Ein erholsamer Schlaf ist genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.
Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf unmittelbare negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, die Trainingsleistung und die Gehirnfunktion hat.
Es kann auch zu Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern erhöhen.
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Neue Gerichte entdeckenIm Gegensatz dazu kann Ihnen ein guter Schlaf helfen, weniger zu essen, sich besser zu bewegen und gesünder zu sein.
In den letzten Jahrzehnten haben sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafquantität abgenommen. Viele Menschen schlafen regelmäßig schlecht.
Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder abnehmen möchten, ist guter Schlaf eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.
Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, um nachts besser zu schlafen.
1. Erhöhen Sie die Belichtung mit hellem Licht während des Tages
Ihr Körper verfügt über eine natürliche Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist.
Es beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone, hilft Ihnen, wach zu bleiben und Ihrem Körper mitzuteilen, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die nächtliche Schlafqualität und -dauer.
Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte die helle Lichtexposition tagsüber die Schlafqualität und -dauer. Es reduzierte auch die Einschlafzeit um 83%.
Eine ähnliche Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass 2 Stunden helles Licht während des Tages die Schlafmenge um 2 Stunden und die Schlafeffizienz um 80 ° C erhöht haben%.
Während die meisten Forschungen Menschen mit schweren Schlafproblemen betreffen, wird Ihnen die tägliche Lichtexposition höchstwahrscheinlich helfen, selbst wenn Sie durchschnittlich schlafen.
Versuchen Sie, sich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen oder – wenn dies nicht praktikabel ist – investieren Sie in ein künstliches helles Lichtgerät oder Glühbirnen.
Zusammenfassung: Tägliches Sonnenlicht oder künstliches helles Licht können die Schlafqualität und -dauer verbessern, insbesondere wenn Sie unter schweren Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit leiden.
2. Reduzieren Sie die Blaulichtbelastung am Abend
Tagsüber Lichteinwirkung ist von Vorteil, aber nächtliche Lichteinwirkung hat den gegenteiligen Effekt.
Auch dies liegt an seiner Wirkung auf Ihren zirkadianen Rhythmus, die Ihrem Gehirn vorgaukelt, dass es noch Tag ist. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die dir helfen, dich zu entspannen und tief zu schlafen.
Blaues Licht, das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen aussenden, ist in dieser Hinsicht das Schlimmste.
Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie die nächtliche Blaulichtbelastung reduzieren können. Diese beinhalten:
- Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert.
- Die neuesten Smartphones und Laptops verwandeln blaues Licht nachts bereits in ein orangefarbenes Licht.
- Installieren Sie eine App, die blaues Licht auf Ihrem Smartphone blockiert. Diese sind sowohl für iPhones als auch für Android-Modelle verfügbar.
- Hören Sie auf, fernzusehen, und schalten Sie alle hellen Lichter 2 Stunden vor dem Zubettgehen aus.
Zusammenfassung: Blaues Licht verleitet Ihren Körper zu glauben, es sei Tag. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie die Blaulichtbelastung am Abend reduzieren können.
3. Konsumiere kein Koffein spät am Tag
Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der US-Bevölkerung konsumiert.
Eine Einzeldosis kann Konzentration, Energie und sportliche Leistung verbessern.
Wenn es jedoch spät am Tag konsumiert wird, stimuliert Koffein Ihr Nervensystem und kann Ihren Körper daran hindern, sich nachts auf natürliche Weise zu entspannen.
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In einer Studie verschlechterte der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität signifikant.
Koffein kann 6–8 Stunden in Ihrem Blut erhöht bleiben. Daher ist es nicht empfehlenswert, nach 15–16 Uhr große Mengen Kaffee zu trinken, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafstörungen haben.
Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend Lust auf eine Tasse Kaffee haben, bleiben Sie bei entkoffeiniertem Kaffee.
Zusammenfassung: Koffein kann die Schlafqualität deutlich verschlechtern, insbesondere wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend große Mengen trinken.
4. Reduzieren Sie unregelmäßige oder lange Nickerchen am Tag
Während kurze Power-Naps von Vorteil sind, können lange oder unregelmäßige Nickerchen während des Tages Ihren Schlaf negativ beeinflussen.
Tagsüber zu schlafen kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen, was bedeutet, dass Sie nachts möglicherweise nicht mehr schlafen können.
