Die ketogene oder Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, die viele Menschen anwenden, um Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verbessern.
Bei einer Keto-Diät werden die Kohlenhydrate in der Regel auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert.
Dies führt nachweislich zu einer Gewichtsabnahme und kann die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdeckenAllerdings muss sie richtig umgesetzt werden, um die Vorteile der Keto-Diät zu nutzen.
Hier sind acht Dinge, die deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme bei der Keto-Diät sabotieren können.
1. Du isst zu viele Kohlenhydrate
Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit der ketogenen Diät nicht abnehmen, ist, dass sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Um den Zustand der Ketose zu erreichen - ein Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett anstelle von Glukose als Energie verbrennt - muss die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert werden.
Nur etwa 5% deiner Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
Dies steht im krassen Gegensatz zu der Standard-Ernährungsempfehlung, dass 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Es ist normal, dass du bei der Umstellung auf die ketogene Diät Schwierigkeiten hast, Kohlenhydrate wegzulassen.
Allerdings müssen die Kohlenhydrate auf den empfohlenen Bereich reduziert werden, um die Ketose zu erreichen und zu erhalten.
Um deine Aufnahmeziele zu erreichen, solltest du deine Makronährstoffe mit einer App wie MyFitnessPal verfolgen.
So kannst du herausfinden, wie viele Portionen Kohlenhydrate du je nach Kalorienbedarf täglich zu dir nehmen kannst.
Zusammenfassung: Um mit einer ketogenen Diät abzunehmen, müssen die Kohlenhydrate reduziert werden, um den Zustand der Ketose zu erreichen und die Fettverbrennung anzuregen.
2. Du isst keine nahrhaften Lebensmittel
Ganz gleich, welchen Ernährungsplan du verfolgst, der Verzehr von nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsabnahme.
Die Verwendung von verarbeiteten Lebensmitteln kann deine Gewichtsabnahme behindern, selbst wenn sie ketofreundlich sind.
Das Hinzufügen von Lebensmitteln wie Snack-Riegeln, Keto-Desserts und anderen verpackten Lebensmitteln zwischen den Mahlzeiten kann deine Abnehmbemühungen durch die zusätzlichen Kalorien, die sie liefern, zunichte machen.
Der Verzehr von zu vielen Fertiggerichten wie Hot Dogs und Fast Food auf der Flucht kann die Gewichtsabnahme ebenfalls verlangsamen.
Diese Lebensmittel sind nährstoffarm, das heißt, sie enthalten viele Kalorien, aber wenig Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Halte dich an unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel, um deine Nährstoffzufuhr zu optimieren, während du mit der Keto-Diät abnimmst.
Vollfett-Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch aus Weidehaltung, Geflügel und gesunde Fette wie Avocado und Olivenöl sind beispielsweise eine gute Wahl.
Füge nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wie Grünzeug, Brokkoli, Paprika und Pilze zu den Gerichten hinzu, um Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.
Zusammenfassung: Um bei einer ketogenen Diät optimal abzunehmen, solltest du zu viele verarbeitete Lebensmittel vermeiden und dich stattdessen auf Mahlzeiten und Snacks mit frischen, ganzen Zutaten konzentrieren.
3. Du nimmst vielleicht zu viele Kalorien zu dir
Wenn du abnehmen willst, ist ein Kaloriendefizit entscheidend.
Dies kann erreicht werden, indem du entweder die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzierst oder mehr Kalorien durch erhöhte körperliche Aktivität verbrauchst.
Es ist unwahrscheinlich, dass du Pfunde verlierst, wenn du auf eine Keto-Diät umstellst und nicht auf deine Kalorienzufuhr achtest.
Da viele ketofreundliche Lebensmittel wie Avocados, Olivenöl, Vollfettmilchprodukte und Nüsse viele Kalorien haben, ist es wichtig, es nicht zu übertreiben.
Empfohlener Artikel: Die 17 besten Wege, den Gewichtsverlust zu halten
Die meisten Menschen fühlen sich nach dem Verzehr ketogener Mahlzeiten und Snacks aufgrund der fett- und eiweißfüllenden Wirkung zufriedener.
