Wie kann man gesund zunehmen – Tipps zur schnellen Gewichtszunahme

Etwa zwei Drittel der Menschen in den USA sind entweder übergewichtig oder fettleibig.

Es gibt jedoch auch viele Menschen mit dem gegenteiligen Problem, zu dünn zu sein.

Dies ist besorgniserregend, da Untergewicht genauso schädlich für Ihre Gesundheit sein kann wie Fettleibigkeit.

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Darüber hinaus möchten viele Menschen, die nicht klinisch untergewichtig sind, dennoch etwas Muskelmasse aufbauen.

Egal, ob Sie klinisch untergewichtig sind oder einfach nur Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zuzulegen – die Hauptprinzipien sind die gleichen.

Dieser Artikel beschreibt eine einfache Strategie, um schnell an Gewicht zuzunehmen – auf gesunde Weise.

Was bedeutet Untergewicht?

Als Untergewicht gilt ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Dies entspricht schätzungsweise weniger Körpermasse, als für eine optimale Gesundheit erforderlich ist.

Im Gegensatz dazu gelten Werte über 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig.

Verwenden Sie diesen Rechner, um zu sehen, wo Sie auf der BMI-Skala stehen und wie viele Kalorien Sie essen sollten, um zuzunehmen.

Bedenken Sie jedoch, dass es viele Probleme mit der BMI-Skala gibt, da sie nur Gewicht und Größe berücksichtigt. Die Muskelmasse wird nicht berücksichtigt.

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Manche Menschen sind von Natur aus sehr dünn, aber dennoch gesund. Untergewicht nach dieser Skala bedeutet nicht zwingend, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben.

Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen etwa 2- bis 3-mal häufiger als bei Männern. In den USA sind 1 % der Männer und 2,4 % der Frauen ab 20 Jahren untergewichtig.

Zusammenfassung: Untergewicht ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Es ist deutlich häufiger bei Frauen und Mädchen.

Welche gesundheitlichen Folgen hat Untergewicht?

Übergewicht ist derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme weltweit.

Untergewicht kann jedoch ebenso schädlich für Ihre Gesundheit sein. Einer Studie zufolge war Untergewicht bei Männern mit einem um 140 % höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden, bei Frauen um 100 %.

Im Vergleich dazu war Fettleibigkeit mit einem um 50 % höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden, was darauf hindeutet, dass Untergewicht noch schlimmer für Ihre Gesundheit sein kann.

Eine andere Studie ergab ein erhöhtes Risiko für einen frühen Tod bei untergewichtigen Männern, jedoch nicht bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Untergewicht für Männer möglicherweise schädlicher ist.

Untergewicht kann auch Ihre Immunfunktion beeinträchtigen, Ihr Infektionsrisiko erhöhen, zu Osteoporose und Frakturen führen und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen.

Darüber hinaus erkranken untergewichtige Menschen viel häufiger an Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) und haben möglicherweise ein höheres Demenzrisiko.

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Zusammenfassung: Untergewicht kann genauso ungesund sein wie Fettleibigkeit – wenn nicht sogar noch mehr. Untergewichtige Menschen haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsprobleme und einen frühen Tod.

Ursachen von Untergewicht

Mehrere Erkrankungen können einen ungesunden Gewichtsverlust verursachen, darunter:

• Essstörungen: Dazu gehört Anorexia nervosa, eine schwere psychische Störung.
• Schilddrüsenprobleme: Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und zu ungesunder Gewichtsabnahme führen.
• Zöliakie: Die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit. Viele Menschen mit Zöliakie wissen nicht, dass sie betroffen sind.
• Diabetes: Ein unkontrollierter Diabetes (hauptsächlich Typ 1) kann zu starkem Gewichtsverlust führen.
• Krebs: Tumore verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können zu erheblichem Gewichtsverlust führen.
• Infektionen: Bestimmte Infektionen können zu starkem Untergewicht führen. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV/AIDS.

Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich begonnen haben, große Mengen an Gewicht zu verlieren, ohne es zu versuchen.

Zusammenfassung: Mehrere Erkrankungen können ungesunden Gewichtsverlust verursachen. Wenn Sie untergewichtig sind, suchen Sie einen Arzt auf, um ernsthafte Gesundheitsprobleme auszuschließen.

So nehmen Sie gesund zu

Wenn Sie zunehmen möchten, ist es sehr wichtig, dies richtig zu tun.

Das Trinken von Limonade und das Essen von Donuts kann Ihnen zwar helfen, an Gewicht zuzunehmen, aber es kann gleichzeitig Ihre Gesundheit schädigen.

Wenn Sie untergewichtig sind, möchten Sie eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und Unterhautfett aufbauen, anstatt viel ungesundes Bauchfett.

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Viele normalgewichtige Menschen leiden an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen, die oft mit Fettleibigkeit einhergehen.

Daher ist es wichtig, gesunde Lebensmittel zu essen und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu führen.

