Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist gekennzeichnet durch ein hormonelles Ungleichgewicht, unregelmäßige Perioden und/oder die Entwicklung kleiner Zysten an einem oder beiden Eierstöcken.
Diese Krankheit kann bis zu 7% der erwachsenen Frauen betreffen.
Das hormonelle Ungleichgewicht, die Insulinresistenz und die Entzündungen, die mit dieser Erkrankung einhergehen, machen es Frauen mit PCOS schwer, ihr Gewicht zu reduzieren.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDoch schon eine leichte Gewichtsabnahme von etwa 5% kann die Insulinresistenz, den Hormonspiegel, den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und die allgemeine Lebensqualität von Frauen mit PCOS verbessern.
Hier sind 13 hilfreiche Tipps zum Abnehmen mit PCOS.
1. Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme
Ein geringerer Kohlenhydratkonsum kann bei PCOS helfen, da Kohlenhydrate den Insulinspiegel beeinflussen.
Etwa 70 % der Frauen mit PCOS haben eine Insulinresistenz, d. h., ihre Zellen erkennen die Wirkung des Hormons Insulin nicht mehr.
Insulin ist für das Blutzuckermanagement und die Energiespeicherung in deinem Körper notwendig. Die Forschung bringt hohe Insulinspiegel mit erhöhtem Körperfett und Gewichtszunahme in der Allgemeinbevölkerung in Verbindung - und bei Frauen mit PCOS.
In einer Studie folgten übergewichtige Frauen mit PCOS und Insulinresistenz einer 3-wöchigen Diät mit 40% Kohlenhydraten und 45% Fett und anschließend einer 3-wöchigen Diät mit 60% Kohlenhydraten und 25% Fett. Die Proteinzufuhr betrug in jeder Phase 15%.
Während die Blutzuckerwerte in den beiden Diätphasen ähnlich waren, sank der Insulinspiegel in der kohlenhydratarmen und fettreichen Phase um 30%.
Außerdem kann eine niedrig-glykämische Ernährung für Frauen mit PCOS von Vorteil sein. Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker erhöht.
In einer Studie ernährten sich Frauen 12 Wochen lang wie gewohnt und anschließend 12 Wochen lang mit einer Low-GI-Diät. Die Messwerte für die Insulinsensitivität (d. h. wie effizient der Körper das Insulin nutzt) waren während der GI-armen Phase deutlich besser.
Zusammenfassung: Eine kohlenhydrat- und glykämiearme Ernährung kann den Insulinspiegel von Frauen mit PCOS senken. Das wiederum könnte bei der Gewichtsabnahme helfen.
2. Nimm viele Ballaststoffe zu dir
Da Ballaststoffe dazu beitragen, dass du nach einer Mahlzeit satt bleibst, kann eine ballaststoffreiche Ernährung die Gewichtsabnahme bei Frauen mit PCOS verbessern.
In den Vereinigten Staaten liegt der Richtwert für die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen bei 14 Gramm pro 1.000 Kalorien - für Frauen also bei etwa 25 Gramm pro Tag. Die durchschnittliche tägliche Ballaststoffaufnahme von Frauen in den USA liegt jedoch nur bei 15-16 Gramm.
In einer Studie wurde eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einer geringeren Insulinresistenz, einem geringeren Gesamtkörperfettanteil und einem geringeren Bauchfettanteil bei Frauen mit PCOS in Verbindung gebracht - aber nicht bei Frauen ohne PCOS.
In einer anderen Studie an 57 Frauen mit dieser Erkrankung war eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden.
Zusammenfassung: Bei Frauen mit PCOS kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, Insulinresistenz, Körpergewicht und überschüssiges Körperfett zu reduzieren.
3. Iss genug Eiweiß
Eiweiß hilft, den Blutzucker zu stabilisieren und erhöht das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit.
Es kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es den Heißhunger reduziert, dir hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, und die Hungerhormone steuert.
In einer Studie erhielten 57 Frauen mit PCOS entweder eine eiweißreiche Diät - mehr als 40% der Kalorien aus Eiweiß und 30% aus Fett - oder eine Standarddiät, die aus weniger als 15% Eiweiß und 30% Fett bestand.
Die Frauen in der proteinreichen Gruppe nahmen nach 6 Monaten durchschnittlich 4,4 kg (9,7 Pfund) ab - deutlich mehr als die Frauen in der Kontrollgruppe.
