Erdnussöl bietet einige gesundheitliche Vorteile, z.B. ist es eine reichhaltige Quelle für das Antioxidans Vitamin E. Es hat aber auch Nachteile, vor allem seinen hohen Gehalt an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren und seine Anfälligkeit für Oxidation.
Bei der Fülle an Speiseölen kann die Entscheidung, welches das gesündeste ist, schwierig sein.
Erdnussöl wird häufig in der Küche verwendet, vor allem zum Braten, und ist eine beliebte Wahl für viele.
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Neue Gerichte entdeckenTrotz seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile hat Erdnussöl auch bemerkenswerte negative Eigenschaften.
Dieser Artikel beschäftigt sich eingehend mit Erdnussöl, um herauszufinden, ob es eine gesunde oder schädliche Option ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Erdnussöl?
Erdnussöl, auch Erdnussöl oder Arachisöl genannt, ist ein Pflanzenöl, das aus den essbaren Samen der Erdnusspflanze gewonnen wird.
Obwohl die Erdnusspflanze oberirdisch blüht, entwickeln sich die Samen oder Erdnüsse eigentlich unterirdisch. Deshalb sind Erdnüsse auch als Erdnüsse bekannt.
Erdnüsse werden oft mit Baumnüssen wie Walnüssen und Mandeln in Verbindung gebracht, aber sie sind eine Hülsenfrucht, die zur Familie der Erbsen und Bohnen gehört.
Je nach Verarbeitung kann Erdnussöl viele Geschmacksrichtungen haben, von mild und süß bis kräftig und nussig.
Es gibt mehrere verschiedene Arten von Erdnussöl. Jede von ihnen wird mit unterschiedlichen Techniken hergestellt:
- raffiniertes Erdnussöl: Diese Sorte wird raffiniert, gebleicht und desodoriert, wodurch die allergenen Bestandteile des Öls entfernt werden. Es ist für Menschen mit Erdnussallergien in der Regel unbedenklich. In Restaurants wird es häufig zum Frittieren von Hähnchen und Pommes frites verwendet.
- Kaltgepresstes Erdnussöl: Bei dieser Methode werden die Erdnüsse gepresst, um das Öl herauszudrücken. Bei diesem Verfahren mit niedriger Hitze bleiben ein Großteil des natürlichen Erdnussaromas und mehr Nährstoffe erhalten als bei der Raffination.
- Gourmet-Erdnussöl: Diese Ölsorte ist unraffiniert und meist geröstet, was dem Öl einen tieferen, intensiveren Geschmack verleiht als raffiniertes Öl. Es verleiht Gerichten wie Pfannengerichten einen kräftigen und nussigen Geschmack.
- Erdnussölmischungen: Erdnussöl wird oft mit einem ähnlich schmeckenden, aber weniger teuren Öl wie Sojaöl gemischt. Diese Art von Öl ist für die Verbraucher erschwinglicher und wird normalerweise in großen Mengen zum Frittieren von Lebensmitteln verkauft.
Erdnussöl ist weltweit verbreitet, wird aber vor allem in der chinesischen, süd- und südostasiatischen Küche verwendet. In den Vereinigten Staaten wurde es während des Zweiten Weltkriegs populärer, als andere Öle aufgrund der Lebensmittelknappheit knapp waren.
Es hat einen hohen Rauchpunkt von 437℉ (225℃) und wird häufig zum Braten von Lebensmitteln verwendet.
Zusammenfassung: Erdnussöl ist ein beliebtes Pflanzenöl, das weltweit verbreitet ist. Es hat einen hohen Rauchpunkt und wird daher gerne zum Frittieren von Speisen verwendet.
Erdnussöl Ernährung
Hier ist die Nährwertanalyse für einen Esslöffel Erdnussöl:
- Kalorien: 119
- Fett: 14 Gramm
- Gesättigtes Fett: 2,3 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 6,2 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 4,3 Gramm
- Vitamin E: 11% der Tagesdosis
- Phytosterine: 27,9 mg
Die Fettsäurenzusammensetzung von Erdnussöl ist 20% gesättigtes Fett, 50% einfach ungesättigtes Fett (MUFA) und 30% mehrfach ungesättigtes Fett (PUFA).
Das wichtigste einfach ungesättigte Fett in Erdnussöl ist die Ölsäure oder Omega-9. Es enthält auch große Mengen Linolsäure, eine Art Omega-6-Fettsäure, und kleinere Mengen Palmitinsäure, ein gesättigtes Fett.
