Diät für Läufer

Egal, ob Sie beim Laufen neue Level erreichen oder einfach nur Ihre aktuelle Routine beibehalten möchten, Sie müssen sich auf Ihre Ernährung konzentrieren.

Für alle Läufer ist Essen Treibstoff.

Die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, kann eine große Rolle für Ihr Energieniveau und Ihre Leistung spielen. Sie können Ihnen auch helfen, die Wahrscheinlichkeit von Magenproblemen in der Mitte des Laufs zu verringern.

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Egal, ob Sie ein begeisterter Marathonläufer sind oder ein kurzes Joggen in der Nachbarschaft bevorzugen, das Wissen um die richtigen Lebensmittel – und wann Sie sie essen sollten – ist entscheidend, um Leistung zu bringen und sich optimal zu fühlen.

Dieser Artikel taucht tief in die beste Diät für Läufer ein und wie eine Ernährung Ihre Leistung steigern kann.

Ernährungsgrundlagen für Läufer

Bevor Sie Lebensmittel für das Laufen einkaufen, ist es wichtig, die Wissenschaft dahinter zu kennen.

Die drei Makronährstoffe, die für deine Gesamternährung wichtig sind, sind:

• Kohlenhydrate
• Fett
• Protein

Darüber hinaus stellt eine abwechslungsreiche Ernährung sicher, dass Sie auch Mikronährstoffe und Antioxidantien erhalten, die eine Schlüsselrolle bei der Muskelfunktion und -regeneration spielen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und für Langstreckenläufe von entscheidender Bedeutung.

Wenn Sie sie konsumieren, spaltet Ihr Körper Nahrungskohlenhydrate in ihre einfachste Form auf, den Zucker Glukose.

Glukose ist eine lebenswichtige Energiequelle für den Menschen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper es benötigt, um die Energiewährung Ihrer Zellen zu produzieren, das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP .).

Während eines Laufs oder Trainings kann Ihr Körper Glukose als sofortige Energiequelle an die Muskelzellen senden. Jede zusätzliche Glukose in Ihrem Blutkreislauf wird an die Leber- und Muskelzellen gesendet, um als Glykogen gespeichert zu werden.

Während eines Laufs zieht Ihr Körper zunächst Glukose aus dem Blut, um die arbeitenden Muskeln anzutreiben. Wenn der Glukosespiegel zu sinken beginnt, beginnt der Körper, gespeichertes Glykogen durch einen Prozess namens Glykogenolyse wieder in Glukose umzuwandeln.

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Ihre VO2max ist die maximale Rate, mit der Ihr Körper während des Trainings Sauerstoff verbrauchen kann, und sie erhöht sich mit höherer Trainingsintensität.

Dies begrenzt den zur Energiegewinnung verfügbaren Sauerstoff. Infolgedessen schaltet Ihr Körper auf anaerobe (Sauerstoffmangel) Energieproduktion um, die hauptsächlich auf Kohlenhydraten beruht.

Wenn Ihre Trainingsintensität zunimmt, z. B. bei Läufen und Sprints über kürzere Distanzen, verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate als primäre Energiequelle und Fett als sekundäre Quelle.

Aufgrund der kürzeren Dauer eines Sprints verfügen die meisten Menschen über ausreichende Blutzucker- und Glykogenspeicher, um ihren Lauf zu unterstützen.

Bei längeren Läufen mit geringerer Intensität ist dein Körper zunehmend auf Fettspeicher angewiesen, um Energie zu produzieren. Dies kann zum Beispiel bei Läufen von mehr als 10 km passieren.

Darüber hinaus müssen die meisten Langstreckenläufer auch Einfachzucker tanken, um ihren Lauf aufrechtzuerhalten. Deshalb konsumieren viele Langstreckenläufer Sportgetränke oder Energy Gel.

Für die meisten Läufer ist es ein gutes Ziel, etwa 45–65 % der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Fett

Gespeichertes Körperfett ist eine weitere hervorragende Energiequelle, insbesondere beim Langstreckenlauf.

Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, zwischen 20 und 30 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus überwiegend ungesättigten Fetten zu beziehen. Vermeide es, weniger als 20% deiner Kalorienaufnahme aus Fett zu essen.

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Eine geringe Fettaufnahme ist mit einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren verbunden.

Während eines langanhaltenden Ausdauertrainings greift dein Körper auf seine Fettspeicher als primäre Energiequelle zurück.

Dies geschieht durch einen Prozess namens Fettoxidation. Dabei werden gespeicherte Triglyceride in Fettsäuren zerlegt, die Ihr Körper dann in Glukose umwandelt.

Während der Prozess der Fettoxidation beim Langstreckenlauf nützlich ist, ist er bei hochintensivem Training weniger effizient als bei der Verwendung von Kohlenhydraten. Das liegt daran, dass Fett mehr Zeit braucht, um in Energie umgewandelt zu werden, und dieser Prozess benötigt auch Sauerstoff.

Darüber hinaus ist Nahrungsfett als Trainingstreibstoff weniger effizient als Kohlenhydrate, die sehr schnell verbraucht werden und während des Trainings leichter verfügbar sind.

Anstatt also Fett speziell für den Laufsport zu konsumieren, solltest du es als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen, um die Funktionen deines Körpers zu unterstützen.

Nahrungsfett ist entscheidend für:

• gesunde Gelenke
• Hormonproduktion
• Nervenfunktion
• Allgemeine Gesundheit

Es unterstützt auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) und ist somit ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung.

Wenn Sie Magenbeschwerden haben, sollten Sie einige Stunden vor dem Laufen fettarme Mahlzeiten zu sich nehmen. Versuchen Sie stattdessen, während der Erholungszeiten fettreichere Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Protein

Protein ist keine primäre Energiequelle während des Ausdauertrainings. Stattdessen verwendet Ihr Körper es, um zu unterstützen:

• Muskelwachstum und Nachwachsen
• Gewebereparatur
• Verletzungsprävention
• die Produktion von sauerstofftragenden roten Blutkörperchen
• Gesamterholung

Ihre Muskeln bauen sich beim Laufen ab, was das Auftanken mit Protein für den Wiederaufbau dieser Muskeln wichtig macht. Ohne Protein können sich die Muskeln nicht effizient wieder aufbauen, was zu Muskelschwund, erhöhtem Verletzungsrisiko und schlechterer Leistung führen kann.

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Obwohl der individuelle Bedarf unterschiedlich ist, schlagen die meisten Untersuchungen vor, etwa 0,6–0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4–2,0 Gramm pro kg) Ihres Körpergewichts pro Tag zu sich zu nehmen.

Dies ist ausreichend für die Regeneration und kann bei Extremausdauersportlern einen Muskelabbau verhindern.

Mikronährstoffe

Bewegung belastet die Stoffwechselwege Ihres Körpers, daher benötigen Sie eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, um ihre Funktion zu unterstützen.

Jeder Athlet hat unterschiedliche Bedürfnisse, einige Mikronährstoffe sind besonders wichtig:

• Kalzium. Dies ist der Hauptakteur für die Knochengesundheit und die Muskelkontraktion. Die meisten Menschen nehmen in ihrer Ernährung ausreichend kalziumreiche Lebensmittel zu sich, darunter Milchprodukte und Blattgemüse.
• Vitamin-D. Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, da es die Kalzium- und Phosphoraufnahme unterstützt. Es kann auch zum Muskelstoffwechsel und zur Muskelfunktion beitragen. Sie können es durch Sonneneinstrahlung, Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin-D-reiche Lebensmittel erhalten.
• Eisen. Dies ist entscheidend für die Entwicklung der roten Blutkörperchen, die die arbeitenden Muskelzellen mit Sauerstoff versorgen. Langstreckenläufer, Vegetarier und Veganer benötigen möglicherweise mehr als die empfohlene Nahrungsaufnahme – mehr als 18 mg pro Tag für Frauen und 8 mg pro Tag für Männer.
• Antioxidantien. Antioxidantien helfen, Zellschäden durch Oxidation durch intensives Training zu verringern. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind – wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen – scheint effektiver zu sein als die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln.
• Andere Nährstoffe und Hilfsmittel. Viele Sportler verwenden Nahrungsergänzungsmittel oder konsumieren Nahrungsmittel, um die Leistung zu steigern, wie Rote Beete, Koffein, Beta-Alanin und Carnosin. Einige davon werden durch mehr Forschung unterstützt als andere.

