Mittelkettige Triglyceride (MCTs) haben keinen dramatischen Einfluss auf deine Gesundheit, aber ihr Verzehr kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker zu senken, dem Gehirn Energie zuzuführen und die Gewichtsabnahme und Bewegung zu unterstützen.
Das Interesse an MCTs ist in den letzten Jahren schnell gewachsen.
Das liegt zum Teil an den weithin bekannten Vorteilen von Kokosnussöl, einer reichhaltigen MCT-Quelle.
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Neue Gerichte entdeckenViele Befürworter rühmen sich, dass MCTs bei der Gewichtsabnahme helfen können.
Außerdem ist MCT-Öl bei Sportlern und Bodybuildern zu einem beliebten Ergänzungsmittel geworden.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über MCTs wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist MCT?
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl enthalten sind. Sie werden anders verstoffwechselt als die langkettigen Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln vorkommen.
MCT-Öl ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das viele dieser Fette enthält und dem viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt werden.
Triglycerid ist einfach der Fachbegriff für Fett. Triglyceride haben zwei Hauptaufgaben. Sie werden entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.
Triglyceride sind nach ihrer chemischen Struktur benannt, insbesondere nach der Länge ihrer Fettsäureketten. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.
Der Großteil des Fettes in deiner Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13-21 Kohlenstoffatome enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome.
Im Gegensatz dazu haben die mittelkettigen Fettsäuren in MCTs 6-12 Kohlenstoffatome.
Das sind die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren:
- C6: Capronsäure oder Hexansäure
- C8: Caprylsäure oder Octansäure
- C10: Caprinsäure oder Decansäure
- C12: Laurinsäure oder Dodecansäure
Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die so genannten “Capra-Fettsäuren”, die Definition von MCTs genauer wiedergeben als C12 (Laurinsäure).
Viele der unten beschriebenen gesundheitlichen Auswirkungen gelten nicht für Laurinsäure.
Zusammenfassung: Mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthalten Fettsäuren mit einer Kettenlänge von 6-12 Kohlenstoffatomen. Dazu gehören Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12).
Mittelkettige Triglyceride werden unterschiedlich verstoffwechselt
Aufgrund der kürzeren Kettenlänge von MCTs werden sie schnell aufgespalten und vom Körper absorbiert.
Im Gegensatz zu längerkettigen Fettsäuren gelangen MCTs direkt in deine Leber, wo sie als sofortige Energiequelle genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können. Ketone sind Substanzen, die entstehen, wenn die Leber große Mengen an Fett abbaut.
Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone vom Blut ins Gehirn gelangen. Dadurch entsteht eine alternative Energiequelle für das Gehirn, das normalerweise Glukose als Brennstoff verwendet.
Bitte beachte: Ketone werden nur gebildet, wenn der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten hat, zum Beispiel bei der Keto-Diät. Das Gehirn zieht es immer vor, Glukose anstelle von Ketonen als Brennstoff zu verwenden.
Da die in MCTs enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper verwertet werden, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie als Fett gespeichert werden. Weitere Studien sind erforderlich, um zu ermitteln, ob sie beim Abnehmen helfen können.
Da die MCT schneller verdaut werden als die LCT, werden sie zuerst als Energie genutzt. Wenn ein Überschuss an MCT vorhanden ist, werden sie schließlich als Fett gespeichert.
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Zusammenfassung: Aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge werden mittelkettige Triglyceride schneller abgebaut und vom Körper aufgenommen. Dadurch sind sie eine schnelle Energiequelle und werden weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert.
Quellen für mittelkettige Triglyceride
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Aufnahme von MCTs zu erhöhen - durch Vollwertkost oder Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl.
Nahrungsquellen
Die folgenden Lebensmittel sind die reichsten Quellen für mittelkettige Triglyceride, einschließlich Laurinsäure, und werden mit ihrer prozentualen Zusammensetzung an MCTs aufgeführt:
- Kokosnussöl: 55%
- Palmkernöl: 54%
- Vollmilch: 9%
- Butter: 8%
Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variiert ihre Zusammensetzung. Kokosnussöl zum Beispiel enthält alle vier MCT-Typen sowie eine kleine Menge an LCTs.