Das nächste Kapitel befasst sich mit mehreren effektiven Möglichkeiten, schnell an gesundem Gewicht zuzunehmen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, sich hauptsächlich gesund zu ernähren, auch wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.

Iss mehr Kalorien, als dein Körper verbrennt

Das Wichtigste, was Sie zur Gewichtszunahme tun können, ist, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, d. h. Sie essen mehr Kalorien, als Ihr Körper benötigt.

Mit diesem Kalorienrechner können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln.

Wenn Sie langsam und stetig zunehmen möchten, streben Sie laut Rechner 300–500 Kalorien mehr an, als Sie täglich verbrennen.

Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen möchten, streben Sie etwa 700–1.000 Kalorien über Ihrem Erhaltungslevel an.

Denken Sie daran, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Ihr tatsächlicher Bedarf kann um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren, geben oder nehmen.

Sie müssen nicht dauerhaft Kalorien zählen, aber es hilft, dies in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.

Zusammenfassung: Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt, um an Gewicht zuzunehmen. Zielen Sie auf 300–500 Kalorien pro Tag über Ihrem Erhaltungsniveau für eine langsame Gewichtszunahme oder 700–1.000 Kalorien, wenn Sie schnell zunehmen möchten.

Essen Sie viel Protein

Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Protein.

Muskeln bestehen aus Protein, und ohne ausreichend Protein können die meisten zusätzlichen Kalorien als Körperfett gespeichert werden.

Studien zeigen, dass bei Überernährung eine proteinreiche Ernährung dazu führt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden.

Denken Sie jedoch daran, dass Protein auch sehr sättigend wirkt, was Ihren Hunger und Appetit reduzieren kann und es dadurch schwieriger macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm) anstreben. Sie können sogar darüber hinausgehen, wenn Ihre Kalorienaufnahme sehr hoch ist.

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Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Proteinpräparate wie Molkenprotein können ebenfalls hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein über die Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung: Protein bildet die Bausteine Ihrer Muskulatur. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist erforderlich, um Muskelmasse statt nur Fett zuzunehmen.

Fülle Kohlenhydrate und Fett auf und iss mindestens 3 Mal am Tag

Viele Menschen versuchen, Kohlenhydrate oder Fett einzuschränken, wenn sie Gewicht verlieren wollen.

Dies ist jedoch kontraproduktiv, wenn Ihr Ziel die Gewichtszunahme ist, da es dadurch schwieriger wird, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Essen Sie viel kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel, wenn die Gewichtszunahme für Sie Priorität hat. Es ist am besten, zu jeder Mahlzeit viel Protein, Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Intermittierendes Fasten ist ebenfalls keine gute Idee, wenn Sie zunehmen möchten. Obwohl es für Gewichtsabnahme und Gesundheit vorteilhaft sein kann, erschwert es das Erreichen eines Kalorienüberschusses.

Achten Sie darauf, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu essen und versuchen Sie, wann immer möglich, energiereiche Snacks hinzuzufügen.

Zusammenfassung: Um an Gewicht zuzunehmen, essen Sie mindestens drei Mahlzeiten pro Tag und achten Sie darauf, viel Fett, Kohlenhydrate und Protein aufzunehmen.

Essen Sie energiereiche Lebensmittel und verwenden Sie Saucen, Gewürze und Kräuter

Es ist sehr wichtig, hauptsächlich vollwertige Lebensmittel mit einer einzigen Zutat zu essen.

Das Problem ist, dass diese Lebensmittel in der Regel sättigender sind als verarbeitete Lebensmittel, was es schwieriger macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Die Verwendung von reichlich Gewürzen, Saucen und Kräutern kann helfen. Je schmackhafter Ihr Essen ist, desto einfacher ist es, viel davon zu essen.

Versuchen Sie auch, energiereiche Lebensmittel so weit wie möglich hervorzuheben. Das sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.

Empfohlener Artikel: Was ist ein Kaloriendefizit und wie viel ist gesund? Effektive Tipps

Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die perfekt zum Zunehmen sind:

• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse usw.
• Trockenobst: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
• Fettreiche Milchprodukte: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Käse, Sahne.
• Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.
• Getreide: Vollkornprodukte wie Hafer und brauner Reis.
• Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm usw. Wählen Sie fettere Stücke.
• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yams.
• Zartbitterschokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosmilch, Müsli, Studentenfutter.

Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend, und manchmal müssen Sie sich möglicherweise dazu zwingen, weiter zu essen, auch wenn Sie sich satt fühlen.

Es kann eine gute Idee sein, den Verzehr von viel Gemüse zu reduzieren, wenn die Gewichtszunahme für Sie Priorität hat, da es weniger Platz für energiereiche Lebensmittel lässt.

Es ist in Ordnung, ganze Früchte zu essen, aber versuchen Sie, Früchte zu bevorzugen, die nicht zu viel gekaut werden müssen, wie z. B. Bananen.

