Die pflanzliche Ernährung hat aufgrund ihrer Vorteile für die Gesundheit, die Umwelt und den Tierschutz an Beliebtheit gewonnen.
Von Milchalternativen bis hin zu veganem Käse sind zahlreiche pflanzliche Produkte auf dem Markt, darunter auch Butter auf Pflanzenbasis.
Pflanzliche Butter oder vegane Butter ist ein milchfreier Butterersatz, der in der Regel durch die Kombination von Wasser mit pflanzlichem Öl wie Oliven-, Avocado-, Kokos- oder Palmkernöl oder einer Kombination von Ölen hergestellt wird.
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Neue Gerichte entdeckenDiese Produkte enthalten oft zusätzliche Zutaten wie Salz, Emulgatoren, Farbstoffe und natürliche oder künstliche Aromen, um dem Geschmack und der Textur von echter Butter näher zu kommen.
Auch wenn sie der Margarine ähnelt, besteht der Hauptunterschied darin, dass Margarine immer noch kleine Mengen an Milchprodukten enthalten kann, während Butter auf pflanzlicher Basis frei von tierischen Produkten ist.
Da immer mehr pflanzliche Butterprodukte auf den Markt kommen, fragst du dich vielleicht, ob sie gesund sind.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Nährstoffgehalt pflanzlicher Buttersorten, ihre möglichen Vor- und Nachteile und wie sie im Vergleich zu echter Butter abschneiden.
Inhaltsverzeichnis
Pflanzliche Butter Ernährung
Da sie hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen hergestellt wird, enthält Butter auf Pflanzenbasis in der Regel viele Kalorien und Fette.
Ein Esslöffel (14 Gramm) der veganen Buttersticks einer bekannten Marke liefert:
- Kalorien: 100
- Cholesterin: 0 mg
- Gesamtfett: 11 Gramm
- Gesättigtes Fett: 3,5 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 5 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 2,5 Gramm
- Natrium: 120 mg
Sie werden aus einer Mischung aus Palmfrucht-, Raps-, Soja-, Lein- und Olivenöl hergestellt und enthalten Salz, natürliches Aroma, Sojaprotein, Sojalecithin, Milchsäure und Annatto-Extrakt (für die Farbe).
Es ist wichtig zu wissen, dass der Nährstoffgehalt von Butter auf pflanzlicher Basis, insbesondere die Fettsäurezusammensetzung, je nach den verwendeten Ölen und Zusatzstoffen variieren kann.
Zusammenfassung: Die meisten pflanzlichen Butterprodukte haben einen hohen Kalorien- und Gesamtfettgehalt. Die Fette, die in veganer Butter enthalten sind, können je nach den Zutaten des jeweiligen Produkts variieren.
Mögliche Vorteile von Butter auf Pflanzenbasis
Da pflanzliche Butter aus pflanzlichen Ölen hergestellt wird und frei von tierischen Produkten ist, kann die Verwendung dieser Produkte deiner Gesundheit und der Umwelt zugute kommen.
Pflanzliche Butter ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fette sind eine Art von ungesättigtem Fett, das nur eine Doppelbindung in seiner chemischen Struktur hat. Sie sind oft in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wird mit Vorteilen für die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle und das Körpergewicht in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch einfach ungesättigte Fette in der Ernährung das Risiko von Fettleibigkeit und Herzkrankheiten verringert.
Da einige pflanzliche Öle reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Oliven- und Avocadoöl, enthält Butter auf pflanzlicher Basis tendenziell mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als herkömmliche Butter aus Milchprodukten.
Pflanzliche Butter enthält weniger gesättigte Fette
Im Vergleich zu normaler Butter enthält Butter auf pflanzlicher Basis in der Regel weniger gesättigte Fette.
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Trotz gängiger Empfehlungen hat die Forschung keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und dem Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Schlaganfällen gefunden.
Studien haben jedoch gezeigt, dass gesättigte Fette die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen können, einschließlich des LDL-Cholesterinspiegels (schlechtes Cholesterin), des Verhältnisses von LDL- zu HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und des Spiegels des Proteins Apolipoprotein B (apoB).