Tatsächlich waren die Teilnehmer in einer Studie tagsüber schläfriger, nachdem sie tagsüber ein Nickerchen gemacht hatten.
Eine andere Studie stellte fest, dass ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion tagsüber verbessern kann, längere Nickerchen jedoch die Gesundheit und die Schlafqualität beeinträchtigen können.
Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, tagsüber ein Nickerchen zu machen, keine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen in der Nacht haben.
Wenn Sie tagsüber regelmäßig ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Die Auswirkungen des Nickerchens hängen von der Person ab.
Zusammenfassung: Lange Nickerchen am Tag können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie nachts nicht schlafen können, hören Sie auf, ein Nickerchen zu machen, oder kürzen Sie Ihre Nickerchen.
5. Versuche zu gleichen Zeiten zu schlafen und aufzuwachen
Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert in einer festgelegten Schleife und richtet sich nach Sonnenauf- und -untergang.
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Die Einhaltung Ihrer Schlaf- und Wachzeiten kann die langfristige Schlafqualität verbessern.
Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmer, die unregelmäßige Schlafgewohnheiten hatten und an den Wochenenden spät ins Bett gingen, von schlechtem Schlaf berichteten.
Andere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster Ihren zirkadianen Rhythmus und den Melatoninspiegel verändern können, der Ihrem Gehirn den Schlaf signalisiert.
Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie es sich zur Gewohnheit zu machen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und zu Bett zu gehen. Nach mehreren Wochen benötigen Sie möglicherweise nicht einmal einen Wecker.
Zusammenfassung: Versuchen Sie, in einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu kommen – besonders an den Wochenenden. Versuchen Sie, wenn möglich, jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit auf natürliche Weise aufzuwachen.
6. Nehmen Sie eine Melatonin-Ergänzung ein
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.
Melatoninpräparate sind ein äußerst beliebtes Schlafmittel.
Melatonin wird oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet und kann eine der einfachsten Möglichkeiten sein, schneller einzuschlafen.
In einer Studie verbesserte die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und half den Menschen, schneller einzuschlafen.
In einer anderen Studie schlief die Hälfte der Gruppe schneller ein und verbesserte die Schlafqualität um 15 %.
Darüber hinaus wurden in keiner der oben genannten Studien Entzugserscheinungen berichtet.
Melatonin ist auch nützlich, wenn Sie auf Reisen sind und sich an eine neue Zeitzone gewöhnen, da es Ihrem Körper hilft, sich zu normalisieren.
In einigen Ländern benötigen Sie ein Rezept für Melatonin. In anderen ist Melatonin in Geschäften oder online weit verbreitet. Nehmen Sie etwa 1–5 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen, und steigern Sie sie dann nach Bedarf langsam. Da Melatonin die Gehirnchemie verändern kann, sollten Sie sich vor der Anwendung an einen Arzt wenden.
Sie sollten auch mit ihnen sprechen, wenn Sie darüber nachdenken, Melatonin als Schlafmittel für Ihr Kind zu verwenden, da die Langzeitanwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels bei Kindern nicht gut untersucht wurde.
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Kaufen Sie Melatoninpräparate online.
Zusammenfassung: Eine Melatonin-Ergänzung ist eine einfache Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen. Nehmen Sie 1–5 mg etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
7. Betrachten Sie diese anderen Ergänzungen
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können Entspannung bewirken und Ihnen beim Einschlafen helfen, einschließlich:
- Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, es kann Schlaf, Entspannung und Stressabbau unterstützen, aber die Beweise sind begrenzt. Nehmen Sie 250 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
- Glycin: Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern kann.
- Baldrianwurzel: Mehrere Studien legen nahe, dass Baldrian beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern kann. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen ein.
- Magnesium: Verantwortlich für über 600 Reaktionen in Ihrem Körper, kann Magnesium die Entspannung verbessern und die Schlafqualität verbessern.
- L-Theanin: Eine Aminosäure, L-Theanin, kann Entspannung und Schlaf verbessern. Nehmen Sie 100–200 mg vor dem Schlafengehen ein.
- Lavendel: Als starkes Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen kann Lavendel eine beruhigende und sitzende Wirkung haben, um den Schlaf zu verbessern. Nehmen Sie 80–160 mg mit 25–46 % Linalool.
