Egal, ob du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause trainierst, du hast vielleicht schon von Freunden, Sportlern, Trainern oder der Werbung von den angeblichen Vorteilen von Pre-Workout-Zusätzen gehört.
Befürworter behaupten, dass diese Nahrungsergänzungsmittel deine Fitness verbessern und dir die Energie geben, die du brauchst, um anspruchsvolle Trainingseinheiten durchzustehen.
Viele Experten sagen jedoch, dass sie potenziell gefährlich und völlig unnötig sind.
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Neue Gerichte entdeckenDieser Artikel untersucht die Wissenschaft hinter Pre-Workout-Ergänzungen, um festzustellen, ob sie gesund sind.
Was sind Pre-Workout-Ergänzungen?
Pre-Workout-Ergänzungen - manchmal auch als “Pre-Workouts” bezeichnet - sind Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen, die deine Energie und sportliche Leistung steigern sollen.
Das sind in der Regel pulverisierte Substanzen, die du vor dem Training in Wasser mischst und trinkst.
Es gibt zwar unzählige Formeln, aber bei den Inhaltsstoffen gibt es wenig Einheitlichkeit. Aminosäuren, Beta-Alanin, Koffein, Kreatin und künstliche Süßstoffe sind oft enthalten, aber die Mengen variieren je nach Marke stark.
Außerdem sind einige Produkte möglicherweise nicht auf Qualität oder Reinheit getestet worden.
Zusammenfassung: Pre-Workout-Präparate, die in Pulverform mit Wasser gemischt werden, sollen die sportliche Leistung und das Energieniveau vor dem Training verbessern. Allerdings gibt es keine feste Liste von Inhaltsstoffen.
Auf welche Zutaten solltest du achten?
Die Forschung über die Wirksamkeit von Pre-Workout-Zusätzen ist sehr begrenzt. Dennoch deuten einige Studien darauf hin, dass bestimmte Inhaltsstoffe die sportliche Leistung verbessern können.
Stickstoffoxid-Vorläufer
Stickoxid ist eine Verbindung, die dein Körper auf natürliche Weise produziert, um die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss zu verbessern.
Prä-Workout-Ergänzungen enthalten oft einige der gängigen Verbindungen, die dein Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet. Dazu gehören L-Arginin, L-Citrullin und Nitratquellen aus der Nahrung, wie z. B. Rote-Bete-Saft.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme dieser Verbindungen den Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Muskeln verbessert und so die sportliche Leistung steigern kann.
Während L-Citrullin die sportliche Leistung nachweislich steigert, wird L-Arginin laut Studien abgebaut, bevor es in den Blutkreislauf gelangt. Es steigert also die Stickoxidproduktion, wirkt sich aber nicht auf die sportliche Leistung aus.
Da sich die meisten der verfügbaren Forschungsarbeiten über Stickstoffmonoxid auf junge Männer konzentrieren, bleibt unklar, ob diese Ergebnisse auch für andere Bevölkerungsgruppen gelten. Mehr Forschung ist nötig.
Koffein
Koffein wird häufig in Pre-Workout-Nahrungsergänzungen verwendet, um Energie und Konzentration zu steigern.
Dieses Stimulans kann die geistige Wachheit, das Gedächtnis und die sportliche Leistung verbessern und helfen, Körperfett zu reduzieren.
Kreatin
Kreatin ist eine weitere chemische Verbindung, die natürlich in deinem Körper produziert wird. Es wird hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert, die eine Rolle bei der Energieproduktion und der Muskelkraft spielen.
Es ist oft in Pre-Workout-Formeln enthalten und wird als eigenständiges Supplement verkauft. Es ist besonders beliebt bei Gewichthebern, Bodybuildern und anderen Kraftsportlern.
Die Forschung legt nahe, dass die Einnahme von Kreatin den körpereigenen Vorrat an dieser Substanz erhöhen kann, wodurch sich die Erholungszeit, die Muskelmasse, die Kraft und die Trainingsleistung verbessern.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in vielen Pre-Workout-Formeln enthalten ist, weil sie dazu beitragen kann, die Ansammlung von Säuren in deinem Muskelgewebe zu verhindern, so dass deine Muskeln härter und länger arbeiten können.
