Intuitives Essen ist eine Philosophie des Essens, die dich zum Experten deines Körpers und seiner Hungersignale macht.
Im Grunde genommen ist sie das Gegenteil einer traditionellen Diät. Sie gibt keine Richtlinien vor, was zu vermeiden ist und was oder wann zu essen ist.
Stattdessen lehrt es dich, dass du die beste Person - die einzige Person - bist, die diese Entscheidungen treffen kann.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden für Einsteiger in die intuitive Ernährung.
Inhaltsverzeichnis
Die Grundlagen der intuitiven Ernährung
Intuitives Essen ist ein Ernährungsstil, der eine gesunde Einstellung zum Essen und zum Körperbild fördert.
Die Idee ist, dass du essen solltest, wenn du hungrig bist und aufhören, wenn du satt bist.
Obwohl dies ein intuitiver Prozess sein sollte, ist er es für viele Menschen nicht.
Wenn du dich auf Diätbücher und sogenannte Experten verlässt, die dir sagen, was, wann und wie du essen sollst, kann das dazu führen, dass du deinem Körper und seiner Intuition nicht mehr vertraust.
Um intuitiv zu essen, musst du vielleicht erst wieder lernen, deinem Körper zu vertrauen. Dazu musst du zwischen körperlichem und emotionalem Hunger unterscheiden:
- Physischer Hunger. Dieser biologische Drang sagt dir, dass du Nährstoffe nachfüllen musst. Er baut sich allmählich auf und hat verschiedene Signale, wie einen knurrenden Magen, Müdigkeit oder Reizbarkeit. Er wird befriedigt, wenn du irgendetwas isst.
- Emotionaler Hunger. Dieser wird durch emotionale Bedürfnisse ausgelöst. Traurigkeit, Einsamkeit und Langeweile sind nur einige der Gefühle, die das Verlangen nach Essen, oft Trostessen, auslösen können. Essen führt dann zu Schuldgefühlen und Selbsthass.
Zusammenfassung: Intuitives Essen basiert auf körperlichem Hunger und nicht auf Rezepten von Diätbüchern und Experten. Essen soll den körperlichen Hunger stillen, ohne Schuldgefühle zu verursachen.
Geschichte der intuitiven Ernährung
Der Begriff intuitive Ernährung wurde 1995 als Titel eines Buches von Evelyn Tribole und Elyse Resch geprägt. Das Konzept hat jedoch seine Wurzeln in früheren Ideen.
Zu den frühen Pionieren gehören Susie Orbach, die 1978 “Fat is a Feminist Issue” veröffentlichte, und Geneen Roth, die seit 1982 über emotionales Essen schreibt.
Davor gründete Thelma Wayler 1973 ein Gewichtsmanagement-Programm namens Green Mountain at Fox Run, das in Vermont ansässig ist.
Das Programm wurde auf dem Grundsatz aufgebaut, dass Diäten nicht funktionieren und dass Änderungen des Lebensstils und persönliche Pflege für die langfristige Gesundheit wichtiger sind.
Zusammenfassung: Einige der Konzepte der intuitiven Ernährung gibt es mindestens seit den frühen 1970er Jahren, obwohl der Begriff erst 1995 geprägt wurde.
10 Schlüsselprinzipien der intuitiven Ernährung
In ihrem Buch über intuitive Ernährung legen Tribole und Resch 10 Grundprinzipien dieser Philosophie dar.
1. Verwerfe die Diät-Mentalität
Die Diätmentalität ist die Vorstellung, dass es eine Diät gibt, die für dich funktioniert. Intuitive Ernährung ist die Anti-Diät.
2. Ehre deinen Hunger
Hunger ist nicht dein Feind.
Reagiere auf die ersten Anzeichen von Hunger, indem du deinen Körper fütterst. Wenn du es zulässt, dass du übermäßig hungrig wirst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du zu viel isst.
3. Frieden mit dem Essen schließen
Ruf einen Waffenstillstand im Krieg gegen das Essen aus.
Werde deine Vorstellungen darüber los, was du essen solltest oder nicht.
4. Fordere die Lebensmittelpolizei heraus
Essen ist nicht gut oder schlecht und du bist nicht gut oder schlecht für das, was du isst oder nicht isst.
Hinterfrage Gedanken, die dir etwas anderes sagen.
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5. Respektiere deine Fülle
So wie dein Körper dir sagt, wann er hungrig ist, sagt er dir auch, wann er satt ist.
Achte auf die Signale der angenehmen Sättigung, wenn du das Gefühl hast, dass du genug hast. Überprüfe während des Essens, wie das Essen schmeckt und wie hungrig oder satt du dich fühlst.
