Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.
Im Gegensatz zu den meisten Diäten, die dir vorschreiben, was du essen sollst, konzentriert sich das intermittierende Fasten darauf, wann du essen sollst, indem du regelmäßige kurzfristige Fastenzeiten in deinen Tagesablauf einbaust.
Diese Art der Ernährung kann dir helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen, Gewicht zu verlieren und dein Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten zu senken.
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Neue Gerichte entdeckenMehrere Studien haben jedoch ergeben, dass intermittierendes Fasten für Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Aus diesem Grund müssen Frauen möglicherweise einen modifizierten Ansatz verfolgen.
Hier ist ein detaillierter Leitfaden für Anfängerinnen zum intermittierenden Fasten für Frauen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten beschreibt ein Essverhalten, das zwischen Fastenperioden und normalem Essen wechselt.
Zu den gängigsten Methoden gehören das Fasten an abwechselnden Tagen, das tägliche 16-Stunden-Fasten oder das Fasten für 24 Stunden an zwei Tagen pro Woche. In diesem Artikel wird der Begriff intermittierendes Fasten verwendet, um alle Methoden zu beschreiben.
Anders als bei den meisten Diäten werden beim intermittierenden Fasten keine Kalorien oder Makronährstoffe überwacht. Es gibt keine Vorgaben, welche Lebensmittel du essen oder meiden sollst, was es mehr zu einem Lebensstil als zu einer Diät macht.
Viele Menschen nutzen intermittierendes Fasten zum Abnehmen, da es eine einfache, bequeme und effektive Methode ist, weniger zu essen und das Körperfett zu reduzieren.
Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes zu verringern, die Muskelmasse zu erhalten und das psychische Wohlbefinden zu verbessern.
Außerdem spart diese Ernährungsweise Zeit in der Küche, da du weniger Mahlzeiten planen, zubereiten und kochen musst.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges, kurzfristiges Fasten beinhaltet. Es ist ein beliebter Lebensstil, der sich positiv auf die Gewichtsabnahme, die Körperzusammensetzung, die Krankheitsvorbeugung und das Wohlbefinden auswirken kann.
Intermittierendes Fasten kann sich auf Männer und Frauen unterschiedlich auswirken
Es gibt einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für manche Frauen nicht so vorteilhaft ist wie für Männer.
Eine Studie zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach drei Wochen intermittierendem Fasten verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war.
Es gibt auch viele Erfahrungsberichte von Frauen, die nach dem intermittierenden Fasten Veränderungen in ihrem Menstruationszyklus erfahren haben.
Solche Verschiebungen treten auf, weil der weibliche Körper extrem empfindlich auf Kalorienbeschränkung reagiert.
Wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist - zum Beispiel durch zu langes oder zu häufiges Fasten - wird ein kleiner Teil des Gehirns, der Hypothalamus, beeinflusst.
Dies kann die Ausschüttung von Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH) stören, einem Hormon, das zur Freisetzung von zwei Fortpflanzungshormonen beiträgt: Luteinisierendes Hormon (LH) und Follikel stimulierendes Hormon (FSH).
Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können, besteht das Risiko von unregelmäßigen Perioden, Unfruchtbarkeit, schlechter Knochengesundheit und anderen gesundheitlichen Auswirkungen.
Obwohl es keine vergleichbaren Studien am Menschen gibt, haben Tests an Ratten gezeigt, dass 3-6 Monate Fasten im Wechsel mit anderen Tagen zu einer Verkleinerung der Eierstöcke und unregelmäßigen Fortpflanzungszyklen bei weiblichen Ratten führt.
Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz für das intermittierende Fasten in Betracht ziehen, z. B. kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage.
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Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten ist für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer. Um nachteilige Auswirkungen zu vermeiden, sollten Frauen das Fasten sanft angehen: kürzeres Fasten und weniger Fastentage.
