Es gibt viele widersprüchliche Meinungen über die möglichen Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit, denn einige Sorten werden mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht. Aber rotes Fleisch enthält auch wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamin B12 und Zink.
Rotes Fleisch ist das Fleisch von Säugetieren, die keine Vögel sind, normalerweise rot, wenn es roh ist.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch, einschließlich der möglichen Vor- und Nachteile einer Aufnahme von rotem Fleisch in deine regelmäßige Ernährung.
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Arten von rotem Fleisch
Bevor wir über die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch sprechen, ist es wichtig, zwischen verschiedenen Fleischsorten zu unterscheiden.
Rotes Fleisch stammt von Säugetieren, die keine Vögel sind, und wird so genannt, weil es roh rot ist.
Rind, Schwein, Lamm, Wild und Wildschwein sind Beispiele für rotes Fleisch. Hähnchen, Pute und anderes Fleisch von Geflügel (Vögeln) sind weißes Fleisch, weil sie nach dem Kochen weiß sind.
Neben dem Tier, von dem es stammt, kann man Fleisch auch danach unterscheiden, wie es aufgezogen und verarbeitet wurde. Hier sind einige wichtige Begriffe, die du kennen solltest:
- Konventionelles Fleisch: Konventionelles Fleisch stammt von Tieren, die in der Regel in Kraftfutterbetrieben (CAFOs) oder “Massentierhaltungen” aufgezogen werden, in denen die Tiere eingesperrt und mit Getreide gefüttert werden. Rindfleisch, das nicht als “Bio” oder “grasgefüttert” gekennzeichnet ist, ist wahrscheinlich konventionell und stammt von CAFO-Kühen.
- Fleisch aus Grasfütterung: Es stammt von Kühen, die auf der Weide grasen und sich ihr Futter selbst suchen. Sie werden nicht in einem CAFO aufgezogen.
- Bio-Fleisch: Um ein Bio-Siegel zu erhalten, muss das Fleisch von Tieren stammen, die zu 100 % biologisches Futter erhalten und so gehalten werden, dass sie auf der Weide grasen und andere natürliche Verhaltensweisen ausleben können. Sie erhalten auch keine Antibiotika oder Hormone.
- Verarbeitetes Fleisch: Diese Produkte stammen in der Regel von konventionell aufgezogenen Tieren und werden verschiedenen Verarbeitungsmethoden unterzogen, wie z.B. Pökeln oder Räuchern. Beispiele sind Würstchen, Hot Dogs und Speck.
- Unverarbeitetes Fleisch: Fleisch, das nicht gepökelt, geräuchert oder stark verarbeitet wurde, ist normalerweise unverarbeitet. Da jedoch alles Fleisch bis zu einem gewissen Grad verarbeitet wird, bezieht sich der Begriff “unverarbeitet” im Allgemeinen auf minimal verarbeitetes Fleisch, wie z. B. Rinderhackfleisch oder Lendenbraten.
Zusammenfassung: Es ist wichtig, zwischen verschiedenen Fleischsorten zu unterscheiden. Grasgefüttertes und Bio-Fleisch kann sich zum Beispiel in Bezug auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch aus Massentierhaltung oder stark verarbeiteten Produkten unterscheiden. Aber auch verarbeitetes Fleisch kann in manchen Fällen als Bio-Fleisch bezeichnet werden.
Nährwert von rotem Fleisch
Rotes Fleisch enthält mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Vitamin B12 und Zink.
4 Unzen (oz.) oder 113 Gramm (gm.) 80% mageres Rinderhackfleisch liefert zum Beispiel:
- Kalorien: 287
- Protein: 19 gm
- Fett: 23 gm
- Kohlenhydrate: 0 gm
- Vitamin B12: 101% des Tageswertes
- Zink: 43% des Tageswertes
- Selenium: 31% des Tageswertes
- Niacin: 30% des Tageswertes
- Eisen: 12% des Tageswertes
Das Eiweiß in Rindfleisch ist vollständig, d.h. es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss. Dein Körper braucht Eiweiß für das Wachstum und die Erhaltung von Muskeln und Gewebe.
Rindfleisch ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12 - ein wasserlöslicher Nährstoff, der für die Funktion des Nervensystems notwendig ist - und Zink, ein für das Immunsystem wichtiger Mineralstoff.
Andererseits ist rotes Fleisch reich an gesättigten Fetten. Obwohl die Forschung zeigt, dass gesättigte Fette das Risiko von Herzkrankheiten nicht direkt erhöhen, können sie den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, der ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist.
Außerdem haben stark verarbeitete Fleischsorten wie Speck und Würstchen ein deutlich anderes Nährwertprofil als weniger verarbeitete Fleischstücke. Insbesondere sind sie oft sehr salzhaltig und enthalten andere Konservierungsstoffe.
Übermäßiger Natriumkonsum kann mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten verbunden sein, insbesondere bei Menschen, die empfindlicher auf die Wirkung von Salz reagieren.
