Die Lauf-Kadenz ist die Anzahl der Schritte, die du pro Minute machst. Sie ist eine der am leichtesten veränderbaren Variablen in der Laufbiomechanik – und eine der wichtigsten für die Verletzungsprävention.
Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2025 von 18 Studien zur Kadenz ergab, dass eine moderate Erhöhung der Kadenz (typischerweise 5–10 %) konsistente biomechanische Verbesserungen hervorbrachte: reduzierte vertikale Bodenreaktionskräfte, niedrigere Belastungsraten, kürzere Schrittlänge, verbesserte Ausrichtung der unteren Extremitäten und reduzierte Belastung der Tibia-, Knie- und Hüftgelenke. Wichtig ist, dass die Kadenzmodifikation die Stoffwechselkosten nicht negativ beeinflusste – und in einigen Fällen die Laufökonomie verbesserte.1
Für die meisten Freizeitläufer mit einer Kadenz von etwa 150–165 Schritten pro Minute ist dies eine der wirksamsten Formänderungen, die du vornehmen kannst.
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Chris B.
Verfügbar im App StoreHier ist ein klarer, evidenzbasierter Leitfaden zur Lauf-Kadenz: Was sie ist, warum sie wichtig ist, wie du deine findest und wie du sie sicher erhöhst.
Für einen breiteren Kontext siehe Laufstil und Couch to 5K.
Was Kadenz ist
Die Lauf-Kadenz (auch Schrittfrequenz oder Schrittrate genannt) ist die Anzahl der Fußaufsätze pro Minute, wobei beide Füße gezählt werden. Also 180 Kadenz = 180 gesamte Fußaufsätze pro Minute = 90 Schritte pro Minute.
Die Beziehung zwischen Kadenz, Schrittlänge und Geschwindigkeit:
Geschwindigkeit = Kadenz × Schrittlänge
Wenn du schneller laufen willst, kannst du entweder längere Schritte machen (typischerweise durch Überstrecken, was biomechanische Kosten verursacht) oder schnellere Schritte machen (Kadenz erhöhen). Eine schnellere Kadenz bei gleicher Geschwindigkeit bedeutet eine kürzere Schrittlänge, was normalerweise eine bessere Biomechanik bedeutet.
Warum eine höhere Kadenz wichtig ist
Die systematische Überprüfung von 2025 dokumentierte mehrere spezifische Auswirkungen einer Erhöhung der Kadenz um 5–10 %:1
1. Reduzierte Aufprallkräfte
Jeder Fußaufsatz sendet einen Schock durch deinen Körper. Eine höhere Kadenz bedeutet kürzere Schritte, was bedeutet weniger Zeit in der Luft pro Schritt, was bedeutet weniger Spitzenkraft beim Aufprall. Die Reduzierung der vertikalen Bodenreaktionskraft führt direkt zu weniger Belastung von Knochen, Gelenken und Bindegewebe.
2. Niedrigere Belastungsraten
Die Belastungsrate ist, wie schnell sich die Kraft bei jedem Fußaufsatz aufbaut. Hohe Belastungsraten werden mit Stressfrakturen in Verbindung gebracht, insbesondere mit Tibia-Stressfrakturen. Eine höhere Kadenz reduziert die Belastungsrate.
3. Kürzere Schrittlänge
Überstrecken liegt vor, wenn dein Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt landet. Dies verursacht bei jedem Schritt einen Bremseffekt, erhöht den Aufprall und ist an vielen Laufverletzungen beteiligt. Kürzere Schritte reduzieren auf natürliche Weise das Überstrecken.
4. Bessere Ausrichtung der unteren Extremitäten
Eine höhere Kadenz neigt dazu, die Hüft- und Knielausrichtung während der Standphase zu verbessern, wodurch Rotationsspannungen reduziert werden, die zum IT-Band-Syndrom, zum Läuferknie und zu Hüftproblemen beitragen.
5. Reduziertes spezifisches Verletzungsrisiko
Hinweisende Beweise für die Prävention von:
- Patellofemorales Schmerzsyndrom (Läuferknie)
- Tibiale Stressfrakturen
- Iliotibiales Bandsyndrom (in einigen Studien)
6. Keine metabolische Strafe
Entscheidend ist, dass die höhere Kadenz den Sauerstoffverbrauch oder die wahrgenommene Anstrengung bei gleicher Geschwindigkeit nicht erhöhte. In einigen Studien verbesserte sie die Laufökonomie. Die Sorge, dass du “schneller müde wirst”, bewahrheitet sich nicht.
Welche Kadenz du anstreben solltest
Das berühmte Ziel von 180 Schritten pro Minute wurde von Jack Daniels (dem Lauftrainer, nicht dem Whiskey) aufgrund von Beobachtungen von Eliteläufern populär gemacht. Es ist ein nützlicher Richtwert, aber kein universelles Ziel.