Gesundheitliche Vorteile von intermittierendem Fasten für Frauen
Intermittierendes Fasten ist nicht nur gut für deine Taille, sondern kann auch dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken.
Gesundheit des Herzens
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache weltweit.
Hoher Blutdruck, hohes LDL-Cholesterin und hohe Triglyceridkonzentrationen gehören zu den wichtigsten Risikofaktoren für die Entstehung von Herzkrankheiten.
Eine Studie mit 16 fettleibigen Männern und Frauen zeigte, dass intermittierendes Fasten den Blutdruck in nur acht Wochen um 6% senkte.
Dieselbe Studie ergab auch, dass intermittierendes Fasten das LDL-Cholesterin um 25% und die Triglyceride um 32% senkte.%.
Die Beweise für den Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und verbesserten LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerten sind jedoch nicht einheitlich.
Eine Studie mit 40 normalgewichtigen Menschen ergab, dass vier Wochen intermittierendes Fasten während des islamischen Fastenmonats Ramadan nicht zu einer Verringerung des LDL-Cholesterins oder der Triglyceride führte.
Qualitativ hochwertigere Studien mit robusteren Methoden sind erforderlich, bevor Forscher die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Herzgesundheit vollständig verstehen können.
Diabetes
Intermittierendes Fasten kann auch effektiv dabei helfen, dein Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu kontrollieren und zu verringern.
Ähnlich wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion scheint intermittierendes Fasten einige der Risikofaktoren für Diabetes zu reduzieren.
Dies geschieht vor allem durch die Senkung des Insulinspiegels und die Verringerung der Insulinresistenz.
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In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen reduzierte sechsmonatiges intermittierendes Fasten den Insulinspiegel um 29% und die Insulinresistenz um 19%. Die Blutzuckerwerte blieben gleich.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass 8-12 Wochen intermittierendes Fasten den Insulinspiegel um 20-31% und den Blutzuckerspiegel um 3-6% bei Menschen mit Prädiabetes senken, einem Zustand, bei dem der Blutzuckerspiegel zwar erhöht, aber nicht hoch genug ist, um Diabetes zu diagnostizieren.
Allerdings ist intermittierendes Fasten für Frauen in Bezug auf den Blutzucker möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer.
Eine kleine Studie ergab, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach 22 Tagen alternierendem Fasten verschlechterte, während es bei Männern keine negativen Auswirkungen auf den Blutzucker gab.
Trotz dieser Nebenwirkung würde die Verringerung von Insulin und Insulinresistenz wahrscheinlich das Diabetesrisiko verringern, insbesondere bei Personen mit Prädiabetes.
Gewichtsverlust
Intermittierendes Fasten kann ein einfacher und effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren, wenn es richtig gemacht wird, denn regelmäßiges Kurzzeitfasten kann dir helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen und Pfunde zu verlieren.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten bei der kurzfristigen Gewichtsabnahme genauso effektiv ist wie traditionelle kalorienreduzierte Diäten.
Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Studien an übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass intermittierendes Fasten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6,8 kg (15 lbs) über 3-12 Monate führte.
Eine andere Untersuchung ergab, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen über einen Zeitraum von 3-24 Wochen um 3-8% reduziert. Die Untersuchung ergab auch, dass die Teilnehmer ihren Taillenumfang im selben Zeitraum um 3-7 % reduzierten.
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Es sollte beachtet werden, dass die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Gewichtsabnahme bei Frauen noch nicht bekannt sind.
Kurzfristig scheint das intermittierende Fasten bei der Gewichtsabnahme zu helfen. Wie viel du abnimmst, hängt jedoch davon ab, wie viele Kalorien du während der Fastenpausen zu dir nimmst und wie lange du diesen Lebensstil beibehältst.
Es kann dir helfen, weniger zu essen
Intermittierendes Fasten kann dir auf natürliche Weise helfen, weniger zu essen.
