Die Binge-Eating-Störung gilt als die häufigste Ernährungs- und Essstörung in den Vereinigten Staaten.
Bei der Binge-Eating-Störung geht es um mehr als Essen. Es handelt sich um eine anerkannte psychische Störung. Das bedeutet, dass Menschen mit einer Binge-Eating-Störung wahrscheinlich einen Behandlungsplan benötigen, der von einer medizinischen Fachkraft erstellt wird, um die Störung zu überwinden.
Menschen, bei denen eine Binge-Eating-Störung diagnostiziert wurde, essen anfallsweise ungewöhnlich große Mengen, auch wenn sie keinen Hunger haben. Nach einer Essattacke haben sie oft ein starkes Schuld- oder Schamgefühl.
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Neue Gerichte entdeckenRegelmäßige Binge-Episoden können zu einer Gewichtszunahme führen, die Gesundheitsstörungen wie Diabetes und Herzkrankheiten begünstigt.
Zum Glück gibt es viele Strategien, die du ausprobieren kannst - sowohl zu Hause als auch mit professioneller Hilfe - um Essanfälle zu reduzieren.
Hier sind 15 Tipps, die helfen, Essanfälle zu überwinden.
1. Lass die Diät weg
Modediäten können oft sehr ungesund sein, und Studien zeigen, dass übermäßig restriktive Essmethoden zu Essanfällen führen können.
Eine Studie mit 496 heranwachsenden Mädchen ergab zum Beispiel, dass Fasten mit einem höheren Risiko für Essanfälle verbunden war.
In einer anderen Studie mit 103 Frauen wurde festgestellt, dass der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel den Heißhunger steigert und das Risiko für übermäßiges Essen erhöht.
Anstatt Diäten zu befolgen, die sich darauf konzentrieren, ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen oder die Kalorienzufuhr deutlich zu reduzieren, um schnell abzunehmen, solltest du dich auf gesunde Veränderungen konzentrieren.
Iss mehr vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und mäßige deinen Verzehr von Süßigkeiten, anstatt sie ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Das kann dazu beitragen, Essanfälle zu reduzieren und die Gesundheit zu verbessern.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Fasten oder der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel mit erhöhtem Heißhunger und übermäßigem Essen verbunden sein kann. Konzentriere dich auf den Verzehr gesunder Lebensmittel, anstatt eine Diät zu machen oder bestimmte Lebensmittel ganz wegzulassen.
2. Vermeide es, Mahlzeiten auszulassen
Ein regelmäßiger Essensplan und das Einhalten dieses Plans ist eine der effektivsten Methoden, um Essanfälle zu überwinden.
Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu Heißhungerattacken führen und das Risiko von Überessen erhöhen.
Eine kleine, zweimonatige Studie zeigte, dass der Verzehr einer großen Mahlzeit pro Tag den Blutzuckerspiegel und das hungerstimulierende Hormon Ghrelin stärker erhöht als der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag.
Eine andere Studie mit 38 Personen ergab, dass die Einhaltung eines regelmäßigen Essensmusters mit einer geringeren Häufigkeit von Essanfällen verbunden war.
Versuche, einen regelmäßigen Essensplan aufzustellen und dich daran zu halten.
Zusammenfassung: Ein regelmäßiger Essrhythmus kann das Risiko von Überernährung verringern und kann mit niedrigeren Ghrelin- und Nüchternblutzuckerwerten verbunden sein.
3. Achtsamkeit üben
Achtsamkeit ist eine Praxis, bei der du auf deinen Körper hörst und darauf achtest, wie du dich im Moment fühlst.
Diese Technik kann übermäßiges Essen verhindern, indem sie den Menschen hilft zu erkennen, wann sie keinen Hunger mehr haben.
Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass die Achtsamkeitsmeditation die Häufigkeit von Essanfällen und emotionalem Essen verringert.
Eine andere Studie zeigte, dass die Kombination von Achtsamkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie das Essverhalten und die Selbstwahrnehmung verbessern kann.
Versuche, auf deinen Körper zu hören, um zu erkennen, wann das Hungergefühl nachlässt. Versuche außerdem, langsam zu essen und das Essen zu genießen, um ein gesundes Essverhalten zu fördern.
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Zusammenfassung: Achtsamkeit zu praktizieren kann dir helfen, zu erkennen, wann du keinen Hunger mehr hast, was dein Essverhalten verbessern und die Häufigkeit von Essanfällen verringern kann.
4. Bleib hydriert
Über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken ist eine einfache, aber wirksame Methode, um Heißhungerattacken einzudämmen und übermäßiges Essen zu verhindern.