Es gibt auch Bedenken, dass ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten die Entzündungswerte erhöhen könnte, was mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verbunden ist. Es ist noch mehr Forschung nötig.
Im Gegensatz dazu wird eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und chronische Entzündungen in Verbindung gebracht.
Auch wenn die Bedeutung gesättigter Fettsäuren für die allgemeine Gesundheit noch weiter erforscht werden muss, ist es erwähnenswert, dass einige pflanzliche Öle wie Kokosnuss- und Palmöl reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Daher können einige pflanzliche Butter einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten als andere.
Butter auf Pflanzenbasis ist besser für die Umwelt
Die Verringerung des Verzehrs tierischer Produkte und die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung werden mit ökologischen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer Verringerung der Treibhausgasemissionen und des Land- und Wasserverbrauchs.
Eine Überprüfung von 63 Studien ergab, dass die Umstellung von einer traditionellen westlichen Ernährung auf eine nachhaltige, pflanzliche Ernährungsweise zu einer 20-30%igen Verringerung der Treibhausgasemissionen und des Landverbrauchs führen könnte.
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Palmöl, das hauptsächlich aus dem in West- und Südwestafrika angebauten Elaeis guineensis Baum gewonnen wird und in verschiedenen pflanzlichen Butterarten enthalten ist, ist jedoch umstritten.
Die steigende Nachfrage nach Öl hat nachweislich mehrere negative Folgen für die Umwelt, darunter die Abholzung von Wäldern und der Verlust der Artenvielfalt in der Tierwelt.
Dennoch setzen sich Organisationen wie der Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) dafür ein, Wege zu finden, die Palmölproduktion umweltfreundlicher und nachhaltiger zu gestalten.
Wenn du dir Sorgen über die Umweltauswirkungen von Palmöl machst, solltest du nach Produkten ohne Palm- oder Palmkernöl suchen.
Pflanzliche Butter ist ein praktischer Ersatz
Da viele Produkte so konzipiert sind, dass sie einen ähnlichen Geschmack und ein ähnliches Mundgefühl wie normale Butter haben, kann pflanzliche Butter ein praktischer veganer Ersatz auf Toast und beim Kochen sein.
Sie können auch eine gute Butteralternative für Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie sein. Da diese Produkte vegan sind, eignen sie sich auch für Menschen, die allergisch auf Eier, Fisch oder Schalentiere reagieren.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Butter aufgrund ihres Wassergehalts und ihrer einzigartigen chemischen Eigenschaften wesentlich für die endgültige Textur und den Geschmack von Backwaren und Gebäck ist.
Wenn du vorhast, vegane Butter in Rezepten durch normale Butter zu ersetzen, solltest du herausfinden, welche Marke oder welches Produkt am besten geeignet ist.
Zusammenfassung: Pflanzliche Butter enthält oft weniger gesättigte Fettsäuren und mehr herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren als normale Butter. Je nach Produkt kann vegane Butter ein praktischer Ersatz beim Kochen und Backen sein.
Die Nachteile von Butter auf Pflanzenbasis
Beim Kauf von Butter auf pflanzlicher Basis ist es auch wichtig, mögliche Nachteile zu berücksichtigen, z. B. die Qualität der Zutaten, den Omega-6-Gehalt und den Preis.
Pflanzliche Butter kann stark verarbeitet sein
Wie bei anderen pflanzlichen Alternativen wie Hafermilch oder veganem Käse sind einige Produkte stärker verarbeitet als andere.
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln tendenziell weniger wichtige Nährstoffe enthält und dein Risiko für Fettleibigkeit und Herzerkrankungen erhöhen kann.
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Wenn du Butter auf pflanzlicher Basis kaufst, achte auf Produkte, die wenig hoch raffinierte Öle enthalten und frei von künstlichen Zusatzstoffen wie Konservierungs-, Farb- und Aromastoffen sind.
Da Butter auf pflanzlicher Basis keine wesentlichen Nährstoffe enthält, ist es wichtig, diese Produkte im Rahmen einer gesunden Ernährung trotzdem in Maßen zu verwenden.
