Die pescatarische Ernährung

Ein Pescatarier ist jemand, der Fisch und Meeresfrüchte zu einer vegetarischen Ernährung hinzufügt.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen auf Fleisch und Geflügel verzichten und trotzdem Fisch essen.

Manche Menschen entscheiden sich dafür, Fisch in ihre vegetarische Ernährung aufzunehmen, um die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung mit dem herzgesunden Fisch zu kombinieren.

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Andere versuchen vielleicht, die Umweltauswirkungen ihrer Ernährung einzudämmen. Für einige ist es vielleicht einfach eine Frage des Geschmacks.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Vor- und Nachteile einer pescatarischen Ernährung und darüber, was ein Pescatarier genau isst und was nicht.

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein Pescatarier?

Ganz einfach: Ein Pescatarier ist jemand, der kein Fleisch, aber Fisch isst.

Der Begriff Pescatarian wurde in den frühen 1990er Jahren geprägt und ist eine Kombination aus dem italienischen Wort für Fisch, “pesce”, und dem Wort “vegetarisch”. Manchmal wird er auch als “Pescetarier” geschrieben, aber das bedeutet das Gleiche.

In der wissenschaftlichen Literatur wird diese Ernährung oft als “pesco-vegetarisch” bezeichnet und in das Spektrum des Vegetarismus eingeordnet.

Nach dieser Definition ist ein Pescatarier jemand, der sich vegetarisch ernährt, aber auch Fisch und andere Meeresfrüchte isst.

Es ist eine weitgehend pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und gesunden Fetten, wobei Meeresfrüchte als Hauptproteinquelle eine wichtige Rolle spielen.

Viele Pescatarier essen auch Milchprodukte und Eier.

Genauso wie die vegetarische Ernährung kann auch die pescatarische Ernährung sehr unterschiedlich sein. Es ist möglich, sich fleischlos zu ernähren, aber mit verarbeiteter Stärke, Junk Food und Fischstäbchen, anstatt eine gesündere Ernährung auf der Basis von Vollwertkost zu wählen.

Zusammenfassung: Ein Pescatarier ist jemand, der sich überwiegend vegetarisch ernährt, aber auch Fisch und Meeresfrüchte isst.

Warum entscheiden sich Menschen für eine pescatarische Ernährung?

Es gibt verschiedene Gründe, warum sich Menschen für eine pescatarische Ernährung entscheiden. Hier sind einige der Hauptgründe.

Empfohlener Artikel: Essen Vegetarier Fisch oder Meeresfrüchte?

Gesundheitliche Vorteile

Es gibt viele erwiesene Vorteile einer pflanzlichen Ernährung, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes.

Forschungsergebnissen zufolge kannst du viele dieser schützenden Vorteile auch durch eine pescatarische Ernährung erhalten.

Eine Studie ergab, dass Frauen, die Pescatarier waren, jedes Jahr 2,5 Pfund (1,1 kg) weniger zunahmen als Frauen, die Fleisch aßen.

Und die Menschen, die ihre Ernährung mehr auf pflanzliche Kost umstellten, nahmen am wenigsten zu. Das zeigt, dass eine Reduzierung des Tierkonsums unabhängig von deinem derzeitigen Essverhalten gut für dich sein kann.

Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Pescatarier ein geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken (4,8 %), als Omnivoren (7,6 %).%.

Außerdem untersuchte eine große Studie Menschen, die selten Fleisch aßen oder Pescatarier waren. Sie hatten ein 22 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Menschen, die regelmäßig Fleisch essen.

Umweltbelange

Viehzucht ist mit hohen Umweltkosten verbunden.

Nach Angaben der Vereinten Nationen trägt die Viehzucht zu 15% aller vom Menschen verursachten Kohlenstoffemissionen bei.

Im Gegensatz dazu hat die Produktion von Fisch und Meeresfrüchten einen geringeren Kohlenstoff-Fußabdruck als die Produktion von Tierfleisch oder Käse aller Art.