Studien zeigen, dass ein erhöhter Wasserkonsum mit einem geringeren Hungergefühl und einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden sein könnte.
Eine Studie mit 24 älteren Erwachsenen ergab beispielsweise, dass das Trinken von 500 ml Wasser vor einer Mahlzeit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien um 13 % verringerte, verglichen mit einer Kontrollgruppe.
Eine andere Studie mit älteren Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 375-500 ml Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit den Hunger und die Kalorienaufnahme deutlich verringert und das Sättigungsgefühl während des Tages erhöht.
Andere Studien zeigen, dass mehr Wasser trinken den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme ankurbeln kann.
Die Menge an Wasser, die jeder Mensch täglich trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Am besten hörst du also auf deinen Körper und trinkst, wenn du durstig bist, um sicherzustellen, dass du hydriert bleibst.
Zusammenfassung: Mehr Wasser zu trinken kann das Sättigungsgefühl erhalten, die Kalorienzufuhr verringern und Essanfälle verhindern.
5. Versuche Yoga
Yoga ist eine Praxis, die sowohl den Körper als auch den Geist einbezieht, indem spezielle Atemübungen, Posen und Meditation eingesetzt werden, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Studien zeigen, dass Yoga dazu beitragen kann, gesunde Essgewohnheiten zu fördern und das Risiko von emotionalem Essen zu verringern.
Eine kleine Studie mit 50 Menschen mit Binge-Eating-Störung hat gezeigt, dass die 12-wöchige Ausübung von Yoga das Binge-Eating deutlich reduziert.
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Eine andere Studie mit 20 Mädchen ergab, dass die Kombination von Yoga mit einer ambulanten Behandlung von Essstörungen Depressionen, Ängste und Störungen des Körperbildes verringerte - alles Faktoren, die bei emotionalem Essen eine Rolle spielen könnten.
Die Forschung zeigt auch, dass Yoga Stresshormone wie Cortisol senken kann, um Stress unter Kontrolle zu halten und Essanfälle zu verhindern.
Geh in ein örtliches Yogastudio, um diese Übung in deine Routine aufzunehmen. Du kannst auch online Ressourcen und Videos nutzen, um zu Hause zu üben.
Zusammenfassung: Yoga kann helfen, Essanfälle zu verhindern und häufige Auslöser wie Stress, Depressionen und Ängste zu reduzieren.
6. Iss mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe bewegen sich langsam durch deinen Verdauungstrakt und halten dich länger satt.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr Heißhungerattacken reduzieren, den Appetit verringern und die Nahrungsaufnahme verringern könnte.
Eine kleine, zweiwöchige Studie ergab, dass die zweimal tägliche Einnahme von Ballaststoffen, die in Gemüse vorkommen, den Hunger und die Kalorienaufnahme verringerte und gleichzeitig das Sättigungsgefühl erhöhte.
Eine weitere Studie mit 10 Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 16 Gramm präbiotischer Ballaststoffe den Spiegel bestimmter Hormone, die das Sättigungsgefühl beeinflussen, erhöhte und das Hungergefühl deutlich reduzierte.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind nur einige der ballaststoffreichen Lebensmittel, die dich satt halten können.
Zusammenfassung: Ballaststoffe können dazu beitragen, dass du dich satt fühlst, um die Kalorienaufnahme und das Hungergefühl zu reduzieren.
7. Ungesunde Lebensmittel aus deiner Küche entfernen
Viele Junkfood- oder Trigger-Lebensmittel in der Küche zu haben, kann es viel einfacher machen, sich zu überessen.
Umgekehrt kann ein Vorrat an gesunden Lebensmitteln das Risiko von emotionalem Essen verringern, indem die Anzahl der ungesunden Optionen eingeschränkt wird.
Beginne damit, verarbeitete Snacks wie Chips, Süßigkeiten und abgepackte Fertiggerichte auszusortieren und durch gesündere Alternativen zu ersetzen.
Wenn du dich in deiner Küche mit Obst, Gemüse, eiweißreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen versorgst, kannst du deine Ernährung verbessern und dein Risiko, ungesunde Lebensmittel zu essen, verringern.
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Zusammenfassung: Wenn du ungesunde Lebensmittel aus deiner Küche verbannst und dich mit gesunden Alternativen eindeckst, kann das die Qualität deiner Ernährung verbessern und es schwieriger machen, Essanfälle zu bekommen.
8. Übung
Studien deuten darauf hin, dass Bewegung in deinem Alltag Essanfälle verhindern kann.
