Die gesundheitlichen Auswirkungen von Fett und Kohlenhydraten sind umstritten. Allerdings sind sich fast alle einig, dass Eiweiß wichtig ist.
Die meisten Menschen essen genug Eiweiß, um einem Mangel vorzubeugen, aber manche Menschen sind mit einer viel höheren Eiweißzufuhr besser bedient.
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung erhebliche Vorteile für die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit hat.
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Neue Gerichte entdeckenHier sind 10 wissenschaftlich fundierte Gründe, mehr Eiweiß zu essen.
1. Eiweiß reduziert den Appetit und das Hungergefühl
Die drei Makronährstoffe - Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß - wirken sich unterschiedlich auf deinen Körper aus.
Studien zeigen, dass Eiweiß bei weitem am sättigendsten ist. Es sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl - mit weniger Nahrung.
Das liegt zum Teil daran, dass Eiweiß den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt. Außerdem steigert es den Peptid YY-Spiegel, ein Hormon, das für ein Sättigungsgefühl sorgt.
Diese Auswirkungen auf den Appetit können sehr stark sein. In einer Studie führte die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Kalorien dazu, dass übergewichtige Frauen 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich nahmen, ohne dass sie absichtlich etwas einschränkten.
Wenn du Gewicht oder Bauchfett verlieren willst, solltest du einige Kohlenhydrate und Fette durch Eiweiß ersetzen. Das kann so einfach sein wie eine kleinere Portion Kartoffeln oder Reis und ein paar zusätzliche Bissen Fleisch oder Fisch.
Zusammenfassung: Eine eiweißreiche Ernährung reduziert den Hunger und hilft dir, weniger Kalorien zu essen. Die verbesserte Funktion der gewichtsregulierenden Hormone bewirkt dies.
2. Eiweiß erhöht Muskelmasse und Kraft
Eiweiß ist der Baustein für deine Muskeln.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr hilft dir daher, deine Muskelmasse zu erhalten und fördert das Muskelwachstum, wenn du Krafttraining machst.
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr von viel Eiweiß dazu beitragen kann, Muskelmasse und Kraft zu steigern.
Wenn du körperlich aktiv bist, Gewichte stemmst oder versuchst, Muskeln aufzubauen, musst du sicherstellen, dass du genug Eiweiß bekommst.
Eine hohe Proteinzufuhr kann auch dazu beitragen, Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu verhindern.
Zusammenfassung: Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Eine hohe Proteinzufuhr kann dir helfen, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen und gleichzeitig den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu reduzieren.
3. Eiweiß ist gut für deine Knochen
Ein hartnäckiger Mythos hält die Vorstellung aufrecht, dass Eiweiß - vor allem tierisches Eiweiß - schlecht für deine Knochen ist.
Dies basiert auf der Idee, dass Eiweiß die Säurebelastung im Körper erhöht, was dazu führt, dass Kalzium aus den Knochen ausgelaugt wird, um die Säure zu neutralisieren.
Die meisten Langzeitstudien deuten jedoch darauf hin, dass Eiweiß, auch tierisches Eiweiß, erhebliche Vorteile für die Knochengesundheit hat.
Menschen, die mehr Eiweiß essen, neigen dazu, ihre Knochenmasse im Alter besser zu erhalten und haben ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.
Das ist besonders wichtig für Frauen, die nach der Menopause ein hohes Risiko für Osteoporose haben. Viel Eiweiß zu essen und aktiv zu bleiben ist ein guter Weg, um dies zu verhindern.
Zusammenfassung: Menschen, die mehr Eiweiß essen, haben tendenziell eine bessere Knochengesundheit und ein viel geringeres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche im Alter.
4. Eiweiß reduziert den Heißhunger und das Verlangen nach nächtlichen Naschereien
Heißhunger ist etwas anderes als normaler Hunger.
Es geht nicht nur darum, dass dein Körper Energie oder Nährstoffe braucht, sondern auch darum, dass dein Gehirn eine Belohnung braucht.
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Doch Heißhunger kann unglaublich schwer zu kontrollieren sein. Der beste Weg, sie zu überwinden, ist vielleicht, sie gar nicht erst aufkommen zu lassen.
Eine der besten Methoden zur Vorbeugung ist die Erhöhung deiner Proteinzufuhr.
Eine Studie an übergewichtigen Männern zeigte, dass eine Erhöhung des Eiweißanteils auf 25 % der Kalorien den Heißhunger um 60 % und das Verlangen, nachts zu naschen, um die Hälfte reduzierte.
Ebenso ergab eine Studie mit übergewichtigen Mädchen, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks den Heißhunger und das nächtliche Naschen reduziert.
Dies kann durch eine Verbesserung der Dopaminfunktion vermittelt werden, eines der wichtigsten Hormone im Gehirn, das an Verlangen und Sucht beteiligt ist.
Zusammenfassung: Mehr Eiweiß zu essen kann den Heißhunger und das Verlangen nach nächtlichen Naschereien verringern. Schon ein eiweißreiches Frühstück kann eine starke Wirkung haben.
5. Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die Fettverbrennung
Essen kann deinen Stoffwechsel für eine kurze Zeit ankurbeln.
Das liegt daran, dass dein Körper Kalorien verbraucht, um die Nährstoffe in der Nahrung zu verdauen und zu nutzen. Dies wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet.).
Allerdings sind nicht alle Lebensmittel in dieser Hinsicht gleich. Eiweiß hat einen viel höheren thermischen Effekt als Fett oder Kohlenhydrate - 20-35% im Vergleich zu 5-15%.