Empfohlener Artikel: Tilapia-Fische: Ernährung, gesundheitliche Vorteile und Gefahren

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Ernährung von Fischessern 46 % weniger Treibhausgasemissionen verursacht als die Ernährung von Menschen, die mindestens eine Portion Fleisch pro Tag essen.

Ethische Gründe

Die Ethik kann ein wichtiger Grund sein, warum sich Menschen für die vegetarische Ernährung entscheiden. Sie kann auch ein wichtiger Grund für Pescatarier sein.

Einige der ethischen Gründe, warum Menschen kein Fleisch essen, sind:

Gegen das Schlachten: Sie wollen keine Tiere für Lebensmittel töten.
Unmenschliche Praktiken in Fabriken: Sie weigern sich, Massentierhaltungsbetriebe zu unterstützen, die Tiere unter unmenschlichen Bedingungen halten.
Schlechte Arbeitsbedingungen: Sie weigern sich, Fabrikbetriebe zu unterstützen, die schlechte Bedingungen für ihre Arbeiter haben.
Humanitäre Gründe: Sie halten die Produktion von Getreide für Tierfutter für eine ungerechte Nutzung von Land und Ressourcen, wenn es so viel Hunger in der Welt gibt.

Der Verzicht auf Landtiere auf deinem Speiseplan trägt einigen dieser ethischen Bedenken Rechnung. Allerdings können auch Aquakultur und Überfischung problematisch sein.

Das Seafood Watch Programm des Monterey Bay Aquariums ist eine hervorragende Quelle, um Fisch zu finden, der auf ethische Weise gefangen oder gezüchtet wird.

Zusammenfassung: Es gibt mehrere Gründe, warum sich Menschen für eine pescatarische Ernährung entscheiden, darunter gesundheitliche, ethische und ökologische Bedenken.

Was essen Pescatarier?

Eine typische pescatarische Ernährung ist hauptsächlich vegetarisch mit dem Zusatz von Meeresfrüchten.

Nahrungsmittelliste für Pescatarier:

Vollkorn und Getreideprodukte
Hülsenfrüchte und ihre Produkte, einschließlich Bohnen, Linsen, Tofu und Hummus
Nüsse und Nussbutter, Erdnüsse und Samen
Samen, einschließlich Hanf-, Chia- und Leinsamen
Molkereiprodukte, einschließlich Joghurt, Milch und Käse
Früchte
Gemüse
Fisch und Schalentiere
Eier

Lebensmittel, die du als Pescatarier meiden solltest:

Rindfleisch
Huhn
Schweinefleisch
Lamm
Truthahn
Wild

Zusammenfassung: Eine gesunde pescatarische Ernährung besteht größtenteils aus möglichst wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln sowie aus Meeresfrüchten und eventuell Milchprodukten und Eiern.

Vorteile einer vegetarischen Ernährung mit Fisch

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, wenn du Fisch in deine vegetarische Ernährung aufnimmst.

Empfohlener Artikel: Die vegetarische Ernährung: Ein Leitfaden für Einsteiger und ein Essensplan

Viele Menschen sind besorgt, dass der vollständige Verzicht auf tierische Produkte oder der Verzicht auf tierisches Fleisch zu einer geringen Aufnahme bestimmter wichtiger Nährstoffe führen könnte.

Vor allem die Vitamine B12, Zink, Kalzium und Eiweiß können bei einer veganen Ernährung etwas schwieriger zu bekommen sein.

Die Aufnahme von Meeresfrüchten, einschließlich Fisch, Krebs- und Weichtieren, in eine vegetarische Ernährung kann nützliche Nährstoffe und Abwechslung bieten.

Erhalte mehr Omega-3-Fettsäuren

Fisch ist der beste Weg, um Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.

Einige pflanzliche Lebensmittel, darunter Walnüsse und Leinsamen, enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art von Omega-3-Fett. Allerdings wird diese Art von ALA im Körper nicht leicht in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt.

