Von Marinara-Sauce bis hin zu Erdnussbutter, Zuckerzusatz findet sich selbst in den unerwartetsten Produkten.
Viele Menschen verlassen sich auf schnelle, verarbeitete Lebensmittel für Mahlzeiten und Snacks. Da diese Produkte oft zugesetzten Zucker enthalten, macht dieser einen Großteil ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus.
In den USA macht zugesetzter Zucker bis zu 17 % der Gesamtkalorienaufnahme von Erwachsenen und bis zu 14 % bei Kindern aus.
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Neue Gerichte entdeckenErnährungsrichtlinien schlagen vor, die Kalorienzufuhr durch Zuckerzusatz auf weniger als 10 % pro Tag zu begrenzen.
Experten gehen davon aus, dass der Zuckerkonsum eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit und viele chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes ist.
Hier sind 11 Gründe, warum zu viel Zucker ungesund ist.
1. Zucker kann zu Gewichtszunahme führen
Die Rate der Fettleibigkeit steigt weltweit und zugesetzter Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, gilt als einer der Hauptschuldigen.
Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonaden, Säfte und süße Tees sind mit Fructose, einer Art Einfachzucker, beladen.
Der Konsum von Fruktose erhöht Ihren Hunger und Ihr Verlangen nach Nahrung mehr als nach Glukose, der Hauptzuckerart, die in stärkehaltigen Lebensmitteln vorkommt.
Darüber hinaus kann ein übermäßiger Fruktosekonsum zu einer Resistenz gegen Leptin führen, ein wichtiges Hormon, das den Hunger reguliert und Ihrem Körper sagt, dass er mit dem Essen aufhören soll.
Mit anderen Worten, zuckerhaltige Getränke dämpfen Ihren Hunger nicht und machen es einfach, schnell eine große Anzahl flüssiger Kalorien zu sich zu nehmen. Dies kann zu Gewichtszunahme führen.
Untersuchungen haben durchweg gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Saft trinken, mehr wiegen als Menschen, die dies nicht tun.
Außerdem ist das Trinken vieler zuckergesüßter Getränke mit einer erhöhten Menge an viszeralem Fett verbunden, einer Art tiefem Bauchfett, das mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Zusammenfassung: Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken, erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme und kann zu einer Ansammlung von viszeralem Fett führen.
2. Zucker kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen
Eine zuckerreiche Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, die weltweit die Todesursache Nummer eins sind.
Es gibt Hinweise darauf, dass eine zuckerreiche Ernährung zu Fettleibigkeit, Entzündungen und hohen Triglycerid-, Blutzucker- und Blutdruckwerten führen kann – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Darüber hinaus wurde der Konsum von zu viel Zucker, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht, einer Krankheit, die durch fettige, arterienverstopfende Ablagerungen gekennzeichnet ist.
Eine Studie mit über 30.000 Personen ergab, dass diejenigen, die 17–21 % der Kalorien durch zugesetzten Zucker zu sich nahmen, ein um 38 % höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, die nur 8 % der Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen.
Nur eine 473-ml-Dose Soda enthält 52 Gramm Zucker, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät mehr als 10 % Ihres täglichen Kalorienverbrauchs entspricht.
Dies bedeutet, dass Sie mit einem zuckerhaltigen Getränk pro Tag bereits über das empfohlene Tageslimit für zugesetzten Zucker hinausgehen können.
Zusammenfassung: Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker erhöht die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Entzündungen. Eine zuckerreiche Ernährung wurde mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht, an Herzerkrankungen zu sterben.
3. Zucker wurde mit Akne in Verbindung gebracht
Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke, wurde mit einem höheren Risiko für Akne in Verbindung gebracht.
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Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie verarbeitete Süßigkeiten, erhöhen Ihren Blutzucker schneller als Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index.
Zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell in die Höhe schnellen, was zu einer erhöhten Androgensekretion, Ölproduktion und Entzündungen führt, die alle eine Rolle bei der Entwicklung von Akne spielen.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem Blutzuckerspiegel mit einem geringeren Aknerisiko verbunden ist, während eine Ernährung mit hohem Blutzuckerspiegel mit einem höheren Risiko verbunden ist.
Eine Studie mit 2.300 Jugendlichen zeigte beispielsweise, dass diejenigen, die häufig zugesetzten Zucker konsumierten, ein um 30 % höheres Risiko hatten, an Akne zu erkranken.
Viele Bevölkerungsstudien haben auch gezeigt, dass ländliche Gemeinden, die traditionelle, nicht verarbeitete Lebensmittel konsumieren, im Vergleich zu eher städtischen Gebieten mit hohem Einkommen fast keine Akne haben.