Allerdings bestehen seine MCTs aus größeren Mengen Laurinsäure (C12) und kleineren Mengen der Capra-Fettsäuren (C6, C8 und C10). Kokosnussöl enthält etwa 42% Laurinsäure und ist damit eine der besten natürlichen Quellen für diese Fettsäure.
Im Vergleich zu Kokosnussöl haben Milchprodukte tendenziell einen höheren Anteil an Kapra-Fettsäuren und einen geringeren Anteil an Laurinsäure.
In der Milch machen Kapra-Fettsäuren 4-12% aller Fettsäuren aus, Laurinsäure (C12) macht 2-5% aus.%.
MCT-Öl
MCT-Öl ist eine hochkonzentrierte Quelle von mittelkettigen Triglyceriden.
Es wird durch einen Prozess namens Fraktionierung hergestellt. Dabei werden die MCTs aus dem Kokosnuss- oder Palmkernöl extrahiert und isoliert.
MCT-Öle enthalten in der Regel entweder 100% Caprylsäure (C8), 100% Caprinsäure (C10) oder eine Kombination.
Capronsäure (C6) ist in der Regel nicht enthalten, weil sie unangenehm schmeckt und riecht. Laurinsäure (C12) fehlt dagegen oft oder ist nur in geringen Mengen vorhanden.
Da Laurinsäure der Hauptbestandteil von Kokosnussöl ist, sollten Sie sich vor Herstellern in Acht nehmen, die MCT-Öle als “flüssiges Kokosnussöl” vermarkten, was irreführend ist.
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Viele Menschen diskutieren darüber, ob Laurinsäure die Qualität von MCT-Ölen mindert oder steigert.
Viele Befürworter vermarkten MCT-Öl als besser als Kokosnussöl, weil Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) im Vergleich zu Laurinsäure (C12) schneller absorbiert und zur Energiegewinnung verarbeitet werden sollen).
Zusammenfassung: Zu den Nahrungsquellen von MCTs gehören Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukte. Ihre MCT-Zusammensetzung variiert jedoch. Außerdem weist MCT-Öl hohe Konzentrationen an bestimmten MCTs auf. Es enthält oft C8, C10 oder eine Mischung aus beidem.
Welche solltest du wählen?
Welche Quelle für dich am besten geeignet ist, hängt von deinen Zielen und der gewünschten Aufnahme von mittelkettigen Triglyceriden ab.
Es ist nicht klar, welche Dosis erforderlich ist, um potenzielle Vorteile zu erzielen. In Studien reichen die Dosen von 5 bis 70 Gramm MCT täglich.
Wenn du eine gute Gesundheit anstrebst, ist die Verwendung von Kokosnuss- oder Palmkernöl beim Kochen wahrscheinlich ausreichend.
Für höhere Dosen solltest du jedoch MCT-Öl in Betracht ziehen.
Einer der Vorteile von MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Man kann es aus dem Glas verzehren oder in Speisen oder Getränke mischen.
Zusammenfassung: Kokosnuss- und Palmkernöl sind reichhaltige Quellen für mittelkettige Triglyceride, aber MCT-Öl-Ergänzungen enthalten viel größere Mengen.
MCT-Öl könnte möglicherweise beim Abnehmen helfen
Obwohl die Forschung zu gemischten Ergebnissen gekommen ist, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie MCTs die Gewichtsabnahme unterstützen können, darunter:
- geringere Energiedichte. MCTs liefern etwa 10% weniger Kalorien als LCTs, d.h. 8,4 Kalorien pro Gramm bei MCTs gegenüber 9,2 Kalorien pro Gramm bei LCTs. Allerdings ist zu beachten, dass die meisten Speiseöle sowohl MCTs als auch LCTs enthalten, was den Kalorienunterschied aufheben kann.
