Wenn du nicht schnell, sondern stetig abnimmst, kann es dir helfen, deinen Gewichtsverlust zu halten. Änderungen an deinem Ess- und Bewegungsplan und deinen Essgewohnheiten können dir helfen, sicher abzunehmen.
Abnehmen kann eine Herausforderung sein, egal ob du 5 oder 20 Pfund abnehmen willst.
Es erfordert nicht nur eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils, sondern kann auch etwas Geduld erfordern.
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Erwartungen setzen: Sicher abnehmen
Sicheres Abnehmen bedeutet in der Regel 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
So könntest du innerhalb von 5 Monaten bei 1 Pfund pro Woche oder 2 1/2 Monaten bei 2 Pfund pro Woche 20 Pfund abnehmen. Wenn du einmal abgenommen hast, kannst du dein neues Gewicht oft mit Sport und einer nahrhaften Ernährung halten.
Sicheres Abnehmen hat zusätzliche Vorteile. Menschen, die langsam und stetig abnehmen, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, ihr Gewicht zu halten.
Hier sind die 10 besten Methoden, um schnell und sicher 20 Pfund abzunehmen.
1. Kalorien zählen
Für manche kann Kalorienzählen ein effektiver Weg sein, um mit dem Abnehmen zu beginnen.
Wenn du dich für das Kalorienzählen interessierst, erfährst du hier, wie es funktioniert. Gewichtsverlust tritt ein, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, indem du entweder deine Nahrungsaufnahme reduzierst oder deine körperliche Aktivität erhöhst.
Auch wenn Kalorienreduzierung allein im Allgemeinen nicht als nachhaltiger Weg zum Abnehmen gilt, kann Kalorienzählen in Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein effektives Mittel zum Abnehmen sein.
Wenn du deine Kalorienzufuhr im Auge behältst, kannst du dir bewusster machen, was du auf den Teller bringst, und dir das nötige Wissen verschaffen, um gesündere Entscheidungen zu treffen.
Vielleicht hilft dir eine App dabei, die Kalorien zu zählen und aufzuzeichnen, was du isst.
Wenn du aber zu Essstörungen neigst, besteht die Gefahr, dass das Zählen von Kalorien die Symptome verschlimmert. Dazu können übermäßig strenge Diäten und eine Beschäftigung mit dem Essen gehören. Wenn du befürchtest, dass du eine Essstörung entwickeln könntest oder in der Vergangenheit damit zu tun hattest, solltest du das Kalorienzählen vielleicht ganz vermeiden.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Nutzung einer App wie MyFitnessPal das Risiko von Frauen im College-Alter, psychische Störungen oder Essstörungen zu entwickeln, nicht erhöht, wenn sie zuvor keine Anzeichen eines Risikos hatten.
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, könnte die Verwendung einer App eine sichere und effektive Methode zum Kalorienzählen für diejenigen sein, die so schnell wie möglich 20 Pfund abnehmen wollen.
Zusammenfassung: In Kombination mit anderen Ernährungs- und Lebensstiländerungen kann das Zählen von Kalorien dir helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen. Wenn du jedoch Risikofaktoren für eine Essstörung hast oder in der Vergangenheit an einer solchen gelitten hast, solltest du andere Methoden zur Gewichtsabnahme in Betracht ziehen.
2. Trinke mehr Wasser
Ein erhöhter Wasserkonsum kann dir beim Abnehmen helfen, vor allem wenn du kalorienhaltige Getränke gegen Wasser eintauschst.
Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 betonen jedoch viele Studien die Vorteile von mehr Wassertrinken für die Gewichtsabnahme. Die Autoren stellten jedoch fest, dass es sich dabei um Studien von geringer bis mittlerer Qualität mit begrenzter oder fehlender Nachbeobachtung handelte, was die Zuverlässigkeit der Ergebnisse in Frage stellt.
Daher befürworten die Autoren der Analyse die Verwendung der Wasseraufnahme als Mittel zur Gewichtsabnahme nicht uneingeschränkt. Weitere Untersuchungen zur Wirksamkeit sind erforderlich.
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Eine neuere Studie, die 2021 veröffentlicht wurde, untersuchte, wie sich die Zugabe von Wasser zur Ernährung einer Gruppe älterer Menschen aus dem Mittelmeerraum auf ihr Körpergewicht auswirkte.
Die Forscher fanden einen positiven Zusammenhang zwischen erhöhter Wasseraufnahme und Gewichtsabnahme und -erhaltung. Sie tauschten einige alkoholische und energiehaltige Getränke, die die Teilnehmer normalerweise konsumierten, gegen Wasser aus.