Ein praktischerer Rahmen:
| Aktuelle Kadenz | Realistisches Ziel |
|---|---|
| 145–155 spm | 160–165 spm (5 % Erhöhung) |
| 155–165 spm | 170–180 spm (5–10 % Erhöhung) |
| 165–175 spm | 175–185 spm |
| 175+ spm | Wahrscheinlich in Ordnung; überprüfe andere Formelemente |
Springe nicht in wenigen Wochen um 30+ spm. Der Körper braucht Zeit, um sich an eine höhere Kadenz anzupassen.
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Kadenz und Tempo
Die Kadenz steigt mit der Geschwindigkeit leicht an – die Sprintkadenz ist höher als die Kadenz beim lockeren Laufen. Aber die Variation ist viel geringer, als die meisten Läufer denken:
- Lockeres Tempo (10:00/Meile): typische Kadenz 165–175
- Tempodauerlauf (8:00/Meile): typische Kadenz 170–180
- 5K-Renntempo: 175–185
- Sprint: 200+ (kurzzeitig)
Der größte Teil deiner Geschwindigkeitsänderung kommt von der Schrittlänge, nicht von der Kadenz.
Wie du deine Kadenz misst
Manuelle Zählung
Zähle die Fußaufsätze eines Fußes 30 Sekunden lang in einem typischen lockeren Tempo. Multipliziere mit 4. (Ein Fuß × 30 s × 2 Füße = gesamte Fußaufsätze pro Minute.)
Beispiel: Der rechte Fuß landet 42 Mal in 30 Sekunden → Kadenz = 168 spm
GPS-Uhren
Die meisten modernen Laufuhren (Garmin, Apple Watch, Coros, Polar) zeigen die Kadenz automatisch an. Überprüfe sie während eines typischen Laufs.
Smartphone-Apps
Kostenlose Lauf-Apps zeigen die Kadenz mithilfe des Telefon-Beschleunigungsmessers an.
Wie du die Kadenz sicher erhöhst
Das Protokoll, das funktioniert:
Woche 1–2: Baseline und Bewertung
- Messe deine aktuelle Kadenz bei mehreren lockeren Läufen
- Entscheide dich für dein Ziel (typischerweise +5–10 %)
- Ändere noch nichts; mache dich einfach mit dem vertraut, was dein Körper tut
Woche 3–4: Verwende ein Metronom
- Besorge dir eine Metronom-App
- Stelle sie auf deine Zielkadenz ein
- Laufe in lockerem Tempo und setze den Fuß im Takt auf
- Beginne mit 5–10-minütigen Intervallen mit Metronom-gesteuertem Laufen und reduziere dann die Intensität
- Dies trainiert das neue Muster
Woche 5–6: Musik mit Ziel-BPM
- Finde Wiedergabelisten mit deiner Zielkadenz (170 BPM, 180 BPM)
- Laufe im Takt, auch wenn du dich nicht bewusst darauf konzentrierst
- Mental einfacher als das Metronom
Woche 7–8: Übe ohne externe Hinweise
- Versuche, die Zielkadenz bei kürzeren Läufen ohne Metronom/Musik beizubehalten
- Überprüfe sie regelmäßig mit manueller Zählung oder Uhr
Laufend
- Die meisten lockeren Läufe mit der neuen Kadenz
- Überprüfe sie regelmäßig – Kadenzdrift ist häufig, wenn du dich auf andere Dinge konzentrierst
Eine Erhöhung der Kadenz um 5–10 % ist für die meisten Läufer innerhalb von 4–8 Wochen konsequenten Übens nachhaltig. Größere Sprünge erfordern mehr Zeit und sind möglicherweise nicht lohnenswert.
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Häufige Fragen zur Kadenz
“Werde ich langsamer sein?”
Nein – bei gleicher Geschwindigkeit bedeutet eine höhere Kadenz eine kürzere Schrittlänge. Die Mathematik ergibt eine ähnliche Geschwindigkeit.
“Werde ich schneller müde?”
Die Überprüfung von 2025 ergab keine negativen Auswirkungen auf die Stoffwechselkosten.1 Du fühlst dich vielleicht “beschäftigter” mit schnellerem Beinumsatz, aber der Sauerstoffverbrauch ist ähnlich.
“Ich bin ein großer Läufer – sollte meine Kadenz niedriger sein?”
Leicht, möglicherweise. Sehr große Läufer (1,88 m+) haben möglicherweise etwas niedrigere natürliche Kadenzen. Trotzdem überstrecken die meisten bei sehr niedrigen Kadenzen. Strebe mindestens 165–170 spm an, wenn du groß bist, im Vergleich zu 175–180 für durchschnittliche Größe.
“Musik mit der richtigen BPM – funktioniert das wirklich?”
Ja – auditive Hinweise sind für das Kadenztraining gut belegt. Viele kostenlose Wiedergabelisten mit gängigen Lauf-BPMs (170, 180).
“Was, wenn sich eine höhere Kadenz komisch anfühlt?”