DHA und EPA haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile und helfen nicht nur dem Herzen, sondern auch der Gehirnfunktion und der Stimmung.

Im Gegensatz dazu enthält fetter Fisch, wie Lachs und Sardinen, EPA und DHA.

Steigere deine Proteinzufuhr

Der Mensch braucht täglich nur etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht, um gesund zu bleiben. Das sind etwa 54 Gramm für eine 68-kg-Person (150 Pfund).

Viele Menschen ziehen es jedoch vor, mehr Eiweiß als das zu essen.

Eine eiweißreiche Ernährung kann mit rein pflanzlichen Proteinen schwer zu erreichen sein, vor allem, wenn du keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fette mit deinem Eiweiß haben willst.

Fisch und andere Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß.

Meeresfrüchte sind vollgepackt mit anderen Nährstoffen

Neben Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß sind Meeresfrüchte auch reich an anderen Nährstoffen.

Austern sind zum Beispiel extrem reich an Vitamin B12, Zink und Selen. Eine einzige Auster liefert 133 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 und 55 % der empfohlenen Tagesdosis an Zink und Selen.

Muscheln sind außerdem superreich an Vitamin B12 und Selen sowie an Mangan und den übrigen B-Vitaminen.

Weißfischsorten wie Kabeljau und Flunder liefern nicht viele Omega-3-Fette, sind aber eine Quelle für extrem mageres Eiweiß.

Zum Beispiel liefern nur 3 Unzen Kabeljau 19 Gramm Eiweiß und weniger als ein Gramm Fett. Kabeljau ist auch eine ausgezeichnete Selenquelle und eine gute Quelle für Phosphor, Niacin und die Vitamine B6 und B12.

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Du hast zusätzliche Optionen

Vegetarier zu sein, kann manchmal einschränkend sein.

Wenn du in einem Restaurant isst, hast du oft eine ungesunde Wahl: Gerichte wie käsige Nudeln sind die wichtigste “Veggie”-Option.

Wenn die Gesundheit zumindest ein Teil der Motivation für deine Ernährungsentscheidungen ist, dann gibt dir die Umstellung auf Pescatarier mehr Möglichkeiten.

Und Fisch ist im Allgemeinen gut, vor allem, wenn er gebacken, gegrillt oder sautiert und nicht frittiert wird.

Zusammenfassung: Wenn du Meeresfrüchte zu deiner vegetarischen Ernährung hinzufügst, hast du mehr Möglichkeiten und bekommst Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe.

Die Nachteile der pescatarischen Ernährung

Es gibt nicht viele gesundheitliche Nachteile bei dieser Diät.

Manche Menschen reagieren jedoch empfindlicher auf eine hohe Fischzufuhr.

Fische, insbesondere größere Arten, können Quecksilber und andere Giftstoffe enthalten.

Aus diesem Grund empfiehlt die US Food and Drug Administration (FDA), dass kleine Kinder und Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere schwangere und stillende Frauen, Kachelfisch, Schwertfisch, Hai und Königsmakrele meiden sollten.

Diese Bevölkerungsgruppen sollten auch Weißen und Gelbflossenthun auf eine handtellergroße Portion oder weniger pro Woche beschränken. Leichter Thunfisch enthält weniger Quecksilber und es ist in Ordnung, 2-3 Portionen pro Woche zu essen.

Da diese Diät hauptsächlich vegetarisch ist, gibt es einige andere Fallen, die häufig mit vegetarischen Diäten einhergehen. Es kann zum Beispiel leicht passieren, dass man zu viele Kohlenhydrate isst, vor allem wenn man viel verarbeitetes Getreide zu sich nimmt.

Zusammenfassung: Eine pescatarische Ernährung kann auch einige Nachteile haben. Es ist leicht, zu viele Kohlenhydrate zu essen, und manche Fische enthalten viel Quecksilber.