Empfohlener Artikel: 9 Ursachen für ungewollte Gewichtszunahme
Wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht genug Eiweiß bekommst, kannst du es zu deinen Mahlzeiten hinzufügen oder eiweißreiche Snacks wählen. Gesunde, eiweißreiche Lebensmittel sind Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte.
Zusammenfassung: Eine höhere Eiweißzufuhr kann die Gewichtsabnahme fördern, insbesondere bei Frauen mit PCOS. Nimm gesunde, eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Nüsse und Meeresfrüchte in deinen Speiseplan auf.
4. Essen Sie gesunde Fette
Viel gesunde Fette in deiner Ernährung können dir helfen, dich nach den Mahlzeiten zufriedener zu fühlen und Gewichtsverlust und andere Symptome von PCOS zu bekämpfen.
In einer Studie mit 30 Frauen mit PCOS wurde eine fettarme Ernährung (55% Kohlenhydrate, 18% Eiweiß, 27% Fett) mit einer fettreicheren Ernährung (41% Kohlenhydrate, 19% Eiweiß, 40% Fett) verglichen.).
Nach acht Wochen führte die fettreichere Diät zu einem stärkeren Fettverlust - einschließlich Bauchfett - als die fettärmere Diät, die auch die fettfreie Körpermasse reduzierte.
Obwohl Fette reich an Kalorien sind, kann das Hinzufügen von gesunden Fetten zu den Mahlzeiten das Magenvolumen vergrößern und den Hunger reduzieren. Das kann dir helfen, über den Tag verteilt weniger Kalorien zu essen.
Zu den gesunden Fetten gehören Avocado, Olivenöl, Kokosnussöl und Nussbutter. Die Kombination gesunder Fette mit einer Eiweißquelle kann die sättigende Wirkung von Mahlzeiten und Snacks noch verstärken.
Zusammenfassung: Der Verzehr von mehr gesunden Fetten kann Frauen mit PCOS zugute kommen. Studien haben gezeigt, dass eine höhere Fettzufuhr mit weniger Hunger und einem stärkeren Verlust an Körperfett verbunden ist.
5. Essen Sie fermentierte Lebensmittel
Gesunde Darmbakterien können eine Rolle für den Stoffwechsel und die Gewichtserhaltung spielen.
Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit PCOS möglicherweise weniger gesunde Darmbakterien haben als Frauen ohne diese Erkrankung.
Empfohlener Artikel: 12 natürliche Möglichkeiten, deine Hormone auszugleichen
Außerdem legt die Forschung nahe, dass sich bestimmte probiotische Stämme positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken können.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Probiotika - wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln - kann dazu beitragen, die Zahl der nützlichen Bakterien in deinem Darm zu erhöhen.
Du kannst auch versuchen, ein probiotisches Präparat einzunehmen, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Zusammenfassung: Frauen mit PCOS haben möglicherweise eine geringere Anzahl nützlicher Darmbakterien. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, oder die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kann die Darmbakterien unterstützen und so die Gewichtsabnahme fördern.
6. Achtsames Essen praktizieren
Frauen mit PCOS haben oft viele Diäten ausprobiert und sind dreimal häufiger von Essstörungen betroffen.
Achtsames Essen ist eine mögliche Lösung. Sie fördert ein erhöhtes Bewusstsein für körperliche Signale wie Hunger und Sättigung.
Achtsamkeitsbasierte Ansätze zum Essen können helfen, problematisches Essverhalten - insbesondere Essanfälle und emotionales Essen - anzugehen.
Außerdem deuten Studien darauf hin, dass achtsame Essgewohnheiten mit einer Gewichtsabnahme verbunden sein können.
Zusammenfassung: Achtsames Essen fördert das Bewusstsein für innere Essensreize und kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Es kann besonders hilfreich für Frauen mit PCOS sein, die viel häufiger zu Essstörungen neigen.
7. Verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz begrenzen
Ein weiterer Tipp zum Abnehmen mit PCOS ist es, den Verzehr bestimmter ungesunder Lebensmittel zu reduzieren.
Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker können den Blutzuckerspiegel erhöhen und das Risiko einer Insulinresistenz steigern, die mit Fettleibigkeit verbunden ist.
Frauen mit PCOS verarbeiten Zucker möglicherweise anders als Frauen ohne PCOS.
