Die ketogene Diät ist populär geworden.
Studien haben ergeben, dass diese sehr kohlenhydratarme, fettreiche Diät bei Gewichtsverlust, Diabetes und Epilepsie wirksam ist.
Es gibt auch frühe Beweise dafür, dass es auch bei bestimmten Krebsarten, der Alzheimer-Krankheit und anderen Krankheiten von Vorteil sein kann.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenDennoch ist eine qualitativ hochwertigere Erforschung der Ernährung erforderlich, um ihre langfristige Sicherheit und Wirksamkeit zu bestimmen.
Eine ketogene Diät begrenzt die Kohlenhydrate in der Regel auf 20 bis 50 Gramm pro Tag. Auch wenn dies eine Herausforderung erscheinen mag, passen viele nahrhafte Lebensmittel problemlos in diese Ernährungsweise.
Hier sind einige gesunde Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät essen sollten.
1. Meeresfrüchte
Fisch und Schalentiere sind sehr ketofreundliche Lebensmittel. Lachs und andere Fische sind reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen, aber praktisch kohlenhydratfrei.
Allerdings variieren die Kohlenhydrate in verschiedenen Arten von Schalentieren. Während zum Beispiel Garnelen und die meisten Krabben keine Kohlenhydrate enthalten, tun es andere Arten von Schalentieren.
Obwohl diese Schalentiere immer noch in eine ketogene Ernährung aufgenommen werden können, ist es wichtig, diese Kohlenhydrate zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, in einem engen Bereich zu bleiben.
Hier sind die Kohlenhydratwerte für 100-Gramm-Portionen einiger beliebter Schalentierarten:
- Venusmuscheln: 4 Gramm
- Miesmuscheln: 4 Gramm
- Tintenfisch: 4 Gramm
- Austern: 3 Gramm
- Tintenfisch: 3 Gramm
Lachs, Sardinen, Makrele und andere fette Fische sind sehr reich an Omega-3-Fetten, die nachweislich den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität bei Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen.
Darüber hinaus wurde häufiger Fischkonsum mit einem verringerten Krankheitsrisiko und einer verbesserten kognitiven Gesundheit in Verbindung gebracht.
Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche 1 bis 2 Mahlzeiten mit Meeresfrüchten zu sich zu nehmen.
Zusammenfassung: Viele Arten von Meeresfrüchten sind kohlenhydratfrei oder sehr kohlenhydratarm. Fisch und Schalentiere sind auch gute Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren.
2. Low-Carb-Gemüse
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin C und mehrere Mineralien.
Gemüse und andere Pflanzen enthalten Ballaststoffe, die Ihr Körper nicht wie andere Kohlenhydrate verdaut und aufnimmt.
Schauen Sie sich daher ihre verdaulichen (oder Netto-)Kohlenhydrate an, die sich aus Gesamtkohlenhydraten minus Ballaststoffen ergeben. Der Begriff „Netto-Kohlenhydrate“ bezieht sich einfach auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.
Beachten Sie, dass Netto-Kohlenhydrate und ihre Auswirkungen auf den Körper etwas umstritten sind und mehr Forschung erforderlich ist.
Viele Gemüse enthalten sehr wenige Netto-Kohlenhydrate. Wenn Sie jedoch eine Portion „stärkehaltiges“ Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Rüben zu sich nehmen, können Sie Ihr gesamtes Kohlenhydratlimit für den Tag überschreiten.
Die Netto-Kohlenhydratzahl für nicht stärkehaltiges Gemüse reicht von weniger als 1 Gramm für 1 Tasse rohen Spinat bis 7 Gramm für 1 Tasse gekochten Rosenkohl.
Gemüse enthält auch Antioxidantien, die zum Schutz vor freien Radikalen beitragen, bei denen es sich um instabile Moleküle handelt, die Zellschäden verursachen können.
Darüber hinaus wurden Kreuzblütler wie Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl mit einem verringerten Krebs- und Herzkrankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
Low-Carb-Gemüse ist ein großartiger Ersatz für kohlenhydratreichere Lebensmittel.