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Obwohl die Forschung seine Wirksamkeit bestätigt, ist es wichtig zu wissen, dass der Verzehr dieser Verbindung ein Kribbeln verursachen kann. Es ist zwar völlig harmlos, aber du könntest es als unangenehm empfinden.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Einige Pre-Workout-Formeln enthalten verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die nachweislich das Muskelwachstum fördern und den Muskelkater vor dem Training verringern.
Da BCAAs jedoch in natürlichen Eiweißquellen vorkommen, nimmst du möglicherweise bereits eine ausreichende Menge über den Tag verteilt zu dir.
Zusammenfassung: Bestimmte Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln, wie Kreatin, Koffein, Beta-Alanin, BCAAs und Stickoxid-Vorstufen, unterstützen nachweislich die sportliche Leistung.
Was solltest du vermeiden?
Obwohl Pre-Workout-Ergänzungen im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht völlig risikofrei.
Wenn du darüber nachdenkst, sie in dein Trainingsprogramm aufzunehmen, solltest du zuerst ihre möglichen Nachteile bedenken.
Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole
Pre-Workout-Ergänzungen enthalten häufig künstliche Süßstoffe oder Zuckeralkohole.
Während diese Zutaten den Geschmack verbessern, ohne Kalorien hinzuzufügen, können einige Süßstoffe Darmbeschwerden und Unwohlsein verursachen.
Vor allem ein hoher Konsum von Zuckeralkoholen kann unangenehme Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall auslösen - all das kann dein Training stören.
Manche Menschen berichten von einer ähnlichen Verdauungsreaktion nach dem Verzehr bestimmter künstlicher Süßstoffe wie Sucralose. Solche Symptome sind jedoch nicht wissenschaftlich bewiesen.
Du kannst Pre-Workout-Präparate vermeiden, die große Mengen dieser Süßstoffe enthalten. Ansonsten probiere zunächst eine kleine Menge aus, um zu sehen, wie du sie verträgst.
Überschüssiges Koffein
Das wichtigste energiefördernde Element der meisten Pre-Workout-Ergänzungen ist Koffein.
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Die übermäßige Einnahme dieses Stimulans kann zu Nebenwirkungen führen, wie erhöhtem Blutdruck, Schlafstörungen und Stress.
Eine Portion der meisten Pre-Workout-Präparate enthält ungefähr so viel Koffein, wie du in 1-2 Tassen (240-475 ml) Kaffee bekommen würdest. Wenn du dieses Koffein jedoch auch aus anderen Quellen während des Tages aufnimmst, kann es sein, dass du zu viel davon konsumierst.
Nahrungsergänzungsmittel, die nicht von Dritten getestet wurden
In den Vereinigten Staaten werden Nahrungsergänzungsmittel wie Pre-Workouts von der Food and Drug Administration (FDA) als Lebensmittel und nicht als Arzneimittel reguliert. Aufgrund von Regelungslücken können Produktkennzeichnungen ungenau oder irreführend sein.
Wenn die Sicherheit und Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln beeinträchtigt wird, kann es passieren, dass du versehentlich verbotene Substanzen oder gefährliche Mengen bestimmter Stoffe zu dir nimmst.
Kaufe nur Nahrungsergänzungsmittel, die von einer dritten Partei, wie NSF International oder U.S. Pharmacopeia (USP), getestet wurden, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Zusammenfassung: Bestimmte Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Präparaten können zu unerwünschten Wirkungen führen. Überprüfe vor dem Kauf immer das Etikett, um sicherzustellen, dass eine dritte Partei dein Produkt getestet hat.
Solltest du ein Pre-Workout Supplement nehmen?
Pre-Workout-Formeln sind nicht für jeden geeignet.
Wenn dir häufig die Energie fehlt oder du Schwierigkeiten hast, dein Training durchzuhalten, solltest du andere Lebensstilfaktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Ernährung in Betracht ziehen, anstatt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.
Außerdem machen es die unterschiedlichen Inhaltsstoffe der Pre-Workout-Ergänzungen schwierig, ihre Wirksamkeit zu bestimmen.