Diese Ergebnisse stimmen mit der Theorie überein, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln zur Entwicklung von Akne beiträgt.
Zusammenfassung: Eine zuckerreiche Ernährung kann die Androgensekretion, die Ölproduktion und Entzündungen erhöhen, was das Risiko für Akne erhöhen kann.
4. Zucker erhöht Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes
Die weltweite Prävalenz von Diabetes hat sich in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt.
Obwohl es viele Gründe dafür gibt, gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und Diabetesrisiko.
Fettleibigkeit, die oft durch zu viel Zucker verursacht wird, gilt als stärkster Risikofaktor für Diabetes.
Darüber hinaus führt ein längerer hoher Zuckerkonsum zu einer Resistenz gegen Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Blutzuckerspiegel reguliert.
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Insulinresistenz lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und erhöht das Diabetesrisiko stark.
Eine Bevölkerungsstudie, die über 175 Länder umfasste, ergab, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 1,1% pro 150 Kalorien Zucker oder etwa einer Dose Soda, die pro Tag konsumiert werden, zunimmt.
Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die zuckergesüßte Getränke, einschließlich Fruchtsäfte, trinken, eher an Diabetes erkranken.
Zusammenfassung: Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Fettleibigkeit und Insulinresistenz führen, die beide Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind.
5. Zucker kann Ihr Krebsrisiko erhöhen
Der Verzehr von übermäßigen Mengen an Zucker kann das Risiko erhöhen, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
Erstens kann eine Ernährung, die reich an zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken ist, zu Fettleibigkeit führen, was das Krebsrisiko erheblich erhöht.
Darüber hinaus erhöht eine zuckerreiche Ernährung die Entzündung in Ihrem Körper und kann eine Insulinresistenz verursachen, die beide das Krebsrisiko erhöhen.
Eine Studie mit über 430.000 Personen ergab, dass ein erhöhter Zuckerkonsum positiv mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Pleurakrebs und Dünndarmkrebs verbunden war.
Eine andere Studie zeigte, dass Frauen, die mehr als dreimal pro Woche süße Brötchen und Kekse konsumierten, 1,42-mal häufiger an Endometriumkrebs erkranken als Frauen, die diese Lebensmittel weniger als 0,5 Mal pro Woche konsumierten.
Die Forschung zum Zusammenhang zwischen zugesetztem Zuckerkonsum und Krebs ist im Gange, und es sind weitere Studien erforderlich, um diesen komplexen Zusammenhang vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung: Zu viel Zucker kann zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Entzündungen führen, die allesamt Risikofaktoren für Krebs sind.
6. Zucker kann Ihr Depressionsrisiko erhöhen
Während eine gesunde Ernährung dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu verbessern, kann eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln Ihr Risiko erhöhen, an Depressionen zu erkranken.
Der Konsum vieler verarbeiteter Lebensmittel, einschließlich zuckerreicher Produkte wie Kuchen und zuckerhaltige Getränke, wurde mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.
Forscher glauben, dass Blutzuckerschwankungen, Fehlregulationen von Neurotransmittern und Entzündungen Gründe für die schädlichen Auswirkungen von Zucker auf die psychische Gesundheit sein können.
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Eine Studie, die 22 Jahre lang 8.000 Menschen beobachtete, zeigte, dass Männer, die 67 Gramm oder mehr Zucker pro Tag konsumierten, 23 % häufiger an Depressionen erkranken als Männer, die weniger als 40 Gramm pro Tag zu sich nahmen.
Eine weitere Studie mit über 69.000 Frauen zeigte, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von zugesetztem Zucker ein signifikant höheres Risiko für Depressionen hatten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme.
Zusammenfassung: Eine Ernährung, die reich an Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann das Depressionsrisiko sowohl bei Männern als auch bei Frauen erhöhen.
7. Zucker kann den Hautalterungsprozess beschleunigen
Falten sind ein natürliches Zeichen des Alterns. Sie erscheinen irgendwann, unabhängig von Ihrem Gesundheitszustand.
Eine schlechte Auswahl an Nahrungsmitteln kann jedoch Falten verschlimmern und den Hautalterungsprozess beschleunigen.
Advanced Glycation End Products (AGEs) sind Verbindungen, die durch Reaktionen zwischen Zucker und Protein in Ihrem Körper gebildet werden. Sie stehen im Verdacht, eine Schlüsselrolle bei der Hautalterung zu spielen.
Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker ist, führt zur Bildung von AGEs, die zu vorzeitiger Hautalterung führen können.
AGEs schädigen Kollagen und Elastin, Proteine, die der Haut helfen, sich zu dehnen und ihr jugendliches Aussehen zu bewahren.
