Vitamin C ist ein wasserlöslicher Nährstoff mit vielen wichtigen Funktionen in deinem Körper.
Es hilft, dein Immunsystem zu stärken, unterstützt die Kollagenproduktion und die Wundheilung und wirkt als Antioxidans, um deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Vitamin C ist auch als L-Ascorbinsäure oder einfach als Ascorbinsäure bekannt.
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Neue Gerichte entdeckenIm Gegensatz zu anderen Tieren kann der Mensch Vitamin C nicht selbst synthetisieren. Deshalb müssen wir genügend davon mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen, um gesund zu bleiben.
Dieser Artikel erklärt die empfohlene Dosierung von Vitamin C für eine optimale Gesundheit.
Inhaltsverzeichnis
Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C?
Das Institute of Medicine (IOM) hat eine Reihe von Referenzwerten für die Aufnahme bestimmter Nährstoffe entwickelt, darunter Vitamin C.
Eine Reihe von Richtlinien ist die empfohlene Nährstoffzufuhr, die die durchschnittliche tägliche Nährstoffzufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigt.
Die für bestimmte Geschlechts- und Altersgruppen empfohlenen Nährstoffmengen sollten den Nährstoffbedarf von 97-98 % der gesunden Menschen decken.
Hier ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C:
- Kinder (1-3 Jahre): 15 mg
- Kinder (4-8 Jahre): 25 mg
- Jugendliche (9-13 Jahre): 45 mg
- Teens (14-18 Jahre): 65-75 mg
- Erwachsene Frauen (19 Jahre und älter): 75 mg
- Erwachsene Männer (19 Jahre und älter): 90 mg
- Schwangere Frauen (19 Jahre und älter): 85 mg
- Stillende Frauen (19 Jahre und älter): 120 mg
Zusätzlich zu den Empfehlungen für die Zufuhr von Vitamin C über die Nahrung hat die Food and Drug Administration (FDA) einen empfohlenen Tageswert herausgegeben.
Der Tageswert wurde für Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsetiketten entwickelt. Er hilft dir, den prozentualen Anteil der Nährstoffe in einer einzelnen Portion eines Lebensmittels im Vergleich zum Tagesbedarf zu bestimmen.
Der empfohlene Tageswert für Vitamin C für Erwachsene und Kinder ab vier Jahren beträgt 60 mg, unabhängig vom Geschlecht. Im Januar 2020 wird dieser Wert jedoch auf 90 mg erhöht.
Zusammenfassung: Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C liegt zwischen 15-75 mg für Kinder, 75 mg für erwachsene Frauen, 90 mg für erwachsene Männer und 85-120 mg für schwangere und stillende Frauen.
Vitamin C Vorteile
Vitamin C ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden; der Nährstoff kann bei bestimmten Erkrankungen besonders hilfreich sein.
Das Vitamin ist gut für die Gesundheit des Immunsystems und unterstützt die Zellfunktion deines Immunsystems.
Vitamin-C-Zusätze können helfen, Infektionen zu verhindern, während ein Vitaminmangel dich anfälliger für Infektionen macht.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C dich zwar nicht vor einer Erkältung schützt, aber die Dauer und Schwere der Erkältungssymptome verringern kann.
Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von 1-2 Gramm Vitamin C die Erkältungsdauer bei Kindern um 18% und bei Erwachsenen um 8% verkürzt.
Darüber hinaus ist bekannt, dass Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht. Menschen mit Eisenmangel könnten also von einer erhöhten Vitamin-C-Zufuhr profitieren.
Zusammenfassung: Die regelmäßige Einnahme von 1-2 Gramm Vitamin C täglich kann die Dauer der Erkältungssymptome verkürzen und dein Immunsystem stärken. Es kann auch helfen, Eisenmangelanämie zu verhindern.
Beste Nahrungsquellen für Vitamin C
Die besten Vitamin-C-Quellen sind in der Regel Obst und Gemüse.
Empfohlener Artikel: Verursacht zu viel Vitamin C Nebenwirkungen?
Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin C in Lebensmitteln leicht durch Hitze zerstört wird. Da viele gute Nährstoffquellen jedoch Obst und Gemüse sind, ist der Verzehr einiger dieser rohen Lebensmittel eine einfache Möglichkeit, die empfohlene Zufuhr zu erreichen.
Eine Portion roher roter Paprika von 75 Gramm (1/2 Tasse) deckt beispielsweise 158 % der von der IOM empfohlenen Tagesdosis.
Die folgende Tabelle zeigt den Vitamin-C-Gehalt und den Beitrag zum empfohlenen Tageswert für einige der besten Nahrungsquellen für diesen Nährstoff.
