Sulforaphan ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der in vielen Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl vorkommt.
Es wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Herzgesundheit und Verdauung in Verbindung gebracht.
Dieser Artikel beschreibt Sulforaphan, einschließlich seiner Vorteile, möglichen Nebenwirkungen und Nahrungsquellen.
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Was ist Sulforaphan?
Sulforaphan ist eine schwefelreiche Verbindung, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Pak Choi und Kohl vorkommt. Es hat sich gezeigt, dass es starke gesundheitliche Vorteile bietet.
In diesen Lebensmitteln liegt es in der inaktiven Form Glucoraphanin vor, das zur Familie der Glucosinolate der Pflanzenstoffe gehört.
Sulforaphan wird aktiviert, wenn Glucoraphanin mit Myrosinase in Kontakt kommt, einer Familie von Enzymen, die bei der Abwehrreaktion von Pflanzen eine Rolle spielen.
Myrosinase-Enzyme werden nur freigesetzt und aktiviert, wenn eine Pflanze geschädigt wird. Daher muss Kreuzblütlergemüse geschnitten, gehackt oder gekaut werden, um Myrosinase freizusetzen und Sulforaphan zu aktivieren.
Rohes Gemüse hat den höchsten Gehalt an Sulforaphan. Eine Studie ergab, dass roher Brokkoli zehnmal mehr Sulforaphan enthält als gekochter Brokkoli.
Das Dämpfen von Gemüse für ein bis drei Minuten kann der beste Weg sein, um den Sulforaphangehalt beim Kochen zu optimieren.
Es ist am besten, das Gemüse unter 284 °F (140 °C) zu kochen, da eine Überschreitung dieser Temperatur zu einem Verlust von Glucosinolaten wie Glucoraphanin führt.
Aus diesem Grund ist es am besten, Kreuzblütlergemüse nicht zu kochen oder in der Mikrowelle zu erhitzen. Essen Sie sie stattdessen roh oder leicht gedämpft, um ihren Sulforaphangehalt zu maximieren.
Zusammenfassung: Sulforaphan ist eine natürlich vorkommende Verbindung in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl. Es wird nur aktiviert, wenn Gemüse gehackt oder gekaut wird. Die höchsten Gehalte an Sulforaphan finden sich in rohem Gemüse.
Potenzielle Vorteile von Sulforaphan
Tier-, Reagenzglas- und Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan mehrere gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Sulforaphan kann krebshemmende Wirkungen haben
Krebs ist eine potenziell tödliche Krankheit, die durch das unkontrollierte Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.
In vielen Reagenzglas- und Tierstudien wurde gezeigt, dass Sulforaphan krebshemmende Eigenschaften hat und sowohl die Größe als auch die Anzahl verschiedener Arten von Krebszellen reduziert.
Sulforaphan kann auch das Wachstum von Krebszellen verhindern, indem es antioxidative und entgiftende Enzyme freisetzt, die vor Karzinogenen schützen – Substanzen, die Krebs verursachen.
Denken Sie daran, dass in diesen Studien eine konzentrierte Form von Sulforaphan verwendet wird. Daher ist unklar, ob die in frischen Lebensmitteln gefundenen Mengen die gleiche Wirkung haben.
Darüber hinaus ist noch unklar, ob Sulforaphan in einer klinischen Umgebung eingesetzt werden könnte, um das Krebsrisiko zu senken und das Krebswachstum beim Menschen zu reduzieren.
Allerdings haben Bevölkerungsstudien eine höhere Aufnahme von Kreuzblütlern wie Brokkoli mit der Nahrung mit einem deutlich geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Forscher glauben, dass Verbindungen in diesem Gemüse – einschließlich Sulforaphan – für die potenziellen krebsbekämpfenden Eigenschaften verantwortlich sind.
Sulforaphan kann die Herzgesundheit unterstützen
Sowohl Reagenzglas- als auch Tierstudien zeigen, dass Sulforaphan die Herzgesundheit in vielerlei Hinsicht verbessern kann.
Sulforaphan kann beispielsweise die Herzgesundheit fördern, indem es Entzündungen reduziert. Eine Entzündung kann zu einer Verengung Ihrer Arterien führen – eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen.
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Untersuchungen an Ratten weisen auch darauf hin, dass Sulforaphan den Bluthochdruck senken kann, was Herzerkrankungen vorbeugen kann.
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse ist weitere Forschung erforderlich, um festzustellen, ob Sulforaphan die Herzgesundheit beim Menschen verbessern könnte.
Sulforaphan kann Diabetes vorbeugen
Typ-2-Diabetes ist eine chronische Krankheit, von der Millionen Menschen weltweit betroffen sind.
Menschen mit Typ-2-Diabetes können den Zucker nicht effektiv aus ihrem Blut in ihre Zellen transportieren, was es schwierig macht, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
In einer 12-wöchigen Studie an 97 Menschen mit Typ-2-Diabetes wurde untersucht, wie sich der tägliche Verzehr von Brokkolisprossen-Extrakt – entsprechend 150 µmol Sulforaphan – auf den Blutzuckerspiegel auswirkte.
Die Studie ergab, dass Sulforaphan den Nüchternblutzuckerspiegel effektiv um 6,5% senkte und Hämoglobin A1c verbesserte, einen Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle. Diese Effekte waren bei fettleibigen Teilnehmern mit schlechter Diabeteskontrolle besonders stark.
Die positive Wirkung von Sulforaphan auf den Blutzuckerspiegel wird auch durch Tierversuche bestätigt.