Wenn Kollagen und Elastin beschädigt werden, verliert die Haut ihre Festigkeit und beginnt zu schlaffen.
In einer Studie hatten Frauen, die mehr Kohlenhydrate, einschließlich Zuckerzusatz, zu sich nahmen, ein faltigeres Aussehen als Frauen mit einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine geringere Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem besseren Erscheinungsbild der Hautalterung verbunden war.
Zusammenfassung: Zuckerhaltige Lebensmittel können die Produktion von AGEs erhöhen, was die Hautalterung und Faltenbildung beschleunigen kann.
8. Zucker kann die Zellalterung beschleunigen
Telomere sind Strukturen, die sich am Ende von Chromosomen befinden, das sind Moleküle, die einen Teil oder die gesamte genetische Information enthalten.
Telomere wirken als Schutzkappen und verhindern, dass sich die Chromosomen verschlechtern oder miteinander verschmelzen.
Wenn Sie älter werden, verkürzen sich die Telomere auf natürliche Weise, was dazu führt, dass Zellen altern und versagen.
Obwohl die Verkürzung der Telomere ein normaler Teil des Alterns ist, können ungesunde Lebensgewohnheiten den Prozess beschleunigen.
Es hat sich gezeigt, dass der Konsum hoher Zuckermengen die Verkürzung der Telomere beschleunigt, was die Zellalterung erhöht.
Eine Studie mit 5.309 Erwachsenen zeigte, dass der regelmäßige Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einer kürzeren Telomerlänge und vorzeitiger Zellalterung verbunden war.
Tatsächlich entspricht jede tägliche Portion (591 ml) zuckergesüßter Soda 4,6 zusätzlichen Jahren des Alterns, unabhängig von anderen Variablen.
Zusammenfassung: Zu viel Zucker zu essen kann die Verkürzung der Telomere beschleunigen, was die Zellalterung erhöht.
9. Zucker verbraucht deine Energie
Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell in die Höhe treiben, was zu mehr Energie führt.
Dieser Anstieg des Energieniveaus ist jedoch flüchtig.
Produkte mit viel Zucker, aber ohne Protein, Ballaststoffe oder Fett führen zu einem kurzen Energieschub, der schnell von einem starken Abfall des Blutzuckers gefolgt wird, der oft als Crash bezeichnet wird.
Ständige Blutzuckerschwankungen können zu starken Schwankungen des Energieniveaus führen.
Um diesen energieraubenden Zyklus zu vermeiden, wählen Sie Kohlenhydratquellen, die wenig zugesetzten Zucker und reich an Ballaststoffen sind.
Die Kombination von Kohlenhydraten mit Protein oder Fett ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Blutzucker- und Energiespiegel stabil zu halten.
Zum Beispiel ist der Verzehr eines Apfels zusammen mit einer kleinen Handvoll Mandeln ein ausgezeichneter Snack für ein anhaltendes, gleichmäßiges Energieniveau.
Zusammenfassung: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt können sich negativ auf Ihr Energieniveau auswirken, indem sie einen Anstieg des Blutzuckers verursachen, gefolgt von einem Absturz.
10. Zucker kann zu einer Fettleber führen
Eine hohe Aufnahme von Fruktose wurde durchweg mit einem erhöhten Risiko für eine Fettleber in Verbindung gebracht.
Empfohlener Artikel: Raffinierter Zucker: Schattenseiten, Nahrungsquellen und wie man ihn vermeidet
Im Gegensatz zu Glukose und anderen Zuckerarten, die von vielen Zellen im ganzen Körper aufgenommen werden, wird Fruktose fast ausschließlich von der Leber abgebaut.
In der Leber wird Fruktose in Energie umgewandelt oder als Glykogen gespeichert.
Die Leber kann jedoch nur so viel Glykogen speichern, bevor überschüssige Mengen in Fett umgewandelt werden.
Große Mengen an zugesetztem Zucker in Form von Fruktose überlasten Ihre Leber, was zu einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) führt, einer Erkrankung, die durch übermäßige Fettansammlung in der Leber gekennzeichnet ist.
Eine Studie mit über 5.900 Erwachsenen zeigte, dass Menschen, die täglich zuckergesüßte Getränke tranken, ein um 56 % höheres Risiko hatten, an NAFLD zu erkranken, als Menschen, die dies nicht taten.
Zusammenfassung: Der Verzehr von zu viel Zucker kann zu NAFLD führen, einem Zustand, bei dem sich übermäßiges Fett in der Leber ansammelt.
11. Andere Gesundheitsrisiken von zu viel Zucker
Abgesehen von den oben aufgeführten Risiken kann Zucker Ihrem Körper auf unzählige andere Arten schaden.