Auch die Art der Aufzucht kann die Nährstoffzusammensetzung des Fleisches leicht beeinflussen. So enthält grasgefüttertes Rindfleisch in der Regel weniger Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren und mehr Omega-3-Fettsäuren als getreidegefüttertes Rindfleisch. Diese Unterschiede sind jedoch relativ gering.
Zusammenfassung: Rotes Fleisch ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Zink und andere wichtige Nährstoffe. Es kann aber auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Natrium enthalten, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Gesundheitliche Auswirkungen des Verzehrs von rotem Fleisch
Die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Gesundheit wurden zwar intensiv erforscht, aber die meisten dieser Studien sind Beobachtungsstudien, d.h. sie sind darauf ausgelegt, Zusammenhänge zu erkennen, können aber keine Kausalität (Ursache und Wirkung) beweisen.).
Bei Beobachtungsstudien gibt es in der Regel Störfaktoren - andere Faktoren als die untersuchten, die die Ergebnisvariable beeinflussen könnten.
Es ist unmöglich, all diese Faktoren zu kontrollieren und festzustellen, ob rotes Fleisch eine “Ursache” für irgendeine gesundheitliche Folge ist. Diese Einschränkung solltest du im Hinterkopf behalten, wenn du dir die Forschungsergebnisse ansiehst und entscheidest, ob du rotes Fleisch in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest.
Rotes Fleisch und Herzkrankheiten
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass rotes Fleisch mit einem höheren Sterberisiko, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden ist.
Eine Studie an 43.272 Männern zeigte, dass der Verzehr von mehr rotem Fleisch - einschließlich verarbeiteter und unverarbeiteter Sorten - mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden war.
Außerdem kam dieselbe Studie zu dem Schluss, dass der Ersatz von rotem Fleisch durch pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Soja das Risiko einer Herzerkrankung verringern könnte.
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Risiko zwischen verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch variieren kann.
Verarbeitetes Fleisch
Eine andere große Studie, an der 134.297 Personen teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von mindestens 150 Gramm (5,3 oz.) verarbeitetem Fleisch pro Woche signifikant mit einem erhöhten Risiko für Tod und Herzkrankheiten verbunden war.
Einer der Gründe, warum verarbeitetes Fleisch stärker mit dem Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, ist der hohe Salzgehalt. Übermäßiger Natriumkonsum wird mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht.
Unverarbeitetes Fleisch
Umgekehrt fand die Studie mit mehr als 130.000 Teilnehmern keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von unverarbeitetem rotem Fleisch, selbst bei Mengen von 250 Gramm oder mehr pro Woche.
Eine andere Überprüfung kontrollierter Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr einer halben Portion (35,4 g) oder mehr unverarbeitetes rotes Fleisch pro Tag keine negativen Auswirkungen auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten hat, wie z. B. Blutfette und Blutdruck.
Randomisierte kontrollierte Studien - die als qualitativ hochwertiger gelten als Beobachtungsstudien - scheinen diese Ergebnisse zu bestätigen.
Zusammenfassung: Es ist immer noch wichtig, daran zu denken, dass verarbeitetes und unverarbeitetes rotes Fleisch viel gesättigtes Fett enthält, das den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin), einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, erhöhen kann. Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association (AHA), die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 6 % der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen, möglichst mageres Fleisch zu wählen und den Konsum von verarbeitetem Fleisch einzuschränken.
Rotes Fleisch und Krebs
Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von verarbeitetem und unverarbeitetem rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden ist, insbesondere für Darm- und Brustkrebs.
Tatsächlich stufte die Krebsagentur der Weltgesundheitsorganisation (WHO) rotes Fleisch im Jahr 2015 als “wahrscheinlich krebserregend für den Menschen” ein. Sie stufte auch verarbeitetes Fleisch als “krebserregend für den Menschen” ein und stellte fest, dass verarbeitetes Fleisch nachweislich Darmkrebs verursacht.
Eine Überprüfung von Studien ergab außerdem, dass Menschen, die große Mengen an verarbeitetem und unverarbeitetem Fleisch verzehrten, ein um 9 % bzw. 6 % höheres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken, als diejenigen, die die geringste Menge konsumierten.
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Es ist zwar noch nicht vollständig geklärt, wie rotes und verarbeitetes Fleisch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöht, aber es wird vermutet, dass die Verwendung von Nitriten zum Pökeln von Fleisch und das Räuchern von Fleisch krebserregende (krebsauslösende) Verbindungen erzeugen können. Auch beim Kochen mit hoher Hitze, z. B. beim Grillen, können krebsfördernde Verbindungen entstehen.
Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von verarbeitetem und unverarbeitetem rotem Fleisch auf die Krebsentwicklung zu verstehen.
Rotes Fleisch und Typ-2-Diabetes
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein könnte.