Andere gesundheitliche Vorteile von Sulforaphan
Studien zeigen, dass Sulforaphan auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:
- Kann bestimmte Symptome von Autismus behandeln. Eine Studie mit 29 jungen Männern mit Autismus ergab, dass tägliche Dosen von 50–150 µmol Sulforaphan über 18 Wochen die Symptome der autismusähnlichen sozialen Interaktion und verbalen Kommunikation verbesserten.
- Kann vor Sonnenschäden schützen. Studien deuten darauf hin, dass Sulforaphan vor ultravioletten (UV) Hautschäden durch die Sonne schützen kann.
- Kann vor Hirnschäden schützen. Laut Tierstudien kann Sulforaphan das Potenzial haben, die Genesung zu verbessern und den geistigen Verfall nach einer Hirnverletzung zu reduzieren.
- Kann Verstopfung verbessern. In einer 4-wöchigen Studie an 48 Erwachsenen verbesserte der Verzehr von 20 Gramm sulforaphanreichen Brokkolisprossen die Symptome von Verstopfung. Bei Luzerne-Sprossen, die Sulforaphan-frei sind, wurde keine Wirkung festgestellt.
Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten dieser Studien an isolierten menschlichen Zellen oder Tieren durchgeführt wurden.
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Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, ob Sulforaphan beim Menschen die gleichen Wirkungen haben würde.
Zusammenfassung: Sulforaphan wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und die Verdauung positiv beeinflussen. Es bedarf weiterer hochwertiger Forschung, um das Ausmaß dieser Auswirkungen beim Menschen zu verstehen.
Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken von Sulforaphan
Der Verzehr von Sulforaphan in Mengen, die in Kreuzblütlergemüse vorkommen, gilt als sicher mit wenigen – wenn überhaupt – Nebenwirkungen.
Darüber hinaus sind Sulforaphan-Nahrungsergänzungsmittel in Reformhäusern und Online-Händlern erhältlich.
Diese Nahrungsergänzungsmittel werden normalerweise aus Brokkoli oder Brokkolisprossen-Extrakt hergestellt und sind im Allgemeinen konzentriert und enthalten mehr Sulforaphan als das, was natürlich in Lebensmitteln vorkommt.
Glucoraphanin – der Vorläufer von Sulforaphan – sind auch in Kombination mit Myrosinase zur Aktivierung erhältlich. Diese werden vermarktet, um die Sulforaphan-Produktion in Ihrem Körper zu steigern.
Obwohl es keine Empfehlungen für die tägliche Einnahme von Sulforaphan gibt, empfehlen die meisten erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel-Marken die Einnahme von etwa 400 µg pro Tag – normalerweise entspricht das 1–2 Kapseln.
Leichte Nebenwirkungen wurden mit Sulforaphan-Ergänzungen in Verbindung gebracht, wie z. B. eine Zunahme von Blähungen, Verstopfung und Durchfall.
Trotz ihrer wachsenden Popularität ist weitere Forschung erforderlich, um die ideale Dosis, Sicherheit und Wirksamkeit von Sulforaphan-Ergänzungen beim Menschen zu bestimmen.
Zusammenfassung: Sulforaphan scheint mit wenigen bis keinen Nebenwirkungen sicher zu sein. Sulforaphan-Ergänzungen sind ebenfalls auf dem Markt erhältlich. Ihre Sicherheit und Wirksamkeit beim Menschen sind noch unbekannt.
Nahrungsquellen für Sulforaphan
Sulforaphan kann auf natürliche Weise aus einer Reihe von Kreuzblütlern gewonnen werden. Dieses Gemüse liefert nicht nur Sulforaphan, sondern auch viele andere wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
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Um Ihre Aufnahme von Sulforaphan zu erhöhen, nehmen Sie mehr der folgenden Gemüse in Ihre Ernährung auf:
- Brokkolisprossen
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Grünkohl
- der Rosenkohl
- Kohl, sowohl rote als auch weiße Sorten
- Bok Choy
- Brunnenkresse
- Rucola
Es ist wichtig, das Gemüse vor dem Verzehr zu schneiden und gut zu kauen, um Sulforaphan aus seiner inaktiven Form Glucoraphanin zu aktivieren.
Um Ihre Aufnahme von Sulforaphan zu optimieren, essen Sie Gemüse roh oder gekocht bei Temperaturen unter 284˚F (140˚C .).
Um Ihre Aufnahme weiter zu steigern, fügen Sie Senfkörner oder Senfpulver zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Diese Zutaten sind reich an diätetischer Myrosinase, die dazu beitragen kann, die Verfügbarkeit von Sulforaphan zu erhöhen, insbesondere in gekochtem Gemüse.
Zusammenfassung: Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Grünkohl, Kohl und Brunnenkresse vor. Um Ihre Sulforaphan-Aufnahme zu maximieren, essen Sie Gemüse roh oder bei niedrigen Temperaturen gekocht mit einer Prise Senfkörner oder Senfpulver.
Zusammenfassung
Sulforaphan kommt in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl vor. Es kann Antikrebs, Antidiabetika und andere Vorteile bieten.
Dennoch wurde die meiste Forschung an Tieren und isolierten Zellen durchgeführt. Daher sind mehr qualitativ hochwertige Studien am Menschen erforderlich, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Sulforaphan besser zu verstehen.
Das Hinzufügen von mehr Sulforaphan zu Ihrer Ernährung durch die Aufnahme von mehr Kreuzblütlergemüse in Ihre Mahlzeiten ist eine nahrhafte und schmackhafte Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu stärken.