Butter auf pflanzlicher Basis kann einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren haben
Viele der in veganen Butterprodukten verwendeten Pflanzenöle enthalten nicht nur einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern auch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren - insbesondere Omega-6-Fettsäuren.
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Daher musst du sie über deine Ernährung aufnehmen.
Obwohl beide Fettarten wichtig sind, hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einem niedrigen Anteil an Omega-3-Fettsäuren die Entzündungswerte erhöht.
Die Forschung hat herausgefunden, dass Pflanzenöle einer der Hauptverursacher für die Aufnahme von Omega-6 in der Ernährung sind.
Um das Gleichgewicht dieser essentiellen Fette zu fördern, solltest du daher regelmäßig pflanzliche Omega-3-Quellen wie Chiasamen, Leinsamen und Meeresalgenöl in deine Ernährung aufnehmen.
Wenn du dich nicht streng vegan ernährst, sind fette Fische wie Lachs und Sardinen ebenfalls ausgezeichnete Omega-3-Quellen.
Butter auf Pflanzenbasis kann teurer sein
Ein weiterer möglicher Nachteil von Butter auf Pflanzenbasis ist, dass sie teurer sein kann als normale Butter.
Während einige Marken preislich konkurrenzfähiger sind, können andere fast doppelt so teuer sein wie normale Butter. Außerdem können einige Marken schwieriger zu finden sein als andere.
Daher kann deine Auswahl an pflanzlichen Butterprodukten je nach Standort und Budget begrenzt sein.
Butter auf Pflanzenbasis Kann potenzielle Allergene enthalten
Auch wenn Butter auf pflanzlicher Basis eine gute Option für Menschen mit Milchallergien oder Laktoseintoleranz ist, kann sie dennoch andere mögliche Allergene enthalten.
Diese Butterarten können insbesondere Soja, Nüsse oder Gluten enthalten.
Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter ist zum Beispiel nicht für Nussallergiker geeignet, da sie mit Cashews hergestellt wird.
Es ist wichtig, die Zutatenliste auf mögliche Allergene zu überprüfen, wenn du eine Lebensmittelallergie hast.
Zusammenfassung: Butter auf pflanzlicher Basis hat oft einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren; manche sind stärker verarbeitet als andere. Außerdem können bestimmte Marken teurer und schwer zu finden sein. Einige enthalten auch Lebensmittelallergene.
Pflanzliche Butter vs. normale Butter
Pflanzliche Butter ist in Bezug auf ihren Kalorien- und Gesamtfettgehalt mit normaler Butter vergleichbar.
Hier ist ein Nährstoffvergleich von 1 Esslöffel (14 Gramm) ungesalzener Butter und der gleichen Portion pflanzlicher Butter:
- Kalorien: Butter auf Pflanzenbasis enthält 100 Kalorien, während normale Butter 102 Kalorien enthält.
- Cholesterin: Butter auf Pflanzenbasis enthält 0 mg Cholesterin, während normale Butter 30,5 mg enthält
- Gesamtfett: Pflanzliche Butter enthält 11 Gramm, während normale Butter 11,5 Gramm enthält.
- Gesättigte Fette: Pflanzliche Butter enthält 3,5 Gramm, während normale Butter 7 Gramm enthält.
- Transfett: Pflanzliche Butter enthält 0 Gramm, während normale Butter weniger als 0,5 g enthält.
- Einfach ungesättigtes Fett: Pflanzliche Butter enthält 5 Gramm, während normale Butter 3 Gramm enthält
- Mehrfach ungesättigtes Fett: Pflanzliche Butter enthält 2,5 Gramm, während normale Butter weniger als 0,5 Gramm enthält.
- Natrium: Butter auf Pflanzenbasis enthält 120 mg, während normale Butter 2 mg enthält.
Butter ist auch eine gute Quelle für Vitamin A. 1 Esslöffel (14 Gramm) liefert 11% des Tagesbedarfs.
