Die ketogene Ernährung: Eine umfassende Einführung in die Keto-Diät

Die ketogene Diät (oder kurz Keto-Diät) ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.

Viele Studien zeigen, dass diese Art der Ernährung beim Abnehmen helfen und die Gesundheit verbessern kann.

Ketogene Diäten können sogar Vorteile gegen Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer haben.

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Hier ist ein ausführlicher Anfängerleitfaden zur Keto-Diät.

Was ist eine ketogene Diät?

Keto-Grundlagen

Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die viele Ähnlichkeiten mit den Atkins- und Low-Carb Diäten hat.

Dabei wird die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird.

Wenn dies geschieht, wird Ihr Körper unglaublich effizient bei der Fettverbrennung zur Energiegewinnung. Es wandelt auch Fett in der Leber in Ketone um, die das Gehirn mit Energie versorgen können.

Ketogene Diäten können zu einer deutlichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Dies hat zusammen mit den erhöhten Ketonen einige gesundheitliche Vorteile.

Zusammenfassung: Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. Sie senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel und verschiebt den Stoffwechsel des Körpers weg von Kohlenhydraten hin zu Fett und Ketonen.

Verschiedene Arten von ketogener Ernährung

Es gibt mehrere Versionen der ketogenen Diät, darunter:

• Ketogene Standarddiät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme, moderate Protein- und fettreiche Ernährung. Sie enthält normalerweise 70 % Fett, 20 % Protein und nur 10 % Kohlenhydrate.
• Zyklische ketogene Ernährung (CKD): Diese Diät beinhaltet Perioden mit kohlenhydratreicheren Refeeds, wie 5 ketogene Tage gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
• Gezielte ketogene Ernährung (TKD): Diese Diät ermöglicht es Ihnen, während des Trainings Kohlenhydrate hinzuzufügen.
• Proteinreiche ketogene Ernährung: Diese ähnelt einer ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Protein. Das Verhältnis beträgt oft 60 % Fett, 35 % Protein und 5 % Kohlenhydrate.

Allerdings wurden nur die Standard- und proteinreichen ketogenen Diäten ausführlich untersucht. Zyklische oder gezielte ketogene Diäten sind fortgeschrittenere Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern oder Sportlern verwendet.

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Die Informationen in diesem Artikel gelten hauptsächlich für die ketogene Standarddiät (SKD), obwohl viele der gleichen Prinzipien auch für die anderen Versionen gelten.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Versionen der Keto-Diät. Die Standardversion (SKD) ist die am besten erforschte und am meisten empfohlene.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet.

Es tritt auf, wenn Sie Ihren Kohlenhydratkonsum erheblich reduzieren, wodurch die Zufuhr von Glukose (Zucker) Ihres Körpers, die die Hauptenergiequelle für die Zellen ist, eingeschränkt wird.

Eine ketogene Diät ist der effektivste Weg, um in die Ketose einzutreten. Im Allgemeinen bedeutet dies, den Kohlenhydratkonsum auf etwa 20 bis 50 Gramm pro Tag zu begrenzen und Fette wie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und gesunde Öle zuzuführen.

Es ist auch wichtig, Ihren Proteinkonsum zu mäßigen. Dies liegt daran, dass Protein in großen Mengen in Glukose umgewandelt werden kann, was Ihren Übergang in die Ketose verlangsamen kann.

Üben Sie intermittierendes Fasten, um schneller in die Ketose einzutreten. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, aber die gebräuchlichste Methode besteht darin, die Nahrungsaufnahme auf etwa 8 Stunden pro Tag zu beschränken und die restlichen 16 Stunden zu fasten.

Es stehen Blut-, Urin- und Atemtests zur Verfügung, mit denen Sie feststellen können, ob Sie in Ketose sind, indem Sie die Anzahl der von Ihrem Körper produzierten Ketone messen.

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Bestimmte Symptome können auch darauf hinweisen, dass Sie in Ketose sind, einschließlich erhöhter Durst, trockener Mund, häufiges Wasserlassen und verminderter Hunger oder Appetit.

Zusammenfassung: Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen und intermittierendes Fasten praktizieren, können Sie schneller in die Ketose eintreten. Bestimmte Tests und Symptome können helfen, dies festzustellen.

Ketogene Diäten können beim Abnehmen helfen

Eine ketogene Diät ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren und Risikofaktoren für Krankheiten zu senken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Diät bei der Gewichtsabnahme genauso wirksam sein kann wie eine fettarme Diät.

Außerdem ist die Ernährung so sättigend, dass Sie abnehmen können, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.

Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass die ketogene Ernährung nach einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung etwas effektiver für die langfristige Gewichtsabnahme war als eine fettarme Ernährung. Menschen, die die Keto-Diät befolgten, verloren durchschnittlich 2 Pfund (0,9 kg) mehr als die Gruppe, die eine fettarme Diät befolgte.

Darüber hinaus führte sie auch zu einer Senkung des diastolischen Blutdrucks und des Triglyceridspiegels.

Eine andere Studie mit 34 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die eine ketogene Diät für 8 Wochen einhielten, fast fünfmal so viel Gesamtkörperfett verloren wie diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten.

Die erhöhten Ketone, der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensitivität können ebenfalls eine Schlüsselrolle spielen.

Zusammenfassung: Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, etwas mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Diät – oft mit weniger Hunger.

Ketogene Diäten bei Diabetes und Prädiabetes

Diabetes ist gekennzeichnet durch Stoffwechselveränderungen, hohen Blutzucker und eine beeinträchtigte Insulinfunktion.

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Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und dem metabolischen Syndrom verbunden ist.

Eine ältere Studie ergab, dass die ketogene Ernährung die Insulinsensitivität um satte 75 % verbesserte.

Eine kleine Studie an Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab auch, dass nach einer 90-tägigen ketogenen Ernährung der Hämoglobin-A1C-Spiegel, ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle, signifikant reduziert wurde.

Eine andere Studie mit 349 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine ketogene Diät einhielten, über 2 Jahre durchschnittlich 26,2 Pfund (11,9 kg) verloren. Dies ist ein wichtiger Vorteil, wenn man den Zusammenhang zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes betrachtet.

Darüber hinaus erlebten sie auch ein verbessertes Blutzuckermanagement, und die Einnahme bestimmter Blutzuckermedikamente nahm während der gesamten Studie bei den Teilnehmern ab.

Zusammenfassung: Die ketogene Ernährung kann die Insulinsensitivität steigern und Fettabbau fördern, was zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes führt.

Andere gesundheitliche Vorteile von Keto

Die ketogene Diät entstand als Mittel zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie.

Studien haben nun gezeigt, dass die Ernährung bei einer Vielzahl verschiedener Gesundheitszustände Vorteile haben kann:

• Herzkrankheit: Die ketogene Ernährung kann dazu beitragen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL (gutes) Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu verbessern.
• Krebs: Die Diät wird derzeit als zusätzliche Behandlung von Krebs untersucht, da sie helfen kann, das Tumorwachstum zu verlangsamen.
• Alzheimer-Krankheit: Die Keto-Diät kann helfen, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu reduzieren und ihr Fortschreiten zu verlangsamen.
• Epilepsie: Untersuchungen haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung bei epileptischen Kindern zu einer deutlichen Verringerung der Anfälle führen kann.
• Parkinson-Krankheit: Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, ergab eine Studie, dass die Ernährung dazu beitrug, die Symptome der Parkinson-Krankheit zu verbessern.
• PCO-Syndrom: Die ketogene Diät kann helfen, den Insulinspiegel zu senken, der eine Schlüsselrolle beim polyzystischen Ovarialsyndrom spielen kann.
• Hirnverletzungen: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Ernährung die Ergebnisse von traumatischen Hirnverletzungen verbessern könnte.

Bedenken Sie jedoch, dass die Forschung in vielen dieser Bereiche noch nicht schlüssig ist.

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Zusammenfassung: Eine ketogene Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere bei metabolischen, neurologischen oder insulinbedingten Erkrankungen.

Lebensmittel zu vermeiden

Jedes kohlenhydratreiche Essen sollte begrenzt werden.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die bei einer ketogenen Diät reduziert oder eliminiert werden müssen:

• Zuckerhaltige Nahrung: Limonade, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
• Getreide oder Stärke: Produkte auf Weizenbasis, Reis, Nudeln, Getreide usw.
• Früchte: Alle Früchte, außer kleinen Portionen Beeren wie Erdbeeren
• Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen usw.
• Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
• Fettarme oder Diätprodukte: Fettarme Mayonnaise, Salatdressings und Gewürze
• Einige Gewürze oder Saucen: Barbecue-Sauce, Honig-Senf, Teriyaki-Sauce, Ketchup usw.
• Ungesunde Fette: Verarbeitete Pflanzenöle, Mayonnaise usw.
• Alkohol: Bier, Wein, Spirituosen, Mixgetränke
• Zuckerfreie Diätkost: Zuckerfreie Bonbons, Sirupe, Puddings, Süßstoffe, Desserts usw.