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Nahrungsergänzungsmittel nur einzeln ausprobieren. Sie sind zwar keine Wunderwaffe bei Schlafproblemen, können aber in Kombination mit anderen natürlichen Schlafstrategien nützlich sein.
Zusammenfassung: Mehrere Nahrungsergänzungsmittel, darunter Lavendel und Magnesium, können in Kombination mit anderen Strategien zur Entspannung und Schlafqualität beitragen.
8. Trinken Sie keinen Alkohol
Ein paar Drinks in der Nacht können deinen Schlaf und deine Hormone negativ beeinflussen.
Alkohol ist dafür bekannt, die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen zu verursachen oder zu verstärken.
Es verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt.
Eine andere Studie ergab, dass der nächtliche Alkoholkonsum den natürlichen nächtlichen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringert, das eine Rolle in Ihrem zirkadianen Rhythmus spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat.
Zusammenfassung: Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen, da dieser die nächtliche Melatoninproduktion reduzieren und zu Schlafstörungen führen kann.
9. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung
Viele Menschen glauben, dass die Schlafzimmerumgebung und ihre Einrichtung Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf sind.
Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenbeleuchtung und Möbelanordnung.
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Außenlärm, häufig vom Verkehr, zu Schlafstörungen und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann.
In einer Studie über die Schlafzimmerumgebung von Frauen stellten etwa 50 % der Teilnehmer eine verbesserte Schlafqualität fest, wenn Lärm und Licht nachlassen.
Um Ihre Schlafzimmerumgebung zu optimieren, versuchen Sie, externe Geräusche, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.
Zusammenfassung: Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung, indem Sie externes Licht und Geräusche eliminieren, um einen besseren Schlaf zu erhalten.
10. Stellen Sie Ihre Schlafzimmertemperatur ein
Auch die Körper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualität stark beeinflussen.
Wie Sie vielleicht im Sommer oder an heißen Orten erfahren haben, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen, wenn es zu warm ist.
Eine Studie ergab, dass die Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität stärker beeinflusst als Außengeräusche.
Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität verringern und die Wachheit erhöhen kann.
Ungefähr 20 °C (70 °F) scheinen für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.
Zusammenfassung: Testen Sie verschiedene Temperaturen, um herauszufinden, welche für Sie am angenehmsten ist. Etwa 20 °C (70 °F) sind für die meisten Menschen am besten.
11. Essen Sie nicht spät am Abend
Essen spät in der Nacht kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen.
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Allerdings kann auch die Qualität und Art deines Late-Night-Snacks eine Rolle spielen.
In einer Studie half eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurde, den Menschen dabei, schneller einzuschlafen.
Interessanterweise hat eine Studie herausgefunden, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auch den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, insbesondere wenn Sie an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt sind.
Zusammenfassung: Der Verzehr einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen und Hormonstörungen führen. Bestimmte Mahlzeiten und Snacks einige Stunden vor dem Schlafengehen können jedoch hilfreich sein.
12. Entspannen Sie sich und machen Sie Ihren Kopf am Abend frei
Viele Menschen haben eine Routine vor dem Einschlafen, die ihnen hilft, sich zu entspannen.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit.
In einer Studie verbesserte eine entspannende Massage die Schlafqualität bei kranken Menschen.
Zu den Strategien gehören das Hören von entspannender Musik, das Lesen eines Buches, ein heißes Bad, Meditation, tiefes Atmen und Visualisierung.
Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Zusammenfassung: Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen, einschließlich heißen Bädern und Meditation, können Ihnen beim Einschlafen helfen.
13. Nimm ein entspannendes Bad oder eine Dusche
Ein entspannendes Bad oder eine Dusche ist eine weitere beliebte Methode, um besser zu schlafen.
Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern und Menschen – insbesondere älteren Erwachsenen – zu helfen, schneller einzuschlafen.
In einer Studie verbesserte ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und half den Menschen, tiefer zu schlafen.
Alternativ, wenn Sie nachts kein Vollbad nehmen möchten, können Sie Ihre Füße einfach in heißem Wasser baden, um sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
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Zusammenfassung: Ein warmes Bad, eine Dusche oder ein Fußbad vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Schlafqualität zu verbessern.
14. Schließe eine Schlafstörung aus
Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein.
Ein häufiges Problem ist Schlafapnoe, die zu inkonsistenter und unterbrochener Atmung führt. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen.