Zum Beispiel:
- Blumenkohl kann verwendet werden, um Reis oder Kartoffelpüree zu imitieren
- “Zoodles“ lassen sich aus Zucchini herstellen
- Spaghettikürbis ist ein natürlicher Ersatz für Spaghetti
Hier sind einige Beispiele für keto-freundliches Gemüse, das Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können.
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Keto-Gemüseliste:
- Spargel
- Avocado
- Brokkoli
- Kohl
- Blumenkohl
- Gurke
- grüne Bohnen
- Aubergine
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Oliven
- Paprika (besonders grün)
- Spinat
- Tomaten
- Zucchini
Zusammenfassung: Die Nettokohlenhydrate in nicht stärkehaltigem Gemüse reichen von 1 bis 8 Gramm pro Tasse. Gemüse ist nahrhaft, vielseitig und kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko zu verringern.
3. Käse
Es gibt Hunderte von Käsesorten. Glücklicherweise sind die meisten sehr kohlenhydratarm und fettreich, was sie hervorragend für eine ketogene Ernährung geeignet macht.
Eine Unze (28 Gramm) Cheddar-Käse liefert 1 Gramm Kohlenhydrate, 6,5 Gramm Protein und eine gute Menge an Kalzium.
Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren, aber es wurde nicht gezeigt, dass er das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Einige Studien deuten darauf hin, dass Käse zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann.
Käse enthält auch konjugierte Linolsäure, ein Fett, das mit Fettabbau und Verbesserungen der Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht wird.
Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von Käse dazu beitragen, den mit dem Altern einhergehenden Verlust an Muskelmasse und Kraft zu reduzieren.
Eine 12-wöchige Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich 210 Gramm Ricotta-Käse konsumierten, während der gesamten Studie weniger Muskelmasse und Muskelkraft verloren als andere.
Hier sind einige Käsesorten, die weniger Kohlenhydrate für eine Keto-Diät enthalten.
Keto-Käse-Liste:
- blauer Käse
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- Chevre
- Colby-Buchse
- Hüttenkäse
- Frischkäse
- Feta
- Ziegenkäse
- Halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- Mascarpone
- Mozzarella
- Münster
- Parmesan
- Pfefferstreuer
- Provolone
- romano
- Saitenkäse
- schweizerisch
Zusammenfassung: Käse ist reich an Protein, Kalzium und nützlichen Fettsäuren, enthält jedoch nur eine minimale Menge an Kohlenhydraten.
4. Avocados
Avocados sind unglaublich gesund; 3,5 Unzen (100 Gramm) oder etwa die Hälfte einer mittelgroßen Avocado enthalten 9 Gramm Kohlenhydrate.
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7 davon sind jedoch Ballaststoffe, sodass die Netto-Kohlenhydratzahl nur 2 Gramm beträgt.
Avocados sind reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium, einem wichtigen Mineral, von dem viele Menschen möglicherweise nicht genug bekommen. Darüber hinaus kann eine höhere Kaliumzufuhr den Übergang zu einer ketogenen Ernährung erleichtern.
Darüber hinaus können Avocados dazu beitragen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu verbessern.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die eine Avocado pro Tag zu sich nahmen, positive Auswirkungen auf ihre kardiometabolischen Risikofaktoren hatten, einschließlich niedrigerer LDL (schlechtes) Cholesterin.
Zusammenfassung: Avocados enthalten 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Ballaststoffen und mehreren Nährstoffen, einschließlich Kalium. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, die Herzgesundheitsmarker zu verbessern.
5. Fleisch und Geflügel
Fleisch und Geflügel gelten bei einer ketogenen Ernährung als Grundnahrungsmittel.
Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und mehreren wichtigen Mineralstoffen.
Sie sind auch eine großartige Quelle für hochwertige Protein, die nachweislich dazu beiträgt, Muskelmasse während einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung zu erhalten.
Eine Studie an älteren Frauen ergab, dass der Verzehr einer Ernährung mit viel fetthaltigem Fleisch zu einem um 5 % höheren HDL-Cholesterin (gutes) Cholesterin führte als bei einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung.