So ergab eine Studie, dass das Ersetzen einer Portion roten Fleisches durch eine Portion Eier mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war, selbst nach Berücksichtigung anderer Faktoren wie Body-Mass-Index und Bauchfett.
Auch eine andere Studie zeigte, dass der Austausch von rotem Fleisch gegen andere Proteinquellen mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Dieser Zusammenhang wurde für verarbeitete und unverarbeitete Fleischsorten festgestellt, war aber bei verarbeitetem rotem Fleisch deutlicher.
Außerdem ergab eine Auswertung von 15 Studien, dass Menschen, die die höchsten Mengen an verarbeitetem und unverarbeitetem rotem Fleisch konsumierten, ein um 27 % bzw. 15 % höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die die geringsten Mengen konsumierten.
Dennoch sind weitere qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch und Typ-2-Diabetes zu untersuchen und um zu verstehen, ob auch andere Faktoren eine Rolle spielen könnten.
Zusammenfassung: Einige Studien legen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch, Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Tod nahe. Andere Studien legen nahe, dass dies vor allem für verarbeitetes Fleisch gilt. Deshalb ist mehr Forschung nötig.
Wie sich verschiedene Garmethoden auf die gesundheitlichen Auswirkungen von rotem Fleisch auswirken
Auch die Art und Weise, wie rotes Fleisch gegart wird, hat einen Einfluss auf deine Gesundheit. Wenn Fleisch bei hohen Temperaturen gegart wird, kann es schädliche Verbindungen bilden.
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Dazu gehören heterozyklische Amine (HCAs), polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAHs) und fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs).
Nach Angaben des National Cancer Institute deuten Laborexperimente darauf hin, dass diese Verbindungen die DNA verändern und die Krebsentwicklung fördern können.
Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Hier sind einige Tipps, um die Bildung dieser Stoffe beim Kochen von rotem Fleisch zu minimieren:
- Schonende Garmethoden wie Dünsten und Dämpfen anstelle von Grillen und Braten verwenden.
- Koche so wenig wie möglich bei großer Hitze und setze dein Fleisch nicht direkt einer Flamme aus.
- Vermeide verkohlte und geräucherte Lebensmittel. Wenn dein Fleisch verbrannt ist, schneide die verkohlten Stücke weg.
- Wenn du bei großer Hitze kochen musst, wende dein Fleisch häufig, damit es nicht anbrennt.
- Koche dein Fleisch vor dem Garen in einer Marinade, z.B. einer mit Honig und Kräutern. Marinieren kann helfen, die Bildung von HCAs zu verringern.
Zusammenfassung: Um die Bildung von potenziell schädlichen Stoffen beim Garen von rotem Fleisch zu verhindern, wähle sanftere Garmethoden und vermeide es, dein Fleisch anzubrennen.
Solltest du rotes Fleisch essen?
Obwohl rotes Fleisch mehrere wichtige Vitamine und Mineralien enthält, kommen diese Nährstoffe auch in verschiedenen anderen Nahrungsmitteln vor.
Darüber hinaus deuten neuere Studien darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch mit mehreren chronischen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht werden kann.
Aus diesem Grund empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken, darunter die American Diabetes Association, die WHO und die AHA.
Dennoch gibt es keinen Grund, auf rotes Fleisch zu verzichten, denn in Maßen kann es immer noch in eine ausgewogene Ernährung passen.
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Wenn du rotes Fleisch zu deiner Ernährung hinzufügst, achte darauf, dass du dich für unverarbeitete Sorten entscheidest, wenn möglich magere Stücke wählst und es zusammen mit einer Vielzahl anderer Proteinquellen als Teil einer ausgewogenen Ernährung genießt.
Zusammenfassung: Obwohl rotes Fleisch in eine ausgewogene Ernährung passen kann, empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, den Verzehr einzuschränken. Wenn du dich entscheidest, rotes Fleisch in deine Ernährung aufzunehmen, achte darauf, dass du dich für unverarbeitete Sorten entscheidest, magere Stücke wählst und es in Maßen zusammen mit anderen Proteinquellen genießt.
Zusammenfassung
Rotes Fleisch scheint gesundheitliche Vorteile und mögliche Nachteile zu haben.
Einerseits enthält rotes Fleisch mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Vitamin B12, Zink und Selen.
Allerdings enthält es auch viele gesättigte Fettsäuren, und einige verarbeitete Sorten können viel Natrium und Konservierungsstoffe enthalten, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Außerdem bringen mehrere Beobachtungsstudien den Konsum von rotem Fleisch mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und Tod in Verbindung. Die Forschung zeigt jedoch, dass die Art des roten Fleisches und seine Zubereitung Einfluss darauf haben können, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt.
Auch wenn die Auswirkungen von rotem Fleisch auf die menschliche Gesundheit noch weiter erforscht werden müssen, kann rotes Fleisch in Maßen in eine ausgewogene Ernährung integriert werden, vor allem wenn man sich für magere, unverarbeitete Sorten entscheidet.