Dieser Zustand kann häufiger auftreten, als Sie denken. Eine Überprüfung besagt, dass 24 % der Männer und 9 % der Frauen an Schlafapnoe leiden.
Andere häufig medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus, die bei Schichtarbeitern häufig vorkommen.
Wenn Sie schon immer Schlafprobleme hatten, ist es möglicherweise ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren.
Zusammenfassung: Viele häufige Erkrankungen können zu Schlafstörungen führen, einschließlich Schlafapnoe. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn schlechter Schlaf ein ständiges Problem in Ihrem Leben ist.
15. Holen Sie sich ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen
Manche Leute fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.
Neben der entspannenden Umgebung kann sich auch die Bettqualität auf den Schlaf auswirken.
Eine Studie untersuchte 28 Tage lang die Vorteile einer neuen Matratze und zeigte, dass sie Rückenschmerzen um 57 %, Schulterschmerzen um 60 % und Rückensteifigkeit um 59 % reduzierte. Es verbesserte auch die Schlafqualität um 60%.
Andere Studien weisen darauf hin, dass neue Bettwäsche den Schlaf verbessern kann. Darüber hinaus kann eine minderwertige Bettwäsche zu verstärkten Schmerzen im unteren Rücken führen.
Die beste Matratze und das beste Bettzeug sind äußerst subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettwäsche aufrüsten, richten Sie Ihre Wahl nach Ihren persönlichen Vorlieben.
Es wird empfohlen, Ihre Bettwäsche mindestens alle 5–8 Jahre aufzurüsten.
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Wenn Sie Ihre Matratze oder Ihr Bettzeug mehrere Jahre lang nicht ersetzt haben, kann dies eine sehr schnelle – wenn auch möglicherweise teure – Lösung sein.
Zusammenfassung: Ihr Bett, Ihre Matratze und Ihr Kissen können die Schlafqualität und Gelenk- oder Rückenschmerzen stark beeinflussen. Versuchen Sie, alle 5–8 Jahre hochwertige Bettwaren – einschließlich einer Matratze – zu kaufen.
16. Trainiere regelmäßig – aber nicht vor dem Schlafengehen
Bewegung ist eine der besten wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, um Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Es kann alle Aspekte des Schlafs verbessern und wurde verwendet, um die Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren.
Eine Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass Sport die Einschlafzeit fast halbierte und nachts 41 Minuten mehr Schlaf ermöglichte.
Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit bot Bewegung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Sport reduzierte die Einschlafzeit um 55 %, die nächtliche Wachheit um 30 % und die Angst um 15 %, während die Gesamtschlafzeit um 18 . verlängert wurde%.
Obwohl tägliches Training der Schlüssel für einen guten Schlaf ist, kann es zu Schlafproblemen führen, wenn es zu spät am Tag durchgeführt wird.
Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, die die Aufmerksamkeit und Hormone wie Adrenalin und Adrenalin erhöht.
Einige Studien zeigen jedoch keine negativen Auswirkungen, es kommt also auf den Einzelnen an.
Zusammenfassung: Regelmäßige Bewegung bei Tageslicht ist eine der besten Möglichkeiten für einen guten Schlaf.
17. Trinken Sie keine Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen
Nykturie ist der medizinische Begriff für übermäßiges Wasserlassen während der Nacht. Es beeinflusst die Schlafqualität und die Tagesenergie.
Das Trinken großer Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl manche Menschen empfindlicher sind als andere.
Obwohl Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es ratsam, Ihre Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.
Versuchen Sie 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen keine Flüssigkeit zu trinken.
Sie sollten die Toilette auch kurz vor dem Zubettgehen benutzen, da dies Ihre Chancen verringern kann, nachts aufzuwachen.
Zusammenfassung: Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend und versuchen Sie, die Toilette kurz vor dem Schlafengehen zu benutzen.
Zusammenfassung
Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für Ihre Gesundheit.
In einer großen Überprüfung wurde unzureichender Schlaf mit einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen in Verbindung gebracht.
Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass weniger als 7–8 Stunden pro Nacht das Risiko erhöhen, an Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Wenn Sie an optimaler Gesundheit und Wohlbefinden interessiert sind, empfiehlt es sich, dem Schlaf oberste Priorität einzuräumen und einige der oben genannten Tipps zu berücksichtigen.
