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Laktoseintoleranz ist sehr verbreitet.
Es wird angenommen, dass etwa 75% der Weltbevölkerung davon betroffen sind.
Menschen mit Laktoseintoleranz haben beim Verzehr von Milchprodukten Verdauungsprobleme, die ihre Lebensqualität beeinträchtigen können.
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Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenWas ist Laktoseintoleranz?
Laktoseintoleranz ist eine Verdauungsstörung, die durch die Unfähigkeit verursacht wird, Laktose, das wichtigste Kohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen.
Es kann verschiedene Symptome verursachen, einschließlich Blähungen, Durchfall und Bauchkrämpfe.
Menschen mit Laktoseintoleranz produzieren nicht genug von dem Enzym Laktase, das zur Verdauung von Laktose benötigt wird.
Lactose ist ein Disaccharid, das heißt, sie besteht aus zwei Zuckern. Es besteht aus je einem Molekül der Einfachzucker Glukose und Galaktose.
Das Enzym Laktase wird benötigt, um Laktose in Glukose und Galaktose zu zerlegen, die dann in den Blutkreislauf aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet werden können.
Ohne ausreichend Laktase wandert Laktose unverdaut durch den Darm und verursacht Verdauungsbeschwerden.
Laktose kommt auch in der Muttermilch vor und fast jeder wird mit der Fähigkeit geboren, sie zu verdauen. Laktoseintoleranz bei Kindern unter fünf Jahren ist sehr selten.
Derzeit sind etwa 75 % der Weltbevölkerung laktoseintolerant. Das Risiko variiert stark zwischen den Ländern, wie auf dieser Karte gezeigt:
Zusammenfassung: Laktoseintoleranz ist die Unfähigkeit, Laktose, das wichtigste Kohlenhydrat in Milchprodukten, zu verdauen. Es wird durch eine verminderte Produktion des Enzyms Laktase in Ihrem Darm verursacht.
Ursachen der Laktoseintoleranz
Es gibt zwei Hauptarten der Laktoseintoleranz, die unterschiedliche Ursachen haben.
Primäre Laktoseintoleranz
Am häufigsten kommt die primäre Laktoseintoleranz vor. Es wird durch eine Abnahme der Laktaseproduktion mit zunehmendem Alter verursacht, so dass Laktose schlecht aufgenommen wird.
Diese Form der Laktoseintoleranz kann teilweise durch Gene verursacht werden, da sie in einigen Bevölkerungsgruppen häufiger vorkommt als in anderen.
Bevölkerungsstudien haben geschätzt, dass 5–17% der Europäer, etwa 44% der Amerikaner und 60–80% der Afrikaner und Asiaten von einer Laktoseintoleranz betroffen sind.
Sekundäre Laktoseintoleranz
Sekundäre Laktoseintoleranz ist selten. Es wird durch eine Krankheit wie eine Magenerkrankung oder ein ernsteres Problem wie Zöliakie verursacht. Dies liegt daran, dass eine Entzündung in der Darmwand zu einem vorübergehenden Rückgang der Laktaseproduktion führen kann.
Zusammenfassung: Eine primäre Laktoseintoleranz ist weit verbreitet und beinhaltet eine mit zunehmendem Alter verminderte Laktaseproduktion. Sekundäre Laktoseintoleranz wird durch eine Entzündung im Darm verursacht, die als Folge einer Infektion oder Krankheit auftritt.
Was sind die Symptome einer Laktoseintoleranz?
Bei unsachgemäßer Behandlung kann eine Laktoseintoleranz zu schweren Verdauungsproblemen führen.
Die häufigsten Symptome sind:
- Blähungen
- Bauchkrämpfe
- Gas
- Durchfall
Manche Menschen haben auch einen dringenden Toilettengang, Übelkeit, Erbrechen, Schmerzen im Unterbauch und gelegentlich Verstopfung.
Durchfall entsteht durch unverdaute Laktose in Ihrem Dünndarm, wodurch Wasser in Ihren Verdauungstrakt gelangt.
Sobald es Ihren Dickdarm erreicht, wird die Laktose von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert und bildet kurzkettige Fettsäuren und Gas. Dies führt zu Blähungen, Blähungen und Schmerzen.
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Die Schwere der Symptome kann variieren, je nachdem, wie viel Laktose Sie vertragen und wie viel Sie gegessen haben.
Zusammenfassung: Laktoseintoleranz kann Verdauungsprobleme verursachen. Die Hauptsymptome sind Blähungen, Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall.
Laktose zu vermeiden bedeutet, Milchprodukte zu vermeiden, die reich an Nährstoffen sind
Molkerei ist der Begriff, der verwendet wird, um Milch oder Produkte aus Milch zu beschreiben.
Milchprodukte sind sehr nahrhaft und wichtige Quellen für Protein, Kalzium und Vitamine wie A, B12 und D.