Du kannst auch feststellen, dass das Trinken von Wasser zu den Mahlzeiten dazu beiträgt, dass du dich satter fühlst und deinen Appetit und deine Nahrungsaufnahme reduzierst.
Zusammenfassung: Wasser anstelle von anderen Getränken zu trinken, kann dir beim Abnehmen helfen. Studien zeigen, dass es dir helfen kann, dein Gewicht zu reduzieren, besonders wenn du kalorienreiche Getränke durch Wasser ersetzt.
3. Erhöhe deine Proteinzufuhr
Mehr eiweißhaltige Lebensmittel können dir helfen, sicher und effektiv 20 Pfund zu verlieren.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 kann eine eiweißreiche Ernährung mindestens 6 bis 12 Monate lang beim Abnehmen helfen. Die Forscher stellen fest, dass es an Langzeitstudien über die Wirkung von Eiweiß auf die Gewichtsabnahme mangelt.
Die Autoren der Studie stellen fest, dass Eiweiß dazu beitragen kann, den Hormonspiegel und andere Stoffwechselprozesse so zu verändern, dass du dich länger satt fühlen kannst. Es kann auch dazu beitragen, dass du mehr Energie verbrauchst, was wiederum zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen sind einige gesunde Eiweißquellen, die du leicht in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl fördern kann, indem es die Kalorienaufnahme reduziert, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
4. Reduziere deinen Konsum von raffinierten Kohlenhydraten
Die Verringerung des Verzehrs von raffinierten Kohlenhydraten kann eine weitere hilfreiche Strategie für eine gesunde und schnelle Gewichtsabnahme sein.
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Durch den Herstellungsprozess werden den raffinierten Kohlenhydraten die Ballaststoffe entzogen, was zu einem Endprodukt mit einem höheren glykämischen Index führt. Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Auf den Anstieg folgt in der Regel ein Absturz, der zu verstärktem Hunger und dem Verzehr von mehr Lebensmitteln führen kann.
Im Laufe der Jahre haben mehrere Studien die Verwendung einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index zur Gewichtsabnahme unterstützt. Eine ältere Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass eine niedrig-glykämische, energiearme Ernährung den Glukosestoffwechsel kontrolliert und die Gewichtsabnahme unterstützt.
Eine neuere Studie aus dem Jahr 2021 stellte fest, dass die Kombination einer Diät mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index und einer Ernährung mit hohem Proteingehalt ein effektiver Weg zum Abnehmen sein kann.
Allerdings sind nicht alle mit den Auswirkungen von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index einverstanden. In einer Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2021 stellten die Forscher fest, dass es nur sehr wenige Belege dafür gibt, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index beim Abnehmen überlegen sind.
Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass die Grain Foods Foundation und ihre Tochtergesellschaften die Studie finanziell unterstützt und den ersten Entwurf der Studie verfasst haben. Die Autoren haben zu jedem Entwurf Anmerkungen hinzugefügt und das endgültige Manuskript abgezeichnet.
Wenn du auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten möchtest, solltest du zunächst versuchen, raffinierte Körner in Nudeln, Brot, Müsli und abgepackten Produkten durch Vollkornalternativen wie Gerste, Quinoa, braunen Reis oder Vollkornweizen zu ersetzen.
Zusammenfassung: Raffinierte Kohlenhydrate können das Hungergefühl schneller steigern als Vollkornprodukte, was zu einer Gewichtszunahme beitragen kann.
5. Fang an, Gewichte zu heben
Widerstandstraining ist eine Art von Übung, bei der gegen eine Kraft gearbeitet wird, um Muskelkraft und Ausdauer zu steigern. Dazu gehören Übungen wie:
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- freie Gewichte
- Trainingsgeräte
- Übungen, bei denen dein Körpergewicht zum Einsatz kommt, wie Liegestütze oder Klimmzüge
Widerstandstraining hat mehrere Vorteile. Eine Studie aus dem Jahr 2021 stellte fest, dass Widerstandstraining den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen verhindert, wenn du abnimmst.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Widerstandstraining, Ernährungsumstellung und Widerstandstraining plus Ernährungsumstellung auf den Gewichtsverlust.
Alle zeigten positive Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme, aber die Forscher fanden heraus, dass der Ruhestoffwechsel bei Widerstandstraining leicht anstieg und die Teilnehmer mit Widerstandstraining und ohne Ernährungsumstellung am meisten Muskeln aufbauten. Die Gruppe mit Widerstandstraining und Ernährungsumstellung erzielte die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme.
