % des gesamten Natriumverbrauchs aus.
Der größte Teil des Natriums Ihres Körpers befindet sich in Ihrem Blut und der Flüssigkeit, die Ihre Zellen umgibt, wo es hilft, diese Flüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten.
Neben der Aufrechterhaltung des durchschnittlichen Flüssigkeitshaushalts spielt Natrium eine entscheidende Rolle für die normale Nerven- und Muskelfunktion.
Ihre Nieren helfen, den Natriumspiegel Ihres Körpers zu regulieren, indem sie die Menge anpassen, die in Ihren Urin ausgeschieden wird. Sie verlieren auch Natrium durch Schwitzen.
Natriummangel in der Nahrung ist unter normalen Bedingungen selten – selbst bei natriumarmer Ernährung.
Zusammenfassung: Natrium ist ein essentieller Nährstoff für die Gesundheit. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Nerven- und Muskelfunktion und hilft Ihrem Körper, ein durchschnittliches Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Natrium wird mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht
Es ist seit langem bekannt, dass Natrium den Blutdruck erhöht, insbesondere bei Menschen mit erhöhten Werten.
Die meisten Experten glauben, dass der Zusammenhang zwischen Natrium und Bluthochdruck erstmals 1904 in Frankreich identifiziert wurde.
Doch erst in den späten 1940er Jahren wurde dieser Zusammenhang allgemein anerkannt, als der Wissenschaftler Walter Kempner zeigte, dass eine salzarme Reisdiät den Blutdruck bei 500 Menschen mit erhöhten Werten senken konnte.
Seitdem hat die Forschung eine starke Beziehung zwischen übermäßiger Natriumaufnahme und Bluthochdruck festgestellt.
Eine der umfangreichsten Studien zu diesem Thema ist die Prospective Urban Rural Epidemiology Trial.
Bei der Analyse der Natriumwerte im Urin von mehr als 100.000 Menschen aus 18 Ländern auf fünf Kontinenten fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die mehr Natrium zu sich nahmen, einen signifikant höheren Blutdruck hatten als diejenigen mit geringerer Aufnahme.
Anhand derselben Population zeigten andere Wissenschaftler, dass Menschen, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag zu sich nahmen, einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und frühen Tod ausgesetzt waren als Menschen, die täglich 3–6 Gramm zu sich nahmen.
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Allerdings reagiert nicht jeder gleich auf Natrium.
Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes und chronischer Nierenerkrankung sowie ältere Erwachsene und Afroamerikaner reagieren tendenziell empfindlicher auf die blutdrucksteigernde Wirkung von Natrium.
Wenn Sie salzempfindlich sind, wird empfohlen, die Natriumaufnahme zu begrenzen, da Sie möglicherweise ein höheres Risiko für blutdruckbedingte Herzerkrankungen haben.
Zusammenfassung: Natrium erhöht den Blutdruck. Dieser Effekt ist bei bestimmten Bevölkerungsgruppen stärker, wodurch sie salzempfindlicher und anfälliger für blutdruckbedingte Herzerkrankungen werden.
Offizielle Ernährungsempfehlungen für Natrium
Die Gesundheitsbehörden haben die Menschen seit Jahrzehnten aufgefordert, ihre Natriumaufnahme zu begrenzen, um den Blutdruck zu kontrollieren.
Es wird geschätzt, dass Ihr Körper täglich nur 186 mg Natrium benötigt, um richtig zu funktionieren.
Es wäre jedoch fast unmöglich, so wenig zu sich zu nehmen, Ihren Energiebedarf zu decken und die empfohlene Zufuhr anderer lebenswichtiger Nährstoffe zu erhalten.
Daher empfiehlt das Institute of Medicine (IOM), dass gesunde Erwachsene täglich 1.500 mg (1,5 Gramm) Natrium zu sich nehmen.
Gleichzeitig empfehlen IOM, USDA und das US-Gesundheitsministerium gesunden Erwachsenen, ihre tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg (2,3 Gramm) zu begrenzen – das entspricht einem Teelöffel Salz.