Es ist jedoch durchaus möglich, bei einer ketogenen Diät zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, indem du zu große Portionen isst oder über den Tag verteilt kalorienreiche Snacks zu dir nimmst.
Wenn du auf die Portionsgröße achtest, dich mehr bewegst und zwischen den Mahlzeiten in Maßen naschst, kannst du das Kaloriendefizit erreichen, das du zum Abnehmen brauchst.
Zusammenfassung: Bei jeder Diät ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um den Gewichtsverlust zu fördern. Wenn du die Portionsgrößen einschränkst, weniger Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst und dich mehr bewegst, kannst du überflüssige Pfunde verlieren.
4. Du hast ein undiagnostiziertes medizinisches Problem
Die ketogene Diät ist ein effektives Mittel zum Abnehmen.
Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren, obwohl du alles richtig machst, ist es eine gute Idee, alle medizinischen Probleme auszuschließen, die den Erfolg der Gewichtsabnahme verhindern.
Schilddrüsenunterfunktion, polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS), Cushing-Syndrom, Depressionen und Hyperinsulinämie (hoher Insulinspiegel) sind medizinische Probleme, die eine Gewichtszunahme verursachen und das Abnehmen erschweren können.
Dein Arzt kann diese Krankheiten durch eine Reihe von Tests ausschließen.
Wenn du eine der oben genannten Bedingungen hast, verzweifle nicht.
Du kannst eine gesunde Gewichtsabnahme erreichen und beibehalten, wenn du dich richtig verhältst und gegebenenfalls Medikamente einnimmst sowie deinen Lebensstil und deine Ernährung änderst.
Zusammenfassung: Bestimmte Krankheiten wie Schilddrüsenunterfunktion und Depressionen können das Abnehmen erschweren. Konsultiere deinen Arzt, um ein zugrunde liegendes medizinisches Problem auszuschließen, wenn du Schwierigkeiten hast, die Pfunde zu verlieren.
5. Du hast unrealistische Erwartungen an den Gewichtsverlust
Es ist normal, dass man sich bei einer neuen Diät schnelle Ergebnisse wünscht, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass der Gewichtsverlust von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
Empfohlener Artikel: 16 Tipps zur gesunden Gewichtsabnahme für Teenager
Obwohl die ketogene Diät bei richtiger Anwendung die Gewichtsabnahme fördern kann, ist die Geschwindigkeit, mit der du abnimmst, vielleicht nicht so schnell - und das ist okay.
Kleine, konsequente Veränderungen sind der Schlüssel zum gesunden Abnehmen und Halten des Gewichts.
Auch wenn es verlockend sein mag, hochgesteckte Ziele für die Gewichtsabnahme anzustreben, empfehlen die meisten Experten, dass es am besten ist, 1-3 Pfund oder etwa 0,5-1 kg pro Woche (je nach Gewicht) abzunehmen.
Ganz zu schweigen davon, dass du mit einem neuen Trainingsprogramm, das Gewichtheben beinhaltet, Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren kannst.
Das kann zwar zu einer langsameren Gewichtsabnahme führen, aber der Aufbau von Muskelmasse und die Verringerung der Fettmasse kommen der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute. Es kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern und die Knochengesundheit verbessern.
Anstatt dich nur auf die Waage zu verlassen, solltest du wöchentlich deine Arme, Oberschenkel und deinen Mittelteil messen, um deine Fortschritte zu verfolgen.
Zusammenfassung: Ein gesunder Gewichtsverlust von 1 bis 3 Pfund oder etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und den Gewichtsverlust auf Dauer zu halten.
6. Du naschst ständig kalorienreiche Lebensmittel
Gesunde Snacks können ein effektiver Weg sein, um Hunger zwischen den Mahlzeiten und übermäßiges Essen zu verhindern.
Der Verzehr von zu vielen kalorienreichen ketogenen Snacks wie Nüssen, Nussbutter, Fettbomben, Käse und Dörrfleisch kann jedoch dazu führen, dass dein Gewichtsverlust ins Stocken gerät.
Obwohl diese Snacks in Maßen gesund sind, ist es am besten, kalorienärmere Varianten zu wählen, wenn du mehr als einen Snack pro Tag zu dir nimmst.