- Erhöht das Sättigungsgefühl. Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem stärkeren Anstieg von Peptid YY und Leptin führen, zwei Hormone, die den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl erhöhen.
- Fettspeicherung. Da MCTs schneller absorbiert und verdaut werden als LCTs, werden sie zuerst als Energie genutzt und nicht als Körperfett gespeichert. Allerdings können MCTs auch als Körperfett gespeichert werden, wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden.
- Kalorien verbrennen. Mehrere ältere Tier- und Humanstudien zeigen, dass MCTs (hauptsächlich C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers, Fett und Kalorien zu verbrennen, erhöhen können.
- Größerer Fettabbau. Eine Studie ergab, dass eine MCT-reiche Ernährung zu einer größeren Fettverbrennung und einem größeren Fettabbau führt als eine Ernährung mit einem höheren Anteil an LCTs. Diese Effekte können jedoch nach 2-3 Wochen verschwinden, wenn sich der Körper angepasst hat.
Bedenke jedoch, dass viele dieser Studien nur kleine Stichprobengrößen haben und andere Faktoren, wie körperliche Aktivität und Gesamtkalorienverbrauch, nicht berücksichtigen.
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Außerdem haben einige Studien ergeben, dass MCTs bei der Gewichtsabnahme helfen können, während andere Studien keine Auswirkungen festgestellt haben.
Laut einer älteren Überprüfung von 21 Studien bewerteten 7 das Sättigungsgefühl, 8 den Gewichtsverlust und 6 die Kalorienverbrennung.
Nur 1 Studie stellte eine Zunahme des Sättigungsgefühls fest, 6 beobachteten eine Gewichtsreduzierung und 4 eine erhöhte Kalorienverbrennung.
In einer anderen Überprüfung von 12 Tierstudien berichteten 7 über eine Abnahme der Gewichtszunahme und 5 stellten keine Unterschiede fest. Bei der Nahrungsaufnahme wurde in 4 Fällen ein Rückgang, in 1 Fall ein Anstieg und in 7 Fällen kein Unterschied festgestellt.
Außerdem war der durch MCTs verursachte Gewichtsverlust sehr bescheiden.
Eine Überprüfung von 13 Humanstudien ergab, dass der Gewichtsverlust bei einer MCT-reichen Ernährung im Durchschnitt nur 1,1 Pfund (0,5 kg) über 3 Wochen oder mehr betrug, verglichen mit einer LCT-reichen Ernährung.
Eine andere ältere 12-wöchige Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an mittelkettigen Triglyceriden war, im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an LCTs war, zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 0,9 kg führte.
Es sind neuere, qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um festzustellen, wie wirksam MCTs bei der Gewichtsabnahme sind und welche Mengen eingenommen werden müssen, um davon zu profitieren.
Zusammenfassung: MCTs können beim Abnehmen helfen, indem sie die Kalorienaufnahme und die Fettspeicherung reduzieren und die Sättigung, die Kalorienverbrennung und den Ketonspiegel bei kohlenhydratarmen Diäten erhöhen. Dennoch sind die Auswirkungen einer MCT-reichen Ernährung auf die Gewichtsabnahme im Allgemeinen relativ bescheiden.
Die Fähigkeit von MCTs, die sportliche Leistung zu steigern, ist schwach
Es wird angenommen, dass MCTs das Energieniveau während hochintensiver Übungen erhöhen und als alternative Energiequelle dienen, die die Glykogenspeicher schont.
Mehrere ältere Studien an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass dies die Ausdauer steigern und für Sportler, die sich kohlenhydratarm ernähren, von Vorteil sein kann.
Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse, die mit mittelkettigen Triglyceriden gefüttert wurden, bei Schwimmtests deutlich besser abschnitten als Mäuse, die mit LCTs gefüttert wurden.