Du kannst eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ausprobieren oder einen Widerstandstrainingskurs besuchen, um anzufangen. Oder du kannst Gewichte oder Widerstandsbänder benutzen, wenn du welche hast. Du kannst auch zu Hause ohne Geräte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Dazu gehören Übungen wie:
- Kniebeugen
- Bretter
- Ausfallschritte
- Liegestütze
Für zusätzliche Sicherheit solltest du langsam anfangen und mit einem Personal Trainer über einen guten Startpunkt sprechen.
Du solltest auch einen Arzt aufsuchen, bevor du dein Trainingsprogramm änderst, besonders wenn du gesundheitliche Probleme hast. Er kann dir Änderungen oder einen bestimmten Startpunkt empfehlen.
Zusammenfassung: Widerstandstraining kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, den Ruhestoffwechsel leicht zu erhöhen und dir bei deinen Abnehmzielen zu helfen. Bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, solltest du mit einem Arzt oder Personal Trainer sprechen.
6. Iss mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für die Darmgesundheit, die allgemeine Gesundheit und möglicherweise auch für die Gewichtsabnahme.
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Beide bieten dir potenzielle gesundheitliche Vorteile, und die meisten Lebensmittel, die einen Ballaststoff enthalten, enthalten auch den anderen.
Unlösliche Ballaststoffe machen den Großteil deines Stuhls aus, aber laut einer Studie aus dem Jahr 2016 spielen auch lösliche Ballaststoffe eine wichtige Rolle für deinen Stoffwechsel.
Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Ballaststoffen Menschen mit Fettleibigkeit helfen kann, sich besser an ihre Essenspläne zu halten. Dies trug zu einer besseren Gewichtsabnahme in ihren Testgruppen bei.
Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind allesamt hervorragende Ballaststoffquellen, die zu einer abwechslungsreichen, nahrhaften Ernährung gehören.
Zusammenfassung: Ballaststoffe können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, dass deine Darmbakterien gesund bleiben und dass du deine Abnehmziele erreichst.
7. Befolge einen Schlafplan
Es besteht zwar kein Zweifel daran, dass die Umstellung deiner Ernährung und deines Sportprogramms die beiden wichtigsten Schritte sind, um schnell und sicher 20 Pfund zu verlieren, aber auch die Menge an Schlaf, die du bekommst, kann eine Rolle spielen.
In einer Studie aus dem Jahr 2022 untersuchten die Forscher die Auswirkungen des Schlafs auf das Energieniveau und die Gewichtsabnahme. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Verbesserung der Schlafhygiene einen positiven Effekt auf die Vorbeugung von Fettleibigkeit und die Gewichtsabnahme hat.
Genügend Schlaf kann dich auf Erfolgskurs bringen, aber Schlafmangel kann auch zu Gewichtszunahme führen.
Einige Tipps zur Verbesserung deiner Schlafhygiene sind:
- jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen
- ein beruhigendes Ritual vor dem Schlafengehen praktizieren, z. B. lesen oder eine entspannende Dusche nehmen
- jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende
- Begrenzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
- Minimierung des Koffeinkonsums und großer Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
- Reduzierung von Licht- und Lärmquellen
- den Raum, in dem du schläfst, kühl zu halten
Zusammenfassung: Genügend Schlaf zu bekommen und die Schlafqualität zu verbessern, kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Du kannst mehrere Schritte unternehmen, um deine Schlafhygiene zu verbessern, indem du für eine kühle Umgebung sorgst, Lichtquellen einschränkst und Lärm so weit wie möglich reduzierst.
8. Setze dir vernünftige Ziele und bleibe rechenschaftspflichtig
Wenn du abnehmen willst, kann es hilfreich sein, mit einem vernünftigen Ziel zu beginnen, das du sicher erreichen und halten kannst.
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Die Centers for Disease Control (CDC) empfehlen, dass Menschen, die abnehmen wollen, sich gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben und Stress abbauen sollten, anstatt eine bestimmte Diät zu machen.
Dazu gehört nicht nur, dass du abwechslungsreiche und nahrhafte Mahlzeiten zu dir nimmst, sondern auch, dass du dir Verhaltensweisen angewöhnst, wie zum Beispiel nur dann zu essen, wenn du hungrig bist, langsamer zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen.
Vielleicht musst du auch sicherstellen, dass dein Ziel vernünftig ist.
20 Pfund in einem Monat abzunehmen ist unsicher und nicht nachhaltig. Aber 4 bis 8 Pfund in diesem Monat zu verlieren und es im nächsten Monat wieder zu erreichen, kann vernünftiger sein. Sich kleinere Ziele zu setzen, kann dir helfen, dein langfristiges Ziel, 20 oder mehr Pfund zu verlieren, zu erreichen.