Der hohe Anteil an Omega-6-Fetten in Erdnussöl ist möglicherweise nicht gut. Diese Fette verursachen Entzündungen und werden mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in diesem Öl macht es zu einem idealen Öl zum Braten und für andere Zubereitungsmethoden bei hohen Temperaturen. Allerdings enthält es auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die bei hohen Temperaturen weniger stabil sind.
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Andererseits ist Erdnussöl eine gute Quelle für Vitamin E. Dieses Antioxidans hat viele gesundheitliche Vorteile, wie den Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale und die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen.
Zusammenfassung: Erdnussöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, was es zu einer beliebten Wahl für das Kochen bei hoher Hitze macht. Es ist eine gute Quelle für Vitamin E, das viele gesundheitliche Vorteile hat.
Mögliche Vorteile von Erdnussöl
Erdnussöl ist eine hervorragende Quelle für Vitamin E.
Er wird auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung bestimmter Risikofaktoren für Herzkrankheiten und die Senkung des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes.
Erdnussöl ist reich an Vitamin E
Bereits ein Esslöffel Erdnussöl enthält 11% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E.
Vitamin E ist der Name für eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die viele lebenswichtige Funktionen im Körper haben.
Die Hauptaufgabe von Vitamin E ist es, als Antioxidans zu fungieren und den Körper vor schädlichen Substanzen, den sogenannten freien Radikalen, zu schützen.
Freie Radikale können die Zellen schädigen, wenn ihre Zahl im Körper zu groß wird. Sie werden mit chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus trägt Vitamin E zur Stärkung des Immunsystems bei, das den Körper vor Bakterien und Viren schützt. Es ist auch wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellsignalisierung und die Verhinderung von Blutgerinnseln.
Dieses starke Antioxidans kann das Risiko von Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und grauem Star verringern und sogar den altersbedingten geistigen Verfall verhindern.
Eine Analyse von acht Studien, an denen 15.021 Personen teilnahmen, ergab, dass das Risiko für altersbedingten Katarakt bei denjenigen mit der höchsten Vitamin-E-Aufnahme im Vergleich zu denjenigen mit der niedrigsten Aufnahme um 17 % gesunken war.
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Erdnussöl kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern
Erdnussöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten (PUFA) Fetten, deren Rolle bei der Reduzierung von Herzkrankheiten umfassend erforscht wurde.
Es gibt gute Belege dafür, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten bestimmte Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herzkrankheiten senken kann.
So werden zum Beispiel hohe LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Viele Studien haben gezeigt, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch MUFAs oder PUFAs den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken kann.
Eine umfassende Untersuchung der American Heart Association legt nahe, dass die Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und die Erhöhung der Aufnahme einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren das Risiko einer Herzerkrankung um bis zu 30 % senken könnte%.
Eine andere Überprüfung von 15 kontrollierten Studien kam zu ähnlichen Ergebnissen und kam zu dem Schluss, dass die Verringerung der gesättigten Fette in der Ernährung keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen hat. Der Ersatz eines Teils der gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette kann jedoch das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Diese Vorteile wurden jedoch nur festgestellt, wenn gesättigte Fette durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette ersetzt wurden. Es ist unklar, ob es sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt, wenn du mehr von diesen Fetten in deine Ernährung aufnimmst, ohne andere Bestandteile deiner Ernährung zu verändern.
Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass andere große Studien keine oder nur geringe Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen gezeigt haben, wenn gesättigte Fette reduziert oder durch diese anderen Fette ersetzt werden.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 76 Studien, an denen über 750.000 Menschen teilnahmen, ergab beispielsweise keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fetten und dem Risiko einer Herzerkrankung, selbst bei denjenigen mit dem höchsten Verzehr.
Erdnussöl hat zwar einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, aber viele andere nahrhafte Optionen wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen haben einen höheren Anteil an dieser Art von Fett.
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Erdnussöl kann die Insulinempfindlichkeit verbessern
Studien haben gezeigt, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern können.
Der Verzehr von Fetten zusammen mit Kohlenhydraten trägt dazu bei, die Aufnahme von Zucker im Verdauungstrakt zu verlangsamen und führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers. Vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fette können jedoch eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle spielen.
In einer Überprüfung von 102 klinischen Studien, an denen 4.220 Erwachsene teilnahmen, fanden die Forscher heraus, dass der Ersatz von nur 5 % der gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette den Blutzuckerspiegel und den HbA1c-Wert, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, deutlich senkt.
Das Ersetzen von gesättigten Fetten durch mehrfach ungesättigte Fette verbesserte die Insulinausschüttung bei diesen Probanden deutlich. Insulin hilft den Zellen, Glukose aufzunehmen und verhindert, dass der Blutzucker zu hoch wird.