Diese Nährstoffkombination ist super für deine Knochen.
Die Aufnahme von Milchprodukten in Ihre Ernährung ist mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden, was dazu beitragen kann, das Risiko von Knochenbrüchen mit zunehmendem Alter zu verringern.
Milchprodukte wurden auch mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Menschen mit Laktoseintoleranz müssen jedoch möglicherweise Milchprodukte reduzieren oder aus ihrer Ernährung streichen, wodurch möglicherweise einige Nährstoffe fehlen.
Zusammenfassung: Milchprodukte sind reich an vielen Nährstoffen und die beste Kalziumquelle der Welt. Das Entfernen von Milchprodukten bedeutet, dass Sie diese Nährstoffe stattdessen aus anderen Lebensmitteln beziehen müssen.
Welche Lebensmittel enthalten Laktose?
Laktose kommt in Milchprodukten und Produkten vor, die Milchprodukte enthalten.
Milchprodukte, die Laktose enthalten
Die folgenden Milchprodukte enthalten Laktose:
- Kuhmilch (alle Sorten .)
- Ziegenmilch
- Käse (einschließlich Hart- und Weichkäse)
- Eis
- Joghurt
- Butter
Lebensmittel, die manchmal Laktose enthalten
Lebensmittel, die irgendeine Form von Milchprodukten als Zutat enthalten, können auch Laktose enthalten, einschließlich:
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- Lebensmittel mit milchiger Soße, wie Quiche
- Kekse und Kekse
- Schokolade und Süßwaren, wie Bonbons und Bonbons
- Brot und Backwaren
- Kuchen
- Frühstücksflocken
- Instant-Suppen und Saucen
- Verarbeitetes Fleisch wie vorgeschnittener Schinken oder Würste
- Fertiggerichte
- Saucen und Soßen
- Kartoffelchips, Nüsse und aromatisierte Tortillas
- Desserts und Pudding
Andere Namen für hinzugefügte Milchprodukte
Sie können anhand des Etiketts überprüfen, ob ein Produkt Milchprodukte enthält.
Auf Zutatenlisten können zugesetzte Milch oder Milchprodukte beschrieben werden als:
- Milch
- Milchfeststoffe
- Milchpulver
- Molke
- Molkenprotein
- Milchkasein
- Die Quarkmasse
- Milch Zucker
- Buttermilch
- Käse
- Malzmilch
- Trockenmilchfeststoffe
- Sauerrahm
- Molkeproteinkonzentrat
- Milchnebenprodukte
Lassen Sie sich nicht verwirren, wenn ein Produkt Milchsäure, Lactalbumin, Lactat oder Casein enthält. Diese Zutaten sind keine Laktose.
Zusammenfassung: Milchprodukte enthalten Laktose. Es ist wichtig, das Etikett von hergestellten Lebensmitteln zu überprüfen, um zu sehen, ob sie versteckte Laktose enthalten.
Menschen mit Laktoseintoleranz können möglicherweise Milchprodukte essen
Alle Milchprodukte enthalten Laktose, aber das bedeutet nicht, dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz tabu sind.
Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen geringe Mengen Laktose. Manche Menschen vertragen zum Beispiel die geringe Milchmenge im Tee, aber nicht die Menge, die man aus einer Schüssel Müsli bekommt.
Es wird angenommen, dass Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 18 Gramm Laktose über den Tag verteilt vertragen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass viele Menschen mit Laktoseintoleranz bis zu 12 Gramm Laktose in einer Sitzung vertragen, was ungefähr der Menge in 1 Tasse (230 ml) Milch entspricht.
Einige Milchprodukte sind auch von Natur aus laktosearm, wenn sie in ihren üblichen Portionen verzehrt werden. Butter zum Beispiel enthält nur 0,1 Gramm Laktose pro 20-Gramm-Portion.
Bestimmte Käsesorten enthalten auch weniger als 1 Gramm Laktose pro Portion. Dazu gehören Cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack und Mozzarella.
Interessanterweise verursacht Joghurt bei Menschen mit Laktoseintoleranz tendenziell weniger Symptome als andere Milchprodukte.
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Zusammenfassung: Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen geringe Mengen Laktose. Milchprodukte wie Butter, Joghurt und einige Käsesorten werden oft besser vertragen als Milch.
Gute milchfreie Kalziumquellen
Milchprodukte sind ausgezeichnete Kalziumquellen, aber der Verzehr von Milchprodukten ist nicht unbedingt erforderlich.
Es ist immer noch möglich, sich ohne Milchprodukte sehr gesund zu ernähren. Sie müssen nur andere kalziumreiche Lebensmittel hinzufügen.
Die empfohlene Kalziumzufuhr beträgt 1.000 mg pro Tag.
Einige gute milchfreie Kalziumquellen sind:
- Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel: Es gibt viele mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, darunter Säfte, Brot und milchfreie Milch wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch. Schütteln Sie den Karton vor Gebrauch, da sich das Kalk am Boden absetzen kann.