Empfohlener Artikel: Wie man viszerales Fett verliert
Die Forschung zeigt, dass Frauen mit PCOS nach dem Verzehr des gleichen Zuckers stärkere Blutzucker- und Insulinspitzen erleben als Frauen ohne diese Erkrankung.
Studien zeigen, dass minimal verarbeitete, natürliche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen als stark verarbeitete Lebensmittel und zufriedenstellender sind.
Außerdem empfehlen Experten, dass Frauen mit PCOS ihren Konsum von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einschränken sollten, um die Symptome zu kontrollieren und ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wie Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Fast Food.
Zusammenfassung: Verarbeitete Lebensmittel - wie raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker - erhöhen den Blutzuckerspiegel und führen zu Gewichtszunahme.
8. Entzündung eindämmen
Entzündungen sind die natürliche Reaktion deines Körpers auf Infektionen oder Verletzungen.
Aber chronische Entzündungen - die bei Frauen mit PCOS häufig vorkommen - werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Zucker und verarbeitete Lebensmittel können zu Entzündungen beitragen.
In einer Studie wiesen 16 Frauen mit PCOS, die eine einmalige Dosis von 75 Gramm Glukose - eine bestimmte Zuckerart - zu sich nahmen, höhere Blutmarker für Entzündungen auf als Frauen ohne diese Erkrankung.
Eine mediterrane Ernährung - mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl und Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch - kann vor Entzündungen schützen.
Zusammenfassung: Entzündungen sind bei Frauen mit PCOS häufig und werden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollwertkost - vor allem Obst und Gemüse - kann vor Entzündungen schützen.
9. Nicht zu wenig essen
Langfristige Kalorienbeschränkung kann deinen Stoffwechsel verlangsamen. Obwohl eine Kalorienbeschränkung wahrscheinlich zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führt, passt sich der Körper mit der Zeit an diese Beschränkung an, indem er die Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien reduziert, was zu einer erneuten Gewichtszunahme führt.
Zu wenig Kalorien zu essen kann sich auch negativ auf die Hormone auswirken, die den Appetit steuern.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass eine restriktive Diät die Hormone Leptin, Peptid YY, Cholecystokinin, Insulin und Ghrelin verändert, was den Appetit steigert und zu einer Gewichtszunahme führt.
Anstatt die Kalorienzufuhr einzuschränken, ist es vielleicht besser, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren und ungesunde Produkte wegzulassen.
Eine Studie mit über 600 Personen hat beispielsweise ergeben, dass der Verzehr von mehr Gemüse und Vollwertkost - bei gleichzeitiger Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker - die Gewichtsabnahme fördern kann, ohne die Kalorienzufuhr einzuschränken.
Zusammenfassung: Chronische Kalorienbeschränkung kann deinen Stoffwechsel verlangsamen und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen. Anstatt dich zu zwingen, weniger zu essen, solltest du versuchen, dich mit vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren, die dir beim Abnehmen helfen.
10. Regelmäßig Sport treiben
Bewegung ist eine bekannte Strategie, um die Gewichtsabnahme zu verbessern.
In einer 12-wöchigen Studie, in der 16 Frauen dreimal pro Woche 45-60 Minuten Ausdauersport betrieben, verloren die Frauen mit PCOS 2,3% Körperfett, verglichen mit 6,4% in der Kontrollgruppe.
Während Frauen mit PCOS weniger Fett verloren als Frauen ohne diese Erkrankung, führte das Trainingsprogramm zum Verlust von Bauchfett und einer verbesserten Insulinempfindlichkeit.
Auch Krafttraining hilft Frauen mit PCOS nachweislich.
In einer Studie haben 45 Frauen mit PCOS dreimal wöchentlich Krafttraining gemacht. Nach vier Monaten verloren sie Bauchfett und gewannen an fettfreier Körpermasse, während der Testosteron- und Blutzuckerspiegel sank.
Zusammenfassung: Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining können Frauen mit PCOS helfen, ihr Körperfett zu reduzieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
11. Genug Schlaf bekommen
Schlaf wird zunehmend als zentral für deine Gesundheit anerkannt.
Empfohlener Artikel: Wie du 50 kg abnimmst: 10 Tipps, wie du es sicher schaffst
Wenn du PCOS hast, kann es zu Schlafstörungen kommen, einschließlich übermäßiger Tagesmüdigkeit, Schlafapnoe und Schlaflosigkeit.