Zusammenfassung: Vermeiden Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, Saft und die meisten Früchte.

Lebensmittel zum Essen

Sie sollten die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten auf diese Lebensmittel aufbauen:

• Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Hühnchen und Truthahn
• Fetter Fisch: Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele
• Eier: Freiland- oder Omega-3-Volleier
• Butter und Sahne: Grasgefütterte Butter und Sahne
• Käse: Unverarbeitete Käsesorten wie Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
• Gesunde Öle: Extra vergine Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl
• Avocados: Ganze Avocados oder frisch zubereitete Guacamole
• Low-Carb-Gemüse: Grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze

Es ist am besten, Ihre Ernährung hauptsächlich auf Vollwertkost mit einer einzigen Zutat zu basieren.

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Zusammenfassung: Basieren Sie den Großteil Ihrer Ernährung auf Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen, gesunden Ölen, Avocados und viel kohlenhydratarmem Gemüse.

Ein Beispiel für einen Keto-Essensplan für 1 Woche

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier ein Beispiel für einen ketogenen Ernährungsplan für eine Woche:

Montag

• Frühstück: Gemüse-Ei-Muffins mit Tomaten
• Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl, Fetakäse, Oliven und einem Beilagensalat
• Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel

Dienstag

• Frühstück: Omelette mit Eiern, Tomaten, Basilikum und Spinat
• Mittagessen: Mandelmilch, Erdnussbutter, Spinat, Kakaopulver und Stevia-Milchshake (mehr Keto-Smoothies hier) mit einer Seite von geschnittenen Erdbeeren
• Abendessen: Käse-Schalen-Tacos mit Salsa

Mittwoch

• Frühstück: Nussmilch-Chia-Pudding mit Kokosnuss und Brombeeren
• Mittagessen: Avocado-Garnelensalat
• Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebel und Gewürzen
• Mittagessen: Eine Handvoll Nüsse und Selleriestangen mit Guacamole und Salsa
• Abendessen: Hühnchen gefüllt mit Pesto und Frischkäse, dazu gegrillte Zucchini

Freitag

• Frühstück: Zuckerfreier griechischer Vollmilchjoghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Beeren
• Mittagessen: Wrap-Tacos mit Hackfleischsalat und Paprikastreifen
• Abendessen: Geladener Blumenkohl und gemischtes Gemüse

Samstag

• Frühstück: Frischkäsepfannkuchen mit Blaubeeren und gegrillten Champignons
• Mittagessen: Zucchini-Rüben-Nudelsalat
• Abendessen: In Kokosöl gekochter Weißfisch mit Grünkohl und gerösteten Pinienkernen

Sonntag

• Frühstück: Spiegeleier mit Pilzen
• Mittagessen: Low-Carb-Sesam-Hühnchen und Brokkoli
• Abendessen: Spaghettikürbis Bolognese

Versuchen Sie immer, das Gemüse und das Fleisch langfristig zu wechseln, da jede Sorte unterschiedliche Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet.

Zusammenfassung: Bei einer ketogenen Ernährung können Sie eine Vielzahl leckerer und nahrhafter Mahlzeiten zu sich nehmen. Es ist nicht nur Fleisch und Fett. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Gesunde Keto-Snacks

Falls Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, hier sind einige gesunde, keto-zugelassene Snacks:

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• fettes Fleisch oder Fisch
• Käse
• eine Handvoll Nüsse oder Samen
• Keto-Sushi-Häppchen
• Oliven
• ein oder zwei hartgekochte oder teuflische Eier
• keto-freundliche Snackbars
• 90% dunkle Schokolade
• Vollfetter griechischer Joghurt gemischt mit Nussbutter und Kakaopulver
• Paprika und Guacamole
• Erdbeeren und reiner Hüttenkäse
• Sellerie mit Salsa und Guacamole
• Trockenfleisch vom Rind
• kleinere Portionen von Essensresten

Zusammenfassung: Zu den großartigen Snacks für eine Keto-Diät gehören Fleischstücke, Käse, Oliven, gekochte Eier, Nüsse, rohes Gemüse und dunkle Schokolade.

Keto-Tipps und Tricks

Obwohl der Einstieg in die ketogene Ernährung eine Herausforderung sein kann, gibt es einige Tipps und Tricks, die Ihnen den Start erleichtern können.