Eine Studie ergab, dass junge Männer 650 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn ihre Nahrungsaufnahme auf ein Vier-Stunden-Fenster beschränkt war.
Eine andere Studie mit 24 gesunden Männern und Frauen untersuchte die Auswirkungen eines langen, 36-stündigen Fastens auf die Essgewohnheiten. Obwohl die Teilnehmer am Tag nach dem Fasten zusätzliche Kalorien zu sich nahmen, verringerte sich ihre Gesamtkalorienbilanz um 1.900 Kalorien, was eine erhebliche Reduzierung darstellt.
Andere gesundheitliche Vorteile
Mehrere Studien an Mensch und Tier deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.
- Reduzierte Entzündung: Einige Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten wichtige Entzündungsmarker reduzieren kann. Chronische Entzündungen können zu Gewichtszunahme und verschiedenen Gesundheitsproblemen führen.
- Verbessertes psychologisches Wohlbefinden: Eine Studie ergab, dass acht Wochen intermittierendes Fasten Depressionen und Essanfälle verringerte und gleichzeitig das Körperbild von fettleibigen Erwachsenen verbesserte.
- Erhöhte Lebenserwartung: Intermittierendes Fasten verlängert die Lebenserwartung bei Ratten und Mäusen nachweislich um 33-83%. Die Auswirkungen auf die Lebenserwartung von Menschen sind noch nicht bekannt.
- Muskelmasse erhalten: Intermittierendes Fasten scheint effektiver zu sein, um die Muskelmasse zu erhalten als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion. Eine höhere Muskelmasse hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen, auch im Ruhezustand.
Insbesondere die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen müssen in gut konzipierten Humanstudien eingehender untersucht werden, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann Frauen helfen, Gewicht zu verlieren und ihr Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu senken. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Die besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen
Wenn es um Diäten geht, gibt es kein Patentrezept, das für alle passt. Das gilt auch für das intermittierende Fasten.
Im Allgemeinen sollten Frauen das Fasten entspannter angehen als Männer.
Dazu können kürzere Fastenzeiten, weniger Fastentage und/oder die Aufnahme einer geringen Anzahl von Kalorien an den Fastentagen gehören.
Hier sind einige der besten Arten des intermittierenden Fastens für Frauen:
- Crescendo-Methode: Fasten von 12-16 Stunden an zwei bis drei Tagen pro Woche. Die Fastentage sollten nicht aufeinander folgen und gleichmäßig über die Woche verteilt sein (zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag).
- Essen-Stoppen-Essen (auch 24-Stunden-Protokoll genannt): Ein oder zwei Mal pro Woche ein 24-Stunden-Vollfasten (maximal zwei Mal pro Woche für Frauen). Beginne mit 14-16 Stunden Fasten und steigere dich allmählich.
- Die 5:2-Diät (auch “Fasten-Diät” genannt): Beschränke die Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf 25 % deiner üblichen Menge (etwa 500 Kalorien) und iss an den anderen fünf Tagen “normal”. Erlaube einen Tag zwischen den Fastentagen.
- Modifiziertes alternierendes Fasten: Jeden zweiten Tag fasten, aber an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, “normal” essen. Du darfst an einem Fastentag 20-25% deiner üblichen Kalorienzufuhr (etwa 500 Kalorien) zu dir nehmen.
- Die 16/8-Methode (auch “Leangains-Methode” genannt): 16 Stunden am Tag fasten und alle Kalorien innerhalb eines Acht-Stunden-Fensters essen. Frauen wird empfohlen, mit 14 Stunden Fasten zu beginnen und sich dann auf 16 Stunden zu steigern.
Wie auch immer du dich entscheidest, es ist wichtig, dass du dich in der Zeit des Nichtfastens gesund ernährst. Wenn du in der Zeit, in der du nicht fastest, eine große Menge ungesunder, kalorienreicher Lebensmittel isst, wirst du nicht den gleichen Gewichtsverlust und die gleichen gesundheitlichen Vorteile erleben.