Wenn Sie weitere Vorschläge benötigen, lesen Sie diesen Artikel:

Empfohlener Artikel: Die 18 besten gesunden Lebensmittel, um schnell an Gewicht zuzunehmen

Zusammenfassung: Sie können Ihren Speisen Saucen, Gewürze und Kräuter hinzufügen, damit sie leichter gegessen werden können. Basieren Sie Ihre Ernährung so weit wie möglich auf energiereichen Lebensmitteln.

Hebe schwere Gewichte und verbessere deine Kraft

Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien in Ihre Muskeln und nicht nur in Ihre Fettzellen gelangen, ist es wichtig, Gewichte zu heben.

Gehen Sie 2–4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio. Heben Sie schwer und versuchen Sie, die Gewichte und das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Wenn Sie völlig außer Form oder neu im Training sind, sollten Sie einen qualifizierten Personal Trainer engagieren, der Ihnen beim Einstieg hilft.

Sie können auch einen Arzt konsultieren, wenn Sie Skelettprobleme oder andere medizinische Probleme haben.

Es ist wahrscheinlich am besten, das Cardiotraining vorerst locker zu gestalten – konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf das Krafttraining.

Cardiotraining ist gut, um Fitness und Wohlbefinden zu verbessern, aber vermeiden Sie es, so viel zu machen, dass Sie die zusätzlichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, wieder verbrennen.

Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und Ihre Kraft zu verbessern. Dies hilft Ihnen, Muskelmasse statt nur Fett zuzulegen.

10 weitere Tipps zum Zunehmen

Die Kombination aus kalorienreicher Ernährung und schwerem Krafttraining sind die beiden wichtigsten Faktoren.

Abgesehen davon gibt es mehrere andere Strategien, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen.

Hier sind 10 weitere Tipps zum Zunehmen:

1. Trinken Sie kein Wasser vor den Mahlzeiten. Dies kann Ihren Magen füllen und es schwieriger machen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
2. Essen Sie öfter. Nehmen Sie eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack zu sich, wann immer Sie können, z. B. vor dem Schlafengehen.
3. Trinken Sie Milch. Vollmilch zu trinken, um den Durst zu stillen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr hochwertiges Protein und Kalorien zu sich zu nehmen.
4. Versuchen Sie Weight-Gainer-Shakes. Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, können Sie Weight-Gainer-Shakes ausprobieren. Diese sind sehr protein-, kohlenhydrat- und kalorienreich.
5. Verwenden Sie größere Teller. Große Teller können helfen, mehr zu essen, da kleinere Teller dazu führen, dass Menschen automatisch weniger essen.
6. Fügen Sie Ihrem Kaffee Sahne hinzu. Dies ist eine einfache Möglichkeit, mehr Kalorien hinzuzufügen.
7. Nehmen Sie Kreatin zu sich. Das muskelaufbauende Supplement Kreatin-Monohydrat kann Ihnen helfen, einige Pfund Muskelmasse zuzulegen.
8. Sorgen Sie für qualitativ hochwertigen Schlaf. Richtig zu schlafen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum.
9. Essen Sie zuerst Ihr Protein und zuletzt Gemüse. Wenn Sie eine Mischung aus Lebensmitteln auf Ihrem Teller haben, essen Sie zuerst die kalorienreichen und proteinreichen Lebensmittel.
10. Rauchen Sie nicht. Raucher wiegen in der Regel weniger als Nichtraucher, und das Aufgeben des Rauchens führt oft zu Gewichtszunahme.

Zusammenfassung: Es gibt noch weitere Dinge, die Sie tun können, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen. Dazu gehören das Trinken von Milch, die Verwendung von Weight-Gainer-Shakes, das Hinzufügen von Sahne zu Ihrem Kaffee und häufigeres Essen.

Gewichtszunahme kann schwierig sein, aber Beständigkeit ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg

Es kann für manche Menschen sehr schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen.

Das liegt daran, dass Ihr Körper einen bestimmten Gewichtspunkt hat, bei dem er sich wohlfühlt.

Egal, ob Sie versuchen, Ihren Sollwert zu unterschreiten (Gewicht zu verlieren) oder darüber zu liegen (Gewicht zuzunehmen), Ihr Körper widersteht Veränderungen, indem er Ihren Hunger und Ihre Stoffwechselrate reguliert.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und zunehmen, können Sie davon ausgehen, dass Ihr Körper darauf reagiert, indem er Ihren Appetit reduziert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

Dies wird hauptsächlich durch Ihr Gehirn sowie gewichtsregulierende Hormone wie Leptin vermittelt.

Sie sollten also mit einem gewissen Schwierigkeitsgrad rechnen. In einigen Fällen müssen Sie sich möglicherweise zum Essen zwingen, obwohl Sie sich satt fühlen.

Am Ende des Tages ist die Gewichtsveränderung ein Marathon, kein Sprint. Es kann lange dauern, und Sie müssen konsequent sein, wenn Sie langfristig erfolgreich sein wollen.