Geh in jedes Fitnessstudio und du wirst Leute sehen, die zwischen den Sätzen einer 45-minütigen Hebesession bunte Getränke schlürfen. Meistens tut dieses Intra-Workout-Getränk nichts anderes, als ihr Wasser zu aromatisieren. Intra-Workout-Ernährung – die Aufnahme von Kohlenhydraten, Elektrolyten oder Flüssigkeit während des Trainings – ist wirklich nützlich, aber nur, wenn die Einheit lang oder hart genug ist, um deinen Tank zu leeren. Für die meisten gewöhnlichen Workouts ist es eine Lösung, die ein Problem sucht. Hier erfährst du, wann die Verpflegung während des Trainings sinnvoll ist und wann nicht.
Kurze Antwort
- Einheiten unter ~60 Minuten: Normales Wasser ist fast immer ausreichend. Verzichte auf Kohlenhydrate.
- Harte Einheiten 60–90+ Minuten: Kohlenhydrate beginnen zu helfen, etwa 30–60 g pro Stunde.
- Ultra-Ausdauer (2,5+ Stunden): Bis zu ~90 g/Stunde unter Verwendung gemischter Kohlenhydratquellen.
- Elektrolyte: Sind hauptsächlich wichtig, wenn du stark schwitzt, bei Hitze trainierst oder lange unterwegs bist.
- Der Fehler: Zuckerhaltige Getränke während eines kurzen Workouts schlürfen, das du mit deiner Mahlzeit vor dem Training hättest versorgen können.
Wovon dein Körper tatsächlich lebt
Während des Trainings verbrennen deine Muskeln eine Mischung aus gespeichertem Kohlenhydrat (Glykogen) und Fett. Je härter du trainierst, desto mehr Glykogen verbrauchst du. Du hast genug gespeichertes Glykogen für etwa 90–120 Minuten mittelschwerer bis harter Arbeit, bevor es zur Neige geht. Bis dahin deckt dein Tank dich ab – vorausgesetzt, du hast vorher vernünftig gegessen (siehe den Leitfaden zur Pre-Workout-Ernährung).
Das ist die ganze Logik der Intra-Workout-Kohlenhydrate: Sie sind wichtig, wenn die Einheit deinen gespeicherten Treibstoff überdauert oder wenn die Intensität so hoch ist, dass das Auffüllen des Tanks während der Anstrengung deine Leistung steigert. Ansonsten hat dein Körper reichlich Reserven.
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Neue Gerichte entdeckenWann Kohlenhydrate während des Trainings tatsächlich helfen
Laut PubMed kam eine Überprüfung der Kohlenhydratverwendung als ergogene Hilfe zu dem Schluss, dass die Kohlenhydrataufnahme während länger andauernder Übungen von über 2 Stunden die Ausdauerleistung signifikant verbessert, wahrscheinlich durch Schonung des Muskelglykogens und Verhinderung von niedrigem Blutzucker.1 Dieselbe Überprüfung stellt fest, dass kleine Mengen Kohlenhydrate sogar bei kürzeren, sehr intensiven Einheiten von 45–60 Minuten helfen können – aber der Mechanismus wird hier im Gehirn vermutet (eine Kohlenhydrat-Mundspülung kann dies bewirken), nicht in der Wiederauffüllung der Muskeln.
Die praktische Dosierung richtet sich danach, wie lange du unterwegs bist:
| Dauer der Einheit | Kohlenhydrataufnahme währenddessen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Unter 45 Min. | Keine nötig | Wasser ist ausreichend |
| 45–60 Min., sehr intensiv | Kleine Mengen oder Kohlenhydrat-Mundspülung | Hauptsächlich ein Effekt auf das zentrale Nervensystem |
| 1–2,5 Stunden | ~30–60 g/Stunde | Eine einzige Kohlenhydratquelle ist in Ordnung |
| Über 2,5 Stunden | Bis zu ~90 g/Stunde | Verwende mehrere Kohlenhydratquellen |
Die letzte Zeile ist wichtig. Dein Darm kann Glukose nur mit etwa 60 g/Stunde über einen Transporter aufnehmen. Um darüber hinauszugehen, benötigst du mehrere transportierbare Kohlenhydrate – typischerweise eine Glukose-Fruktose-Mischung, die zwei separate Absorptionswege nutzt und Oxidationsraten von bis zu ~90 g/Stunde ermöglicht, ohne deinen Darm zu überfluten.2 Deshalb listen Ausdauergele und -getränke oft sowohl Maltodextrin als auch Fruktose auf.
Elektrolyte: Wann sie ihren Platz verdienen
Elektrolyte – hauptsächlich Natrium, dazu etwas Kalium, Magnesium und Chlorid – werden für jedes Training beworben, aber ihre eigentliche Aufgabe ist es, das zu ersetzen, was du durch Schwitzen verlierst, und dir zu helfen, die getrunkene Flüssigkeit zu halten. Sie sind wichtig, wenn:
- Du länger als eine Stunde trainierst und stark schwitzt.
- Du bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit trainierst.
- Du stark oder salzig schwitzt (weiße Salzflecken auf deinem Shirt sind ein Hinweis).
- Du aufeinanderfolgende Einheiten oder ganztägige Ausdauerveranstaltungen absolvierst.
Für eine kurze, Indoor-, klimatisierte Hebesession verlierst du nicht genug, um sie zu brauchen. Für eine vollständige Aufschlüsselung, wann und wie viel, siehe unseren Elektrolyte-Leitfaden. Kurz gesagt: Passe die Elektrolytaufnahme an den Schweißverlust an, nicht an das Marketing.