Eine hohe Proteinzufuhr kurbelt nachweislich den Stoffwechsel an und erhöht die Kalorienverbrennung. Das kann 80-100 Kalorien mehr pro Tag ausmachen.
Einige Studien legen nahe, dass du sogar noch mehr verbrennen kannst. In einer Studie verbrannte eine Gruppe mit hohem Eiweißgehalt 260 Kalorien mehr pro Tag als eine Gruppe mit niedrigem Eiweißgehalt. Das entspricht einer Stunde mäßig intensiver Bewegung pro Tag.
Zusammenfassung: Eine hohe Proteinzufuhr kann deinen Stoffwechsel deutlich ankurbeln und dir helfen, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.
6. Eiweiß senkt deinen Blutdruck
Bluthochdruck ist eine wichtige Ursache für Herzinfarkte, Schlaganfälle und chronische Nierenerkrankungen.
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Interessanterweise senkt eine höhere Proteinzufuhr nachweislich den Blutdruck.
In einer Überprüfung von 40 kontrollierten Studien senkte ein erhöhter Proteingehalt den systolischen Blutdruck (die obere Zahl eines Messwerts) um durchschnittlich 1,76 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl eines Messwerts) um 1,15 mm Hg.
Eine Studie ergab, dass eine eiweißreiche Ernährung nicht nur den Blutdruck senkt, sondern auch das (schlechte) LDL-Cholesterin und die Triglyceride reduziert.
Zusammenfassung: Mehrere Studien stellen fest, dass eine höhere Proteinzufuhr den Blutdruck senken kann. Einige Studien zeigen auch Verbesserungen bei anderen Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
7. Eiweiß hilft, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten
Da eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt und die Kalorienaufnahme und den Heißhunger automatisch reduziert, neigen viele Menschen, die ihre Eiweißzufuhr erhöhen, dazu, fast sofort abzunehmen.
Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die 30 % ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen, in 12 Wochen 5 kg (11 Pfund) abnahmen - obwohl sie ihre Ernährung nicht absichtlich einschränkten.
Eiweiß hat auch Vorteile für den Fettabbau bei absichtlicher Kalorienbeschränkung.
In einer 12-monatigen Studie mit 130 übergewichtigen Menschen, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, verlor die Gruppe mit hohem Proteingehalt 53% mehr Körperfett als die Gruppe mit normalem Proteingehalt, die die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahm.
Natürlich ist das Abnehmen nur der Anfang. Den Gewichtsverlust beizubehalten, ist für die meisten Menschen eine viel größere Herausforderung.
Eine bescheidene Erhöhung der Proteinzufuhr hilft nachweislich bei der Gewichtserhaltung. In einer Studie reduzierte eine Erhöhung des Eiweißanteils von 15 % auf 18 % der Kalorien die Gewichtszunahme um 50%.
Wenn du dein Übergewicht halten willst, solltest du deine Proteinzufuhr dauerhaft erhöhen.
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Zusammenfassung: Eine höhere Proteinzufuhr kann dir helfen, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.
8. Eiweiß schadet gesunden Nieren nicht
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine hohe Eiweißzufuhr ihren Nieren schadet.
Eine Einschränkung der Eiweißzufuhr kann Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung tatsächlich helfen. Das sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn Nierenprobleme können sehr ernst sein.
Eine hohe Proteinzufuhr kann zwar Menschen mit Nierenproblemen schaden, hat aber keine Bedeutung für Menschen mit gesunden Nieren.
Zahlreiche Studien unterstreichen, dass eine eiweißreiche Ernährung keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen ohne Nierenerkrankung hat.
Zusammenfassung: Während Eiweiß für Menschen mit Nierenproblemen schädlich sein kann, beeinträchtigt es Menschen mit gesunden Nieren nicht.
9. Eiweiß hilft deinem Körper, sich nach einer Verletzung zu reparieren
Eiweiß kann deinem Körper helfen, sich zu reparieren, nachdem er verletzt wurde.
Das macht durchaus Sinn, denn es bildet die Hauptbausteine deines Gewebes und deiner Organe.
Zahlreiche Studien belegen, dass die Aufnahme von mehr Eiweiß nach einer Verletzung die Genesung beschleunigen kann.
Zusammenfassung: Mehr Eiweiß zu essen kann dir helfen, dich schneller zu erholen, wenn du verletzt wurdest.
10. Eiweiß hilft dir, im Alter fit zu bleiben
Eine der Folgen des Alterns ist, dass deine Muskeln allmählich schwächer werden.
Die schwersten Fälle sind altersbedingte Sarkopenie, eine der Hauptursachen für Gebrechlichkeit, Knochenbrüche und verminderte Lebensqualität bei älteren Erwachsenen.
Mehr Eiweiß zu essen ist eine der besten Methoden, um den altersbedingten Muskelabbau zu verringern und Sarkopenie zu verhindern.
Körperlich aktiv zu bleiben, ist ebenfalls wichtig. Gewichte zu heben oder eine Art Widerstandstraining zu machen, kann Wunder bewirken.
Zusammenfassung: Viel Eiweiß zu essen kann helfen, den altersbedingten Muskelabbau zu verringern.
Zusammenfassung
Auch wenn eine höhere Proteinzufuhr für viele Menschen von Vorteil sein kann, ist sie für alle unnötig.
Die meisten Menschen nehmen bereits etwa 15 % ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich, was mehr als genug ist, um einen Mangel zu verhindern.
In manchen Fällen können Menschen jedoch davon profitieren, mehr als 25-30% Kalorien zu essen.
Wenn du abnehmen, deinen Stoffwechsel verbessern oder Muskelmasse und Kraft aufbauen willst, solltest du darauf achten, dass du genug Eiweiß isst.