Die wichtigsten Unterschiede zwischen pflanzlicher und normaler Butter sind, dass Butter auf pflanzlicher Basis cholesterinfrei ist, im Allgemeinen weniger gesättigte Fettsäuren enthält und einen höheren Anteil an gesünderen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist.
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Auch wenn Butter auf pflanzlicher Basis ein gesünderes Fettsäureprofil hat, ist sie genauso kalorienreich wie normale Butter. Daher kann der Verzehr von zu viel Butter zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen.
Außerdem kann Butter auf pflanzlicher Basis je nach Marke einen höheren Natriumgehalt haben als ungesalzene Butter.
Insgesamt liefert Butter auf pflanzlicher Basis im Allgemeinen gesündere Fettsorten. Da sie jedoch nicht die Hauptkalorienquelle in deiner Ernährung sein sollte, wird die Wahl von pflanzlicher gegenüber normaler Butter deine Gesundheit wahrscheinlich nicht wesentlich beeinflussen.
Außerdem sind viele Butterprodukte auf pflanzlicher Basis stärker verarbeitet und enthalten raffinierte Öle, die entzündungsfördernd sein können. Im Gegensatz dazu wird Butter oft nur aus Sahne und Salz hergestellt.
Daher kann Butter je nach Produkt die weniger verarbeitete Variante sein. Das heißt natürlich nicht, dass es nicht auch gesündere Butter auf pflanzlicher Basis gibt. Achte auf Produkte mit weniger verarbeiteten Ölen und künstlichen Zusatzstoffen.
Außerdem ist es wichtig, dass du dir überlegst, wofür du die Butter verwenden willst, denn der Geschmack und die Konsistenz von pflanzlicher Butter können nicht immer mit denen von normaler Butter mithalten.
Zusammenfassung: Obwohl es Vor- und Nachteile gibt, sind sowohl pflanzliche als auch normale Butter kalorienreiche Lebensmittel, die in Maßen zusammen mit einer insgesamt gesunden Ernährung verwendet werden sollten.
Weitere vegane Butterersatzprodukte
Butter auf pflanzlicher Basis ist zwar eine bequeme Möglichkeit, den Geschmack und die Konsistenz von Butter auf deinem Toast oder beim Kochen zu imitieren, aber es gibt auch andere, nahrhaftere vegane Alternativen.
Zum Beispiel ist pürierte Avocado reich an verschiedenen wichtigen Vitaminen und Mineralien und sorgt für eine cremige Textur auf Sandwiches und Toast. Es kann auch als Butterersatz für schokoladige Backwaren wie Brownies dienen.
Probiere beim Backen und Kochen eine der folgenden gesünderen Alternativen:
- Apfelmus
- Avocado
- zerdrückte Banane
- Kürbispüree
- minimal verarbeitete Öle, wie Avocado-, Kokosnuss- oder natives Olivenöl extra
Als Aufstrich für Toast oder Sandwiches kannst du eine der folgenden pflanzlichen Zutaten verwenden:
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- Avocado oder Guacamole
- Tahini
- Nuss- oder Samenbutter
- veganes Pesto
- Oliventapenade
- Hummus
Zusammenfassung: Neben veganen Butterprodukten gibt es weitere weniger verarbeitete, nahrhaftere pflanzliche Butteralternativen, die du in deine Mahlzeiten und Backwaren einbauen kannst.
Zusammenfassung
Pflanzliche Butter ist eine vegane Alternative zu normaler Milchbutter.
Im Allgemeinen enthalten pflanzliche Butterprodukte weniger gesättigte Fette und mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als normale Butter. Sie können auch besser für die Umwelt sein.
Einige Marken sind jedoch stärker verarbeitet als andere. Deshalb ist es wichtig, Produkte mit weniger raffinierten Ölen und künstlichen Zusatzstoffen zu wählen.
Außerdem können einige Produkte teurer oder schwieriger zu finden sein als normale Butter.
Insgesamt ist Butter auf pflanzlicher Basis ein kalorienreiches Lebensmittel, das wenig wichtige Nährstoffe enthält. Daher ist es am besten, diese Produkte in Maßen zu konsumieren und den Großteil der Kalorien aus nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten zu beziehen.