Damit du nicht den Überblick verlierst, kannst du deine Fitnessfortschritte verfolgen. Das kannst du tun, indem du aufzeichnest, wie lange du trainierst oder welche Gewichte du stemmst. Manche Menschen wiegen sich auch monatlich oder wöchentlich. Wenn du zu Essstörungen neigst, solltest du mit dem Wiegen allerdings vorsichtig sein.
Beachte, dass bei der Gewichtsabnahme die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt wird. Wenn du Fett verlierst und gleichzeitig Muskelmasse zulegst, siehst du vielleicht keinen großen Unterschied auf der Waage, aber deine Körperzusammensetzung kann sich trotzdem ändern.
Eine weitere gute Möglichkeit, die Verantwortung zu übernehmen, ist, ein Familienmitglied oder einen Freund mit auf deine Reise zu nehmen. Ein Sportkamerad kann dir auch auf andere Weise helfen, dich zu motivieren.
Zusammenfassung: Sich realistische Ziele zu setzen und dafür einzustehen, kann dir beim Abnehmen helfen. Außerdem kann Sport eine neue Möglichkeit sein, mit Freunden oder der Familie in Kontakt zu kommen.
9. Füge Kardio zu deinem Programm hinzu
Cardio, auch bekannt als aerobes Training, ist eine Form der körperlichen Aktivität, die deine Herzfrequenz erhöht und dein Herz und deine Lungen stärkt.
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Darüber hinaus erhöht es die Kalorienverbrennung deines Körpers und unterstützt so den Fett- und Gewichtsverlust.
Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder mindestens 75 Minuten hochintensives Training.
Einige einfache und unterhaltsame Cardiotrainings, die sowohl die Gewichtsabnahme als auch die allgemeine Gesundheit unterstützen können, sind:
- Laufen
- Laufen
- Springseil
- Rudern
- Wandern
- Radfahren
Zusammenfassung: Cardio- oder Aerobic-Training kann deine allgemeine Gesundheit verbessern und dir beim Abnehmen helfen.
10. Iss langsam und achtsam
Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der du dir deiner Gedanken und Gefühle bewusster wirst und deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment richtest.
Langsam zu essen und Achtsamkeit zu praktizieren kann helfen, den Gewichtsverlust zu erhöhen und die übermäßige Nahrungsaufnahme zu reduzieren, während du dein Essen genießen kannst. Obwohl das Ziel von achtsamem Essen nicht darin besteht, Gewicht zu verlieren, kann diese Praxis zu einer Gewichtsabnahme führen.
Achtsamkeit beinhaltet Selbstakzeptanz und eine stärkere Verbindung mit dem, was du isst.
Es kann dir dabei helfen, dein Gehirn zu trainieren, Lebensmittel zu schätzen und sie nicht nach Kalorien oder Einschränkungen zu beurteilen. Stattdessen kannst du dich auf die Vorteile gesunder Lebensmittel konzentrieren und die Lebensmittel, die du gerade isst, genießen. Auf diese Weise konzentrierst du dich nicht auf das Weglassen von Lebensmitteln.
Versuche, Ablenkungen beim Essen zu minimieren, dein Essen gründlicher zu kauen und Wasser zu trinken, um dich zu entschleunigen und zu genießen.
Langsameres Essen kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen.
Zusammenfassung: Wenn du dir Zeit nimmst, deine Mahlzeiten zu schätzen und dich zu entschleunigen, kann das beim Abnehmen und Erreichen deiner Ziele helfen.
Zusammenfassung
Auch wenn das Abnehmen von 20 Pfund eine Herausforderung zu sein scheint, kannst du es sicher schaffen, indem du dein Essverhalten, dein Sportprogramm und andere Ernährungsgewohnheiten änderst. Es kann hilfreich sein, dieses große Ziel in kleinere Ziele aufzuteilen, die sicher erreicht werden können, wie z.B. 1-2 Pfund pro Woche abzunehmen.
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Menschen, die schneller abnehmen, werden ihren Gewichtsverlust wahrscheinlich nicht über einen längeren Zeitraum beibehalten und neigen eher zu gestörtem Essverhalten.
Bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, vor allem wenn du gesundheitliche Probleme hast. Er kann dir auch Tipps geben, wie du sicher trainieren kannst.
Mit Geduld und Entschlossenheit ist es möglich, sicher abzunehmen, damit du deine Abnehmziele in kürzerer Zeit erreichst.