Für die meisten Menschen stellt eine Ernährung mit einer Vielzahl von Vollwertkost sicher, dass Sie genügend Mikronährstoffe erhalten.

Wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel haben oder ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten, sprechen Sie mit einem Arzt.

Zusammenfassung: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers während des Trainings. Wenn Sie die Distanz und die Zeit Ihrer Läufe erhöhen, beginnt Ihr Körper auch, gespeichertes Fett als Brennstoff zu verwenden. Die Priorisierung deiner Ernährung kann helfen, deine Leistung zu verbessern.

Zeitliche Koordinierung

Ein gutes Timing beim Essen kann den Unterschied bei deinen Läufen ausmachen. Ihr Timing wird weitgehend davon abhängen:

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• wie lange und weit rennst du
• deine persönlichen Ziele
• deine Toleranz
• Deine Erfahrung

Der beste Weg, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, ist durch Versuch und Irrtum.

Ernährung vor dem Lauf

Die meisten Menschen, die weniger als 60 Minuten laufen, können sicher trainieren, ohne vorher zu essen. Trotzdem möchten Sie vielleicht einen kleinen, kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, um eine schnelle Glukosequelle bereitzustellen. Beispiele beinhalten:

• 2–3 Medjool-Datteln
• Apfelsoße
• eine Banane
• ein Glas Orangensaft
• Energiegel

Wenn Sie länger als 60–90 Minuten laufen möchten, sollten Sie mindestens 1-3 Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit etwa 15–75 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Das gibt deinem Körper genug Zeit, um deine Nahrung zu verdauen.

Beispiele für Kohlenhydrate zum Essen sind:

• ein Frucht-Smoothie aus Milch und einer Banane
• Rührei und Toast
• ein Bagel mit Erdnussbutter

Möglicherweise möchten Sie einige Stunden vor dem Laufen auf ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten, da diese länger verdaut werden und während des Trainings zu Magenverstimmungen führen können. Beispiele sind Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen und einige Gemüse.

Schließlich möchten Leute, die länger als 90 Minuten laufen, vielleicht ein paar Tage vor einer Veranstaltung Kohlehydrate aufladen.

Dabei werden vor einem Langstreckenlauf viele Kohlenhydrate zu sich genommen, um sicherzustellen, dass dein Körper so viel Glykogen wie möglich speichert, um schnelle Energie zu liefern.

Während des Kohlenhydratladens versuchen viele Menschen, 36–48 Stunden vor dem Lauf 3,2–4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (7–10 Gramm pro Kilogramm) ihres Körpergewichts pro Tag zu sich zu nehmen. Die besten Quellen sind komplexe Kohlenhydrate, wie z:

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Vollkornnudeln
• brauner Reis
• Mehrkornbrot
• ballaststoffarme Getreide

Während deines Laufs

Der einzige Makronährstoff, auf den du dich beim Laufen konzentrieren musst, sind Kohlenhydrate. Was du konsumierst, sollte weitgehend von der Länge und Intensität deines Laufs abhängen.