Es ist am besten, wenn möglich, mit Gras gefüttertes Fleisch zu wählen. Das liegt daran, dass Tiere, die Gras fressen, Fleisch mit höheren Mengen an Omega-3-Fetten, konjugierter Linolsäure und Antioxidantien produzieren als Fleisch von mit Getreide gefütterten Tieren.
Zusammenfassung: Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an hochwertigem Eiweiß und mehreren Nährstoffen. Gras gefüttertes Fleisch ist die gesündeste Wahl.
6. Eier
Eier sind eines der gesündesten und vielseitigsten Lebensmittel der Welt.
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Ein großes Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm Protein, was Eier zu einem idealen Nahrungsmittel für einen ketogenen Lebensstil macht.
Darüber hinaus lösen Eier nachweislich Hormone aus, die das Sättigungs- und Sättigungsgefühl steigern.
Es ist wichtig, das ganze Ei zu essen, da die meisten Nährstoffe eines Eies im Eigelb enthalten sind. Dazu gehören die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die zum Schutz der Augengesundheit beitragen.
Obwohl Eigelb einen hohen Cholesteringehalt hat, erhöht sein Verzehr bei den meisten Menschen den Cholesterinspiegel im Blut nicht. Eier scheinen die Größe der LDL-Partikel so zu verändern, dass das Risiko von Herzerkrankungen verringert wird.
Zusammenfassung: Eier enthalten jeweils weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und können dazu beitragen, dass Sie stundenlang satt bleiben. Sie sind auch reich an mehreren Nährstoffen und können helfen, die Gesundheit von Augen und Herz zu schützen.
7. Kokosöl
Kokosnussöl hat einzigartige Eigenschaften, die es für eine ketogene Ernährung gut geeignet machen.
Zunächst enthält es mittelkettige Triglyceride (MCTs). Im Gegensatz zu langkettigen Fetten werden MCTs direkt von der Leber aufgenommen und in Ketone umgewandelt oder als schnelle Energiequelle genutzt.
Kokosöl wurde verwendet, um den Ketonspiegel bei Menschen mit Alzheimer und anderen Erkrankungen des Gehirns und des Nervensystems zu erhöhen.
Die Hauptfettsäure im Kokosöl ist Laurinsäure, ein etwas längerkettiges Fett. Es wurde vermutet, dass die Mischung aus MCTs und Laurinsäure in Kokosöl eine anhaltende Ketose fördern kann.
Darüber hinaus kann Kokosöl Erwachsenen mit Fettleibigkeit helfen abnehmen und Bauchfett.
In einer Studie verloren Männer, die 2 Esslöffel (30 ml) Kokosöl pro Tag aßen, durchschnittlich 2,5 cm an ihrer Taille, ohne andere Ernährungsumstellungen vorzunehmen.
Zusammenfassung: Kokosöl ist reich an MCTs, die die Ketonproduktion erhöhen können. Darüber hinaus kann es die Stoffwechselrate erhöhen und den Gewichts- und Bauchfettverlust fördern.
8. Griechischer Naturjoghurt und Hüttenkäse
Griechischer Naturjoghurt und Hüttenkäse sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel.
Sie enthalten zwar einige Kohlenhydrate, können aber dennoch in Maßen in einen ketogenen Lebensstil aufgenommen werden.
Eine halbe Tasse (105 Gramm) griechischer Naturjoghurt liefert 4 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Protein. Diese Menge Hüttenkäse liefert 5 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Protein.
Sowohl Joghurt als auch Hüttenkäse helfen nachweislich, den Appetit zu verringern und das Sättigungsgefühl zu fördern.
Jeder macht einen leckeren Snack für sich. Beides kann jedoch auch mit gehackten Nüssen, Zimt oder anderen Gewürzen für einen schnellen und einfachen Keto-Genuss kombiniert werden.
Zusammenfassung: Sowohl griechischer Naturjoghurt als auch Hüttenkäse enthalten 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Studien haben gezeigt, dass sie helfen, den Appetit zu reduzieren und die Fülle zu fördern.
9. Olivenöl
Olivenöl bietet beeindruckende Vorteile für Ihr Herz.
Es ist reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das in vielen Studien die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringert.