Diese Tabelle basiert auf der aktuellen Empfehlung von 60 mg, aber da jedes Lebensmittel, das 20 % oder mehr des Tageswertes für Vitamin C liefert, als hohe Quelle gilt, werden viele dieser Lebensmittel auch nach der Änderung des Tageswertes auf 90 mg im Januar 2020 noch gute Quellen sein.
Gute Vitamin-C-Quellen in der Nahrung sind:
- Rote Paprika, 1/2 Tasse (75 Gramm): 95 mg (158% des Tageswertes)
- Orangensaft, 3/4 Tasse (177 ml): 93 mg (155% des Tageswertes)
- Kiwifrucht, 1/2 Tasse (90 Gramm): 64 mg (107% des Tageswerts)
- Grüner Pfeffer, 1/2 Tasse (75 Gramm): 60 mg (100% des Tageswertes)
- Brokkoli, gekocht, 1/2 Tasse (78 Gramm): 51 mg (85% des Tageswertes)
- Erdbeeren, frisch, 1/2 Tasse (72 Gramm): 49 mg (82% des Tageswertes)
- Kohlsprossen, gekocht, 1/2 Tasse (81 Gramm): 48 mg (80% des Tageswertes)
Zusammenfassung: Die besten Nahrungsquellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse. Der Nährstoff wird durch Hitze leicht zerstört. Wenn du diese Lebensmittel also roh verzehrst, kannst du den Nährstoff optimal aufnehmen.
Beste Vitamin C-Ergänzungen
Auf der Suche nach einem Vitamin-C-Präparat kannst du den Nährstoff in verschiedenen Formen finden:
- Ascorbinsäure
- Mineralascorbate, wie Natriumascorbat und Calciumascorbat
- Ascorbinsäure mit Bioflavonoiden
Die Wahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Ascorbinsäure ist in der Regel eine gute Wahl, da sie eine hohe Bioverfügbarkeit hat, was bedeutet, dass dein Körper sie schnell aufnimmt.
Empfohlener Artikel: Wie viel Eisen brauchst du pro Tag?
Da die meisten Multivitaminpräparate Ascorbinsäure enthalten, wird die Aufnahme von Vitamin C und anderen Nährstoffen durch die Wahl eines Multivitaminpräparats erhöht.
Um sicherzustellen, dass du mit dem von dir gewählten Präparat eine ausreichende Menge an Vitamin C erhältst, solltest du nach einem Präparat suchen, das je nach Alter und Geschlecht zwischen 45 und 120 mg dieses Vitamins enthält.
Zusammenfassung: Vitamin C-Ergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen. Wähle ein Präparat mit Ascorbinsäure, damit dein Körper den Nährstoff leichter aufnehmen kann.
Kann man zu viel Vitamin C einnehmen?
Obwohl Vitamin C bei gesunden Menschen ein geringes Toxizitätsrisiko hat, kann der Verzehr von zu viel Vitamin C zu unerwünschten Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt führen, darunter Krämpfe, Übelkeit und Durchfall.
Da eine hohe Vitamin-C-Zufuhr die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen durch den Körper erhöht, könnte ein zu hoher Vitamin-C-Konsum bei Menschen mit Hämochromatose, einer Erkrankung, bei der der Körper zu viel Eisen speichert, zu Problemen führen.
Aufgrund der potenziellen Nebenwirkungen von zu viel Vitamin C hat das IOM die folgenden tolerierbaren Höchstmengen für das Vitamin festgelegt:
- Kinder (1-3 Jahre): 400 mg
- Kinder (4-8 Jahre): 650 mg
- Jugendliche (9-13 Jahre): 1.200 mg
- Teens (14-18 Jahre): 1.800 mg
- Erwachsene (19 Jahre und älter): 2.000 mg
Zusammenfassung: Um gastrointestinale Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du deine Vitamin-C-Zufuhr innerhalb der von der IOM festgelegten tolerierbaren Höchstmengen halten. Menschen mit Hämochromatose sollten bei der Einnahme von Vitamin-C-Präparaten besonders vorsichtig sein.
Zusammenfassung
Vitamin C ist ein wasserlösliches und essentielles Antioxidans, das viele Funktionen in deinem Körper erfüllt und die Wundheilung, Kollagenbildung und Immunität unterstützt.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt 45-120 mg, je nach Alter und Geschlecht.
Vitamin-C-Ergänzungen sollten der empfohlenen Tagesdosis entsprechen und deutlich unter den festgelegten tolerierbaren Höchstmengen bleiben - 400 für Kleinkinder, 1.200 mg für Kinder im Alter von 9-13 Jahren, 1.800 mg für Jugendliche und 2.000 mg für Erwachsene.
Der Verzehr verschiedener Vitamin-C-reicher Obst- und Gemüsesorten kann ebenfalls einen großen Beitrag zu optimaler Gesundheit und Wohlbefinden leisten.
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