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Hier sind allgemeine Richtlinien, die Sie für verschiedene Lauflängen befolgen können:

• Weniger als 45 Minuten. Es sind keine kohlenhydratreichen Speisen oder Getränke erforderlich.
• 45–75 Minuten. Vielleicht möchten Sie eine kohlenhydratreiche Mundspülung oder kleine Schlucke eines Sportgetränks.
• 60–150 Minuten. Vielleicht möchten Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit 30–60 Gramm pro Stunde eines Sportgetränks oder Energiegels auffüllen.
• 150 Minuten oder länger. Bei Langstrecken-Ausdauerläufen musst du möglicherweise 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde auffüllen. Die meisten Menschen ziehen es vor, sich mit kohlenhydratreichen Sportgetränken, Gels, Kaubonbons und Bananen aufzufüllen.

Nachlauf

Ob Sie direkt nach dem Lauf essen, hängt von der Intensität des Trainings, der Laufdauer und Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Wenn Sie sofort essen möchten, probieren Sie einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen wie Schokoladenmilch oder einen Energieriegel.

Versuchen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Lauf eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die viele Kohlenhydrate und Proteine enthält.

Versuchen Sie, zwischen 20 und 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies eine erhöhte Muskelproteinsynthese fördern kann.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:

• Rindfleisch
• Hähnchen
• Fisch
• Eier
• Tofu
• Bohnen
• Linsen
• tempeh
• Proteinpulver (Molke oder pflanzlich .)

Du solltest deine Glykogenspeicher auch wieder auffüllen, indem du komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Kartoffeln, braunen Reis und Vollkornbrot isst, die nach dem Lauf stundenlang eine konstante Glukosequelle liefern.

Zusammenfassung: In den meisten Fällen hängt die Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Lauf von vielen persönlichen Faktoren ab. Probieren Sie einige dieser Hinweise aus und optimieren Sie sie nach Bedarf, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Weitere Ernährungstipps für Läufer

Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, finden Sie hier einige Ernährungstipps, die Ihnen helfen könnten:

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• Achte darauf, dass du genug isst. Wenn Sie ständig hungrig sind oder wenig Energie haben, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen.
• Hydrat. Für eine optimale Leistung ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Achten Sie darauf, während Ihres Laufs kleine Mengen Wasser zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden. Vermeiden Sie jedoch, zu viel auf einmal zu trinken – dies kann beim Laufen zu dem gefürchteten „Schwappen“ führen.
• Elektrolyte auffüllen. Nach 60 Minuten intensivem Training müssen Sie Ihre Elektrolyte (insbesondere Natrium und Kalium) möglicherweise mit Nahrung oder einem Sportgetränk, Gel oder Kaugummi wieder auffüllen.
• Begrenze die Ballaststoffe vor deinem Lauf. Ballaststoffreiche Lebensmittel können die Magenbeschwerden während des Laufens verstärken. In manchen Fällen kann dir die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Laufprofi beim Bauchtraining helfen.
• Üben. Probieren Sie in den Wochen vor einem Rennen oder einem großen Lauf ein paar verschiedene Lebensmittel und das Essenstiming aus, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
• Hör auf deinen Körper. Richtlinien zur Sporternährung sind nicht in Stein gemeißelt. Möglicherweise müssen Sie Anpassungen vornehmen, je nachdem, wie Sie sich fühlen und Ihre persönlichen Ziele. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Sporternährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen personalisierten Plan zu erstellen.

Zusammenfassung: Ausreichend essen, auf deinen Körper hören, Versuch und Irrtum, hydratisiert bleiben und einige andere Tipps können dazu beitragen, dein Laufen zu verbessern.

Die Quintessenz

Die Lebensmittel, die du isst, spielen eine große Rolle für deine Laufleistung.

Abhängig von Ihren persönlichen und Leistungszielen, der Länge Ihres Laufs und Ihrem Erfahrungsstand müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihr Bestes zu geben.

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Da jeder Läufer anders ist, müssen Sie möglicherweise Trial-and-Error üben, um zu sehen, welche Lebensmittel und andere Ernährungsfaktoren für Sie am besten geeignet sind.

Ein Blick auf deine Ernährungsgewohnheiten kann den Unterschied ausmachen.