Darüber hinaus ist natives Olivenöl extra reich an Antioxidantien, die als Phenole bekannt sind. Diese Verbindungen schützen die Herzgesundheit weiter, indem sie Entzündungen verringern und die Arterienfunktion verbessern.
Als reine Fettquelle enthält Olivenöl keine Kohlenhydrate. Es ist eine ideale Basis für Salatdressings und gesunde Mayonnaise.
Da es bei hohen Temperaturen nicht so stabil ist wie gesättigte Fette, ist es am besten, Olivenöl zum Kochen bei niedriger Hitze zu verwenden oder es nach dem Kochen zu Speisen hinzuzufügen.
Zusammenfassung: Natives Olivenöl extra ist reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien. Es ist ideal für Salatdressings, Mayonnaise und zum Hinzufügen zu gekochten Speisen.
10. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind gesunde, fettreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel.
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Häufiger Nusskonsum wurde mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Depressionen und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus sind Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen, was Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen und insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen.
Obwohl alle Nüsse und Samen nur wenige Netto-Kohlenhydrate enthalten, variiert die Menge zwischen den verschiedenen Sorten stark.
Hier sind die Kohlenhydratwerte für 1 Unze (28 Gramm) einiger beliebter Nüsse und Samen:
- Mandeln: 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate (6 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Paranuss: 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate (3 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Cashewkerne: 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate (9 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Macadamianüsse: 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate (4 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Pecannüsse: 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate (4 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate)
- Pistazien: 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate (8 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Walnüsse: 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate (4 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Chiasamen: 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate (12 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Leinsamen: 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate (8 Gramm Gesamt-Kohlenhydrate .)
- Kürbiskerne: 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate (5 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Sesamsamen: 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate (7 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
Zusammenfassung: Nüsse und Samen sind herzgesund, reich an Ballaststoffen und können zu einem gesünderen Altern führen. Sie liefern 0 bis 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Unze.
11. Beeren
Die meisten Früchte sind zu kohlenhydratreich, um sie in eine ketogene Ernährung aufzunehmen, aber Beeren sind eine Ausnahme.
Beeren sind kohlenhydratarm und ballaststoffreich. Himbeeren und Brombeeren enthalten so viele Ballaststoffe wie verdauliche Kohlenhydrate.
Diese winzigen Früchte sind mit Antioxidantien beladen, denen zugeschrieben wird, dass sie Entzündungen reduzieren und vor Krankheiten schützen.
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Hier sind die Kohlenhydratwerte für 100 Gramm einiger Beeren:
- Brombeeren: 11 Gramm Netto-Kohlenhydrate (16 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Blaubeeren: 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate (12 Gramm Gesamtkohlenhydrate)
- Himbeeren: 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate (12 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
- Erdbeeren: 7 Gramm Netto-Kohlenhydrate (9 Gramm Gesamtkohlenhydrate .)
Zusammenfassung: Beeren sind reich an Nährstoffen, die das Krankheitsrisiko verringern können. Sie liefern 5 bis 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 3,5-Unzen-Portion.
12. Butter und Sahne
Butter und Sahne sind gute Fette für eine ketogene Ernährung. Jeder enthält nur Spuren von Kohlenhydraten pro Portion.
Viele Jahre lang glaubte man, dass Butter und Sahne aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren Herzkrankheiten verursachen oder dazu beitragen. Mehrere große Studien haben jedoch gezeigt, dass gesättigtes Fett bei den meisten Menschen nicht mit Herzerkrankungen in Verbindung steht.
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein moderater Verzehr von fettreichen Milchprodukten das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringern kann.
Wie andere fetthaltige Milchprodukte sind Butter und Sahne reich an konjugierter Linolsäure, der Fettsäure, die den Fettabbau fördern kann.
Zusammenfassung: Butter und Sahne sind nahezu kohlenhydratfrei und scheinen bei maßvollem Verzehr neutrale oder positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu haben.
13. Shirataki-Nudeln
Shirataki-Nudeln sind eine fantastische Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung.
Sie enthalten weniger als 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 15 Kalorien pro Portion, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen.