1. Machen Sie sich zunächst mit den Etiketten von Lebensmitteln vertraut und überprüfen Sie die Grammzahl an Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, um festzustellen, wie Ihre Lieblingsspeisen in Ihre Ernährung passen.
2. Die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus kann ebenfalls von Vorteil sein und Ihnen helfen, während der Woche zusätzliche Zeit zu sparen.
3. Viele Websites, Food-Blogs, Apps und Kochbücher bieten auch keto-freundliche Rezepte und Essensideen, mit denen Sie Ihr eigenes benutzerdefiniertes Menü erstellen können.
4. Alternativ bieten einige Lieferdienste für Mahlzeiten sogar ketofreundliche Optionen für eine schnelle und bequeme Möglichkeit, Keto-Gerichte zu Hause zu genießen.
5. Schauen Sie sich gesunde gefrorene Keto-Mahlzeiten an, wenn Sie wenig Zeit haben.
6. Wenn Sie zu gesellschaftlichen Zusammenkünften gehen oder Familie und Freunde besuchen, bringen Sie Ihr eigenes Essen mit, um Heißhungerattacken zu lindern und Ihren Essensplan einzuhalten.

Zusammenfassung: Das Lesen von Lebensmitteletiketten, die Planung Ihrer Mahlzeiten und das Mitbringen eigener Lebensmittel bei Besuchen von Familie und Freunden kann die Einhaltung der ketogenen Diät erheblich erleichtern.

Tipps für das Essen auswärts bei einer ketogenen Diät

Viele Restaurantgerichte können keto-freundlich gemacht werden.

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Die meisten Restaurants bieten Fleisch- oder Fischgerichte an. Bestellen Sie diese und ersetzen Sie alle kohlenhydratreichen Beilagen durch zusätzliches Gemüse.

Auch Mahlzeiten auf Eibasis sind eine gute Option, wie ein Omelett oder Eier und Speck.

Ein weiterer Favorit sind Burger ohne Brötchen. Sie können stattdessen die Pommes gegen Gemüse tauschen. Fügen Sie zusätzliche Avocado, Käse, Speck oder Eier hinzu.

In mexikanischen Restaurants können Sie jede Art von Fleisch mit extra Käse, Guacamole, Salsa und Sauerrahm genießen.

Zum Nachtisch fragen Sie nach einem gemischten Käsebrett oder Beeren mit Sahne.

Zusammenfassung: Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie Fleisch-, Fisch- oder Eiergerichte. Bestellen Sie zusätzliches Gemüse anstelle von Kohlenhydraten oder Stärke und essen Sie Käse zum Nachtisch.

Nebenwirkungen und wie man sie minimiert

Obwohl die ketogene Ernährung für die meisten gesunden Menschen normalerweise sicher ist, kann es zu anfänglichen Nebenwirkungen kommen, während sich Ihr Körper anpasst.

Es gibt einige anekdotische Beweise für diese Effekte, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden. Laut Berichten ist sie normalerweise innerhalb weniger Tage vorbei.

Zu den berichteten Keto-Grippe-Symptomen gehören Durchfall, Verstopfung und Erbrechen. Andere weniger häufige Symptome sind:

• schlechte Energie und geistige Funktion
• erhöhter Hunger
• Schlafprobleme
• Brechreiz
• Verdauungsbeschwerden
• verminderte Trainingsleistung

Um dies zu minimieren, können Sie in den ersten Wochen eine regelmäßige Low-Carb-Diät versuchen. Dies kann Ihrem Körper beibringen, mehr Fett zu verbrennen, bevor Sie Kohlenhydrate vollständig eliminieren.

Eine ketogene Ernährung kann auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt Ihres Körpers verändern, daher kann es hilfreich sein, Ihren Mahlzeiten zusätzliches Salz hinzuzufügen oder Mineralstoffpräparate einzunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsbedarf.

Zumindest am Anfang ist es wichtig, bis Sie satt sind und vermeiden Sie es, die Kalorien zu stark einzuschränken. Normalerweise führt eine ketogene Diät zu Gewichtsverlust ohne absichtliche Kalorieneinschränkung.

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Zusammenfassung: Viele Nebenwirkungen einer ketogenen Diät können begrenzt werden. Eine leichtere Ernährung und die Einnahme von Mineralstoffpräparaten können helfen.

Risiken der Keto-Diät

Die langfristige Beibehaltung der Keto-Diät kann einige negative Auswirkungen haben, einschließlich der folgenden Risiken:

• zu wenig Protein im Blut
• zusätzliches Fett in der Leber
• Nierensteine
• Mikronährstoffmangel

Eine Art von Medikamenten namens Natrium-Glukose-Cotransporter 2 (SGLT2)-Hemmer für Typ-2-Diabetes kann das Risiko für diabetische Ketoazidose erhöhen, eine gefährliche Erkrankung, die den Blutsäuregehalt erhöht. Jeder, der dieses Medikament einnimmt, sollte die Keto-Diät vermeiden.