Untersuchungen zeigen, dass zu viel Zuckerzusatz:
- Risiko für Nierenerkrankungen erhöhen: Ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel kann die empfindlichen Blutgefäße in Ihren Nieren schädigen. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Nierenerkrankungen führen.
- Zahngesundheit negativ beeinflussen: Zu viel Zucker kann zu Karies führen. Bakterien in Ihrem Mund ernähren sich von Zucker und setzen saure Nebenprodukte frei, die eine Demineralisierung der Zähne verursachen.
- Erhöhen Sie das Risiko, an Gicht zu erkranken: Gicht ist eine entzündliche Erkrankung, die durch Schmerzen in den Gelenken gekennzeichnet ist. Zugesetzter Zucker erhöht den Harnsäurespiegel im Blut und erhöht das Risiko, an Gicht zu erkranken oder diese zu verschlimmern.
- Beschleunigen Sie den kognitiven Verfall: Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Gedächtnisstörungen führen und wurde mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
Die Forschung über die Auswirkungen von zugesetztem Zucker auf die Gesundheit ist im Gange, und es werden ständig neue Entdeckungen gemacht.
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Zusammenfassung: Der Konsum von zu viel Zucker kann den kognitiven Verfall verschlimmern, das Gichtrisiko erhöhen, Ihre Nieren schädigen und Karies verursachen.
So reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
Übermäßiger Zuckerzusatz hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Auch wenn der gelegentliche Verzehr kleiner Mengen vollkommen gesund ist, sollten Sie nach Möglichkeit versuchen, auf Zucker zu verzichten.
Glücklicherweise verringert sich automatisch die Zuckermenge in Ihrer Ernährung, wenn Sie sich einfach darauf konzentrieren, ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu essen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker reduzieren können:
- Tauschen Sie Limonaden, Energydrinks, Säfte und gesüßte Tees gegen Wasser oder ungesüßten Selters ein.
- Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz oder verwenden Sie Stevia für einen kalorienfreien, natürlichen Süßstoff.
- Süßen Sie Naturjoghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren, anstatt aromatisierten, zuckerhaltigen Joghurt zu kaufen.
- Verzehren Sie ganze Früchte statt zuckergesüßter Frucht-Smoothies.
- Ersetzen Sie Süßigkeiten durch eine hausgemachte Studentenfuttermischung aus Früchten, Nüssen und ein paar dunklen Schokoladenstückchen.
- Verwenden Sie Olivenöl und Essig anstelle von süßen Salatdressings wie Honig-Senf.
- Wählen Sie Marinaden, Nussbutter, Ketchup und Marinara-Sauce ohne Zuckerzusatz.
- Suchen Sie nach Müsli, Müsli und Müsliriegel mit weniger als 4 Gramm Zucker pro Portion.
- Tauschen Sie Ihr morgendliches Müsli gegen eine Schüssel Haferflocken mit Nussbutter und frischen Beeren oder ein Omelett mit frischem Gemüse ein.
- Schneiden Sie statt Gelee frische Bananen auf Ihr Erdnussbutter-Sandwich.
- Verwenden Sie natürliche Nussbutter anstelle von süßen Aufstrichen wie Nutella.
- Vermeiden Sie alkoholische Getränke, die mit Soda, Saft, Honig, Zucker oder Agave gesüßt sind.
- Kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts ein und konzentrieren Sie sich auf frische, vollständige Zutaten.
Darüber hinaus ist das Führen eines Ernährungstagebuchs eine hervorragende Möglichkeit, sich der wichtigsten Zuckerquellen in Ihrer Ernährung bewusst zu werden.
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Der beste Weg, um Ihren zusätzlichen Zuckerkonsum zu begrenzen, besteht darin, Ihre eigenen gesunden Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und den Kauf von Lebensmitteln und Getränken mit hohem Zuckerzusatz zu vermeiden.
Zusammenfassung: Wenn Sie sich auf die Zubereitung gesunder Mahlzeiten konzentrieren und die Aufnahme von Lebensmitteln mit zugesetzten Süßstoffen einschränken, können Sie die Zuckermenge in Ihrer Ernährung reduzieren.
Zusammenfassung
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Ein Übermaß an gesüßten Lebensmitteln und Getränken kann unter anderem zu Gewichtszunahme, Blutzuckerproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.
Aus diesen Gründen sollte der Zuckerzusatz nach Möglichkeit auf ein Minimum reduziert werden, was bei einer gesunden Ernährung mit Vollwertkost einfach ist.
Wenn Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen müssen, probieren Sie einige der oben aufgeführten kleinen Änderungen aus.
Bevor du dich versiehst, wird deine Zuckergewohnheit der Vergangenheit angehören.