Tierstudien legen auch nahe, dass Erdnussöl die Blutzuckerkontrolle verbessert.
In einer Studie wurden bei diabetischen Ratten, die mit Erdnussöl gefüttert wurden, sowohl der Blutzuckerspiegel als auch der HbA1c-Wert deutlich gesenkt. In einer anderen Studie wurde bei diabetischen Mäusen, die mit Erdnussöl angereicherte Nahrung erhielten, eine deutliche Senkung des Blutzuckerspiegels festgestellt.
Zusammenfassung: Erdnussöl kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern. Es kann auch dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Potenzielle Gesundheitsrisiken
Obwohl der Verzehr von Erdnussöl nachweislich einige Vorteile mit sich bringt, gibt es auch einige potenzielle Nachteile.
Erdnussöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren, d.h. du musst sie über die Nahrung aufnehmen, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Neben den bekannteren Omega-3-Fettsäuren spielen auch die Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Entwicklung sowie die normale Gehirnfunktion.
Während Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen, die zu verschiedenen chronischen Krankheiten führen können, sind Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd.
Obwohl diese beiden essentiellen Fettsäuren für die Gesundheit wichtig sind, enthält die moderne Ernährung oft zu viele Omega-6-Fettsäuren. Tatsächlich kann die typische amerikanische Ernährung 14 bis 25 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Experten empfehlen, dass dieses Verhältnis für eine optimale Gesundheit eher bei 1:1 oder 4:1 liegen sollte. Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren ist in den letzten Jahrzehnten in die Höhe geschnellt, zusammen mit den Raten von entzündlichen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Krebs.
Mehrere Studien bringen eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fetten mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen in Verbindung.
Die Beweise für einen Zusammenhang zwischen dem hohen Verzehr dieser entzündungsfördernden Fette und bestimmten Krankheiten sind zahlreich, aber die Forschung ist noch nicht abgeschlossen.
Erdnussöl ist sehr reich an Omega-6-Fettsäuren und enthält zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Um ein ausgewogeneres Verhältnis dieser essentiellen Fettsäuren zu erhalten, solltest du den Verzehr von Ölen mit hohem Omega-6-Gehalt, wie Erdnussöl, einschränken.
Erdnussöl kann anfällig für Oxidation sein
Oxidation ist eine Reaktion zwischen einer Substanz und Sauerstoff, bei der sich freie Radikale und andere schädliche Verbindungen bilden. Dieser Prozess findet häufig bei ungesättigten Fetten statt, während gesättigte Fette oxidationsresistenter sind.
Mehrfach ungesättigte Fette sind aufgrund ihres höheren Anteils an instabilen Doppelbindungen am anfälligsten für Oxidation.
Einfaches Erhitzen oder Aussetzen dieser Fette gegenüber Luft, Sonnenlicht oder Feuchtigkeit kann diesen unerwünschten Prozess in Gang setzen.
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Der hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Erdnussöl und seine Verwendung als Hochtemperaturöl machen es anfälliger für Oxidation.
Die freien Radikale, die bei der Oxidation von Erdnussöl entstehen, können dem Körper Schaden zufügen. Diese Schäden können zu vorzeitiger Alterung, bestimmten Krebsarten und Herzkrankheiten führen.
Auf dem Markt sind andere, stabilere Öle und Fette für das Kochen bei hoher Hitze erhältlich.
Diese sind viel resistenter gegen Oxidation als Erdnussöl. Obwohl Erdnussöl mit seinem hohen Rauchpunkt beworben wird, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl.
Zusammenfassung: Erdnussöl ist reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Die westliche Ernährung enthält bereits zu viele dieser Fette, was das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen kann. Außerdem kann dieses Öl leicht oxidieren, was es als Speiseöl unsicher macht.
Zusammenfassung
Erdnussöl ist ein beliebtes Öl, das auf der ganzen Welt verwendet wird.
Er ist eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E, das helfen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren. Außerdem kann er die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern verbessern.
Doch obwohl dieses Öl einige gesundheitliche Vorteile haben mag, hat es auch einige Nachteile.
Es enthält sehr viele entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren und ist anfällig für Oxidation, was das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen kann.
Bei so vielen anderen gesunden Fetten auf dem Markt kann es klug sein, ein Öl mit mehr Vorteilen und weniger potenziellen Gesundheitsrisiken zu wählen.
Einige gute Alternativen sind natives Olivenöl extra, Kokosnussöl oder Avocadoöl.