Dieser Grenzwert wurde auf der Grundlage klinischer Studien festgelegt, die zeigen, dass eine Natriumaufnahme von mehr als 2.300 mg (2,3 Gramm) pro Tag den Blutdruck negativ beeinflussen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.
Aufgrund des erhöhten Natriumverlustes durch Schweiß gelten diese Richtlinien nicht für hochaktive Menschen wie Leistungssportler oder Hitzeexponierte.
Andere Organisationen machen andere Empfehlungen.
Die WHO schlägt vor, täglich 2.000 mg (2 Gramm) Natrium zu sich zu nehmen, und die American Heart Association rät zu einer viel geringeren Aufnahme von 1.500 mg (1,5 Gramm) pro Tag.
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Heute nehmen die Amerikaner viel mehr Natrium zu sich, als die Gesundheitsbehörden empfehlen – im Durchschnitt etwa 3.400 mg (3,4 Gramm) täglich.
Diese Empfehlungen waren jedoch umstritten, da Menschen mit normalem Blutdruck möglicherweise nicht von einer Beschränkung ihrer Natriumaufnahme profitieren.
Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass der Verzehr von weniger Salz das Risiko von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen senkt. Es kann sogar schädlich sein.
Zusammenfassung: Die Gesundheitsbehörden empfehlen zwischen 1.500 mg (1,5 Gramm) und 2.300 mg (2,3 Gramm) Natrium pro Tag für die Herzgesundheit – viel weniger als die Amerikaner im Durchschnitt verbrauchen.
Gefahren von Natrium-Mangelkonsum
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme auf die empfohlenen Werte schädlich sein kann.
In einer Übersichtsstudie, an der mehr als 133.000 Menschen mit und ohne Bluthochdruck aus 49 Ländern auf sechs Kontinenten teilnahmen, untersuchten die Forscher, wie sich die Natriumaufnahme auf das Risiko von Herzerkrankungen und frühem Tod auswirkt.
Die Überprüfung zeigte, dass – unabhängig vom Blutdruck – Menschen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag zu sich nahmen, eher an Herzerkrankungen erkrankten oder starben als diejenigen, die 4.000–5.000 mg (4–5 Gramm) zu sich nahmen).
Darüber hinaus hatten diejenigen, die weniger als 3.000 mg (3 Gramm) Natrium pro Tag zu sich nahmen, schlechtere gesundheitliche Folgen als diejenigen, die 7.000 mg (7 Gramm) zu sich nahmen).
Die Forscher fanden jedoch auch heraus, dass Menschen mit Bluthochdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag konsumierten, ein signifikant höheres Risiko für Herzerkrankungen oder Tod hatten als Menschen, die 4–5 Gramm konsumierten.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass zu wenig Natrium für die Gesundheit der Menschen schädlicher sein kann als eine höhere Aufnahme.
Zusammenfassung: Sowohl bei Menschen mit hohem als auch bei normalem Blutdruck hat die Einnahme von zu wenig Natrium die Gesundheit mehr verschlechtert als die Einnahme von zu viel.
Sollten Sie Ihre Natriumaufnahme einschränken?
Menschen mit hohem Blutdruck, die mehr als 7 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, sollten zweifellos weniger zu sich nehmen.
Das Gleiche kann gelten, wenn Ihr Arzt oder zugelassener Ernährungsberater Sie angewiesen hat, Ihre Natriumaufnahme aus medizinischen Gründen zu begrenzen – wie im Fall einer natriumarmen therapeutischen Diät.
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Die Reduzierung von Natrium scheint jedoch für gesunde Menschen keinen großen Unterschied zu machen.
Obwohl die Gesundheitsbehörden weiterhin auf eine niedrigere Natriumaufnahme drängen, kann eine zu starke Reduzierung von Natrium – unter 3 Gramm pro Tag – die Gesundheit beeinträchtigen.
Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 3 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und frühen Tod ausgesetzt sind als Menschen mit einer Aufnahme von 4–5 Gramm.
Dies lässt Bedenken aufkommen, ob die aktuellen Natriumrichtlinien – die von 1.500 mg (1,5 Gramm) bis 2.300 mg (2,3 Gramm) reichen – mehr schaden als nützen, da immer mehr Beweise darauf hindeuten, dass diese Werte möglicherweise zu niedrig sind.
