Dehnungen bei Schmerzen im unteren Rücken

Yogastellungen und Übungen wie Knie-zur-Brust und Beckenneigung können helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Schmerzen im unteren Rücken können intensiv und einschränkend sein.

Regelmäßige körperliche Betätigung ist wohl die beste und kostengünstigste Methode, um diese Beschwerden zu verringern oder abzuwehren.

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Diese 8 einfachen Dehnungen lindern Schmerzen im unteren Rücken.

Schmerzen im unteren Rücken sind häufig

Bis zu 80% der Menschen haben irgendwann einmal Schmerzen im unteren Rücken.

Als Hauptursache gelten Veränderungen der Lendenwirbelsäule oder des unteren Rückens aufgrund von Schäden am Bewegungsapparat. Die Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken können jedoch unterschiedlich sein.

Dein Muskel-Skelett-System besteht aus Muskeln, Knochen, Sehnen, Bändern und anderem Bindegewebe, das für Form, Halt und Stabilität sorgt. Sie ermöglichen auch Bewegung.

Andere Muskeln, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Krümmung deiner Wirbelsäule spielen, sind die Kniesehnen (an der Rückseite deiner Oberschenkel) und die Hüftbeuger. Verspannungen in diesen Muskeln können Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Leichte Schmerzen im unteren Rücken werden normalerweise innerhalb weniger Tage oder Wochen von selbst besser. Schmerzen im unteren Rückenbereich gelten als chronisch, wenn sie länger als 3 Monate andauern.

In jedem Fall können körperliche Aktivität und regelmäßiges Dehnen dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu reduzieren oder zu verhindern, dass sie zurückkehren.

In diesem Artikel findest du acht Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich, die du ganz bequem zu Hause mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchführen kannst.

Zusammenfassung: Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein weit verbreitetes Leiden, das durch regelmäßige Übungen und Dehnungen gelindert oder verhindert werden kann.

1. Dehnung vom Knie zur Brust

Die Dehnung vom Knie zur Brust kann helfen, deinen unteren Rücken zu verlängern und so Verspannungen und Schmerzen zu lindern.

So führst du die Knie-Brust-Strecke aus:

1. Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
2. Greife mit beiden Händen dein rechtes Schienbein knapp unterhalb des Knies und verschränke entweder deine Finger oder halte deine Handgelenke.
3. Stelle sicher, dass dein linker Fuß flach auf dem Boden bleibt und ziehe dein rechtes Knie sanft zur Brust, bis du eine leichte Dehnung im unteren Rücken spürst.
4. Halte dein rechtes Knie 30-60 Sekunden lang an die Brust gedrückt und achte darauf, dass deine Beine, Hüften und dein unterer Rücken entspannt sind.
5. Lass dein rechtes Knie langsam los und kehre in die Ausgangsposition zurück.
6. Befolge die Schritte 2-4 für dein linkes Bein.
7. Führe die Sequenz dreimal auf jeder Seite durch.

Um diese Dehnung zu erschweren, bringst du gleichzeitig deine Knie für 15-20 Sekunden zur Brust. Führe dies 3 Mal durch, wobei jede Wiederholung durch eine 30-sekündige Pause unterbrochen wird.

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Zusammenfassung: Führe die Knie-Brust-Dehnung aus, indem du dich auf den Rücken legst, ziehst und dann ein oder beide Knie an deine Brust hältst.

2. Rumpfdrehung

Die Rumpfdrehung kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. Sie trainiert auch deine Rumpfmuskeln, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskeln sowie der Muskeln um dein Becken herum.

So führst du die Rumpfdrehung durch:

1. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie nahe an die Brust, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest.
2. Strecke deine Arme weit aus und lege deine Handflächen auf den Boden.
3. Mit den Händen auf dem Boden und den Knien, die sich berühren, schwingst du deine gebeugten Knie sanft zu deiner rechten Seite und hältst die Position 15-20 Sekunden lang.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück und verlagere deine Knie auf die linke Seite, indem du sie für weitere 15-20 Sekunden hältst.
5. Führe diese Sequenz 5-10 Mal für jede Richtung durch.