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Letztendlich ist der beste Ansatz derjenige, den du langfristig tolerieren und durchhalten kannst und der keine negativen gesundheitlichen Folgen nach sich zieht.
Zusammenfassung: Es gibt viele Möglichkeiten für Frauen, intermittierendes Fasten zu betreiben. Einige der besten Methoden sind die 5:2-Diät, das modifizierte Alternate-Day-Fasten und die Crescendo-Methode.
Wie man mit intermittierendem Fasten anfängt
Der Einstieg ist einfach.
Wahrscheinlich hast du schon viele intermittierende Fasten durchgeführt. Viele Menschen essen instinktiv auf diese Weise und lassen die Mahlzeiten am Morgen oder Abend aus.
Der einfachste Weg, damit anzufangen, ist, eine der oben genannten intermittierenden Fastenmethoden zu wählen und sie auszuprobieren.
Du musst aber nicht unbedingt einem strukturierten Plan folgen.
Eine Alternative ist es, zu fasten, wann immer es dir passt. Von Zeit zu Zeit eine Mahlzeit auszulassen, wenn du keinen Hunger hast oder keine Zeit zum Kochen hast, kann für manche Menschen funktionieren.
Letztendlich ist es egal, für welche Art des Fastens du dich entscheidest. Das Wichtigste ist, dass du eine Methode findest, die am besten zu dir und deinem Lebensstil passt.
Zusammenfassung: Der einfache Weg, um anzufangen, ist, eine der oben genannten Methoden zu wählen und sie auszuprobieren. Höre sofort auf, wenn du irgendwelche unerwünschten Wirkungen erfährst.
Sicherheit und Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens
Modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens scheinen für die meisten Frauen sicher zu sein.
Allerdings haben mehrere Studien über einige Nebenwirkungen berichtet, darunter Hunger, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, verminderte Energie, Kopfschmerzen und Mundgeruch an Fastentagen.
Es gibt im Internet auch einige Berichte von Frauen, die berichten, dass ihr Menstruationszyklus während einer intermittierenden Fastenkur ausblieb.
Wenn du an einer Krankheit leidest, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du intermittierendes Fasten ausprobierst.
Empfohlener Artikel: Wie du sicher fastest: 10 hilfreiche Tipps
Medizinische Beratung ist besonders wichtig für Frauen, die:
- eine Vorgeschichte von Essstörungen haben.
- Diabetes haben oder regelmäßig einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben.
- Sie sind untergewichtig, unterernährt oder haben Nährstoffmängel.
- schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden.
- Fruchtbarkeitsprobleme oder Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) haben).
Unterm Strich scheint intermittierendes Fasten ein gutes Sicherheitsprofil zu haben. Wenn du jedoch Probleme bekommst - wie das Ausbleiben deines Menstruationszyklus - solltest du sofort aufhören.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten kann zu Hunger, niedrigem Energielevel, Kopfschmerzen und schlechtem Atem führen. Frauen, die schwanger sind, versuchen schwanger zu werden oder eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten einen Arzt aufsuchen, bevor sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen.
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges, kurzes Fasten beinhaltet.
Die besten Arten für Frauen sind tägliches 14- bis 16-stündiges Fasten, die 5:2-Diät oder modifiziertes Alternate-Day-Fasten.
Intermittierendes Fasten ist zwar vorteilhaft für die Herzgesundheit, Diabetes und Gewichtsabnahme, aber es gibt Hinweise darauf, dass es bei einigen Frauen negative Auswirkungen auf die Fortpflanzung und den Blutzuckerspiegel haben kann.
Dennoch scheinen modifizierte Versionen des intermittierenden Fastens für die meisten Frauen sicher zu sein und können eine geeignetere Option sein als längeres oder strengeres Fasten.
Wenn du als Frau abnehmen oder deine Gesundheit verbessern willst, ist intermittierendes Fasten eine Überlegung wert.