Außerdem konnten Freizeitsportler durch den Verzehr von Lebensmitteln, die MCTs anstelle von LCTs enthielten, 2 Wochen lang längere Trainingseinheiten mit hoher Intensität durchhalten.
Obwohl die Beweise positiv zu sein scheinen, werden neuere, qualitativ hochwertige Studien benötigt, um diesen Nutzen zu bestätigen, und die Verbindung ist insgesamt schwach.
Zusammenfassung: Der Zusammenhang zwischen MCTs und verbesserter sportlicher Leistung ist schwach. Es werden mehr Studien benötigt, um diese Behauptungen zu bestätigen.
Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile von MCT-Öl
Die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wird mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Cholesterin
In Tier- und Humanstudien wurden MCTs mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
In einer Tierstudie wurde beispielsweise festgestellt, dass die Verabreichung von MCTs an Mäuse zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt, indem die Ausscheidung von Gallensäuren erhöht wird.
Auch eine ältere Studie an Ratten brachte den Verzehr von nativem Kokosnussöl mit einem verbesserten Cholesterinspiegel und höheren Antioxidantienwerten in Verbindung.
Eine andere ältere Studie mit 40 Frauen ergab, dass der Verzehr von Kokosöl und einer kalorienarmen Diät das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkte und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhte, verglichen mit Frauen, die Sojaöl konsumierten.
Die Verbesserung des Cholesterin- und Antioxidantienspiegels kann langfristig zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten führen.
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Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass einige ältere Studien berichten, dass MCT-Ergänzungen entweder keine oder sogar negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.
Eine Studie mit 14 gesunden Männern ergab, dass MCT-Ergänzungsmittel den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöhen, beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Außerdem gelten viele gängige MCT-Quellen, einschließlich Kokosnussöl, als gesättigte Fette.
Obwohl Studien zeigen, dass ein höherer Verzehr von gesättigten Fettsäuren nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten einhergeht, kann er mit mehreren Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, einschließlich höherer Werte von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Apolipoprotein B.
Daher sind weitere Forschungen erforderlich, um die komplexe Beziehung zwischen MCTs und Cholesterinspiegeln und die möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu verstehen.
Zusammenfassung: Eine Ernährung mit MCT-reichen Lebensmitteln wie Kokosnussöl kann einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen. Allerdings ist die Beweislage gemischt.
Diabetes
MCTs können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie erhöhte eine MCT-reiche Ernährung die Insulinempfindlichkeit bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes.
Eine andere Studie mit 40 Personen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes ergab, dass die Einnahme von MCTs die Diabetes-Risikofaktoren verbessert. Es reduziert Körpergewicht, Taillenumfang und Insulinresistenz.
Außerdem ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von MCT-Öl an Mäuse, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, vor Insulinresistenz und Entzündungen schützt.
Die Beweise für die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden bei der Behandlung von Diabetes sind jedoch begrenzt und veraltet. Es sind neuere Forschungen erforderlich, um ihre volle Wirkung zu ermitteln.
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Zusammenfassung: MCTs können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Insulinresistenz verringern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen.
Gehirnfunktion
MCTs produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen und somit die Gehirnfunktion bei Menschen verbessern können, die sich ketogen ernähren (definiert als Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 g/Tag).
In letzter Zeit hat das Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Vorbeugung von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz zugenommen.
Eine große Studie ergab, dass MCTs das Lernen, das Gedächtnis und die Gehirnverarbeitung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit verbessern. Dieser Effekt wurde jedoch nur bei Menschen beobachtet, die nicht die APOE4-Genvariante hatten.
Die Erkenntnisse beschränken sich auf kurze Studien mit kleinen Stichprobengrößen, daher sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung: MCTs können die Gehirnfunktion bei Menschen mit Alzheimer verbessern, die eine bestimmte genetische Veranlagung haben. Mehr Forschung ist nötig.
Andere medizinische Bedingungen
Da MCTs eine leicht aufnehmbare und verdauliche Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Mangelernährung und Störungen, die die Nährstoffaufnahme behindern, eingesetzt.