Eine 6-monatige Studie mit 77 Personen zeigte zum Beispiel, dass eine Erhöhung der wöchentlichen Bewegungsfrequenz bei 81 % der Teilnehmer das Essensverlangen stoppte.
Eine andere Studie mit 84 Frauen ergab, dass die Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie und regelmäßigem Sport die Häufigkeit von Essanfällen deutlich effektiver reduzierte als die Therapie allein.
Andere Forschungsergebnisse legen nahe, dass Bewegung das Stressniveau senken und die Stimmung verbessern kann, um emotionales Essen zu verhindern.
Spazierengehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und Sport sind nur einige Formen der körperlichen Betätigung, die helfen können, Stress abzubauen und Essanfälle zu reduzieren.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Sport das Risiko von Essanfällen verringern und den Stresspegel senken kann.
9. Iss jeden Tag Frühstück
Jeden Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, kann das Risiko von Essanfällen später am Tag verringern.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass ein regelmäßiges Essverhalten mit weniger Essanfällen und einem niedrigeren Ghrelinspiegel, dem Hormon, das Hungergefühle auslöst, verbunden ist.
Und wenn du dich mit den richtigen Lebensmitteln satt fühlst, kannst du Heißhungerattacken eindämmen und das Hungergefühl während des Tages reduzieren.
In einer Studie mit 15 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass ein proteinreiches Frühstück den Ghrelinspiegel stärker senkt als ein kohlenhydratreiches Frühstück.
Der Verzehr von ballaststoff- und proteinreichen Haferflocken verbesserte in einer anderen Studie mit 48 Personen die Appetitkontrolle und förderte das Sättigungsgefühl.
Versuche, einige ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte mit einer guten Proteinquelle zu kombinieren, um ein Überessen zu vermeiden.
Zusammenfassung: Ein ballaststoff- und eiweißreiches Frühstück kann Heißhunger vorbeugen und dich den ganzen Morgen über satt halten.
10. Genug Schlaf bekommen
Schlaf beeinflusst dein Hungergefühl und deinen Appetit, und Schlafmangel kann mit Essanfällen in Verbindung gebracht werden.
In einer Studie mit 146 Personen wurde festgestellt, dass Menschen mit Binge-Eating-Störung signifikant häufiger unter Schlaflosigkeit leiden als Menschen ohne diese Erkrankung.
Eine andere Studie zeigte, dass eine kürzere Schlafdauer mit höheren Werten des Hungerhormons Ghrelin und niedrigeren Werten von Leptin - dem Hormon, das für die Sättigung verantwortlich ist - verbunden war.
Ein Schlaf von weniger als 8 Stunden pro Nacht war auch mit einem höheren Körpergewicht verbunden.
Versuche, mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um deinen Appetit zu zügeln und dein Risiko für Essanfälle zu verringern.
Zusammenfassung: Binge-Eating-Störungen können mit verstärkten Schlaflosigkeitssymptomen verbunden sein. Schlafentzug verändert nachweislich den Spiegel von Hormonen, die Hunger und Appetit beeinflussen.
11. Führe ein Essens- und Stimmungstagebuch
Das Führen eines Essens- und Stimmungstagebuchs, in dem du festhältst, was du isst und wie du dich fühlst, kann ein wirksames Instrument sein. Es kann dabei helfen, mögliche emotionale und ernährungsbedingte Auslöser zu erkennen und gesündere Essgewohnheiten zu fördern.
Eine Studie mit 17 Personen zeigte, dass die Nutzung eines Online-Selbsthilfeprogramms, bei dem ein Essenstagebuch geführt wurde, mit weniger selbstberichteten Essanfällen verbunden war.
Mehrere andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass das Verfolgen der Nahrungsaufnahme mit einer verstärkten Gewichtsabnahme und einem langfristigen Gewichtsmanagement verbunden sein kann.
Um anzufangen, halte einfach in einem Tagebuch oder einer App fest, was du isst und wie du dich fühlst.
Zusammenfassung: Essens- und Stimmungstagebücher können dabei helfen, Auslöser zu erkennen und mögliche Probleme anzugehen. Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs mit weniger Essanfällen und einer höheren Gewichtsabnahme verbunden ist.
12. Jemanden finden, mit dem du reden kannst
Mit einem Freund oder Gleichaltrigen zu sprechen, wenn du dich nach einem Heißhungergefühl fühlst, kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du dich überisst.
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Eine Studie mit 101 Jugendlichen, die sich einer Sleeve-Gastrektomie unterzogen, zeigte, dass verlässliche soziale Unterstützung mit weniger Essanfällen verbunden war.