Es wird mehr geforscht, um die Sicherheit der Keto-Diät auf lange Sicht zu bestimmen. Informieren Sie Ihren Arzt über Ihren Ernährungsplan, um fundierte Entscheidungen zu treffen.

Zusammenfassung: Es gibt einige Nebenwirkungen der Keto-Diät, über die Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, wenn Sie die Diät langfristig beibehalten möchten.

Nahrungsergänzungsmittel für eine ketogene Ernährung

Obwohl keine Ergänzungen erforderlich sind, können einige nützlich sein.

• MCT-Öl: Zu Getränken oder Joghurt hinzugefügt, liefert MCT-Öl Energie und hilft, den Ketonspiegel zu erhöhen.
• Mineralien: Zugesetztes Salz und andere Mineralien können beim Start aufgrund von Verschiebungen im Wasser- und Mineralhaushalt wichtig sein.
• Koffein: Koffein kann Vorteile für Energie, Fettabbau und Leistung haben.
• Exogene Ketone: Diese Ergänzung kann helfen, den Ketonspiegel des Körpers zu erhöhen.
• Kreatin: Kreatin bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Das kann helfen, wenn Sie eine ketogene Ernährung mit Sport kombinieren.
• Molke: Verwenden Sie einen halben Messlöffel Molkenprotein in Shakes oder Joghurt, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

Zusammenfassung: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können bei einer ketogenen Ernährung von Vorteil sein. Dazu gehören exogene Ketone, MCT-Öl und Mineralien.

Häufig gestellte Fragen

Hier sind Antworten auf einige der häufigsten Fragen zur ketogenen Ernährung.

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Kann ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

Jawohl. Es ist jedoch wichtig, Ihre Kohlenhydrataufnahme anfangs deutlich zu reduzieren. Nach den ersten 2 bis 3 Monaten können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate zu sich nehmen – kehren Sie einfach direkt danach zur Diät zurück.

Werde ich Muskeln verlieren?

Es besteht die Gefahr, dass bei jeder Diät Muskelmasse verloren geht. Eine ausreichende Proteinaufnahme und ein hoher Ketonspiegel können jedoch dazu beitragen, den Muskelabbau zu minimieren, insbesondere wenn Sie Gewichte heben.

Kann ich mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es funktioniert möglicherweise nicht so gut wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung.

Wie viel Eiweiß darf ich essen?

Protein sollte moderat sein, da eine sehr hohe Aufnahme den Insulinspiegel erhöhen und die Ketone senken kann. Etwa 35 % der Gesamtkalorienaufnahme ist wahrscheinlich die Obergrenze.

Was ist, wenn ich ständig müde, schwach oder energielos bin?

Sie befinden sich möglicherweise nicht in voller Ketose oder verwenden Fette und Ketone nicht effizient. Um dem entgegenzuwirken, senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und beachten Sie die oben genannten Punkte. Eine Ergänzung wie MCT-Öl oder Ketone kann ebenfalls helfen.

Mein Urin riecht fruchtig. Warum ist das?

Seien Sie nicht beunruhigt. Dies liegt einfach an der Ausscheidung von Nebenprodukten, die während der Ketose entstehen.

Mein Atem riecht. Was kann ich tun?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Versuchen Sie, Wasser mit natürlichem Geschmack zu trinken oder zuckerfreien Kaugummi zu kauen.

Ich habe gehört, Ketose sei extrem gefährlich. Ist das wahr?

Menschen verwechseln Ketose oft mit Ketoazidose. Ketoazidose ist gefährlich, aber Ketose bei einer ketogenen Diät ist für gesunde Menschen normalerweise unbedenklich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen.

Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was kann ich tun?

Diese häufige Nebenwirkung geht normalerweise nach 3 bis 4 Wochen vorüber. Wenn sie anhält, essen Sie mehr ballaststoffreiches Gemüse.

Empfohlener Artikel: 16 Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät essen sollten

Die Quintessenz

Eine ketogene Diät kann großartig sein für Menschen, die:

• übergewichtig sind
• Diabetes haben
• ihre metabolische Gesundheit verbessern wollen

Sie ist möglicherweise weniger geeignet für Spitzensportler oder diejenigen, die große Mengen an Muskeln oder Gewicht aufbauen möchten.

Es kann auch für den Lebensstil und die Vorlieben einiger Menschen nicht nachhaltig sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren Ernährungsplan und Ihre Ziele, um zu entscheiden, ob ein Keto-Ernährungsplan für Sie geeignet ist.