Zu den Erkrankungen, die von der Einnahme von mittelkettigen Triglyceriden profitieren, gehören:
- Diarrhöe
- Steatorrhoe (Fettverdauung)
- Lebererkrankung
Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können ebenfalls profitieren.
Es gibt auch Belege für die Verwendung von MCTs in der ketogenen Diät zur Behandlung von Epilepsie.
MCTs ermöglichen es Kindern mit Anfällen, größere Portionen zu essen und mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu vertragen, als es bei der klassischen ketogenen Diät möglich ist.
Zusammenfassung: MCTs helfen bei der Behandlung verschiedener Krankheiten, darunter Mangelernährung, Malabsorptionsstörungen und Epilepsie.
Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen von MCT-Öl
Obwohl es für MCT-Öl derzeit keine definierte tolerierbare Höchstmenge (UL) gibt, wird eine maximale Tagesdosis von 4-7 Esslöffeln (60-100 ml) empfohlen.
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Es ist auch unklar, welche Dosis erforderlich ist, um potenzielle gesundheitliche Vorteile zu erzielen, aber die meisten Studien haben zwischen 1-5 Esslöffel (15-74 ml) täglich verwendet.
Es wurden keine unerwünschten Arzneimittelwechselwirkungen oder andere schwerwiegende Nebenwirkungen gemeldet.
Es wurden jedoch einige geringfügige Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und eine Magenverstimmung.
Diese können vermieden werden, indem du mit kleinen Dosen beginnst, z. B. mit 1 Teelöffel (5 ml), und die Einnahme langsam erhöhst. Wenn du MCT-Öl verträgst, kannst du es esslöffelweise einnehmen.
Wenn du erwägst, MCT-Öl in deine tägliche Routine einzubauen, sprich zuerst mit deinem Gesundheitsdienstleister. Regelmäßige Blutfett-Labortests zur Überwachung deines Cholesterinspiegels sind ebenfalls wichtig.
Typ-1-Diabetes und MCTs
Einige Quellen raten Menschen mit Typ-1-Diabetes von der Einnahme mittelkettiger Triglyceride ab, da diese die Bildung von Ketonen begünstigen.
Es wird vermutet, dass ein hoher Ketonspiegel im Blut das Risiko einer Ketoazidose erhöht, einem sehr ernsten Zustand, der bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auftreten kann.
Die Ketose, die eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht, ist jedoch etwas völlig anderes als die diabetische Ketoazidose, ein sehr ernster Zustand, den ein Mangel an Insulin verursacht.
Bei Menschen mit gut eingestelltem Diabetes und gesunden Blutzuckerwerten bleibt der Ketonspiegel auch während der Ketose in einem sicheren Bereich.
Es gibt nur wenige neuere Studien, die die Verwendung von MCTs bei Menschen mit Typ-1-Diabetes untersuchen. Einige ältere Studien, die durchgeführt wurden, haben jedoch keine schädlichen Auswirkungen.
Zusammenfassung: MCT-Öl ist für die meisten Menschen sicher, aber es gibt keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginne mit kleinen Dosen und steigere deine Einnahme allmählich.
Zusammenfassung
Mittelkettige Triglyceride haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Sie sind zwar keine Eintrittskarte für eine dramatische Gewichtsabnahme, aber sie können einen bescheidenen Nutzen bringen. Das Gleiche gilt für ihre Rolle beim Ausdauertraining.
Aus diesen Gründen kann es sich lohnen, MCT-Öl in deine Ernährung aufzunehmen.
Denk jedoch daran, dass Lebensmittel wie Kokosnussöl und grasgefütterte Milchprodukte zusätzliche Vorteile bieten, die Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten.
Wenn du erwägst, MCT-Öl auszuprobieren, solltest du zuerst mit einer medizinischen Fachkraft sprechen. Er kann dir helfen, herauszufinden, ob es das Richtige für dich ist.