Das wird es. Neue Bewegungsmuster fühlen sich in den ersten Wochen immer komisch an. Halte 4+ Wochen daran fest, bevor du urteilst.
“Sollte ich die Kadenz in einem Rennen erhöhen?”
Du wirst wahrscheinlich bei Renntempo natürlich eine höhere Kadenz haben. Erhöhe sie nicht künstlich weiter als dein trainiertes Muster.
“Spielt die Kadenz auf einem Laufband eine Rolle?”
Ja. Gleiche Prinzipien. Einige Laufbandanzeigen zeigen die Kadenz an; andernfalls zähle manuell.
Häufige Kadenzfehler
Massive Sprünge
Versuchen, in zwei Wochen von 155 auf 185 zu kommen. Der Körper passt sich nicht an; du bekommst Muskelkater oder verletzt dich.
Kürzere Schritte ohne schnelleren Umsatz
Nur das Verkürzen der Schrittlänge ohne Beschleunigung des Fußumsatzes bedeutet, langsamer zu werden. Der ganze Punkt ist kürzere Schritte bei gleicher Geschwindigkeit = schnellere Kadenz bei gleicher Geschwindigkeit.
Vergessen bei harten Läufen
Zurückfallen in alte Muster bei Geschwindigkeitsarbeit. Formfehler verstärken sich bei hohen Intensitäten. Übe die Kadenz bei allen Tempi.
Fußaufsatz ignorieren
Die Kadenz ist nicht getrennt davon, wo dein Fuß landet. Eine höhere Kadenz zieht deinen Fußaufsatz normalerweise näher unter deinen Körper – aber wenn du das Überstrecken beibehältst, während du die Kadenz erhöhst, hast du wenig gewonnen.
Empfohlener Artikel: Rucking: Was es ist, Vorteile und wie du anfängst
Kadenz + andere Grundlagen der Form
Die Kadenz ist ein Teil der Laufform. Das Gesamtbild:
- Kadenz (dieser Artikel)
- Fußaufsatzposition (unter dem Körper, nicht davor) – siehe Laufstil
- Körperhaltung (groß, leichte Vorwärtsneigung) – siehe Laufstil
- Entspannter Oberkörper
- Effektiver Armschwung
Die Kadenz ist am einfachsten zu messen und mit hoher Sicherheit zu ändern. Die anderen sind nuancierter. Beginne mit der Kadenz; die anderen verbessern sich oft als Nebeneffekt.
Spezifische Werkzeuge für das Kadenztraining
Metronom-Apps
- Pro Metronome (iOS/Android)
- Soundbrenner Metronome (iOS/Android)
- Kostenlose generische Metronom-Apps
Auf Ziel-spm einstellen; Fußaufsatz im Takt.
Musik-BPM-Wiedergabelisten
- Spotify-Wiedergabelisten “Running 170 BPM”, “Running 180 BPM”
- jog.fm und ähnliche Tools, um Songs mit Ziel-BPM zu finden
- Benutzerdefinierte Wiedergabelisten, die deiner Zielkadenz entsprechen
Audio-Kadenz-Apps
- Spezifische Apps, die Beats mit anpassbaren Kadenzen abspielen
- Einige integrieren sich in Laufgeschwindigkeitsdaten
Wann du die Kadenz NICHT erhöhen solltest
Einige Szenarien, in denen es sinnvoll ist, die Kadenz in Ruhe zu lassen:
- Du bist bereits bei 175+ spm und hast keine Verletzungsprobleme
- Erholung von einer Verletzung – arbeite zuerst an der Verletzung, später an der Kadenz
- Mitten im Training für ein großes Ereignis – warte bis zur Nebensaison, um Formänderungen vorzunehmen
- Deine Form ist ansonsten in Ordnung und du verletzt dich nicht – repariere nicht, was nicht kaputt ist
Für die meisten Anfänger und Freizeitläufer mit einer Kadenz von 145–165 spm und einer Verletzungsgeschichte ist die Kadenzänderung eine der wirksamsten verfügbaren Interventionen.
Fazit
Die Lauf-Kadenz – Schritte pro Minute – ist eine der wichtigsten und am leichtesten veränderbaren Formvariablen. Eine systematische Überprüfung von 2025 bestätigte, dass eine Erhöhung der Kadenz um 5–10 % die Aufprallkräfte, die Belastungsraten und die Belastung der Tibia-, Knie- und Hüftgelenke reduziert, mit hinweisenden Beweisen für die Vorbeugung häufiger Laufverletzungen wie patellofemorale Schmerzen und tibiale Stressfrakturen.1 Messe deine aktuelle Kadenz, strebe eine Erhöhung von 5–10 % an, verwende ein Metronom oder BPM-angepasste Musik für 4–8 Wochen, und das neue Muster wird zum Standard. Die Änderung kostet nichts, erfordert keine Ausrüstung und reduziert das Verletzungsrisiko für die meisten Freizeitläufer erheblich.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
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