6. Entdecke den Zufriedenheitsfaktor
Sorge dafür, dass du dein Essen genießen kannst. Nimm eine Mahlzeit zu dir, die dir gut schmeckt. Setz dich hin und iss es.
Wenn du das Essen zu einer angenehmen Erfahrung machst, wirst du feststellen, dass du weniger Essen brauchst, um satt zu werden.
7. Ehre deine Gefühle, ohne Essen zu benutzen
Emotionales Essen ist eine Strategie zur Bewältigung von Gefühlen.
Finde Wege, die nichts mit Essen zu tun haben, um mit deinen Gefühlen umzugehen, z. B. spazieren gehen, meditieren, Tagebuch schreiben oder einen Freund anrufen.
Werde dir bewusst, wann ein Gefühl, das du vielleicht als Hunger bezeichnest, in Wirklichkeit auf einem Gefühl beruht.
8. Respektiere deinen Körper
Anstatt deinen Körper dafür zu kritisieren, wie er aussieht und was deiner Meinung nach an ihm falsch ist, erkenne ihn als fähig und schön an, so wie er ist.
9. Bewegung - spüre den Unterschied
Finde Wege, deinen Körper zu bewegen, die dir Spaß machen. Verlagere den Fokus vom Abnehmen darauf, dich energiegeladen, stark und lebendig zu fühlen.
10. Ehre deine Gesundheit - sanfte Ernährung
Das Essen, das du isst, sollte gut schmecken und dich gut fühlen lassen.
Denk daran, dass deine Gesundheit von deinem gesamten Ernährungsverhalten abhängt. Eine einzige Mahlzeit oder ein einziger Snack entscheidet nicht über deine Gesundheit.
Zusammenfassung: In dem Buch “Intuitives Essen” werden 10 Grundprinzipien beschrieben. Dazu gehört, deinen Körper zu akzeptieren und dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu respektieren.
Forschungsbasierte Vorteile der intuitiven Ernährung
Die Forschung zu diesem Thema ist noch im Wachstum begriffen und hat sich hauptsächlich auf Frauen konzentriert.
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Bisher haben Studien die intuitive Ernährung mit einer gesünderen psychologischen Einstellung, einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und der Erhaltung des Gewichts in Verbindung gebracht - allerdings nicht mit einer Gewichtsabnahme.
Einer der wichtigsten Vorteile der intuitiven Ernährung ist eine bessere psychische Gesundheit.
Teilnehmer an Studien zur intuitiven Ernährung verbesserten ihr Selbstwertgefühl, ihr Körperbild und ihre allgemeine Lebensqualität und litten weniger unter Depressionen und Ängsten.
Intuitive Ernährungsinterventionen haben auch eine gute Beibehaltungsquote, d.h. die Wahrscheinlichkeit, dass die Menschen bei dem Programm bleiben und die Verhaltensänderungen weiter praktizieren, ist größer als bei einer Diät.
Andere Studien haben das Essverhalten und die Einstellung von Frauen untersucht und festgestellt, dass diejenigen, die mehr Anzeichen von intuitivem Essen zeigen, weniger wahrscheinlich ein gestörtes Essverhalten aufweisen.
Zusammenfassung: Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass intuitives Essen mit einer gesünderen Einstellung zum Essen und einem gesünderen Selbstbild verbunden ist und dass es durch Interventionen erlernt werden kann.
Wie man mit intuitiver Ernährung anfängt
Wenn du denkst, dass du davon profitieren könntest, mehr über intuitive Ernährung zu lernen, gibt es einige Möglichkeiten, damit anzufangen.
Beginne, ohne zu urteilen, eine Bestandsaufnahme deines eigenen Essverhaltens und deiner Einstellung zu machen. Wenn du isst, frage dich, ob du körperlichen oder emotionalen Hunger verspürst.
Wenn es sich um körperlichen Hunger handelt, versuche, dein Hunger- bzw. Sättigungsgefühl auf einer Skala von 1-10 einzuordnen, von sehr hungrig bis satt. Versuche zu essen, wenn du hungrig bist, aber nicht verhungerst. Höre auf, wenn du angenehm satt bist - nicht satt.
Zusammenfassung: Um mit der intuitiven Ernährung zu beginnen, solltest du deine Essgewohnheiten unvoreingenommen betrachten und dir bewusster werden, wie und wann du isst. Suche nach weiteren Ressourcen, um mehr über intuitives Essen zu erfahren.
Zusammenfassung
Bei der intuitiven Ernährung ist das, was du isst, genauso wichtig wie das, was du isst.
Wenn du dich bei der Nahrungsaufnahme von deinem inneren Hunger- und Sättigungsgefühl leiten lässt, kann das zu einem besseren Körperbild und einer höheren Lebensqualität führen.
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