Die Passionsfrucht, auch Maracuja genannt, ist eine tropische Frucht mit beeindruckendem Nährstoffprofil. Trotz ihrer geringen Größe liefert sie reichlich Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Passionsfrucht?
Passionsfrucht ist die Frucht der Passiflora-Rebe. Sie hat eine harte Außenrinde und ein saftiges, mit Samen gefülltes Inneres.
Es gibt verschiedene Sorten, die sich in Größe und Farbe unterscheiden. Am häufigsten findest du:
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Jennifer S.
Verfügbar im App Store- Passiflora edulis – Kleine runde oder ovale Früchte mit violetter Schale
- Passiflora flavicarpa – Runde oder ovale Früchte mit gelber Schale, meist etwas größer als die violette Variante
Obwohl es eine tropische Frucht ist, können manche Sorten auch in subtropischen Klimazonen gedeihen. Deshalb wird sie heute weltweit angebaut.
Nährwerte der Passionsfrucht
Passionsfrucht ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Provitamin A.1
Eine einzelne lila Passionsfrucht (18 g) enthält:
| Nährstoff | Menge | % Tagesbedarf |
|---|---|---|
| Kalorien | 17 | – |
| Ballaststoffe | 2 g | 7% |
| Vitamin C | 5 mg | 9% |
| Vitamin A | 12 µg | 8% |
| Eisen | 0,3 mg | 2% |
| Kalium | 63 mg | 2% |
Kalorien für Kalorien ist Passionsfrucht sehr nährstoffreich. Eine Studie zeigte, dass sie mehr Polyphenole enthält als viele andere tropische Früchte wie Banane, Litschi, Mango und Ananas.1
Das Eisen in Passionsfrucht wird besser aufgenommen als bei anderen pflanzlichen Quellen, da das Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
Gesundheitliche Vorteile
Reich an Antioxidantien
Antioxidantien schützen deinen Körper vor freien Radikalen – instabilen Molekülen, die Zellschäden verursachen können.
Passionsfrucht enthält viele Antioxidantien, darunter:
- Vitamin C – unterstützt das Immunsystem und die Hautgesundheit
- Beta-Carotin – wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist wichtig für die Sehkraft
- Polyphenole – wirken entzündungshemmend und können das Risiko für Herzerkrankungen senken
Die Samen der Passionsfrucht sind besonders reich an Piceatannol, einem Polyphenol, das die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken könnte.2
Gute Ballaststoffquelle
Eine einzige Passionsfrucht liefert etwa 2 Gramm Ballaststoffe – ziemlich viel für eine so kleine Frucht.
Ballaststoffe sind wichtig für:
- Gesunde Verdauung und Vorbeugung von Verstopfung
- Verlangsamte Nährstoffaufnahme zur Vermeidung von Blutzuckerspitzen
- Ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes
Passionsfruchtschalen gegen Entzündungen
Nahrungsergänzungsmittel aus Passionsfruchtschalen können entzündungshemmend wirken.
Eine Studie untersuchte die Wirkung eines Nahrungsergänzungsmittels aus violetten Passionsfruchtschalen auf Asthmasymptome. Nach vier Wochen berichteten die Teilnehmer über weniger Keuchen, Husten und Atemnot.3
In einer anderen Studie erlebten Menschen mit Kniearthrose, die Passionsfruchtschalenextrakt einnahmen, weniger Schmerzen und Steifheit als die Kontrollgruppe.4
Diese Ergebnisse sind vielversprechend, aber weitere Forschung ist nötig.
Mögliche Nachteile
Passionsfrucht ist für die meisten Menschen unbedenklich, aber es gibt einige Ausnahmen:
Latexallergie: Menschen mit Latexallergie haben ein höheres Risiko für eine Passionsfruchtallergie. Einige Pflanzenproteine in der Frucht ähneln Latexproteinen und können allergische Reaktionen auslösen.
Cyanogene Glykoside: Die violette Fruchtschale enthält Verbindungen, die in großen Mengen zu giftigem Cyanid umgewandelt werden können. Die harte Außenhaut wird jedoch normalerweise nicht gegessen.
Wie isst man Passionsfrucht?
Um Passionsfrucht zu essen, schneide sie auf und löffle das saftige Fruchtfleisch mit den Samen heraus.
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Die Samen sind essbar und können zusammen mit dem Fruchtfleisch gegessen werden. Das weiße Häutchen zwischen Schale und Fruchtfleisch ist zwar essbar, schmeckt aber bitter.
Beliebte Verwendungsmöglichkeiten:
- Getränke – Als frischer Saft oder in Cocktails und Smoothies
- Desserts – Als Topping für Kuchen, Käsekuchen oder Mousse
- Salate – Verleiht eine süße, knackige Note
- Joghurt – Mit Naturjoghurt gemischt als Snack
Zusammenfassung
Passionsfrucht ist eine nahrhafte tropische Frucht, die reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien ist. Sie kann entzündungshemmend wirken und ist eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.
He X, Luan F, Yang Y, et al. Passiflora edulis: An Insight Into Current Researches on Phytochemistry and Pharmacology. Front Pharmacol. 2020;11:617. PubMed ↩︎ ↩︎
Maruki-Uchida H, Kurita I, Sugiyama K, Sai M, Maeda K, Ito T. The protective effects of piceatannol from passion fruit (Passiflora edulis) seeds in UVB-irradiated keratinocytes. Biol Pharm Bull. 2013;36(5):845-849. PubMed ↩︎
Watson RR, Zibadi S, Rafatpanah H, et al. Oral administration of the purple passion fruit peel extract reduces wheeze and cough and improves shortness of breath in adults with asthma. Nutr Res. 2008;28(3):166-171. PubMed ↩︎
Farid R, Rezaieyazdi Z, Mirfeizi Z, et al. Oral intake of purple passion fruit peel extract reduces pain and stiffness and improves physical function in adult patients with knee osteoarthritis. Nutr Res. 2010;30(9):601-606. PubMed ↩︎
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