Zusammenfassung: Führe die Rumpfdrehung durch, indem du deine Knie zusammen in Richtung Brust hältst, deine Knie sanft zu einer Seite rollst und die Position hältst.

3. Katze-Kuh

Die Cat-Cow hilft, die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen im unteren Rücken und in der Rumpfmuskulatur zu lösen.

Um die Cat-Cow auszuführen:

1. Gehe auf Hände und Knie und stelle deine Knie hüftbreit auseinander. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Wölbe deinen Rücken, indem du deinen Bauchnabel nach oben zur Wirbelsäule ziehst und deinen Kopf nach vorne fallen lässt. Das ist der Katzenteil der Dehnung.
3. Halte die Position für 5-10 Sekunden. Du solltest eine leichte Dehnung in deinem unteren Rücken spüren.
4. Zurück in die Ausgangsposition.
5. Hebe deinen Kopf und lass dein Becken nach vorne fallen, so dass dein Rücken nach unten zum Boden gebogen wird. Das ist der Kuh-Teil der Dehnung.
6. Halte die Position für 5-10 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederhole die Katze-Kuh 15-20 Mal.

Du kannst diese Bewegung auch auf einem Stuhl ausführen, indem du die Füße flach auf den Boden stellst und die Hände auf die Knie legst. Diese Abwandlung ist die perfekte Möglichkeit, um bei der Arbeit ein paar Dehnübungen einzubauen.

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Zusammenfassung: Führe die Katzen-Kuh-Pose aus, indem du deinen Rücken für die Katzen-Pose beugst und dann dein Becken für die Kuh-Pose nach vorne fallen lässt.

4. Sitzende Kniesehnendehnung

Verspannte hintere Oberschenkelmuskeln gelten als eine häufige Ursache für Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken. Diese Bewegung dehnt die Kniesehnenmuskeln, um Verspannungen zu lösen und deine Wirbelsäule zu entlasten.

So führst du die sitzende Kniesehnendehnung durch:

1. Positioniere dich auf dem Boden und strecke ein Bein direkt vor dir aus.
2. Wickle ein normales Badetuch um deinen Fuß, direkt an der Ferse.
3. Lehne dich langsam aus der Hüfte nach vorne und ziehe deinen Bauch in Richtung deiner Oberschenkel.
4. Mit geradem Rücken ziehst du deinen Bauch mit Hilfe des Handtuchs näher an deine Beine heran.
5. Setze die Dehnung fort, bis du ein leichtes Ziehen im unteren Rücken und im hinteren Teil deines Beins spürst.
6. Halte die Position 10 Sekunden lang, mache eine 30-sekündige Pause und wiederhole den Vorgang dreimal.

Du kannst die Spannung dieser Dehnung erhöhen oder verringern, indem du das Handtuch näher oder weiter weg von deinen Füßen greifst.

Wenn du mit der Zeit flexibler wirst, kannst du die Dauer der Dehnung erhöhen oder die Zeit zwischen den Wiederholungen verkürzen.

Zusammenfassung: Führe die Dehnung der Kniesehne im Sitzen aus, indem du dich mit einem gestreckten Bein auf den Boden setzt, ein Handtuch um deine Ferse legst und dich sanft nach vorne ziehst.

5. Beckenkippung

Die Beckenkippung ist eine einfache, aber effektive Methode, um verspannte Rückenmuskeln zu lösen und ihre Flexibilität zu erhalten.

So führen Sie die Beckenkippung durch:

1. Beginne damit, dich auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Lege deine Hände in der Nähe deines Kopfes ab, bereite dich auf einen Situp vor oder lass sie neben dir ruhen. In dieser Position wird dein unterer Rücken aufgrund der natürlichen Krümmung deiner Wirbelsäule leicht angehoben.
2. Wölbe deinen unteren Rücken sanft und hebe deinen Bauch an, um sicherzustellen, dass deine Körpermitte stabil ist.
3. Halte diese Position für eine Dauer von 5-10 Sekunden und lasse sie dann los.
4. Hebe dein Becken etwas an und richte es zur Decke, während du gleichzeitig deine Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst. Dabei sollte dein unterer Rücken den Boden berühren, damit dein Becken auf dem Boden bleibt.
5. Halte diese Position für 5-10 Sekunden, bevor du sie loslässt.
6. Strebe anfangs 10-15 Wiederholungen täglich an und arbeite schrittweise auf 25-30 Wiederholungen hin.