Diese Nudeln werden aus einer viskosen Faser namens Glucomannan hergestellt, die bis zum 50-fachen ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen kann.
Viskose Ballaststoffe bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies kann helfen, Hunger und Blutzuckerspitzen zu verringern, was es für die Gewichtsabnahme und das Diabetesmanagement vorteilhaft macht.
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Shirataki-Nudeln gibt es in einer Vielzahl von Formen, darunter Reis, Fettuccine und Linguine. Sie können in allen Arten von Rezepten normale Nudeln ersetzen.
Zusammenfassung: Shirataki-Nudeln enthalten weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Ihre viskosen Ballaststoffe helfen, die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt zu verlangsamen, was das Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel fördert.
14. Oliven
Oliven bieten die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Olivenöl, nur in fester Form.
Oleuropein, das wichtigste Antioxidans in Oliven, hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann Ihre Zellen vor Schäden schützen.
Darüber hinaus deuten In-vitro-Studien darauf hin, dass der Verzehr von Oliven dazu beitragen kann, Knochenschwund zu verhindern und den Blutdruck zu senken, obwohl noch keine Studien am Menschen verfügbar sind.
Oliven unterscheiden sich aufgrund ihrer Größe im Kohlenhydratgehalt. Die Hälfte ihrer Kohlenhydrate stammt jedoch aus Ballaststoffen, sodass ihr Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten sehr niedrig ist.
Zehn Oliven (34 Gramm) enthalten 2 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. Dies ergibt je nach Größe eine Netto-Kohlenhydratzahl von etwa 1 Gramm.
Zusammenfassung: Oliven sind reich an Antioxidantien, die helfen können, die Gesundheit von Herz und Knochen zu schützen. Sie enthalten 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Unze.
15. Ungesüßter Kaffee und Tee
Kaffee und Tee sind gesunde, kohlenhydratfreie Getränke.
Sie enthalten Koffein, das Ihren Stoffwechsel anregt und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Wachsamkeit und Stimmung verbessern kann.
Darüber hinaus haben Kaffee- und Teetrinker ein deutlich reduziertes Diabetes-Risiko. Diejenigen mit dem höchsten Kaffeekonsum haben das geringste Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Das Hinzufügen von Sahne zu Kaffee oder Tee ist in Ordnung, aber vermeiden Sie „leichten“ Kaffee und Tee-Latte. Diese werden normalerweise mit fettarmer Milch hergestellt und enthalten kohlenhydratreiche Aromen.
Zusammenfassung: Ungesüßter Kaffee und Tee enthalten keine Kohlenhydrate und können Ihren Stoffwechsel sowie Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Sie können auch Ihr Diabetesrisiko senken.
16. Dunkle Schokolade und Kakaopulver
Dunkle Schokolade und Kakao sind köstliche Quellen für Antioxidantien.
Kakao bietet mindestens so viel antioxidative Aktivität wie jede andere Frucht, einschließlich Blaubeeren und Acai-Beeren.
Dunkle Schokolade enthält Flavanole, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, indem sie den Blutdruck senken und die Arterien gesund halten.
Überraschenderweise kann Schokolade Teil einer ketogenen Ernährung sein. Es ist jedoch wichtig, dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70 % Kakaobestandteile enthält, vorzugsweise mehr, und in Maßen zu essen.
Eine Unze (28 Gramm) ungesüßte Schokolade (100% Kakao) hat 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Zusammenfassung: Dunkle Schokolade und Kakaopulver sind reich an Antioxidantien und können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Zusammenfassung
Eine ketogene Diät kann verwendet werden, um Gewichtsverlust, Blutzuckermanagement und andere gesundheitsbezogene Ziele zu erreichen.
Glücklicherweise kann es eine Vielzahl nahrhafter, schmackhafter und vielseitiger Lebensmittel enthalten, die es Ihnen ermöglichen, innerhalb Ihres täglichen Kohlenhydratbereichs zu bleiben.
Um alle gesundheitlichen Vorteile einer ketogenen Ernährung zu nutzen, solltest du regelmäßig ketogene Lebensmittel konsumieren.