Eine andere Studie mit 125 fettleibigen Frauen ergab, dass eine bessere soziale Unterstützung mit einem geringeren Schweregrad von Essanfällen verbunden war.
Es wird angenommen, dass ein gutes soziales Unterstützungssystem die Auswirkungen von Stress reduziert, was dazu beitragen kann, dein Risiko für andere Bewältigungsgewohnheiten wie emotionales Essen zu verringern.
Wenn du das nächste Mal Lust auf ein Essgelage hast, nimm den Hörer in die Hand und rufe einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied an. Wenn du niemanden hast, mit dem du reden kannst, gibt es kostenlose Beratungsstellen für Essstörungen.
Zusammenfassung: Ein gutes soziales Unterstützungssystem kann mit weniger Essanfällen und Stress verbunden sein.
13. Erhöhe deine Proteinzufuhr
Ein erhöhter Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln kann das Sättigungsgefühl erhalten und den Appetit zügeln.
Eine Studie mit 19 Personen zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % zu einer deutlichen Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse führte und die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien verringerte.
Eine andere Studie ergab, dass eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel verbessert, das Sättigungsgefühl fördert und den Spiegel des Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) erhöht, eines Hormons, das für seine Fähigkeit bekannt ist, den Appetit zu unterdrücken.
Versuche, mindestens eine gute Eiweißquelle - wie Fleisch, Eier, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte - in jede Mahlzeit einzubauen und genieße eiweißreiche Snacks, wenn du Hunger hast, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Zusammenfassung: Eine höhere Proteinzufuhr verringert nachweislich die Kalorienzufuhr, verstärkt das Sättigungsgefühl und erhöht den GLP-1-Spiegel, ein Hormon, das helfen kann, den Appetit zu unterdrücken.
14. Mahlzeiten planen
Wenn du deine Mahlzeiten planst, kannst du sicherstellen, dass du gesunde Zutaten hast, um nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten. Auch das Abmessen von Portionsgrößen und das Wegstellen von Essensresten kann dir helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.
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Eine Studie mit über 40.000 Erwachsenen hat gezeigt, dass die Planung von Mahlzeiten mit einer verbesserten Qualität und Vielfalt der Ernährung und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist.
Die Planung von Mahlzeiten macht es auch einfacher, ein regelmäßiges Essverhalten einzuhalten, was mit einer geringeren Häufigkeit von Essanfällen in Verbindung gebracht wurde.
Nimm dir jede Woche ein oder zwei Stunden Zeit, um eine wöchentliche Mahlzeitenrotation zu planen.
Zusammenfassung: Die Planung von Mahlzeiten wird mit der Verbesserung der Qualität und Vielfalt der Ernährung in Verbindung gebracht. Sie kann es auch einfacher machen, einen regelmäßigen Essensrhythmus einzuhalten und sicherzustellen, dass du immer gesunde Zutaten zur Hand hast.
15. Hilfe suchen
Auch wenn die oben genannten Strategien hilfreich sein können, ist oft ein von einem Fachmann erstellter Behandlungsplan erforderlich, um das Binging zu überwinden.
Die Behandlung einer Binge-Eating-Störung kann verschiedene Therapien oder Medikamente beinhalten, um das Binge-Eating unter Kontrolle zu bringen und die zugrunde liegenden Ursachen oder Symptome zu behandeln.
Die effektivste Therapie, die kognitive Verhaltenstherapie, erforscht den Zusammenhang zwischen deinen Gedanken, Gefühlen und deinem Essverhalten und entwickelt dann Strategien, um dein Verhalten zu ändern.
Andere Therapien zur Behandlung von Essanfällen sind die dialektische Verhaltenstherapie, die interpersonelle Psychotherapie und die Verhaltenstherapie zur Gewichtsreduktion.
Antidepressiva, Antiepileptika und bestimmte Stimulanzien werden manchmal auch zur Behandlung der Binge-Eating-Störung eingesetzt, obwohl mehr Forschung nötig ist, um die langfristigen Auswirkungen dieser Medikamente zu bewerten.
Zusammenfassung: Die kognitive Verhaltenstherapie gilt als wirksame Methode zur Behandlung von Essanfällen. Andere Therapieformen und bestimmte Medikamente können ebenfalls eingesetzt werden.
Zusammenfassung
Die Binge-Eating-Störung ist eine anerkannte psychische Erkrankung, von der Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betroffen sind.
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Es ist jedoch möglich, sie mit dem richtigen Behandlungsplan und einer gesunden Lebensweise zu überwinden.