Lebensmittel wie nicht-stärkehaltiges Gemüse oder Proteine können dich satt halten, ohne dass du Kalorien zu dir nimmst.
Schmackhafte Snacks wie Selleriestangen und Kirschtomaten, die in Guacamole getunkt werden, oder ein hartgekochtes Ei mit geschnittenem Gemüse sind eine gute Wahl für alle, die sich ketogen ernähren.
Die Zugabe von nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten zu deiner Ernährung fügt eine Dosis Ballaststoffe hinzu, die dazu beitragen können, dass dein Verdauungssystem regelmäßig funktioniert, was besonders für diejenigen hilfreich sein kann, die zum ersten Mal auf eine Keto-Diät umsteigen.
Zusammenfassung: Wähle ketofreundliche, kalorienreduzierte Lebensmittel für sättigende Snacks, die dich nicht überflüssig machen.
7. Du bist gestresst und bekommst nicht genügend Schlaf
Die Forschung zeigt, dass Stress, insbesondere chronischer Stress, und Schlafmangel die Gewichtsabnahme negativ beeinflussen können.
Empfohlener Artikel: Körperumbau: Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen
Wenn du gestresst bist, produziert dein Körper überschüssige Mengen eines Hormons namens Cortisol.
Ein erhöhter Cortisolspiegel, auch bekannt als Stresshormon, kann deinen Körper dazu bringen, Fett zu speichern, vor allem in der Bauchgegend.
Außerdem leiden chronisch gestresste Menschen oft unter Schlafmangel, was ebenfalls mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird.
Studien deuten darauf hin, dass sich Schlafmangel negativ auf hungerregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin auswirkt und zu erhöhtem Appetit führt.
Du kannst Stress abbauen und deinen Schlaf verbessern, indem du Techniken wie Meditation oder Yoga ausprobierst und weniger Zeit mit elektronischen Geräten verbringst.
Zusammenfassung: Stress und Schlafmangel können sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken. Tu dein Bestes, um Stress zu reduzieren und genug Schlaf zu bekommen.
8. Du treibst nicht genug Sport
Mehr körperliche Aktivität in deinen Lebensstil einzubauen ist wichtig, um mit der ketogenen Diät abzunehmen.
Abgesehen davon, dass sie den Fettabbau ankurbeln, wirkt sich ein Trainingsprogramm in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus.
Bewegung senkt zum Beispiel dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Depressionen, Angstzustände und Fettleibigkeit.
Körperliche Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hilft auch, Muskeln aufzubauen, die deinen Stoffwechsel ankurbeln können, indem sie den Energieverbrauch im Ruhezustand erhöhen.
Obwohl es schwierig sein kann, ein Trainingsprogramm zu beginnen - besonders für diejenigen, die noch nie trainiert haben - gibt es Möglichkeiten, es einfacher zu machen.
Einen Trainingsplan zu erstellen und sich daran zu halten, ist der beste Weg, um eine gesunde Bewegungsgewohnheit zu fördern.
Setze dir ein Ziel von drei bis vier Tagen pro Woche und wähle die Zeit, die am besten in deinen Zeitplan passt.
Halte deine Motivation aufrecht, indem du eine Sporttasche für den Feierabend im Auto aufbewahrst oder vor dem Schlafengehen Sportkleidung bereitlegst, um dich für das Training am frühen Morgen zu motivieren.
Zusammenfassung: Bewegung wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus und fördert die Gewichtsabnahme. Mach Bewegung zur Gewohnheit, indem du dir Zeit für ein paar Trainingseinheiten pro Woche nimmst.
Zusammenfassung
Zusammen mit anderen gesunden Lebensstiländerungen kann die ketogene Diät ein effektives Mittel zur Gewichtsabnahme sein.
Es gibt jedoch verschiedene Gründe, warum manche Menschen nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen können.
Der Verzehr von zu vielen Kalorien, Bewegungsmangel, chronischer Stress, zugrunde liegende medizinische Probleme und die Nichteinhaltung der empfohlenen Makronährstoffmengen können sich alle negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Um den Gewichtsverlust bei einer ketogenen Ernährung zu maximieren, solltest du ausreichend schlafen, Stress reduzieren, aktiver sein und wann immer möglich vollwertige, nährstoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel verzehren.