Schlafmangel erhöht nachweislich die Aktivität von Hungerhormonen wie Ghrelin und Cortisol, was dazu führen kann, dass du im Laufe des Tages mehr isst.
Unzureichender Schlaf ist mit einem höheren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden.
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass diejenigen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein deutlich höheres Risiko hatten, fettleibig zu sein.
Außerdem zeigte die Studie, dass jede Stunde zusätzlicher Schlaf pro Nacht mit einem Rückgang des Body-Mass-Index (BMI) um 0,35 kg pro Quadratmeter verbunden war.
Außerdem haben Studien eine bessere Schlafqualität mit Fettabbau in Verbindung gebracht.
In einer Studie hatten gesunde Erwachsene, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schliefen, ein 12 % höheres Risiko, Bauchfett zu entwickeln, als diejenigen, die 6-8 Stunden pro Nacht schliefen.
Zusammenfassung: Schlechter Schlaf wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Studien an gesunden Erwachsenen deuten darauf hin, dass eine längere Schlafdauer das Körperfett reduzieren und den Gewichtsverlust fördern kann.
12. Bewältige deinen Stress
Da Stress ein Risikofaktor für Gewichtszunahme ist, kann die Bewältigung deines Stresses helfen, dein Gewicht zu kontrollieren.
Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das von deinen Nebennieren gebildet wird. Chronisch hohe Cortisolwerte werden mit Insulinresistenz und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Chronischer Stress erhöht auch dein Risiko, Bauchfett zu bekommen. Bauchfett wiederum verstärkt Entzündungen, die deinen Körper dazu veranlassen, mehr Cortisol zu produzieren - ein Teufelskreis.
Um den Cortisolspiegel zu senken, konzentriere dich auf Stressmanagementpraktiken.
Studien zeigen, dass Techniken wie Meditation, Yoga und Zeit in der Natur helfen können, den Cortisolspiegel zu senken.
Empfohlener Artikel: Hungergefühle nach dem Essen: Warum es passiert und was zu tun ist
Zusammenfassung: Hohe Cortisolwerte durch chronischen Stress werden mit Insulinresistenz und Bauchfett in Verbindung gebracht. Stressabbau durch Yoga, Meditation und Zeit im Freien kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken.
13. Ergänzungen in Betracht ziehen
Wenn du an PCOS leidest, können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel helfen, dein Gewicht und deine Symptome zu kontrollieren.
Myo-Inositol ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Frauen mit PCOS zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Inositol ist eine mit den B-Vitaminen verwandte Verbindung, die die Insulinempfindlichkeit verbessert. Myo-Inositol ist eine besondere Form von Inositol.
In einer randomisierten Studie mit 92 Frauen mit PCOS erhielt die Hälfte 14 Wochen lang 4 Gramm Myo-Inositol pro Tag. Während die Frauen in der Inositol-Gruppe abnahmen, nahmen die Frauen in der Placebo-Gruppe zu.
Carnitin, eine in Fleisch enthaltene Aminosäure, kann ebenfalls zur Gewichtsabnahme führen.
In einer 12-wöchigen Studie mit 60 übergewichtigen Frauen mit PCOS nahmen diejenigen, die 250 mg Carnitin pro Tag einnahmen, im Durchschnitt 2,7 kg (5,9 Pfund) ab, während die Placebogruppe nur 0,1 kg (0,2 Pfund) zunahm.
Zusammenfassung: Myo-Inositol und Carnitin-Ergänzungen können Frauen mit PCOS helfen, Gewicht zu verlieren und bestimmte Symptome zu kontrollieren.
Zusammenfassung
Abnehmen kann für Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom ein Kampf sein.
Eine ausgewogene Ernährung, die wenig entzündungsfördernde Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate und stark verarbeitete Lebensmittel enthält, dafür aber reich an Vollwertkost, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist, kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können helfen.
Auch der Lebensstil sollte berücksichtigt werden. Regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf sind wichtig für die Gewichtsabnahme.
Wenn du an PCOS leidest und Schwierigkeiten beim Abnehmen hast, kannst du die folgenden Tipps ausprobieren.
Empfohlener Artikel: 15 hilfreiche Tipps, um Essanfälle zu überwinden