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Alles zusammenfügen: Das Intra-Workout-Getränk
Für längere oder härtere Einheiten, bei denen Intra-Workout-Treibstoff sinnvoll ist, sieht eine praktische Mischung so aus:
- Kohlenhydrate: 30–60 g/Stunde für Einheiten von 1–2,5 Stunden; bis zu ~90 g/Stunde mit einer Glukose-Fruktose-Mischung für Ultra-Ausdauer.
- Flüssigkeit: Schlucke stetig, anstatt zu stürzen; eine 6–8%ige Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung wird gut vertragen und entspricht der klassischen Sportgetränkekonzentration.
- Natrium: Etwa 300–700 mg pro Stunde bei starkem Schwitzen, mehr für salzige Schwitzer oder heiße Bedingungen.
- Protein: Im Allgemeinen während des Trainings für die meisten Trainingseinheiten nicht erforderlich. Es kann bei sehr langen Ausdauerveranstaltungen helfen, wenn die Kohlenhydratzufuhr schwer aufrechtzuerhalten ist, aber es ist keine Standardzugabe.
Beginne, deine Intra-Workout-Strategie im Training zu üben, nicht am Wettkampftag – dein Darm muss sich daran gewöhnen, Kohlenhydrate während der Bewegung aufzunehmen.
Wann Intra-Workout-Ernährung eine Verschwendung ist
Seien wir ehrlich über die häufigsten Fehler:
- Kohlenhydrate während einer 45-minütigen Hebesession schlürfen. Dein Glykogen ist nicht der limitierende Faktor; deine Mahlzeit vor dem Training deckt dich bereits ab.
- Elektrolyte für ein schweißfreies Indoor-Workout laden. Du ersetzt Verluste, die nicht stattgefunden haben.
- Intra-Workout-Getränke verwenden, während du versuchst, Fett zu verlieren. Diese flüssigen Kalorien zählen. Wenn die Einheit kurz ist, sind es Kalorien, die du nicht gebraucht hast.
- Sich auf Intra-Workout-Treibstoff verlassen, um das Auslassen des Frühstücks auszugleichen. Kläre zuerst deine Pre-Workout-Ernährung.
Intra-Workout-Ernährung ist ein Werkzeug für Ausdauer und sehr lange oder wiederholte Einheiten – keine Standardlösung für jeden Fitnessstudiobesuch.
Trainiere deinen Darm, nicht nur deine Beine
Hier ist etwas, das Ausdauer-Neulinge unterschätzen: Dein Darm ist trainierbar. 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen, während du rennst oder hart fährst, ist nichts, was die meisten Mägen beim ersten Versuch gut vertragen. Wenn du zu viel, zu schnell und ohne Übung pushst, bekommst du das klassische Ergebnis – Blähungen, Krämpfe und eine verzweifelte Suche nach einer Toilette mitten im Rennen.
Die Lösung ist, deine Verpflegung im Training zu proben, genauso wie du dein Pacing probst. Beginne mit kleineren Mengen und erhöhe die Kohlenhydrate pro Stunde schrittweise über mehrere Wochen langer Einheiten. Dein Darm passt sich an, indem er seine Fähigkeit verbessert, Kohlenhydrate während des Trainings aufzunehmen und zu vertragen. Wenn der Wettkampftag kommt, sollte die Aufnahme von Treibstoff Routine sein.
Ein paar darmfreundliche Gewohnheiten:
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- Übe mit genau den Produkten, die du am Wettkampftag verwenden wirst – Gele, Getränke, Kaubonbons, was auch immer es ist.
- Schlürfe und knabbere stetig, anstatt eine große Dosis auf einmal zu schlucken.
- Verwende Glukose-Fruktose-Mischungen für hohe Aufnahmeraten; der doppelte Absorptionsweg ist schonender für den Darm als Glukose allein in großen Mengen.
- Kombiniere Kohlenhydrate mit ausreichend Flüssigkeit – konzentrierte, sirupartige Aufnahme ohne Wasser liegt schwer im Magen und verlangsamt die Absorption.
Wie es in das größere Zeitbild passt
Intra-Workout-Treibstoff ist ein Teil eines größeren Ganzen. Vor der Einheit ist das Ziel, Glykogen aufzufüllen und Treibstoff verfügbar zu haben – und für Veranstaltungen über 90 Minuten, Kohlenhydratladen in den Tagen zuvor. Nach der Einheit geht es um das Auffüllen und Protein für die Erholung, behandelt im Post-Workout-Ernährungsleitfaden. Und über all dem leisten die täglichen Gesamtmengen die meiste Arbeit – siehe Nährstoff-Timing, warum das große Ganze die Minute für Minute schlägt. Läufer, die einen Ernährungsplan erstellen, sollten auch was man vor dem Laufen essen sollte beachten.
Fazit
Intra-Workout-Ernährung ist wirklich nützlich, aber nur, wenn die Einheit lang oder hart genug ist, um dein gespeichertes Glykogen zu überdauern. Für Workouts unter einer Stunde reicht Wasser aus, und das Getränk ist nur Dekoration. Nach 60–90 Minuten harter Anstrengung helfen Kohlenhydrate mit 30–60 g/Stunde, bis zu ~90 g/Stunde mit einer Glukose-Fruktose-Mischung für Ultra-Ausdauer. Elektrolyte sind wichtig, wenn du stark schwitzt, lange unterwegs bist oder bei Hitze trainierst – passe sie an deine Verluste an. Verzichte bei kurzen Einheiten auf Zucker während des Trainings, übe deine Verpflegung im Training und behandle Intra-Workout-Ernährung als Ausdauer-Werkzeug, nicht als tägliche Gewohnheit. Für den Rest des Zeitplans siehe Pre-Workout-Ernährung, Post-Workout-Ernährung, Kohlenhydratladen und Elektrolyte.