Sie können auch teuer sein - und die Forschung hat nicht bewiesen, dass sie effektiver sind als Vollwertkost, die die gleichen Nährstoffe liefert. Eine Banane und eine Tasse Kaffee sind zum Beispiel eine geeignete und günstige Alternative zu einem Pre-Workout-Supplement.
Wenn Pre-Workout-Formeln für dich funktionieren, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören. Achte nur auf ihre Inhaltsstoffe und deine Gesamtaufnahme - und behalte die folgenden Faktoren im Hinterkopf.
Wie man Pre-Workout-Ergänzungen einnimmt
Die meisten Pre-Workout-Produkte enthalten Anweisungen für die Einnahme.
Obwohl du diese Anweisungen befolgen solltest, ist es keine schlechte Idee, mit einer kleineren Portion zu beginnen, damit du deine Verträglichkeit einschätzen kannst - vor allem, wenn das Supplement Koffein oder Beta-Alanin enthält.
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Denk daran: Wenn das Nahrungsergänzungsmittel Beta-Alanin enthält, darfst du dich nicht wundern, wenn du ein kribbelndes Gefühl verspürst. Das ist völlig harmlos, aber manche Menschen können es als unangenehm empfinden.
Die meisten Pre-Workout-Präparate können etwa 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen werden. So haben die Inhaltsstoffe genug Zeit, um in deinen Blutkreislauf zu gelangen.
Wenn dein Pre-Workout Koffein oder andere Stimulanzien enthält, solltest du die Tageszeit beachten, zu der du es einnimmst, da es deine Einschlaffähigkeit stören kann.
Vollwertige Alternativen zu Pre-Workout-Ergänzungen
Unabhängig davon, ob du ein Pre-Workout-Supplement verwendest, ist die Versorgung mit Energie für das Training unglaublich wichtig und kann einen großen Unterschied machen, wie du dich fühlst und welche Leistung du bei deinem Training erbringst.
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat herausgefunden, dass der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß vor und nach dem Sport die Kraft und die Körperzusammensetzung verbessern kann.
Denk an dein Training, damit du etwa 2-3 Stunden vorher eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zubereiten kannst. Probiere zum Beispiel ein Gemüse-Omelett und einen Vollkorntoast mit Avocado-Aufstrich, dazu frisches Obst.
Wenn die Zeit drängt, versuche es mit einer leicht verdaulichen Kohlenhydratquelle wie einem Stück Obst etwa 30-60 Minuten vor deinem Training.
Wenn du das Pre-Workout-Supplement auslässt, aber trotzdem die leistungssteigernde Wirkung von Koffein haben willst, trinke eine Tasse Kaffee zusammen mit einem Pre-Workout-Snack.
Zusammenfassung: Pre-Workout-Ergänzungen können eine ausgewogene Ernährung, guten Schlaf und ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht ersetzen. Wenn du trotzdem ein Präparat verwenden möchtest, solltest du auf die Inhaltsstoffe und die Gesamtmenge achten.
Zusammenfassung
Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training steigern die körperliche Leistung und das Energieniveau, aber die Forschung belegt viele ihrer angeblichen Vorteile nicht.
Die meisten Pre-Workouts gelten als sicher für gesunde Erwachsene, sind aber nicht essentiell für die Gesundheit oder Leistung.
Sie sind zwar nicht unbedingt schlecht für dich, aber auch nicht besonders gut für dich.
Während einige typische Inhaltsstoffe wie Koffein, Kreatin und Beta-Alanin vor dem Training wirksam sind, gibt es keine standardisierte Formel für Pre-Workouts.
Außerdem sind viele von ihnen nicht reguliert. Deshalb ist es wichtig, dass du dich für Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, die von einer dritten Partei zertifiziert wurden, wenn du sie einnimmst.
Wenn du gesundheitliche Probleme hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du ein Pre-Workout-Supplement ausprobierst.
Egal, ob du Pre-Workouts verwendest oder nicht, achte vor allem auf eine ausgewogene Ernährung, trinke viel Wasser und schlafe ausreichend.
Pro-Tipp: Anstatt dich vor deinem nächsten Training auf ein Pre-Workout-Supplement zu verlassen, kannst du eine Banane mit einer Tasse Kaffee als nahrhaften, energiespendenden Snack zu dir nehmen.