- Fisch ohne Knochen: Fischkonserven mit Gräten wie Sardinen oder Weißköder sind reich an Kalzium.
- Pflanzennahrung mit hohem Kalziumgehalt: Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten angemessene Mengen an Kalzium. Dieses Kalzium wird jedoch aufgrund der Anwesenheit von Antinährstoffen wie Phytat und Oxalat oft schlecht aufgenommen.
Hier ist eine Liste laktosefreier Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an bioverfügbarem Kalzium:
- Angereicherte Nicht-Milchmilch: 300 mg Calcium in einer Portion von 8 oz (240 ml)
- Angereicherter Frucht- oder Gemüsesaft: 300 mg Calcium in einer Portion von 8 oz (240 ml)
- Angereicherter Tofu: 200 mg Kalzium in einer Portion von 1/2 Tasse
- Gekochter Grünkohl: 200 mg Kalzium in einer Portion von 1/2 Tasse
- Getrocknete Feigen: 100 mg Calcium in fünf Feigen
- Grünkohl: 100 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
- Brokkoli: 100 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
- Sojabohnen: 100 mg Kalzium in einer Portion von 1/2 Tasse
- Tempeh: 75 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
- Gekochter Pak Choi oder Senfgrün: 75 mg Kalzium in einer 1/2 Tasse Portion
- Mandelbutter: 75 mg Calcium in 2 Esslöffeln
- Tahini: 75 mg Kalzium in 2 Esslöffeln
Zusammenfassung: Wenn Sie Milchprodukte aus Ihrem Speiseplan streichen, müssen Sie diese durch geeignete alternative Kalziumquellen ersetzen.
Behandlungen bei Laktoseintoleranz
Wenn Sie nicht auf Milchprodukte verzichten möchten, gibt es ein paar natürliche Behandlungen, die helfen können.
Enzymergänzungen
Es ist möglich, Enzyme zu kaufen, die bei der Verdauung von Laktose helfen. Dies sind Tabletten, die Sie schlucken, oder Tropfen, die Sie Speisen und Getränken hinzufügen.
Die Wirksamkeit dieser Produkte scheint jedoch von Person zu Person zu variieren.
Dennoch können Laktase-Enzym-Ergänzungen für manche Menschen sehr wirksam sein.
Eine Studie untersuchte die Wirkung von drei verschiedenen Arten von Laktase-Ergänzungsmitteln bei Menschen mit Laktoseintoleranz, die 20 oder 50 Gramm Laktose zu sich nahmen.
Im Vergleich zu Placebo verbesserten alle drei Laktasepräparate die Gesamtsymptome, wenn sie mit 20 Gramm Laktose eingenommen wurden.
Allerdings waren sie bei der höheren Dosis von 50 Gramm Laktose nicht wirksam.
Laktosebelastung
Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, kann die regelmäßige Aufnahme von Laktose in Ihre Ernährung Ihrem Körper helfen, sich daran anzupassen.
Bisher gibt es hierzu nur wenige Studien, aber erste Studien haben einige positive Ergebnisse gezeigt.
In einer kleinen Studie erfuhren neun Menschen mit Laktoseintoleranz nach 16 Tagen Einnahme von Laktose einen dreifachen Anstieg ihrer Laktaseproduktion.
Es sind strengere Versuche erforderlich, bevor definitive Empfehlungen ausgesprochen werden können, aber es kann möglich sein, Ihren Darm so zu trainieren, dass er Laktose toleriert.
Probiotika und Präbiotika
Probiotika sind Mikroorganismen, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten.
Präbiotika sind Ballaststoffe, die als Nahrung für diese Bakterien dienen. Sie ernähren die nützlichen Bakterien, die Sie bereits in Ihrem Darm haben, damit sie gedeihen.
Sowohl Probiotika als auch Präbiotika reduzieren nachweislich die Symptome einer Laktoseintoleranz, obwohl die meisten Studien bisher klein waren.
Einige Arten von Probiotika und Präbiotika können bei Menschen mit Laktoseintoleranz wirksamer sein als andere.
Als eines der nützlichsten Probiotika gelten Bifidobakterien, die häufig in probiotischen Joghurts und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen.
Zusammenfassung: Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine Laktoseintoleranz zu reduzieren, einschließlich Enzymergänzungen, Laktoseexposition und Verzehr von Probiotika oder Präbiotika.
Zusammenfassung
Wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen, können Ihnen wichtige Nährstoffe entgehen. Es ist jedoch nicht immer notwendig, Milchprodukte vollständig zu vermeiden, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben.
Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen kleine Mengen an Milchprodukten.
Wenn Sie Milchprodukte vollständig entfernen müssen, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch ohne sie möglich.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie andere Kalziumquellen mit einbeziehen, um alles zu bekommen, was Sie brauchen.