Zusammenfassung: Führe die Beckenkippung durch, indem du deinen Rücken flach auf den Boden legst, deine Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst und dein Becken zur Decke drückst.

6. Beugungsrotation

Die Beugedrehung hilft, deinen unteren Rücken und dein Gesäß zu dehnen.

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So führst du die Beugedrehung durch:

1. Lege dich auf deine rechte Seite und stelle sicher, dass beide Beine gestreckt sind.
2. Falte dein linkes Bein und schiebe deinen Fuß hinter dein rechtes Knie.
3. Halte dich mit deinem rechten Arm an deinem linken Knie fest.
4. Lege deine linke Hand in deinen Nacken.
5. Drehe deinen Oberkörper allmählich nach hinten, bis dein linkes Schulterblatt den Boden berührt. Diese Bewegung sollte eine sanfte Dehnung in deinem Lendenbereich hervorrufen.
6. Führe diese Drehung 10 Mal durch und halte bei jeder Dehnung 1-3 Sekunden lang inne, bevor du sie langsam wieder loslässt.
7. Wiederhole die Aktionen aus den Schritten 1-6, aber auf deiner linken Seite.

Zusammenfassung: Führe die Beugedrehung durch, indem du ein Bein beugst, deinen Fuß um dein anderes Knie hängst und deinen Oberkörper langsam nach hinten drehst, indem du dein Schulterblatt am Boden berührst.

7. Gestützte Brücke

Die gestützte Brücke wird mit einer Schaumstoffrolle oder einem festen Kissen ausgeführt. Diese Bewegung hilft dir, deinen unteren Rücken durch die unterstützte Anhebung zu dekomprimieren.

Um die unterstützte Brücke durchzuführen:

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Hebe deine Hüften an und lege eine Schaumstoffrolle oder ein festes Kissen unter sie.
3. Entspanne deinen Körper vollständig in der Unterstützung des Bodens und der Schaumstoffrolle oder des festen Kissens.
4. 30-60 Sekunden halten und 3-5 Mal wiederholen, zwischen den Sätzen 30-60 Sekunden ausruhen.

Zusammenfassung: Führe die gestützte Brücke durch, indem du eine Schaumstoffrolle oder ein festes Kissen unter deine Hüften legst und dann deinen gesamten Körper entspannst.

8. Bauchplatscher

Wie die gestützte Brücke dekomprimiert auch der Bauchklatscher deinen unteren Rücken durch eine gestützte Aufwärtsbewegung. Diesmal verwendest du ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke.

So machst du den Bauchklatscher:

1. Rolle ein Handtuch oder eine Decke der Länge nach zusammen und lege es waagerecht vor dich hin.
2. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf das Handtuch oder die Decke, so dass deine Hüftknochen damit in Berührung kommen.
3. Lass deinen Körper völlig entspannen, und du kannst deinen Kopf auf jede Seite drehen.
4. Halte diese Haltung 1-2 Minuten lang. Führe diese Übung 1-3 Mal durch und mache dazwischen eine Pause von 30-60 Sekunden.

Zusammenfassung: Führe den Bauchklatscher aus, indem du ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke unter deine Hüftknochen legst, mit dem Gesicht nach unten liegst und deinen ganzen Körper entspannst.

Zusammenfassung

Eine große Anzahl von Menschen leidet unter Beschwerden im unteren Rücken.

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Regelmäßige Bewegungs- und Flexibilitätsübungen können nachweislich wiederkehrende Beschwerden im unteren Rückenbereich lindern und verhindern.

Wenn du Muskeln wie die Bauchmuskeln und die Kniesehnen durch Dehnungen anspannst, kannst du Verspannungen im unteren Rücken lindern. Techniken wie die Rumpfrotation, das Kippen des Beckens und die gestützte Brücke sind einige Beispiele für die Linderung anhaltender Beschwerden.