Da jedoch nur 22 % der Bevölkerung aus 49 Ländern mehr als 6 Gramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, ist die Menge an Natrium, die gesunde Menschen derzeit zu sich nehmen, wahrscheinlich unbedenklich.
Zusammenfassung: Wenn Sie täglich mehr als 7 Gramm Natrium zu sich nehmen und Bluthochdruck haben, ist es eine gute Idee, Ihre Natriumaufnahme zu begrenzen. Aber wenn Sie gesund sind, ist die Menge an Salz, die Sie derzeit konsumieren, wahrscheinlich unbedenklich.
Andere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern
Das Erreichen der von den Gesundheitsbehörden empfohlenen niedrigen Natriummengen kann schwierig sein und ist möglicherweise nicht das Beste für Ihre Gesundheit.
Es gibt praktischere und effektivere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, ohne sich nur darauf zu konzentrieren, wie viel Natrium Sie verbrauchen.
Übung
Bewegung ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden – einschließlich niedrigerem Blutdruck.
Eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandstraining ist ideal, aber auch Gehen kann helfen, Ihr Niveau zu senken.
Wenn Sie kein Fitnessstudio aufsuchen können, versuchen Sie, täglich mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen. Wenn diese Dauer zu lang ist, um sie auf einmal zu erreichen, teilen Sie sie in drei 10-Minuten-Blöcke auf.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Die meisten Menschen essen zu wenig Obst und Gemüse.
Diese Lebensmittel enthalten essentielle Nährstoffe – wie Kalium und Magnesium – die den Blutdruck senken können.
Gemüse wie Salat, Rote Beete, Spinat und Rucola sind ebenfalls gute Quellen für Nitrat, was die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht.
Stickstoffmonoxid entspannt Ihre Blutgefäße und Arterien, wodurch sie sich erweitern und den Blutfluss erhöhen – was letztendlich Ihren Blutdruck senkt.
Essen Sie weniger Kalorien
Der Natriumverbrauch ist mit der Kalorienaufnahme verbunden – je mehr Kalorien Sie essen, desto mehr Natrium nehmen Sie zu sich.
Da die meisten Menschen jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie benötigen, ist eine einfache Reduzierung der Kalorien der einfachste Weg, um Ihre Natriumaufnahme ohne viel Nachdenken zu reduzieren.
Weniger Kalorien zu essen kann auch die Gewichtsabnahme fördern, was auch Ihren Blutdruck senken kann.
Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Neben mehreren anderen gesundheitlichen Folgen ist starker Alkoholkonsum signifikant mit erhöhtem Blutdruck verbunden.
Frauen und Männer sollten ihren Alkoholkonsum auf jeweils ein bis zwei Drinks pro Tag beschränken. Wenn Sie diese Empfehlungen überschreiten, möchten Sie möglicherweise eine Kürzung vornehmen.
Ein Getränk Alkohol entspricht:
- 12 Unzen (355 ml) normales Bier
- 8–9 Unzen (237–266 ml) Malzlikör
- 5 Unzen (148 ml) Wein
- 1,5 Unzen (44 ml) destillierte Spirituosen
Zusammenfassung: Es gibt effizientere und effektivere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken, als auf Ihre Natriumaufnahme zu achten. Dazu gehören Bewegung, mehr Obst und Gemüse zu essen und Kalorien und Alkohol zu reduzieren.
Zusammenfassung
Natrium ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele lebenswichtige Funktionen benötigt.
Gesundheitsbehörden empfehlen zwischen 1,5 und 2,3 Gramm Natrium pro Tag. Doch zunehmende Beweise deuten darauf hin, dass diese Richtlinien möglicherweise zu niedrig sind.
Menschen mit hohem Blutdruck sollten 7 Gramm täglich nicht überschreiten, aber wenn Sie gesund sind, ist die Menge an Salz, die Sie derzeit zu sich nehmen, wahrscheinlich unbedenklich.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutdruck machen, können Sie verschiedene andere, praktischere Dinge tun, wie z. B. Sport treiben, Ihre Ernährung optimieren oder abnehmen.
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